第六课《“专心”全攻略》课件 2026-2027学年南大版心理健康九年级全一册

“专心”全攻略 这节课不谈“你要专心”，只谈“怎么专心” 心理教师：＿＿＿＿ 南大版《心理健康》九年级全一册 第五课 好，我们开始上课。这节课的名字叫“专心全攻略”，但我想先说清楚一件事：我不打算站在讲台上跟你们讲“你要专心”。 这句话你们从小学听到现在，它没错，可是听完之后你回到书桌前，还是不知道该干什么。所以今天换个角度，我们只谈“怎么专心”——具体到你桌上那个手机、你走神的那三十秒，到底能做点什么。 这节课里有要动手的、有要写字的，也有要你自己跟自己说句话的地方，不用紧张，跟着做就行。 这节课的学习目录 01 先试十秒钟 02 走神的时候，你去了哪里 03 把环境改一改 04 专心秘籍·四张策略卡 05 不只把手机拿走 06 分心急诊室 先花一分钟，把这节课的地图给大家看一下，你心里就有底了。 我们要做六件事：先试一个十秒钟的小挑战，然后说说你走神的时候都去了哪儿，接着做一个小实验，看看把环境改一改会有什么不一样。后半段是四张策略卡，你从里面挑一张自己用，最后我们进“分心急诊室”，用别人的一个晚上来练练手。 你会发现，这六件事顺序是有讲究的——先感受，再看清楚，最后才动手改，不着急下结论。 先试十秒钟 PART.01 热身 先别急着说"我能专心" 讲道理之前，我们先用十秒钟，试一件很小的事。 ▎这一环节：做一个十秒钟的小挑战，然后说说你的感觉。 在讲任何道理之前，我先请大家做一件事。 我知道你们心里可能已经在想“我很专心啊”，先别急着说这句话，我们用十秒钟试一件很小的事，小到你觉得不可能失败的那种。等你真的试过，再回头看自己刚才那句话，感觉会不太一样。 十秒钟之后，我们再讨论注意力这件事，会诚实得多。 十秒不眨眼 眼睛盯着讲台上的计时器，不许眨眼、不许说话、不许扭头。 规则就这一句，我们试试。 现在开始！ 十秒结束，没眨过眼的同学请举个手，看看一共有几位。 注意力聚光灯 规则只有三句，我念完了，你们就会发现：听规则很容易，做到很难。 全班安静，眼睛盯着讲台上这个计时器，不许眨眼、不许说话、不许扭头。就是十秒钟，不用坚持一节课，也不用写作业，只是看着它。 现在开始——注意一下你自己，到底是第几秒开始想动、想笑、想看看旁边的同学的。十秒后没眨过眼的同学举手，我们看看有多少人。 没做到的同学，再举一次手。 别不好意思——第五秒就撑不住的，不止你一个。 连"十秒不看别处"都没那么容易，四十分钟的课、一小时的作业呢？ 这不是你的问题—— 注意力本来就有限，关键是怎么用它。 我看到有同学笑了，这很正常。我想问一句：没做到的同学，是因为不想做到，还是十秒钟真的比想象中长？ 刚才有位同学说，他大概到第五秒就不行了。注意，这不是意志力差，这就是我们大脑本来的样子——注意力本来就是有限的，它是常态，不是你的性格缺陷。 所以我们可以想想：连“十秒不看别处”都比想象中难，那四十分钟的一节课、一小时的作业呢？接下来我们就去看看，走神的时候，你的注意力到底跑到哪去了。 PART.02 自我观察 走神的时候，你去了哪里？ 每个人的分心， 都有自己的"路线图" ▎这一环节：三道自测题 + 一次小分享，给你自己的分心画张像。 刚才那十秒钟，你们已经亲身体验过了——注意力想跑，根本不需要你同意。 不过今天我不急着讲危害，我想先弄清楚一件更具体的事：你跑掉的时候，到底去了哪？ 同样是走神，方向可以完全不同：有人是被身边的东西拉走的，有人是被自己脑子里的念头拽走的，也有人是坐下来以后，压根不知道该先干什么。 