第八课《让自己轻松起来》课件 2026-2027学年北师大版（2025）初中心理健康九年级上册

心理健康（北师大2025版） · 九年级第 8 课 让自己轻松起来 心理教师：××× 01 上课之前，先问大家一句：这个学期，你有多久没有真正松下来过了？ 今天这节课，我们不考试、不讲大道理，就聊一件事——怎么让自己轻松一点。放松不是偷懒，它更像是给一直拉紧的弓，留一点回弹的空间。我们从一个弓箭手的故事开始。 这节课的学习目录 01 压力是怎么回事 02 看见自己的压力信号 03 心流：焦虑隐身的时候 04 让身体先松下来 05 挑几件顺手的带回去 02 这节课我们分五步走，大家看屏幕上的五个编号。 从"压力是怎么回事"开始，先弄明白压力到底怎么影响我们；接着是"看见自己的压力信号"，学会听懂身体给你的提醒；然后是"心流"，看看全情投入的时候，焦虑为什么就悄悄退场了；最后两步，一个带身体放松的练习，一个教你挑几件顺手的工具带回去。 01 压力是怎么回事 弦一直绷着，是会断的。 03 我们从第一部分开始：压力是怎么回事。 这一章我想留给大家一句话——弦一直绷着，是会断的。弓弦绷紧的时候确实有力，可它要是一直紧着不松，总有一天会断掉。我们身上的那根弦，其实也一样。 一个弓箭手的故事 有个弓箭手，每天练习射箭。他总觉得 弦绷得越紧，箭射出去就越有力。 “力量就在紧张的弓弦上。”他这么相信。 于是把弦一紧再紧，几乎不给它留一点余地。 直到有一天，他再一次拉满这把弓—— 弓弦“啪”的一声，断了。 04 我给大家讲一个小故事。有个弓箭手，每天都在练射箭。他心里有个想法：弦绷得越紧，箭射出去就越有力。 于是他一天比一天把弦拉得紧，几乎不给它留一点余地。直到有一天，他再一次拉满这张弓——就听"啪"的一声，弦断了。箭没射出去，弓也废了。大家先记住这个画面，我们下一句话就要用到它。 思考：弓弦为什么会断？‌如果这根弦，是你呢？ 太用力了，一直绷着不松。注意，不是拉得用力，是一直不松手。 你最近有没有"绷着"的时候？ 05 · 作业都写完了，心里还是不踏实 · 一句话翻来覆去，想到半夜 · 明明很累，躺下了脑子却停不下来 有这种感觉的，举个手。 故事讲完了，我想听听大家的想法。有同学说，他太用力了，一直绷着不松。 那我就要问一句：我们自己，有没有当过这个弓箭手？有同学立刻举手说，考试前他每天从早复习到晚，脑子停不下来，躺到床上也停不下来。你看，问题真的不在于用力，而在于一直用力，没有给自己留一点缓的机会。 压力越大，就学得越好吗？ 适度压力 · 效率最高 学习效率 没动力，效率低 压力水平（低 → 高） 过度紧张，效率骤降 耶克斯-多德森定律 它告诉我们， 压力不是越大越好： 太少，人提不起劲； 太多，反而把状态压垮。 06 我们前面说弓弦不能一直绷着，那压力到底是好还是坏？先看这张图。横轴是压力水平，纵轴是学习效率，它们之间不是一条直直的斜线，而是一条倒过来的U形曲线。 压力太低的时候人提不起劲，作业拖到最后一刻也不想动笔；压力到了中间这一小段，效率最高，脑子也最清醒；可一旦越过那个临界点，效率就往下掉，而且掉得很快。这就是心理学里的耶克斯-多德森定律。 所以别急着把压力当成敌人。真正要留意的，是它有没有一直停在最高点不下来。 压力其实不是敌人 我们要做的，不是把压力赶走， 而是别让它一直停在最高点。 弦太松，射不出去；太紧，会断。 07 这里我想请你想一想：如果真的一点压力都没有，我们会变成什么样？