第九课《与压力共舞》课件 2026-2027学年南大版心理健康九年级全一册

《心理健康》（南大版）九年级 全一册 第 九 课 授课教师：______ 与压力共舞 上课之前，我想先说一下这节课的名字——与压力共舞。我们没有打算把压力赶走，也没有打算假装它不存在。 九年级这一年，压力是真实存在的，它不会因为我们上一节课讲了什么就消失；我们能做的，是多学几个和它相处的动作。 所以今天我们不讲大道理，先从身体动一动开始，最后每个人带走一个自己用得上的一小步。我们开始吧。 今天这节课，我们做这几件事 01 先让身体静下来 02 看见我的压力 03 说出来，就不只是我一个人的 04 压力不全是坏的 05 换一句话 06 把方法带走 02 先花半分钟，把今天要走的路给大家看清楚，这样你就不会觉得一节课东一榔头西一棒子。 第一件事是先让身体静下来，接着我们看见自己的压力，再把它说出来；后半程我们认识压力的两面，学会换一句话，最后把方法带走。 六件事，一件接一件，中间都不难。跟着走就行。 01 先让身体静下来 先回到此时此地的身体感受上 刚才课间和上一节课刚结束，大家的节奏还留在上一个科目里，我们先把这个节奏放一放。 第一章要做的只有一件事：从上一节课的紧张里退出来，回到此时此地的身体感受。 不着急分析，也不用说给谁听，先感觉一下自己现在坐在椅子上是什么样子。我们就从这儿起头。 雨点变奏曲 跟着口令动起来，先把注意力放回自己身上。 小雨 手指轻敲桌面 中雨 指尖轮流敲击掌心 大雨 用力鼓掌 暴雨 鼓掌加跺脚 雨过天晴 双手在胸前比出一个圆 教师先慢速带一轮，再逐渐加快，最后在“暴雨”最响时喊“雨过天晴”。 04 第一个活动很简单，全班的动作跟着我的口令走：小雨是手指轻敲桌面，中雨是指尖轮流敲击掌心，大雨用力鼓掌，暴雨鼓掌再加跺脚。 我慢慢带一轮，让每个人都跟上；然后我会一轮比一轮快，最后在暴雨最响的那一下，突然喊出雨过天晴，大家就在胸前比一个圆。 这个游戏不用想，也不用问为什么，你就照着做，顺便留意一下自己身体的感觉。准备好了吗？ 压力像天气 压力不是要立刻消灭的敌人， 它会来，也会走。 雨声总会停，情绪也有它的起落。 既然会来也会走，那我们要做的第一件事， 是先看清它落在哪儿。 06 刚才我们在“暴雨”里跑了一圈，现在慢下来看一件事——压力其实很像天气。 它不会因为我们不喜欢就不来，但它也不会一直停在那儿，雨声总会停，情绪也有它的起落。 所以这节课我们不是来把压力彻底消灭掉的，那既做不到，也没太大必要；第一件要做的事，是先看清它此刻落在哪儿。 02 看见我的压力 不评价，先看见 接下来这一章，我们只做一件事——看见。 这两个字听起来简单，做起来其实不容易，因为我们一想到压力，第一反应常常是评价它：这是不好的，我不该有这种情绪。 所以这一章我们给自己定一个小规矩：不评价，先看见。 先承认它在那儿，再慢慢弄清它长什么样子、从哪儿冒出来，下面我们就从一张卡片开始。 压力信号卡：先看见，不评价 把一团说不清的压力，变成看得见的线条和句子。 卡正面 在身体轮廓上标出： “最近两周，压力在你身体的 哪个部位最先出现” 可以涂色、画圈，或写一个关键词 卡反面 写两句话： “最近让我心里一紧的一件事＿＿＿” “那件事发生的时候，我最常对 自己说的一句话是＿＿＿” 放一段轻音乐，安静写四到五分钟；教师巡视时只轻声说一句「慢慢来」。 08 现在每个人手里都有一张压力信号卡，正面是身体轮廓，反面是几句话。 