体能锻炼计划的制订 课件-2025-2026学年高中体育与健康人教版必修全一册

《体能锻炼计划的制订》 沧州市第一中学 张阳 一、课程背景与教学定位 随着国家对青少年体质健康的持续关注，体育与健康课程在基础教育阶段的地位日益凸显。近年来，教育部多次强调“健康第一”的教育理念，明确提出要通过科学系统的体育教学提升学生身体素质，增强其终身锻炼意识。在此背景下，《体能锻炼计划的制订》作为体育与健康课程中的核心模块之一，承担着培养学生自主锻炼能力、发展个性化运动素养的重要使命。 二、如何科学的进行体能锻炼计划的制订？ 1.体能数据的收集和整理 根据教材第2章第1至5节提供的体能测试内容和方法，对自己的各项健康相关性体能和技能相关性体能进行测试，然后将测试结果分别填入下面的两个表格中，作为对自己体能现实状况分析的依据。 以某同学为例： （1）健康相关性体能评价结果 等级 心肺耐力 肌肉耐力 肌肉力量 柔韧性 身体成分 优秀 良好 √ √ √ 及格 √ 差 √ 二、如何科学的进行体能锻炼计划的制订？ （2）技能相关性体能评价结果 等级 灵敏性 平衡能力 协调性 爆发力 速度 反应时 优秀 良好 √ √ √ √ 及格 √ 差 √ 二、如何科学的进行体能锻炼计划的制订？ 2.身体锻炼状况分析 依据合理体力活动金字塔各层次的内容和要求，分析自己每周参加身体锻炼的情况。根据锻炼的实际情况。在圈里画√或×。 你每周至少三天拉伸练习吗？○ 你每周2-3次肌肉力量练习吗？○ 你每周至少锻炼三天，每天持续进行不少于20分钟的心肺耐力活动（可以是各种球类活动，也可以是各种有氧运动）吗？○ 你每天都会做不少于30分钟的日常生活类体力活动吗？○ 二、如何科学的进行体能锻炼计划的制订？ 3.设定体能发展目标，选择合适的锻炼项目 依据前面两项的评价结果，设定自己的体能发展目标：结合教材第三章第一节运动项目与体能发展的内容，选择合适的锻炼项目。这些锻炼项目也要与合理体力活动金字塔中的活动内容协调一致。 体能 发展目标 活动内容和持续时间 活动频率 周期（持续时间） 心肺功能 5天/周 8周 肌肉耐力 2-3天/周 8周 肌肉力量 3天/周 8周 柔韧性 3天/周 8周 身体成分 7天/周 8周 灵敏性 2天/周 8周 平衡能力 2天/周 8周 协调性 2天/周 8周 爆发力 3天/周 8周 速度 3天/周 8周 反应时 3天/周 8周 二、如何科学的进行体能锻炼计划的制订？ 4.根据自我评价结果调整锻炼计划 体能锻炼计划不能一成不变，需要根据体能状态进行调整。制订好体能锻炼计划后，要按照要求坚持锻炼8周。8周以后要再一次进行自我评价，然后根据自我评价的结果修订自己的锻炼计划。在调整体能锻炼计划时，通常要优先考虑“补短”。即主要针对比较薄弱的体能，尤其是针对比较薄弱的健康相关性体能进行优先发展。 三、从里到外，打造全新的你 通过本次课的学习，你可以为自己制定一个科学、有效、可行的锻炼计划，从里到外打造一个全新的自己。在执行锻炼计划的过程中，请你认真做好以下几件事。 1.写日志，写日志会促使你更积极认真的完成自己的计划，也会减少自己的负面情绪，给自己更多的自信，认真记录下你在锻炼的过程中遇到的困难和挑战。 2.四周后，列出我能干什么的清单， 例如，我能跑得更快了、我能做10个俯卧撑了、我能游100米了等等。 3.八周之后调整锻炼计划。 谢谢大家的聆听！ $