大概是作业也不想写，什么都无所谓，反而一点劲头都没有。 所以压力本身不是敌人，它甚至是让我们认真起来的动力。真正耗人的是"一直绷着不松"——从早到晚都在用力，连躺到床上脑子都停不下来。 我们要做的，是别让它一直停在最高点。松一松、再紧一紧，这根弦才用得久。 02 看见自己的压力信号 身体其实一直在提醒你。 08 接下来我们进入第二章：看见自己的压力信号。弦绷紧了，弓会发出声音；人也一样，身体其实一直在提醒你，只是我们常常没往那上面想。 这一章我们要做的事很简单，就是学会听懂这些提醒，别等到弦快断了才发现。 那些“说不上来”的难受 这些信号不是软弱，是身体在替你报警。 你觉得烦躁、坐不住、不想说话，其实都是身体在告诉你： 最近这根弦，绷得有点紧了。 09 你有没有过这样的时刻：明明没什么大事，却莫名烦躁，坐在座位上总想动一动，谁跟你说话都懒得接。然后你还会怪自己，我怎么这么爱发脾气。 请记住这句话：这些信号不是软弱，是身体在替你报警。它在提醒你，最近这根弦，绷得有点紧了。 能听见这个提醒，后面才谈得上照顾自己。 我的压力信号自查表 把模糊的“不舒服”变成看得见的信号。 类别 具体表现 身体信号 失眠、头痛、胃口变差、容易累 情绪信号 烦躁、莫名想哭、坐立不安 行为信号 拖延、回避社交、不停刷手机 不用写名字，这是你自己和身体的一次对话。 10 我们先别急着下结论说自己压力大不大，先来对一对信号。这张表上列了三类：身体上的失眠、头痛、胃口变差、容易累，情绪上的烦躁、莫名想哭、坐立不安，还有行为上的拖延、回避社交、不停刷手机。 你不用把每一条都往自己身上套，能看到两三条对得上，就已经说明身体在提醒你了。放心，这张表不用写名字，它只是你和自己身体的一次照面。 一件小事，为什么反应这么大 “我妈跟我说一句话我就烦， 就想发火，其实她也没说什么。” 那个烦躁，不完全是因为妈妈说了什么。 这是本已紧绷的状态在起作用。 当你已经绷得很紧，一点小事都可能变成最后一根稻草。 11 有位同学说，妈妈跟他讲一句话他就烦，可妈妈其实也没说什么。你有没有过这种时候？明明是件很小的事，自己的反应却大得连自己都意外。 这说明问题往往不在那句话本身，而在你本来就已经绷得很紧。弦一直紧着，哪怕只是轻轻碰一下，也可能变成压垮你的最后一根稻草。 有压力，不等于软弱 能察觉到自己绷紧了，本身就是一种本事。 愿意说一句“我最近有点累”，是照顾自己的第一步，不是认输。 ——所以，别不好意思。 12 说到这儿，可能有同学心里会有点不好意思——承认自己最近有点累，是不是显得特别没用？其实正好反过来。 能察觉到自己绷紧了，这本身就是一种本事。愿意说一句“我最近有点累”，是照顾自己的第一步，不是认输。所以，真的别不好意思。 03 心流：焦虑隐身的时候 你有没有过这样的时刻？ 13 前面几页我们一直在说压力，那有没有一些时候，压力好像突然就不见了？这一章我们换个角度看另一种状态。 心理学家给这种状态起了个名字，叫作“心流”。接下来我们一起回想一下，你自己有没有过那样投入又轻松的时刻。 有没有过这样的时刻 打篮球的时候，什么都不想，就盯着那颗球。 做数学题，做着做着停不下来，觉得特别顺。 时间好像变快了，脑子里也没那么吵。 14 比如打篮球的时候，什么都不想，就盯着那颗球；又或者做数学题，做着做着停不下来，觉得特别顺。 你有过这样的时刻吗？那一刻时间好像变快了，脑子里也没那么吵。记住这个感觉，我们接下来要说的“心流”，就是从这儿开始的。 