初中注意力培养心理课：《一心一意，告别分心》课件

一心一意，告别分心 心理教师：√√√ 中小学心理健康学会学习专题 同学们好，这节课我们不讲大道理，先动手玩几个小游戏。今天要研究的东西很实在——就是当你写作业、背单词的时候，注意力到底跑去了哪里。 你可能也有过这样的晚上：摊开作业本，手机一响，一小时就没了。这节课我们就一起把这件事看清楚，再找几个能马上用的办法。 今天学习的五站 01 热身挑战 · 一心二用 02 红绿灯 · 哪些事能一起做 03 注意力实验室 04 分心侦探 · 小明的一晚 05 专注力工具包 02 这节课一共六站，从热身到收尾，每一站都有一个要动手做的活动。第一站先试试"左手画圆、右手画方"，看看自己的注意力够不够分。 往后的几站，我们会用红绿灯给日常小事分分类，做两个小实验看清干扰是怎么来的，再演一出《小明的一晚》。最后每个人写一张属于自己的专注承诺卡，带走能用的一招。 第一站 热身挑战 · 一心二用 03 我们先从第一站开始，站名就叫"热身挑战 · 一心二用"。这一站没有标准答案，就是让你先动手试一次。 试过之后你会发现，很多问题光坐着听是察觉不到的，手一动起来，感觉就出来了。所以别急着评判自己画得好不好，先认真体验这个过程。 第一站 先来做个小挑战 请两三位同学上台，其他同学在学习单上做。 第一轮 左手画圆，右手画方，计时 30 秒。 第二轮 手上继续画，同时背《静夜思》。 04 我请两三位同学上台，其他同学在学习单上跟着做，大家一起试试。第一轮很简单：左手画圆，右手画方，限时 30 秒。 第二轮加码——手上别停，同时背一首《静夜思》，或者回答我提的问题。做完先记住自己当时的感觉，一会儿我们聊聊，为什么两只手一起就不太听使唤了。 第一站 · 热身挑战 每个人的感受，就是这节课要研究的现象。 你画成功了吗？ 哪一轮更乱？ 为什么两只手一起，就不听使唤了？ 台下同学也可以说说自己那一轮的情况。 05 大家都试过一轮了，我们先别急着下结论，把刚才的感受说清楚。 回答三个问题就好：你画成功了吗？如果没画好，其实一点都不奇怪，这恰恰是今天要研究的东西。再想一想，哪一轮更乱，是第一轮，还是加了背诗以后的那一轮？为什么两只手一起，就不听使唤了？台下的同学也可以说说自己那一轮的情况。这些答案我们先攒着，到下一站再一起看。 第一站 · 热身挑战 注意力是有限的， 两只手却都很想抢。 大脑同一时间能认真处理的信息有上限，抢不赢，圆和方就都画不好。 06 听到这里，可能有同学会偷偷觉得自己是不是太笨了。 真不是。是注意力本来就有限，两只手又都很想抢这份有限的东西。大脑同一时间能认真处理的信息是有上限的，抢不赢，圆和方就都画不好。这句话请大家记住，接下来几站我们还会一次次用到它。 第二站 红绿灯 · 哪些事能一起做 07 刚才我们用两只手体会了一件事：注意力是有限的。 那新的问题就来了——既然注意力有限，是不是所有事都不能一起做？也不一定。有些事能一起做，有些事凑在一起只会互相拖累。这一站，每个小组领一套卡片，讨论以后把它贴到该去的位置，我们一起来看看界线到底在哪里。 第二站 · 红绿灯 红绿灯卡片，你来归类 绿灯——可以同时做 黄灯——看情况 红灯——不能同时做 08 我们先看绿灯：边走路边听音乐、边跑步边听节奏，这些几乎不受影响，可以同时做。 黄灯就要看情况了，边抄写边听轻音乐，有人觉得没问题，有人就会被打乱，可以争一争。红灯最清楚：边写数学边回微信、边背单词边看球赛、边听课边刷短视频，凑在一起只会互相拖累。有意思的是，同一件事放在不同情况下，答案可能就不一样了。 