所以接下来这几分钟，请你一边听，一边在心里悄悄给自己对个号。 先在心里对个号 四十分钟的一节课，我能从头听到尾吗？ 写作业的时候，我会不会被手机或突然冒出来的念头打断？ 我能安安静静地专注半小时以上吗？ 先看清自己的状态，我们再往下学习。 这一页有三道题，我先说清楚：不用写下来，我也不打算请谁起来回答。 你只要在心里默默过一遍——四十分钟的一节课，我能不能从头听到尾；写作业的时候，会不会被手机，或者被突然冒出来的念头打断；我能不能安安静静地专注半小时以上。 这三道题没有分数，也不会有人给你排名，它们唯一的用处，是让你看清自己现在站在哪里。 看清了状态，后面那几条方法才有的放矢。 最近一周，你走神走得最"远"的一次 说具体的场景，先给大家看几个例子—— 数学课讲二次函数，我盯着黑板，脑子在回放昨晚那局游戏， 等回过神来，黑板已经擦了一半。 写英语阅读时，旁边同学翻了下笔袋，我就开始想—— 我笔袋里那支没水的笔到底要不要扔。 晚上复习化学，看了十分钟就开始想"万一月考考砸了怎么办"， 越想越远，半个小时就没了。 请两三位同学来说说你的。 只说"当时在做什么"和"脑子跑哪去了"，不用分析原因，也不用自我批评。 接下来这个问题，我要的是具体的画面，而不是一句"我容易分心"。 想一想，最近一周，你走神走得最远的那一次，去了哪里？可能是数学课上盯着黑板，脑子却在回放昨晚那局游戏；可能是写英语阅读的时候，被旁边同学翻笔袋的声音带走；也可能是晚上复习化学，看着看着就开始担心月考考砸了怎么办。 你注意到没有，一旦把场景说清楚，问题就不再是一团模糊的"我专注力差"，而是一件具体的、看得见、也下得了手的事。 所以这一页只说场景，不用急着解释原因。 分心不是一种毛病，它至少有四条来路 四条来路，各有各的解法。 环境干扰 身边有东西在不停“喊”你 习惯不良 一坐下，手就先摸到手机 心态失衡 人坐在这里，心还在别处 技巧缺失 知道要专注，手上却没有具体动作 把这些场景摆在一起看，你会发现分心根本不是一种毛病，它至少有四条来路。 第一条是环境干扰，身边总有东西在不停喊你；第二条是习惯不良，一坐下，手就先摸到手机；第三条是心态失衡，人坐在这里，心还留在别处；第四条是技巧缺失，你知道要专注，手上却没有一个具体动作。 关键是，这四条来路的解法完全不一样，你不可能用同一句"专心一点"去对付所有情况。 所以接下来我们要做的，是先认出自己最常走的那一条。 小组活动：三位同学分别卡在哪一条上？ 被笔袋带走的那位 → 被“月考考砸”拖进去的那位 → 被游戏回放拽走的那位 → 找到自己那一条，才谈得上“攻略” 环境干扰 心态失衡 习惯和技巧的交界 （人坐下了，兴奋感还留在上一个场景里） 现在回头看刚才那几位同学说的场景，我们试着给他们归归类。 被笔袋带走的那位，卡在环境干扰上；被"月考考砸"拖进去的那位，其实是心态失衡；而那位脑子里还在回放游戏的，正好站在习惯和技巧的交界处——人已经坐下了，兴奋感还留在上一个场景里。 我强调一遍，归类不是为了给别人贴标签，是为了让你认出自己那一条。 只有先认出自己卡在哪，后面才谈得上攻略。 PART.03 现场实验 一个现场小实验 把手机放在桌上，和放进抽屉里， 结果会怎样？ ▎这一环节：做两遍听写，只有一处不同，大家对比一下感受。 前面我们把走神分成了四条来路，现在先不讲道理，直接做一个现场小实验。我什么都不加，只改一样东西的位置——手机是放在桌上，还是放进抽屉里，这真的是两件事。 这个实验不测谁聪明，也不比谁更努力，它只测一件事：外部条件变一点，你的表现会不会跟着变。请大家先别急着给自己下结论，看完两遍结果再说话。 