心理学家把这种状态叫作“心流” 心流，是注意力完全落在当下的一件事上。 这种时候，时间感会变模糊，别人叫你可能都听不见。 很多人管它叫“特别顺”——不用勉强，动作自己就连贯起来了。 焦虑之所以退场，是因为你顾不上想别的了。 15 刚才我们聊的那些时刻——打球打得起劲、做题做得停不下来——它们其实有个正式的名字，心理学家把它叫作"心流"。说白了，就是你的注意力整个落在当下这一件事上，别的什么都不占位置。 你有没有发现，真到那种状态里，时间会变得模模糊糊，别人在旁边喊你，你可能都听不见？很多同学事后回想，会用一个很朴素的词形容它：特别顺。不用硬逼自己，动作自己就连起来了。那焦虑跑到哪里去了？它没被我们赶走，而是你根本顾不上想别的，它自然就退场了。 焦虑是怎么被“挤”出去的 1 2 3 你一直担心的是：“万一考不好怎么办？” 心流要求你只想：“这道题，我该怎么解？” 注意力从结果挪到过程，焦虑就没了站脚的地方。 16 我们来看焦虑和心流到底差在哪里。你回想一下自己最紧张的时候，脑子里转的往往是那句话："万一考不好怎么办？"注意，这句话盯的是结果。 可心流要你做的恰恰相反，它只要你问自己一句："这道题，我该怎么解？"——盯的是过程。你看，同样是坐在课桌前，你关注的地方不一样，情绪就跟着变了。当注意力从结果挪到过程，焦虑就没有了站脚的地方，不是被赶走，是它自己站不住。 和同桌聊一聊 你最近一次全情投入，是在做什么？ 你觉得，怎样才能让自己在学习里更容易“进去”？ 两分钟时间，说给同桌听。（老师巡一圈，听听说什么。） 17 道理讲完了，接下来想请你和同桌说说话。两个问题：你最近一次全情投入，是在做什么？还有，你觉得怎样才能让自己在学习里更容易"进去"？ 这次聊天没有标准答案，也不用说得漂亮，就把你真实的经历讲出来。给大家两分钟，我会在班里走一圈，听听你们都说了些什么。 04 让身体先松下来 大脑放松之前，先把身体松开。 18 好，我们把思路收一收。前面聊了压力、聊了怎么看见信号，也聊了心流——可你有没有发现，光在脑子里想"我要放松"，常常越想越紧？ 所以接下来这一章，我们不跟大脑讲道理了，换个入口：让身体先松下来。道理其实很朴素——大脑放松之前，先把身体松开。下面我会带大家做两个小练习，做的时候别想太多，跟着感觉走就好。 先让身体松下来 把呼吸放慢，身体就会告诉大脑——安全了。 紧张的时候，呼吸会变浅、变快，肌肉会不自觉地绷紧。 反过来，当我们主动让呼吸变深、变慢， 大脑也会收到“安全”的信号。 19 咱们今天不急着讲道理，先把身体松开一点，你会发现问题已经解决了一半。你有没有注意到，一紧张的时候呼吸就变浅变快，肩膀也会不自觉地端起来，整个人像根绷着的弦？ 反过来也一样——当你主动把呼吸放深、放慢，大脑就会收到一个信号：现在是安全的，可以放松了。接下来这两个练习，走的就是这条通路，方法都很简单，坐在座位上就能做。 练习一：腹式呼吸 1 一只手轻轻放在肚子上，用鼻子吸气，数4下， 感受肚子像气球一样慢慢鼓起来。 2 再用嘴呼气，数6下， 感受肚子慢慢瘪下去。 3 就这样一轮一轮地做，做5到6轮。 呼气比吸气长，是它起效的关键。随时随地都能做。 20 第一个练习是腹式呼吸。先把手轻轻放在肚子上，用鼻子吸气，心里慢慢地数四下，感觉到肚子像气球一样鼓起来；再用嘴呼气，数六下，让它一点一点瘪下去。 这里有个关键，呼气一定要比吸气长，四秒吸、六秒呼，这个差就是它管用的地方。就这样一轮一轮地做，五到六轮就够了。它不挑地方，教室、考场、家里都能做，你什么时候觉得心慌了，随时来几轮。 