正面请你标出最近两周，压力在你身体的哪个部位最先出现，可以涂色，可以画圈，也可以只写一个词，怎么写都行，这里没有标准答案。 反面写两句话：最近让你心里一紧的那件事，还有那件事发生的时候，你最常对自己说的那句话。 接下来四到五分钟我们放一段轻音乐，大家安静地写，写多写少都没关系；我巡视的时候不会看你的答案，如果实在写不出来，就慢慢来。 压力，会从三个地方冒出来 压力不只是一种心情，它会同时出现在身体、情绪和行为上。 层面 常见表现 身体 胃疼、后脖子发紧、肩膀耸起、睡不好 情绪 烦、闷、一点就着、提不起劲 行为 越写越快、拖着不动、反复检查、停不下来地刷题 09 写完卡片，我们先把它放在一边，看一个更普遍的现象：压力不只是一种心情。 它会同时在三个地方冒出来——身体上可能是胃疼、后脖子发紧、肩膀耸起，或者睡不好；情绪上是烦、闷、一点就着、提不起劲；行为上可能是越写越快、拖着不动、反复检查，或者停不下来地刷题。 你会发现，身体往往是最先出声的那一个，它比脑子更早察觉不对劲。 等一下我们回头看卡片，你标出来的位置，多半就在这三行里面。 你的“第一现场”在哪里 压力落进身体时，往往有一个固定的位置先报警。 胃 “一考试就胃疼” 后脖子 “写数学大题卡住时，像被人按住了” 肩膀 “一紧张就不由自主地耸起来” 10 再看这三行，我想请大家留意一个细节：压力落进身体的时候，往往有一个固定的位置先报警。 有的人是一考试就胃疼，有的人写数学大题卡住时，后脖子像被人按住了，还有的人一紧张肩膀就不由自主地耸起来。 这个“第一现场”每个人都不一样，如果你现在能想起自己的那一个，先记住它，待会儿我们会用到。 那么下一个问题是，被按住的真的只是脖子吗？ 压在心里的，往往不是那件事 那件事 卡住的，不只是那道题 还有同桌翻页的声音 笔停在了第三问上 我怎么看它 别人都在往前写，只有我 卡住了——被按住的， 是「被落下」的恐惧 + 压力 ＝ 那件事 ＋ 我怎么解释它 11 上一页大家都在找自己身上的第一现场，这一页我们把镜头挪开一点，看看压力到底是从哪儿长出来的。同样是那道卡住的数学题，有人只是觉得难，有人却整个人都僵住了，差别往往不在题目本身。 真正把人按住的，常常是旁边那句「别人都在往前写，只有我卡住了」。所以我们把这句话写在黑板上：压力等于那件事，加上我怎么解释它。等下做卡片的时候，你可以对照着想一想，最近让你心里一紧的那件事，你自己的那句解释是什么。 03 说出来，就不只是我一个人的 说出来，压力就不再是一个人的秘密 12 到这里我们做完了第二章。看见信号之后，下一步不是自己扛着，而是让它被听见。压力有一个很特别的地方：它藏在心里的时候会越长越大，一旦被说出来、被命名，就变成了一件可以一起看的事情。 所以第三章我们要做两件很简单的事，一个是击鼓传花，一个是站起来走一走。你不用讲得多深刻，也不用把原因说清楚，只要让大家知道「你也有」，这件事就已经不一样了。 击鼓传花：只说压力源“是什么” 01 音乐响起，开始传那个软玩偶 音乐停时玩偶在谁手里，谁就说一个最近的压力来源 02 只说是什么，不用解释为什么 03 一共进行三到四轮 接下来我们玩一个游戏，规则只有三条，很简单。音乐响起就往下传这个软玩偶，音乐停的时候玩偶在谁手里，谁就说一个自己最近的压力来源。 注意第二条，只说是什么，不用解释为什么。这一条很重要，因为一旦开始解释，人就容易开始评判自己，说「这点小事我还扛不住」。我们只做命名这件事，一共三到四轮，说完不追问。 压力光谱：站到你的位置上 很轻 很重 学业成绩 父母期待 同伴比较 对自己的要求 对未来的不确定 站完先不点评，只请跟周围的同学交流一下。 