边听课边刷短视频 边写作业边打游戏 边吃饭边和家人说话 边散步边听广播 边洗碗边哼歌 边写作业边听音乐 边抄单词边听轻音乐 边吃早饭边看新闻 边复习边开着电视 边背课文边来回踱步 边写数学题边回微信 边背单词边看球赛 边读英语课文边追剧 边走路边听歌 边跑步边听音乐 边整理书包边和同学聊天 边做阅读题边和同桌聊天 边写作文边刷朋友圈 边算口算边接电话 第二站 · 红绿灯 红绿灯卡片 第二站 · 红绿灯 讨论：为什么有的能，有的不能 1 小组先看自己贴上去的卡片。 2 找出大家都亮绿灯的两三件事，说说它们有什么共同点。 3 再挑一件几乎都亮红灯的事，想想它和前面那些差在哪。 09 卡片都贴好了，我们先别急着看对错，一起往黑板那边看几眼。 先找一找，大家不约而同都亮绿灯的是哪两三件事？把它们放到一起比比看，它们身上有没有共同点——是动动身体就行，还是需要动脑子？ 再挑一件几乎全班都亮红灯的事，想一想它和前面那些差在哪。把你发现的规律说出来，说错也没关系，我们一起把它拼完整。 第二站 · 红绿灯 一心二用，往往不是更快，是更慢。 走路、跑步这类动作，练熟之后几乎不用管，占的注意力很少。 做题、背单词、读题，得靠有意注意，离不开专注力。 同时做两件都要专心的事，大脑是在飞快切换， 切得越勤，慢得越多。 10 刚才大家讨论出来的规律，其实可以用一句话说清楚：有些事情忙得来，有些事情忙不来。 走路、跑步这样的动作，练熟以后几乎不用我们盯着，占的注意力很少；可做题、背单词、读题，必须靠我们主动去专心，一点都省不得。所以两件都要专心的事凑在一起，大脑并不是同时在做，而是在飞快地来回切换。 切得越勤，慢得越多。这也就解释了为什么一心二用，常常不是更快，反而更慢。 第三站 注意力实验室 11 道理讲到这里，光听可能还有点抽象，接下来我们换个方式——亲手做两个小实验。 第一个实验，给你一张打乱数字的方格，看你能不能又快又准地按顺序找出来；第二个实验，要你说出字是什么颜色，而不是读出那个字。 别小看这两个游戏，它们会把注意力是怎么被分走的，明明白白摆在你们眼前。准备好，我们进实验室。 第三站 · 注意力实验室 实验一：舒尔特方格 每人一张5×5方格，里面的数字打乱了。 用笔尖按 1 到 25 的顺序找，计时。 第一轮安静做，记下用时；第二轮 老师制造一点小动静，或者同桌小 声说句话，再记一次，比一比。 14 3 21 9 17 8 25 12 5 20 19 7 1 23 11 2 16 10 24 6 22 13 4 18 15 12 先看第一个实验。每人手上有一张 5×5 的方格，里面的数字是打乱的，你要用笔尖按 1 到 25 的顺序一个个找过去，边找边计时。 第一轮我们安安静静地做，记下你用的时间。第二轮换个条件——老师会制造一点小动静，或者让你同桌小声说句话，你再做一次，把时间记下来。 做完把两个数字放在一起比一比。很多同学会发现，旁边一有动静，找数字就明显变慢了。这不是你不行，而是注意力本来就会被身边的声音分走一部分。 第三站 · 注意力实验室 实验二：别读字，说颜色 13 屏幕出现一个词，又快又准地说出它的颜色； 例如出现红色的“绿”字，答案应是“红”； 先在心里试一个，等下的题会越来越快。 绿 这个实验看着简单，做起来却总有人栽跟头。屏幕上的字，写的是“红”，颜色却是绿的，你的眼睛先看到颜色，嘴巴却忍不住想把它读出来。 明明知道规则是说颜色、不是读字，第一遍还是常常读错——这不是谁不够聪明，而是大脑走了最熟的那条路。多试两遍，你会发现它慢慢能把“字”和“颜色”这两个信号分开。 黄 红 绿 蓝 05 第三站 · 注意力实验室 实验二：别读字，说颜色 刚才只是随口读一读，现在我们把这两行摆在一起比一比。 