第五课《接纳我的不完美》课件 2026-2027学年南大版心理健康九年级全一册

接纳我的不完美 南大版《心理健康》九年级全一册 第五课 授课教师：＿＿＿ 01 今天这节课，我们不聊学习方法，聊一点更里面的东西。我先说清楚：这里没有标准答案，你也不用表现得多好，坐着听也行。 我们整节课其实只做一件事——把那个平时不太敢说出口的“我”，轻轻拿出来看一眼。看完了，我们还把它放回去。 这节课，学习目录 01 先看一样东西 02 那句“我不够好” 03 把一句话放回情境 04 换一种说法 05 把盒子封上 我先把这节课的路线图给你们，免得后半节总有人惦记着还有多久下课。第一步是先看一样东西，接着我们会在卡片上写一句不署名的真心话。 然后是重头戏：把这句话放回它原本的情境里，再换一种说法说给自己听。最后一步最轻松，我们只是把盒子封上，带走一个小动作。 01 先看一样东西 先别急着说答案 03 上课之前，我们先看一样很普通的东西。现在先别急着说答案，也别猜我接下来要讲什么知识点。 你就看一眼，然后留意自己心里冒出来的第一句话是什么。那句话先别丢掉，我们等一下还会用到它。 讲台上放着一样东西 一个被咬了一口的苹果 看到这个缺口， 你最先想到什么？ 想好了举手回答，不用想标准答案。 04 讲台上现在放着一样东西：一个被咬了一口的苹果，旁边什么字都没写。屏幕上也只有它，没有说明，没有标题，我故意什么都不给。 我有个不太正经的问题——如果这个苹果也有朋友圈，你们猜它会发什么？先请两位同学说说看，不急着评价对错，想到什么就说什么。 “还是很甜” 大家刚说的，大多是： “它不完整了” “它不好看了” “它被碰坏了” 可是，没有/很少有人说—— 它还是很甜。 我们看东西，总先盯着那个缺口。 看自己，也是一样。 05 我猜很多人第一反应是：它会不会说“我不完整了”？也可能说“谁咬的我”，或者“我不好看了”。这些话是不是听着特别耳熟。 有意思的是，它偏偏没有说“我还是很甜”。你有没有发现，我们看自己的时候，好像也特别擅长先盯着那个缺口，而不是先看见整颗苹果。 我们好像总先看见缺口 我们盯着那个缺口，盯了很久。 一张白纸上的一个小黑点， 我们常常只盯着那个黑点。 今天这节课，我们聊聊那个被盯了很久的点。 07 我们刚刚聊了一个被咬过的苹果，现在把目光转回自己身上。你们有没有发现，一张白纸上画一个小黑点，我们眼睛第一个抓住的，往往就是那个点，而不是那一整张白纸。 放大之前，它真的只是纸上的一个点而已。今天这节课，我们就来聊聊那个被盯了很久的点——不完美首先是一件被放大的事，不是一件丢人的事。 02 那句“我不够好” 这句话，平时不说 每个人心里，大概都藏着一句没说出口的话。 08 接下来进入第二部分。每个人心里大概都藏着一句没说出口的话，可能是关于成绩，可能是关于外表，也可能关于性格。 这句话平时不说，不代表它不在。今天我们会用一种很轻的方式把它拿出来看一眼，但只让我们自己看见。 一张匿名的卡片 写一句话，不用让任何人知道是你写的。 都用这句开头：有一件事，我总觉得自己不够好。 可以写外貌，可以写成绩，可以写性格，写什么都行。 一句话就够，不用写长，写不完也没关系。 写完，把卡片对折，扣在桌上。 09 现在请每个人拿一张卡片。开头那句这样写：“有一件事，我总觉得自己不够好。”后面接你自己的那一件事。 可以写外貌，可以写成绩，也可以写性格，一句话就够，不用写得很长，也不用写得漂亮。写完之后，把卡片对折——记住，这张卡片上没有名字，只有你自己知道它是谁的。 折好，投进盒子 不用交上来给任何人看，投进这个盒子就行。 ① 把卡片再对折一次，折严实 ② 按组依次走到讲台，投进盒子里 ③ 投完就回座位坐好，不用说话 10 折好之后，请按顺序做三件小事：把卡片再对折一次，然后走到讲台，把它投进盒子里。 我向大家保证，今天我不会当众打开任何一张卡片，这个盒子今天不打开，它不是一个问题收集箱。你投进去的，只是承认它存在的一次动作，不必让任何人看见。 盒子里装着几十句"我不够好" 随便抽几张读，写的都是： "我数学不好。" "我太胖了。" "我不敢在人多的时候说话。" 一件事，不是一个人。 没有一张写的是"我是一个彻底的失败者"。 可难受的时候，我们会把那一件事， 放大成对自己的全部评价。 12 现在盒子里躺着几十张卡片，如果把它们摊开念出来，你会听到什么？大概是"我数学不好""我太胖了""我不敢在人多的时候说话"，全是这一类句子。 