14 刚才是一个一个说，现在我们用身体来投票。教室中间这条线，左边是很轻，右边是很重。我会依次念五类压力源：学业成绩、父母期待、同伴比较、对自己的要求、对未来的不确定。 每念一个，你按自己这两周真实的感受，走到那条线上你觉得对的位置。站完我们先不点评，也不分析谁站得对不对，你只需要看一眼周围，看看你和别人之间隔了多远。 对自己有要求，和对自己狠，不是一回事 对自己有要求 我想把这件事做好 盯着目标，力气用在 怎样把这件事做得更好 对自己狠 做不好我就不配休息 同样盯着目标，但一没做好 就先罚自己，越走越耗 两条路都盯着目标，但一条走得久，一条走不远 16 先请大家分清两件很容易被混在一起的事。对自己有要求，是心里那句"我想把这件事做好"；对自己狠，是"做不好我就不配休息"。 两条路看上去都盯着同一个目标，可一条走得久，一条走不远——因为那条狠的路上，你一直在罚自己，力气还没用在事情上就先耗掉了。 想一想刚才站在压力光谱靠右位置的时候，你心里响起的到底是哪一句。 04 压力不全是坏的 有压力，不等于出问题了 前面两章我们一直在看压力从哪儿冒出来，也试着把它说了出来。接下来要换一个角度。 这一章先放下一个判断：有压力，不等于出问题了。身体会紧、会累，那是它在调动资源，不是它坏了。 等会儿那一条曲线会告诉我们，为什么压力并不是越少越好。 压力，是多一点好，还是少一点好？ 刚刚好 状态 / 效率 压力强度 压力很低 注意力散、提不起劲 压力适中 最清醒、效率最高 压力过高 手心冒汗、脑子一片空白 18 请看屏幕上这条倒过来的 U 形曲线。横轴是压力的强度，纵轴是人的状态和效率。 最左边压力很低的地方，很多人以为最轻松，其实注意力是散的，人提不起劲；中间那一段是顶点，人最清醒、效率最高；再往右压得太高，手心冒汗、脑子一片空白。 所以我们要的从来不是把压力清零，而是先知道自己现在站在曲线的哪一段，再想办法往中间挪一点。 两个要破的误区 误区一 · 常听到的说法 “有压力就是不好的” → 更准确的说法 压力其实是身体在调动资源 它本身不是敌人 误区二 · 常听到的说法 “必须把压力彻底消灭” → 更准确的说法 真正要做的是把它调回 合适的位置，而不是清零 19 刚才那条曲线，其实是在帮我们破掉两句常听到的话。 第一句是"有压力就是不好的"，可压力本身是身体在调动资源，它并不是敌人；第二句是"必须把压力彻底消灭"，而真正要做的是把它调回合适的位置，不是清零。 这两句一改，你对自己状态的判断就会松一点，也不会一有压力就觉得自己出了问题。 05 换一句话 不是把“完了”说成“没事” 看清压力落在哪儿之后，这一章我们练一个很具体的动作：换一句话。 先说清楚它不是把"完了"说成"没事"，那样只是在骗自己，心里那口气还是堵着。 它是把笼统的"完了"拆成两件能看清的事——具体会发生什么，和我能承受什么。下一页我们就拿一句真话来试着拆。 把“就完了”拆开看看 先别说那句话不对，先弄清楚这个“完了”背后真正怕的是什么 原句 “这次月考要是又没考好，就完了” 先加一个“因为” 因为如果排名掉下去，我妈会觉得我这几个月都没努力 再换一句 这次结果会让我妈失望，我会很难受，但难受不等于完了 21 上节课我们认识了压力的两面，这节课我们试着换一句话——不是把“完了”说成“没事”，而是先看看这句话底下到底压着什么。 我给大家一个真实的例子：有同学说“这次月考要是又没考好，就完了”。