第八课《让自己轻松起来》教学设计 2026-2027学年北师大版（2025）初中心理健康九年级上册

《让自己轻松起来》教学设计 一、基本信息 课题名称：让自己轻松起来 教学对象：九年级学生 课时安排：1课时（40分钟） 教材版本：北师大版（2025）初中心理健康九年级上册第四单元《放飞心灵》第8课 二、教材分析 本课选自北师大版（2025）初中心理健康九年级上册第四单元《放飞心灵》。该单元聚焦青少年压力管理与情绪调适，《让自己轻松起来》作为单元的核心课时，承接“阳光心态”等前序内容，为后续“积极迎接挑战”等课做好铺垫。教材从“弓箭手与弦”的寓言故事切入，引出耶克斯-多德森定律，帮助学生理解压力与效率之间的倒U形关系；通过王蓓的真实案例引导学生认识焦虑的表现与成因；设置“心流”体验活动，让学生理解全情投入对缓解焦虑的作用；最后提供减轻焦虑的具体方法。教材的编写逻辑体现了“觉察—理解—体验—应用”的递进思路，既注重认知层面的引导，也强调实操方法的掌握。 三、学情分析 九年级学生正处于中考备考的关键阶段，学业负担明显加重，考试频率增加，来自父母期待、同伴竞争和自我要求等多方面的压力交织在一起。从日常观察来看，不少学生已经具备基本的情绪识别能力，能够感知到自己“紧张”“烦躁”，但对压力的认识往往比较片面——有的学生认为压力完全是坏事，希望彻底消除压力；有的学生虽然感到压力过大，却不知道该用什么方法来调节。在减压方式上，大多数学生依赖刷手机、听音乐等被动方式，缺少系统性的放松技巧。课堂上需要创设安全、开放的氛围，让学生愿意表达真实的压力体验，同时提供具体可操作的调节方法，帮助他们找到适合自己的放松路径。 四、教学目标 认知目标：认识压力是生活中的普遍现象，理解耶克斯-多德森定律揭示的压力与效率的关系，了解适度压力的积极意义。 技能目标：能够识别自身面临的压力源及压力过大时的身心信号，学习和掌握至少2—3种简单有效的放松技巧。 情感目标：接纳压力，培养积极应对压力的心态，树立“主动调节情绪，关爱自我心理健康”的意识。 五、教学重难点 教学重点：引导学生掌握几种实用、易操作的放松技巧，并能联系实际生活应用。 教学难点：帮助学生改变“压力就是坏事”的固有认知，能够根据自身情况灵活选用减压方式。 六、教学准备 多媒体课件（含“弓箭手与弦”故事配图、耶克斯-多德森定律曲线图、放松训练指导语音频）；每人一张“我的压力信号自查表”；放松体验环节的背景音乐；小组讨论用便签纸。 七、教学过程 环节一：故事导入——弓弦为什么断了（约5分钟） 活动描述：教师出示“弓箭手与弦”的故事情境图，请一位学生朗读故事。 师生对话： 师：同学们，故事听完了。这个弓箭手说“力量就在紧张的弓弦上”，结果弓弦断了。你们觉得，他的问题出在哪里？ 生1：他太用力了，一直绷着不松。 师：说得好。那我想问大家一个问题——学习和生活中，我们有没有当过这个弓箭手？ （学生中有人小声说“有”，有人笑了笑） 师：我看到有同学在点头。谁来具体说一说，你什么时候觉得自己像那个一直绷着弓弦的人？ 生2：就是考试前那几天，每天从早到晚都在复习，脑子一直转个不停，晚上躺床上也停不下来。 师：这个感受很真实。其实心理学上有一个规律，叫耶克斯-多德森定律。它告诉我们，压力和学习效率之间不是“压力越大越好”，而是一条倒U形曲线——压力太小，人没有动力；压力适中，效率最高；压力过大，效率反而急剧下降。所以，弓弦需要一张一弛，我们的生活也需要劳逸结合。 设计意图：用寓言故事激活学生的已有体验，自然引出本课主题，同时通过耶克斯-多德森定律的讲解，为后续“辩证看待压力”做好认知铺垫。 