现场小实验：两次默读找信息 我们看两段难度差不多、长度接近的短文。 任务都是：读完之后，快速找出文中指定的 2 个关键信息。 第一轮 请大家阅读文段①，完成信息查找任务（有干扰项） 第二轮 请大家阅读文段②，完成信息查找任务（无干扰项） 规则我念一遍：我会读一段短文，你一边听，一边把听到的关键词记在学案上。两遍用的都是同一段材料，同一副嗓子，语速也一样。 区别只有一处。第一遍，讲台正中间立着那个干扰物，我会来回走动，偶尔还碰它一下；第二遍，它被收进抽屉，我站在角落不动。你手上有笔有纸，其他什么都不用想，专心记就行。 学校春日植物园研学安排在四月中旬。 本次研学有三项实践任务：观察早春开花植物、记录叶片样本、撰写简短观察笔记。 参与同学需要准备笔记本、铅笔与放大镜，大棚内禁止携带零食饮料。讲解员会带领参观蔷薇园和草本植物区，大家不能采摘花草、不要触碰带刺植物。研学总时长两个半小时，中午十二点在正门解散。研学结束，每位同学需要上交一页观察记录，优秀作品会在班级宣传栏展示。 1分钟完成 找出 2 个关键信息： 1.本次研学的三项实践任务是什么？ 2.研学结束需要上交什么？ 第一轮 阅读文段①，播放《西游记》片段 社区青少年读书沙龙定在五月第一个周六。 活动包含三项内容：好书片段分享、小组读书讨论、制作读书卡片。 到场同学带上一本自己喜爱的课外书和便签纸即可，不需要提前准备长篇发言稿。地点设在社区一楼阅览室，个人发言每人控制两分钟，室内全程请勿大声喧哗。活动总时长两小时，下午四点准时结束，家长统一在阅览室门外等候接孩子。活动产出的优秀读书卡片，将会张贴在社区文化墙上对外展出。 1分钟完成 找出 2 个关键信息： 1.读书沙龙的三项活动内容是什么？ 2.哪类作品会贴在社区文化墙展示？ 第二轮 阅读文段②，不播放视频片段 大家汇报，结果怎么样？ 第一轮 完成度不高 准确度较差 第二轮 变的仅仅是学习环境 环境不一样，结果就不一样。 完成度很好 准确度很好 我们把两遍的关键词放在一起看。第一遍，很多同学记得零散，老是忍不住抬头，后半段基本没听进去；第二遍，关键词更完整，能顺着往下连，走神的次数也明显少了。 素材没换，你的耳朵和脑子也没换，唯一动过的是那个东西的位置。所以别急着骂自己走神，先看看环境里有什么一直在喊你。 你写作业的时候，手机放在哪？ 我们做个小统计，如实举手就行。 桌上 手边 另一个房间 手机放桌上，等于每抬头一次，你就得多做一次"不看它"的决定。 一次两次不难，做到第十次的时候，意志力就用完了。 我们先不评判，只做一件很小的事：偷偷在心里认一下，你写作业的时候，手机到底放在哪。桌上、手边，还是已经放进另一个房间了？不用举手告诉谁，我想要的只是让你们看见，全班大概是个什么分布。 你可以留意一件事：选了“桌上”的同学，其实不是不自律，只是他每抬一次头，都要多做一次“别看它”的决定。决定做得越多，留给题目的力气就越少——这也是我们接下来要解决的问题。 PART.04 方法工具箱 专心秘籍 · 四张策略卡 四张卡，你挑哪一张？ 不是每种方法都适合你，但至少有一种，今天就能开始。 ▎这一环节：四张卡挨个讲，讲到最后请你用手指一张你最想试的。 环境、习惯、心态、技巧——这是接下来要发给你们的四张卡，每一张只解决一个问题，不贪多。 但我得先说清楚：不是每一种方法都适合你，你也不需要四张全用上。只要有一张，今天回家就能开始试，这节课对你来说就没白上。我们一张一张看，看你最想先挑哪一张。 