我们别急着反驳它，先加一个“因为”——因为如果排名掉下去，我妈会觉得我这几个月都没努力。你看，怕的其实不全是分数，是妈妈失望的那个表情。 接着我们再换一句：这次结果会让我妈失望，我会很难受，但难受不等于完了。原句还在，只是把它拆开、看得更清楚了一点。 现在，两个人一组，试一句 练习句 考不上重点高中，我这辈子就毁了 22 方法听懂了不算数，得自己说一遍才算。现在两个人一组，用这句练一练：考不上重点高中，我这辈子就毁了。 先照着刚才那三步走——加一个“因为”，看看这句话背后真正怕的是什么；然后试着换一句更准确、也更温和的话。 刚才有同学把它换成了“我会走一条更绕的路，那条路上也有东西，只是我现在还看不见”。换完以后，问自己一句：身体的感觉，和刚才比，有没有一点点不一样？不用说出来，自己知道就行。 06 把方法带走 一两个能用起来的小动作，就够了 24 前面我们做的这些——看见信号、换一句话——都是在慢下来的时候做的。可压力真正涌上来的那一下，人往往是来不及想道理的。 所以第六章我们不贪多，只带走一两个小动作。不用一次学会所有方法，只要记住一两个在你紧张的时候真能想起来的动作，就够了。 接下来这几页，我们一起把这些动作试一遍。 给身体一个锚 压力涌上来的当下，用一个简短的身体动作把自己拉回可控的状态。 1 2 3 把注意力放到脚底，知道脚底和地面接触的那个点在哪里 一只手轻轻放在胸口偏下的位置，感受手掌的温度 脚踩实地，手放回来，给自己三秒钟 25 前面我们换了一句话，那是脑子里的活儿；压力真的涌上来的那几秒，光靠想往往来不及，所以这一页给身体一个锚。 三步都不难。先把注意力放到脚底，知道脚底和地面接触的那个点在哪里；再把手轻轻放在胸口偏下的位置，感受手掌的温度；最后脚踩实地，手放回来，给自己三秒钟。我们现场就试一次，不用做得多标准。 锚的意思是，不管外面多乱，你手上始终有一个随时能回到的点。 找一个小动作，只属于你 锚不用好看，也不用舒服，只要紧张时你能想起来。 捏一下笔帽 摸一下桌角 掐一下虎口 关键是固定、简短、随时能做。 只要不是伤害自己的动作，都可以。 26 有人刚才可能会想，手放胸口这个动作在考场上不太方便。那就换一个只属于你的。 可以捏一下笔帽，可以摸一下桌角，也可以掐一下虎口。它不用好看，也不用舒服，关键是固定、简短、随时能做，紧张的时候你还想得起来。 只有一个底线：只要不是伤害自己的动作，都可以。现在你可以先在座位上想一想，你的那一个是什么。 写下一小步 把今天体验到的，收成一句本周真的能做的小步骤。 在卡片反面写一句 这一周，当我＿＿＿＿的时候，我会＿＿＿＿ 横线上可以填身体锚、换过的那句话，或者把卡片拿出来看一眼。 27 这节课我们看了信号、换了句子、也给了身体一个锚，最后把它收成一句你这周真的做得到的话。 请在卡片反面写一句：这一周，当我＿＿的时候，我会＿＿。横线上可以填身体锚，可以填换成的那句话，也可以写把卡片拿出来看一眼。如果你暂时想不出来，先写半个也算。 写好的自己收着就行，不用交，也不用分享。 九年级的压力是真实的，它不会因为一节课就消失； 但踩一下脚底、换一句话、看一眼卡片， 能让你在快被压过去的瞬间多一个选择，这节课就没有白上。 28 最后说一句实在话：九年级的压力是真实的，它不会因为一节课就消失，我也不打算把压力从你的生活里拿掉。 但踩一下脚底、换一句话、看一眼卡片，能让你在快被压过去的那个瞬间多一个选择。多一个选择，这节课就没有白上。 板书上这三件事——看见信号、换一句话、给身体一个锚，你带走任何一件，都够用一阵子。 $