上面一行的字义和颜色是拧着的，黄字偏偏写成了红色，你是不是得先停一下才敢开口？下面一行字和颜色对得上，顺口就念过去了。读得慢真不是你的错，大脑遇到这种互相打架的信息，反应自然要打个折扣。 第三站 · 注意力实验室 大脑里的一道窄门 心理学家布罗德本特做过“双耳分听”实验： 两只耳朵同时听不同的话，人只能复述其中一只耳朵听到的内容。 他据此提出，信息进入大脑要先过一道“瓶颈”， 一次只能放行一部分，其余的会被挡在外面。 所以注意力像门口的过滤器，干扰越多， 要拦的东西越多，正事就顾不上了。 14 刚才那个小实验，其实早就有心理学家认真研究过。布罗德本特做过一个“双耳分听”实验：两只耳朵同时听不同的话，结果人只能复述出其中一只耳朵听到的内容。 他由此提出，信息进入大脑要先经过一道“瓶颈”，一次只放行一部分，其余的就被挡在外面。所以注意力很像门口的过滤器——干扰一多，要拦的东西就多，真正要紧的事反而顾不上。 第四站 分心侦探 · 小明的一晚 15 刚才那两个实验，帮我们看清了注意力是怎么被分走的。接下来换个玩法：今晚不听课，来当一次侦探。 我们把小明的一个晚上搬上台，看看这间屋子里，到底是谁在一次次把他拉走。你不用急着给答案，先跟着剧情看仔细。 第四站 · 分心侦探 小明的一晚 请 5—6 位同学上台，分别扮演： 小明、数学作业、英语单词、手机微信、音乐、客厅的球赛。 小明摊开数学卷子，微信弹出来，他回了两句； 戴上耳机听歌，顺手翻两页单词； 客厅传来球赛解说，他扭头看一眼，人就站起来了。 半小时过去，卷子上只写了个名字。 16 台上现在有六位演员：小明、数学作业、英语单词、手机微信、音乐，还有客厅的球赛。故事很简单——小明摊开数学卷子，微信一弹出来，他就回了两句；戴上耳机听歌，顺手翻两页单词；客厅传来球赛解说，他扭头看一眼，人干脆站起来了。 半小时过去，卷子上只写了个名字。别急着笑，这半小时里，你有没有看到自己的影子？ 第四站 · 分心侦探 侦探提问：问题出在哪 是什么把小明一次次拉走？ 如果只挑一个最大的“元凶”，你会指谁？ 小明自己有没有能调整的地方？ 台下同学先举手发言，老师把关键词写在黑板上。 17 刚才那一晚，大家看得清楚，小明的卷子最后只写了个名字，问题到底出在哪，现在轮到我们当侦探了。 先别急着给答案，我想问三个问题：是什么把他一次次拉走？如果只挑一个最大的“元凶”，你会指谁？还有，小明自己身上，有没有能调整的地方？ 想到哪句就说哪句，举手发言，我会把你们提到的关键词写在黑板上，等一下我们就照这些线索，想办法帮小明把那半个小时抢回来。 第四站 · 分心侦探 再来一遍，这回不一样 1 手机放到客厅充电，桌上只留今天要写的作业。 2 先列一张任务清单，写完一项就划掉一项。 3 打开计时器，先专注 25 分钟。 4 中途走神了，就在纸上记一笔，再把注意力拉回来。 这一次，小明表现如何？ 18 上一次他忙了半小时，只写了个名字；这一次，我们来看看换个做法会怎么样。 手机放到客厅充电，桌上只留今天要写的作业；先列一张任务清单，写完一项就划掉一项；打开计时器，先专注 25 分钟；中途要是走神了，就在纸上记一笔，再把注意力拉回来。 同样是那个晚上，他这次在 30 分钟里写完了两页。大家留意一下，他其实没多花力气，只是把“什么时候做什么”安排清楚了。 第五站 专注力工具包 19 侦探做到这里，我们其实已经替小明想出了不少办法。 接下来这一站，我把这些办法收进一个“专注力工具包”，一共六招，都是能直接搬到你自己书桌上的。 不用六招全学，挑你现在最需要的一两招就够了，我们一招一招看。 第五站 · 专注力工具包 专注六招（上） 前三招，先管好环境和节奏。 