四张卡，各一句话 环境卡 让手机离开你的视线 习惯卡 把“复习一章”改成“先做五道题” 心态卡 分心的时候对自己说“回来就好”，不是“我又完了” 技巧卡 分心之后做三次深呼吸，把注意力锚回笔尖 先把四张卡的核心动作摆出来，你们会发现它们都很短，短到能记住：环境卡是让手机离开你的视线，习惯卡是把“复习一章”改成“先做五道题”，心态卡是分心时对自己说“回来就好”，技巧卡是借着三次深呼吸把注意力锚回笔尖。 先别急着选，也别急着比哪张更高级。等一下我会一张张拆开讲，你听着听着，心里大概就会有一张自己冒出来。 环境卡：让手机离开你的视线 写作业时，把手机放到另一个房间，或者塞进书包最里层 书桌上只留当前科目的东西，其他的先收走 不要指望“忍住不看”，那是一件很耗力气的事 环境先改掉，才轮得到讲自律 环境卡其实只有一个意思：看不见，就不用忍。写作业的时候把手机放到另一个房间，或者塞进书包最里层；书桌上只留当前科目的东西，其他的先收走。 这里有个顺序值得记住——不要指望自己“忍住不看”，那是一件很耗力气的事。先把环境改掉，把那部分力气省下来，才轮得到讲自律。 习惯卡：把大任务切成小动作 “今晚复习一章”——话很对，但不知道从哪下手 “先做五道题”——大脑知道第一步做什么 把任务缩到最小的那一步：翻开书，写下第一行字 一旦动起来，后面就没那么难开始 习惯卡的道理很朴素：一句能动手的话，比一句正确的道理有用。“今晚复习一章”听起来没错，可你一坐下就会发现不知道从哪下手；换成“先做五道题”，大脑立刻知道第一步该做什么。 所以拿到任何一个任务，都先把它缩到最小的那一步：翻开书，写下第一行字。一旦动起来，后面往往就没那么难了——真正难的是开头那一下。 心态卡：分心时，换一句话说给自己听 走神是大脑的默认动作，不是你的道德问题。 “我又完了” 接下来十分钟你都在自责， 书一页没翻。 “回来就好” 你只是抬手， 把眼睛放回那一行字。 发现自己走神，本身就是专注的一部分 前面我们讲的是身外的东西：手机放哪、任务怎么切小。可总有那么一刻，你的身体还坐在书桌前，脑子已经跑出去了。 这时候很多人心里冒出来的第一句话是“我又完了”——接下来十分钟，你都在跟自己算账，书一页没翻。我们想换掉的，就是这句话。 换成“回来就好”。它不是什么安慰，它只是让你抬手，把眼睛放回刚才那一行字上。 其实你发现自己走神了，这件事本身就已经是专注的一部分了。 PART.05 练一个动作 不只把手机拿走 分心了，然后呢？ 把手机拿走能解决一半问题， 另一半在你自己的动作里。 ▎这一环节：全班一起做三次深呼吸，给自己一个"拉回来"的动作。 前面几张卡，处理的都是身外的东西：手机收在哪、任务切多大。 但还有一半问题，是发生在你身体里面的——你明明知道自己分心了，却怎么也回不来。 接下来这一页要讲的，就是那一刻我们能做什么。 技巧卡：给自己一个"拉回来"的动作 请大家先坐直，把背离开椅背，脚放到地上，闭上眼睛。 吸气 4 秒 — 停 2 秒 — 呼气 6 秒 跟着我的节奏，我们一起做三次。 呼气结束的时候，慢慢睁开眼睛，回到这一页。 我们先说一件真事：你常常是知道自己走神了，但就是回不来。所以“我要专心”这句话在这里是没用的，因为它不是一个能做的动作。 那什么算动作？就是这个：吸气四秒，停两秒，呼气六秒。 现在先别翻页，全班一起，做三次。做完你大概会感觉到，眼睛没那么飘了。 只用一张，你选哪张？ 花十秒钟，回想你刚才说的那个分心场景； 从四张卡里挑一张，你觉得"这个对我最有用"； 不用举手、不用说话，用一根手指，指在桌上那张卡对应的位置。 想好了就指出来，我数三秒：三、二、一。 选到卡的同学举一下手——说一说，你为什么觉得它对你有用？ 