你们注意，没有一张写的是"我是一个彻底的失败者"——没有一个人这么写自己。可偏偏在难受的那几分钟里，我们会把那一件事悄悄放大，放大到盖住整个人，好像一次考砸就等于整个人不行。 所以我把这句话写在黑板上：一件事，不是一个人。这两样东西千万别混着算。 03 把一句话放回情境 帮这句话找找它的条件 有些结论，一离开情境就站不住脚。 13 刚刚我们发现，卡片上写的其实都是一件事。那事情是怎么一步步变成对自己的判决的呢？中间少了一个东西——条件。 举个例子，"我数学不好"这句话，背后可能藏着"这次没复习到""那几天状态很差""这一章本来就难"这些条件，可我们一难受，就先把这些条件全抽掉了。 接下来我们做一件很好玩的事：帮这句话找回它的条件，看看它是在什么情况下冒出来的。你会发现，很多结论一离开那个情境，就站不住了。 三张卡片，选一张 A “我数学考了62分， 我觉得自己脑子不行。” B “我脸上长痘， 我觉得别人都在看我。” C “我拒绝了朋友的请求， 我觉得自己很自私。” 先别急着安慰：这句话是在什么条件下冒出来的？ 14 现在讲台上有三张卡片，请大家任选一张。A是数学考了62分，觉得自己脑子不行；B是脸上长痘，觉得别人都在看我；C是拒绝了朋友的请求，觉得自己很自私。 你自己挑一张最有感觉的，也可以挑身边同学正在经历的那一张。选好之后记住一件事：我们这节课不是来安慰人的，也不是来评价你选得对不对。 我们要一起做一件更像侦探的事——帮这句话找找，它究竟是在什么条件下冒出来的。这个问题，是今天最主要的工作。 卡片A：62分，就等于“脑子不行”？ 62分是一次考试的结果，不是“我是什么人”的证据。 卡片原话 “我数学考了62分，我觉得自己脑子不行。” 可能是这次没复习到、考试那几天状态不好、这个章节本来就难 如果是同桌考了62分，你不会说他“脑子不行” 轮到自己，却把这些条件全抽掉了 15 我们先看卡片A。这位同学写的是“我数学考了62分，我觉得自己脑子不行”，听起来好像很有道理，但我们先停一下，问一句：62分，真的能证明一个人的脑子吗？ 其实这个分数背后有很多条件。可能是这次没复习到，可能是考试那几天状态不好，也可能这个章节本来就难。可换成同桌考了62分，我们大概会拍拍他说“下次再来”，一轮到自己，就把这些条件全抽掉了。所以我想请大家想一想：为什么换成自己，我们就这么狠？ 卡片B：那颗痘，和那套剧本 让你难受的，多半不是那颗痘，而是你替别人想出来的那道目光。 事实 脸上有一颗痘。 加戏 所有人都在看我、都在评价我。 别人最多看一眼就忘了，是你自己一直在想这件事。 是那颗痘，还是那场戏？ 16 再看卡片B。事实其实特别简单：脸上有一颗痘。可我们脑子里往往还会自动接上一句——所有人都在看我，都在评价我。 我想提醒大家，那句“所有人都在看我”，是我们自己替别人写好的剧本。别人多半看一眼就忘了，真正一直在想这件事的，是我们自己。所以下次难受的时候，可以先问一句：让我不舒服的，是那颗痘，还是那场戏？ 卡片C：拒绝一次，就是自私吗？ 卡片原话 “我拒绝了朋友的请求，我觉得自己很自私。” 要看：那是什么样的请求、你是不是真的做不到、 你平时有没有帮过他 拒绝可能让朋友不舒服；但“让朋友不舒服”和“我是个自私的人” 之间，还隔着很长的距离。 一个动作，定义不了一个人 17 第三张卡片更常见：我拒绝了朋友的请求，然后就觉得自己很自私。可是判断一个人，真的能只看一个动作吗？ 我们得往下多问几句。要看那是什么样的请求，你是不是真的做不到，你平时有没有帮过他。拒绝的确可能让朋友不太舒服，但“让朋友不舒服”和“我是个自私的人”之间，还隔着很长的一段路。一个动作，定义不了一个人。 04 换一种说法 把这句话说给朋友听 同一件事，换一个说法，感觉会不一样。 前面我们做的，是帮一句话找回它原来的情境。接下来这一步更重要：既然同一件事换一个条件，原来的结论就站不住了，那我们能不能干脆换一种说法？ 这个说法怎么换，其实有个很简单的小窍门——先把它说给朋友听。同一句话，说给自己听的时候那么狠，说给朋友听的时候却会变得很温和。我们一起来看看，这中间到底差了点什么。 一句话，是怎么变成判决的 一件事 一个判决 考了62分 → 我脑子不行 长了一颗痘 → 所有人都在看我 拒绝一次 → 我很自私 中间的这一步，是“条件被抽掉”了 我们把“一件事”，说成了“我是什么人”。 19 前面三张卡片，我们已经帮那句话找过条件了。现在往上走一层，看看我们平时是怎么把一句话越说越重的。 