环节二：压力信号站——身体在说什么（约8分钟） 活动描述：教师发放“我的压力信号自查表”，请学生对照表格上的项目，勾选自己最近两周出现过的反应。表格包含三列：身体信号（如失眠、头痛、食欲变化）、情绪信号（如烦躁、莫名想哭、坐立不安）、行为信号（如拖延、回避社交、频繁刷手机）。 师生对话： 师：请大家花两分钟时间，安静地对照表格勾选。不用写名字，这是你自己和身体的对话。 （学生填写，教室安静） 师：好，我看到大部分同学都勾了不少。有没有人愿意分享一下，你发现自己身上出现了哪些“压力信号”？ 生3：我勾了“失眠”和“容易发脾气”。最近我妈跟我说一句话我就烦，其实她也没说什么。 师：谢谢你的坦诚。你说的这个“其实她也没说什么”，说明你自己也意识到了，那个烦躁不完全是因为妈妈说了什么，而是你本身已经处于一个比较紧绷的状态了。大家有没有类似的体验——明明是一件小事，但反应比平时大很多？ （几个学生点头） 师：这些信号其实是身体在跟我们“说话”。它在提醒我们：你最近承受的压力可能有点大了，需要关注一下自己。注意，这不是软弱的表现，恰恰说明你的身体很敏锐，在保护你。 设计意图：通过自查表帮助学生将模糊的“不舒服”转化为具体的、可识别的信号，增强自我觉察能力。教师在回应中强调“这不是软弱”，旨在降低学生对“承认有压力”的羞耻感，营造安全的课堂氛围。 环节三：心流体验馆——焦虑隐身的时候（约10分钟） 活动描述：教师引导学生回忆并分享自己的“心流”体验。 师生对话： 师：接下来我们聊一个有意思的话题。大家有没有过这样的经历——做某件事的时候，完全投入进去了，感觉时间过得特别快，脑子里也没有乱七八糟的想法？ 生4：我打球的时候会这样，打篮球的时候什么都不想，就盯着球。 师：对，这就是心理学家说的“心流”状态。在心流中，你的注意力完全集中在当下，焦虑自然就没有空间了。还有谁有这样的体验？ 生5：我做数学题的时候，有时候做着做着就停不下来，感觉特别顺。 师：你看，你提到“特别顺”这个词，这就是心流的一个特征。那我想追问一下——你觉得为什么在做这件事的时候，焦虑就消失了呢？ 生5：因为顾不上想别的了吧……就只想着把这道题做出来。 师：说得很好。焦虑常常来自我们对结果的担忧，而心流恰恰要求我们只关注过程本身。当你的注意力从“万一考不好怎么办”转移到“这道题我怎么解”的时候，焦虑就被“挤”出去了。 （教师在黑板上板书：关注过程→心流→焦虑退场） 师：所以，我们每个人其实都拥有让焦虑隐身的“超能力”，那就是全心投入。接下来请大家跟同桌交流一下，你最近一次有心流体验是什么情境？你觉得怎样才能让自己在学习中更容易进入心流状态？ （同桌交流约3分钟，教师巡视倾听） 设计意图：心流概念的引入，将教材中“心流”这一核心知识转化为学生的个人经验。通过追问和板书，帮助学生理解“心流”与“焦虑”之间的关系，为后续放松技巧的学习提供认知基础。 环节四：放松体验营——让身体先松下来（约12分钟） 活动描述：教师带领全班进行腹式呼吸放松练习和渐进式肌肉放松练习。这是本课的核心体验环节。 师生对话（体验前）： 师：刚才我们聊了心流，那是“大脑”的放松方式。现在我们要从“身体”入手。大家知道吗，当我们紧张的时候，呼吸会变浅、变快，肌肉会不自觉地紧绷。反过来，如果我们主动让呼吸变深、变慢，让肌肉放松下来，大脑也会收到“安全”的信号。 师：现在请大家调整坐姿，双脚平放在地上，双手自然放在腿上。可以闭上眼睛，也可以微微低头看着桌面，怎么舒服怎么来。 