四张卡都摆在这儿了，现在轮到你自己选。先回想一下刚才你说的那个分心场景。 然后从四张卡里挑一张——如果这一周只试一个，哪一个对你最有用？不用站起来说理由，用手指一下就行。 从经验看，选环境和习惯的同学最多，这很正常，因为它们最看得见、最好动手。 不过我特别想问一句：有没有人选技巧卡？说说你为什么觉得它对你有用。 PART.06 实战演练 分心急诊室 方法有没有用， 得放进真实的晚上试 ▎这一环节：同桌两人搭档会诊，最后每人写一张属于自己的行动卡。 方法听起来都对，但真正的考场不在教室里，在一个会卡住的晚上。 下面这段情景，你可能会觉得有点眼熟，说不定昨天晚上就是这样过去的。 我们先不急着判断对错，只做一件事：看清楚这四十分钟里，注意力是怎么一步一步散掉的。 晚上八点，小航坐到书桌前 不用举手、不用评论，我念你听——一晚上废掉，往往不是从"不想学"开始的。 20:00 打开物理书，看了两分钟 20:03 想起数学作业还有一道题没订正，翻开数学卷 20:10 又觉得英语单词还没背，拿出单词本 20:15 手机震了一下，看了一眼消息 20:40 抬头，笔一扔："算了，今晚又废了。" 我们来看一个晚上。八点整，小航坐到书桌前，打开物理书，看了两分钟——注意，只有两分钟。 接着他想起来数学作业还有一道题没订正，就翻开了数学卷；十分钟后又觉得英语单词还没背，拿出了单词本。二十点十五分，手机震了一下，他看了一眼消息。等他再抬起头，已经是二十分钟以后，笔一扔，说"算了，今晚又废了"。 你发现没有，这一晚上，他没有一次说"我不想学"。他每一分钟都在学，只是不停地换科目、不停地被打断。所以一会儿当顾问的时候，请记住他不是懒，他是被切碎了。 任务：找一步，说一句 靠近窗户的同学先当"小航"，靠近过道的同学先当"顾问"，一会互换。 顾问从小航整个过程里挑一个能插入策略卡的位置； 只说一句建议，比如： "你坐到书桌前，先把手机放到客厅，再打开物理书。" 两分钟，开始 现在请同桌两个人分工，一个当小航，一个当策略顾问。当顾问的同学，你今天的任务不是讲大道理，也不是把四张卡背一遍。 你要做的是，从小航刚才那一整段过程里，找出一个位置，把某一张卡插进去。只说一句话，比如："你坐到书桌前，先把手机放到客厅，再打开物理书。"这句话里有时间、有动作，他听完就知道下一分钟该干什么。 给大家两分钟，说完就换人。记住，顾问的本事是听出他卡在哪里，而不是把方法说得多漂亮。 写下一句动作，不是誓言 把一节课的东西，缩成明天就能做的一件小事。 这周，当＿＿＿＿的时候，我会＿＿＿＿。 前半句填你最容易分心的那个具体时刻，后半句填卡里最小的一个动作； 不要写"我要更专心"，那不是动作；写一个明天就能做的事。 现在请你动笔，把这一节课缩成一句话。格式就在屏幕上：这周，当什么什么的时候，我会什么什么。 前半句填你最容易分心的那个具体时刻，比如"坐在书桌前打开书"；后半句填那张卡里最小的一个动作，比如"先把手机放到客厅"。注意，不要写"我要更专心"，那不是动作；写一句明天就能做的事。 这张卡不用交给老师，它只给你自己。写完可以折起来放进笔袋，明天晚上它会在那儿等你。 如果明天你真的做了那句话里的动作 哪怕只有一次 这节课对你来说，就是有用的 最后说一句话就够了。我们不指望你今天之后再也不走神，那不可能，我自己也做不到。 但如果明天晚上，你真的做了那张卡上的那个动作，哪怕只有一次——在坐到书桌前，先把手机放到了客厅——那这节课对你来说，就是有用的。 一次就够了，因为能被重复的那一次，会自己长出第二次。下课。 $