1 学习前“清场”：桌面只留要用的东西，手机放到看不见的地方。 2 一个时间段只做一件事：先写下今天的任务清单， 做完一项再翻下一页。 3 用番茄钟：专注 25 分钟，休息 5 分钟，循环着来。 20 工具包的第一部分，先解决最容易做到、也最容易被忽略的东西——环境和节奏。 第一招，学习前“清场”，桌面只留要用的东西，手机放到看不见的地方；第二招，一个时间段只做一件事，先写下今天的任务清单，做完一项再翻下一页；第三招，用番茄钟，专注 25 分钟，休息 5 分钟，循环着来。 这三招看着简单，但只要你今晚照着做一次，就会发现开始学习这件事，没那么难。 第五站 专注六招（下） 后三招，对付“不想开始”和“总走神”。 4 杂念先记下：想到别的事，写在小纸条上，等休息时再处理。 5 先做五分钟：不想开始时，告诉自己“只做五分钟”。 6 给自己一句提示：走神了，轻轻说声“回来”，把注意力拉回题目上。 21 前面三招管的是环境和节奏，这一页的三招更贴近你真实的状态——不想开始、总是走神。 第四招是给杂念用的：脑子里突然冒出一件事，先别急着去做，把它写在小纸条上，等休息时再处理。第五招专治拖延，不想开始时，别要求自己做完，只告诉自己“先做五分钟”，往往五分钟后就已经进入状态了。 第六招最简单，也最容易被忽略——走神的时候，在心里轻轻说一声“回来”，把注意力拉回题目上。不用责怪自己，拉回来就好。 第五站 现在就用一次 方法光听不练记不住，当堂试一次才有用。 1 选一件小事：背一首短诗，或者抄一段话，或者做 5 道口算。 2 老师计时 3 分钟，全班安静做。 3 结束时在心里数一数：这 3 分钟里我走神了几次？ 走神时冒出的念头，写在纸条上，投进“杂念回收盒”，等休息时再看。 22 方法听懂了，不代表用得上，所以我们当堂试一次。请选一件很小的事：背一首短诗，抄一段话，或者做五道口算都行。 老师说开始，全班安静三分钟。结束以后，你可以在心里数一数，这三分钟里自己走神了几次——数字是多少不重要，重要的是你开始注意到它了。 如果走神时冒出了别的念头，就写在纸条上，投进“杂念回收盒”，等休息时再看。把念头先放一放，注意力自然就回到了手头这件事上。 第六站 行动承诺 · 我的专注卡 23 走到最后一站，我们要把今天学的东西落成一句话。前面五站你已经试过、看过、也想过，现在缺的只是把它写下来。 导语很简单：写一句话，贴在看得见的地方。一句天天都能看到的承诺，比在心里想很多遍更有用。 第六站 写下我的专注承诺卡 当我 ________ 的时候，我就 ________ 。 例子：当我晚上写作业想摸手机的时候，我就把它放到客厅， 先做五分钟。 写好后请同桌签名见证，把卡片贴在桌角或者文具盒上。 24 承诺卡不难写，照着这个句子填空就行：当我……的时候，我就……。关键是把时间和要做的事都写清楚。 比如这个例子：当我晚上写作业想摸手机的时候，我就把它放到客厅，先做五分钟。你看，“晚上写作业”是时候，“放到客厅、先做五分钟”是具体动作，两样都写明了，这句话才做得到。 写好以后，请同桌签名见证，再把卡片贴在桌角或者文具盒上。有人见证、天天看得见，这句话才更容易变成习惯。 专注是可以练出来的 走神不可怕，把注意力拉回来就好。 偶尔分心很正常，别急着怪自己。 25 最后想跟你说一句：偶尔分心很正常，别急着怪自己。走神不可怕，把注意力拉回来就好，因为专注力不是天生固定的，它更像一块肌肉，是可以练出来的。 下次发现自己走神了，不用自责，轻轻把注意力拉回来就行。练的次数多了，你能专注的时间就会一点点变长。 今天这么多站走下来，希望你能带走一句或一招，就从今晚的作业开始试试看。 $