左边写的都是具体的事：考了62分、长了一颗痘、拒绝了一次。右边写的却都是关于“我”的结论：我脑子不行、所有人都在看我、我很自私。中间只隔了一个箭头，可这一步跨得特别远。 差别在哪儿？就是中间那一步，我们把条件全抽掉了——那次考试、那颗痘、那个请求，全都不见了。留在手里的，就成了一句关于自己是什么人的判决。今天我们要练的，就是把这句话往回说一点。 先说给朋友听 把主语换成你最好的朋友，这句话会变成什么样？ 如果有朋友跟你说“我数学不好，我脑子不行”，你会怎么回他？ “你只是这次没考好。” 你还会想起他的另一面。 回想你投进盒子的那句话，把主语换一换。 20 换个说法这件事，直接对自己讲其实很难。所以我们先借一个人——你最好的朋友。 请回想你投进盒子的那句话，把主语换成他。如果哪天他坐在你旁边说“我数学不好，我脑子不行”，你会怎么回他？你几乎不会跟着他一起下判决，你大概会说“你只是这次没考好”，然后还会想起他的另一面：他跑步很快，他对人很好，他上次还帮你讲了一道题。 有意思的地方就在这儿：同一句话，主语一换，我们就没那么狠了。这一页请你在心里先答一遍，一会儿我们再把这句话拿回自己身上。 现在，对自己说一遍 我们会对朋友很温柔，对自己却很严格。 安静30秒，不用说出来，在心里说。 把你刚才对朋友说的那句话，一字不改地对自己说。 有没有人觉得，对自己说，比对着朋友说更难？ 21 现在把主语换回来。刚才你对朋友说的那句话，一字不改，说给自己听。 我们安静三十秒，不用出声，在心里说。也许你会发现一件有点意外的事：说给朋友的时候很顺，轮到自己的时候，那句话就是说不出口。 这很正常，我们对朋友很温柔，对自己却很严格，好像从来如此。这三十秒不要求你相信它，只要求你先听见它。 一句话的小工具 下次“我不够好”冒出来时，先停半秒，问自己一句。 先问自己：“这句话，我会对朋友这样说吗？” 如果不会，就换一换。 如果换不了，就先停半秒。 知道自己又在给自己下判决了，也算数。 这三句，就是你可以随身带走的小工具。 22 记不住那么多道理没关系，只带走一个小工具就够了。 下次心里那句“我不够好”又冒出来的时候，先停半秒，问自己一句：这句话，我会对朋友这样说吗？如果不会，就换一换。如果一时换不出来，也没关系，只要你停下来，知道自己又在给自己下判决了，这一步就已经算数。 它不是一个要把自己说服的任务，只是一个随时能用的半秒钟。 05 把盒子封上 带走一个小动作 今天我们不解决任何一张卡片， 只做一件不一样的事。 23 这一章我们练的是换一种说法，接下来还有最后一件小事。 今天这节课，我们不解决任何一张卡片，不劝谁，也不追问谁。请把你写的那句话，还有刚才在心里练习的那一遍，先放在一边。 我们要做的只是一件不一样的事，而且这个小动作你可以带走。看下一页。 这个盒子里装着的，是什么 它不是一份“问题清单”，而是你愿意面对自己的一次证据。 我会把盒子封起来，放在教室后面的柜子上 里面的卡片，一张都不会被打开 62分还是62分，那颗痘还是那颗痘。 但我们没让那一件事，变成关于“我是谁”的判决。 24 好，我们回到这个盒子。我一会儿会把它封上，放到教室后面的柜子上，它就在那儿待着，但里面的卡片，我一张都不会打开。 你看，62分还是62分，那颗痘还是那颗痘，它们不会因为投进盒子就消失。可今天我们至少做到了一件事，就是没让那一件事，变成关于“我是谁”的判决。所以这个盒子不该被当成一份问题清单，它是你愿意面对自己的一次证据。 不完美是事情，不是判决。 这是整节课唯一要记住的一句话；接纳不用一天完成，它可以反复做。 25 如果这节课你只带走一句话，就是黑板上这一句：不完美是事情，不是判决。事情是可以处理的，判决却是压在人身上的，这两者差得很远。 我知道接纳不是一天就能完成的事，它从来不是某个瞬间突然想通。别对自己要求那么高，它更像一个可以反复做的小动作，今天做一次，明天再做一次，都算数。 课后，只做一件很小的事 下次心里冒出“我不够好”，先停半秒，换一句话 愿意的话，把练习后的感受写在便利贴上，贴在教室后面的“心情墙” 26 你可以不完美，也可以慢慢来。 课后没有作业，真的，只有一件事要做。下次心里又冒出“我不够好”的时候，先停半秒，试着换一句话；实在换不了也没关系，能知道自己又在给自己下判决，就已经很好了。 如果你愿意，把练习之后的感受写在便利贴上，贴到教室后面那面心情墙上。不写名字也可以，那是写给你自己的。 $