活动描述——腹式呼吸练习（约4分钟）： 师：先把手放在肚子上。用鼻子慢慢吸气，感受肚子像气球一样鼓起来……好，慢慢用嘴巴呼气，感受肚子瘪下去。吸气的时候在心里数4下，呼气的时候数6下。来，跟着我——吸气……2……3……4……呼气……2……3……4……5……6…… （教师配合背景音乐，带领学生进行5—6轮呼吸练习） 师生对话（体验后）： 师：好，慢慢睁开眼睛。感觉怎么样？ 生6：刚开始有点不习惯，因为平时呼吸不会注意肚子。但是做了几次之后，感觉肩膀好像松了一点。 师：是的，腹式呼吸之所以有效，是因为它激活了副交感神经系统，让身体从“警戒模式”切换到“休息模式”。这个练习随时随地都能做，考试前坐在座位上也可以悄悄做几轮。 活动描述——渐进式肌肉放松（约5分钟）： 师：接下来我们做一个肌肉放松练习。请大家先握紧拳头，用力握，感受到手和前臂的紧张……保持5秒钟……好，松开。注意体会松开之后那种微微发热、松弛的感觉。这就是紧张和放松的对比。我们再试一次，这次是肩膀——双肩用力往上耸，像要把耳朵夹住一样…… （教师依次引导学生体验手部、肩膀、面部、腿部的紧张-放松循环） 师生对话（体验后）： 师：做完这一组，有没有同学愿意说说身体现在的感觉？ 生7：感觉整个人像“沉”下来了，之前坐得比较僵，现在舒服多了。 师：很好。渐进式肌肉放松的原理就是通过“先紧后松”，让你清晰地感受到放松的状态是什么样的。以后晚上睡不着的时候，可以在被子里悄悄做几组，对入睡很有帮助。 设计意图：让学生现场体验两种最基础也最实用的放松技巧，通过身体感受直接建立“放松”的体验记忆。教师的引导语力求具体、有画面感，避免抽象说教，帮助学生在体验中自然掌握方法。 环节五：方法锦囊——带走属于你的放松工具（约5分钟） 活动描述：教师引导学生回顾本课体验过的放松方法，并结合教材中提到的其他减压方式，让学生选择2—3种适合自己的方法，写在便签纸上。 师生对话： 师：今天我们体验了腹式呼吸和渐进式肌肉放松。加上前面聊到的心流状态，大家手头已经有几样“工具”了。但每个人的情况不一样，适合的方法也可能不同。教材里还提到了一些其他方法，比如适当运动、写情绪日记、和朋友倾诉等。现在请大家想一想，在你目前的生活中，哪两三种方法是你最可能用起来的？把它写在便签纸上，贴在课桌角或者笔袋上，作为一个提醒。 （学生书写，教师巡视） 师：有没有同学愿意分享一下你选了哪几种？ 生8：我选了腹式呼吸和打球。腹式呼吸在教室里就能用，打球是周末可以做。 师：这个搭配很好——一个是“应急”用的，一个是“日常”用的。大家也可以这样组合，手头有一个能随时用的，再加上一个平时定期做的。 设计意图：帮助学生将课堂体验转化为个人化的行动方案，避免“课上感动、课后不动”的情况。便签纸的设计让方法“可视化”，起到日常提醒的作用。 环节六：课堂收束——松弛不是放弃（约2分钟） 师生对话： 师：最后我想用弓箭手的故事来收尾。弓弦断了，不是因为弓箭手不够努力，恰恰是因为他以为“一直绷着”才是努力。同学们，松弛不是放弃，不是不努力。松弛是给自己留出呼吸的空间，这样你才能走得更远、更稳。 师：今天的课就到这里。希望大家在接下来紧张的学习中，记得给自己“松一松弦”。 设计意图：回扣导入故事，形成首尾呼应的完整结构。最后一句简洁有力，给学生留下一个可带走的“心理锚点”。 八、板书设计 让自己轻松起来 耶克斯-多德森定律：压力───效率（倒U形） 压力信号：身体|情绪|行为 心流：关注过程→焦虑退场 放松工具：腹式呼吸/渐进式肌肉放松/心流体验/…… 学科网（北京）股份有限公司 $