练习二：渐进式肌肉放松 握紧拳头，用力握，感受手和前臂的紧张……保持5秒……好， 松开。注意体会松开之后那种微微发热、发松的感觉。 接着换成肩膀、面部、腿部，一个部位一个部位来。 不用做得很标准，感觉到了就行。 21 第二个练习叫渐进式肌肉放松，它的道理特别简单：只有先绷紧，你才知道松是什么感觉。握紧拳头，用力握，注意手和前臂那种紧张的感觉，保持五秒，然后松开——重点就在松开的那一下，体会一下皮肤微微发热、发松的那种感觉。 接着换成肩膀、面部、腿部，一个部位一个部位来，做完一遍，整个人会明显沉下来。不用做得很标准，感觉到了就行。 放松的样子，是“比”出来的 只有先绷紧，你才知道松是什么感觉。 一位同学的反馈 刚开始有点不习惯， 做了几次之后，肩膀好像 松了一点。 另一位同学的反馈 感觉整个人像“沉”下来了， 之前坐得比较僵， 现在舒服多了。 睡不着的时候，可以在被子里悄悄做几组。 22 做完了，我们来听听同学怎么说。一位同学说，刚开始有点不习惯，做了几次之后，肩膀好像松了一点；另一位说，感觉整个人像沉下来了，之前坐得比较僵，现在舒服多了。 你看，放松的样子其实是对比出来的——先绷紧过，你才知道松是什么感觉，所以刚开始觉得别扭没关系，多做几次就有体会了。晚上睡不着的时候，也可以在被子里悄悄做几组。 05 挑几件顺手的带回去 工具不嫌多，顺手最重要。 23 我们讲到这里，手上的工具其实已经攒了不少——呼吸、心流、还有看懂自己的信号。最后一章不想再往里塞新东西，而是想请大家挑几件顺手的带回去。 工具不嫌多，顺手最重要；再科学的方法，你用不上，也帮不到你。 还有这些，课本里也提到过 这些不是“必须做”，是给你多几个选择。 适当运动 打球、跑步，让身体动起来 写情绪日记 把心里的事写下来 找人说说 和信得过的人聊一聊 哪种适合你，试过才知道。 24 除了我们课上练过的，课本里其实还提到好几个办法。适当运动，打球、跑步都行，让身体动起来；写情绪日记，把心里的事落在纸上；或者找人说说，和信得过的人聊一聊。 这些都不是必须完成的任务，只是给你多几个选择。哪种适合你，试过才知道。 一个应急的，一个日常的 这样搭配，最容易真的用起来。 应急用 腹式呼吸，教室、考场都能用， 几分钟就能缓一缓。 日常做 打球、跑步，或者写日记； 周末或每天固定做。 有同学选了“腹式呼吸 + 打球”，一个随时能用，一个定期去做。 25 方法挑到最后，其实可以配成一对。应急的时候用腹式呼吸，教室、考场里都能做，几分钟就能让自己缓一缓；平时再固定做一件事，打球、跑步或者写日记，周末或者每天抽一点时间。 有同学就是这么组合的，一个随时能用，一个定期去做，这样最容易真的坚持下来。 写在你的便签上 贴在你每天都能看见的地方，给自己提个醒。 想一想，你现在的生活里，哪两三种方法最有可能真的用起来。 写在便签纸上，贴在课桌角或者笔袋上。 不是为了好看，是为了给自己一个提醒。 26 现在请大家想一想，在你自己的生活里，哪两三种方法最有可能真的用起来。想好了，就写在这张便签纸上，贴在课桌角或者笔袋上。 这不是为了好看，是为了给自己一个提醒，让你每天都能看见它。 松弛不是放弃 弓弦断了，不是因为他不够努力， 而是他以为“一直绷着”才算努力。 记得给自己松一松弦。 27 最后我想留给大家一句话：松弛不是放弃。弓弦断了，不是因为他不够努力，而是他以为一直绷着才算努力。 所以，记得给自己松一松弦，留一点呼吸的空间，你才能走得更远。 $