第8节 我的生物钟不由我-未成年人睡眠问题：专家解析与支招

60 第 8 节 我的生物钟不由我 黄庆玲　 高　东 案例故事 张小鹏是一名初一男生，在某重点中学实验班读书，由于 学校距离自己家有一段距离，父母选择让他住读。小学期间， 小鹏的学习成绩是比较好的，随着学习科目的增加，老师教学 进度的不断加快，小鹏学习起来越来越吃力。小鹏自诉睡眠不好， 在学校规定的晚间寝室熄灯时间后很久都无法入睡。学校一般 在晚上十点半熄灯，同寝室的其他几个同学通常很快就能睡着， 听着同学熟睡的声音，小鹏躺在床上翻来覆去，怎么都睡不着， 通常要在凌晨一两点才能入睡。小鹏入睡之后睡得很沉，睡眠 质量良好，早上醒来还想继续睡，但学校早上有统一的起床闹铃， 有晨读课必须参加，所以必须在六点半之前起床。小鹏感到起 床特别困难，他无数次靠着意志力万分艰难地起床，匆匆忙忙 地洗漱、吃早餐，再坐进教室。早上他人虽坐在教室，却精 61 8 节 我 生物钟不由我 神不振，止不住地犯困、打瞌睡，注意力无法集中。 小鹏是一个对自己的学习要求很高的孩子，犯困的时候一 般会强迫自己打起精神，通过掐自己的大腿或站立着听课才能 勉强熬住，通常要到上午两三节课后才能感到完全精神起来。 久而久之，老师上课时讲的很多新知识点他都不能及时理解和 记住，课后需要花费更多的时间和精力来理解和复习，加之各 学科课后作业不断增加，近来小鹏感到越来越力不从心，一学 期下来身心特别疲惫，学习成绩也是不断下滑，他压力很大， 感到焦虑和痛苦。 最让小鹏开心和放松的时候就是周末和寒暑假，他可以在 自己的房间里自由地休息和睡觉。因为这段时间可以玩到凌晨 一两点再睡觉，所以晚上他很快就能睡得着，也可以睡到自然醒， 醒来之后精神状态也比较良好。 据小鹏妈妈描述，由于父母工作繁忙、家里没有老人帮忙 照顾孩子等诸多因素，自小鹏上幼儿园后，妈妈就习惯了接小 鹏放学回家后再顺路一起去菜市场买菜，接着回家洗菜做饭、 吃饭、做家务，稍作休息，再陪小鹏玩耍、洗漱等，一系列家 庭常规生活琐事忙下来，小鹏的休息时间就已经偏晚，通常在 成年人 问题：专家解 与支招 62 十一点半以后才会上床，所以小鹏从小就习惯了晚睡。在幼儿 园阶段，因为作息时间不作要求，所以小鹏早上都是比较晚才 到幼儿园，在小学阶段，小鹏也通常在十一点半左右睡觉，晨 起虽稍困难，但基本能正常学习和生活。 升入中学以后，学习压力变大是众所周知的事情，小鹏的 父母是比较开明的人，认为周末是难得的休息时间，会在周末 给孩子做很多好吃的，并且允许他在做完作业之后玩玩手机和 游戏，小鹏时常在周末玩到凌晨一两点甚至三点，白天补觉父 母也不会去打扰他。直到几个月后，老师反应小鹏时常在课堂 63 8 节 我 生物钟不由我 上精神不佳，注意力不集中，上课老是走神，学习成绩下降， 父母这才开始重视孩子的作息时间。父母认为小鹏的问题是他 过度玩手机造成作息时间不规律，所以对小鹏指责批评，对周 末回家的小鹏实施严格管理，要求他晚上十一点前必须睡觉， 并且把他的手机没收。这样的行为激起了小鹏的强烈不满，他 和父母发生了激烈的争吵，坚持说自己根本无法在十一点睡着， 父母却认为小鹏是想玩手机，甚至是手机成瘾。父母很着急， 认为小鹏可能有心理疾病，带着小鹏去看了医生。医生认为小 鹏并没有明显的情绪问题，建议先规律作息。后来，妈妈试了 很多偏方，喝牛奶、泡脚、跑步、香薰……这些方法她都尝试 了一遍，小鹏还是该睡觉的时候睡不着，该起床的时候起不来， 周末和节假日会睡得很久，睡到中午甚至下午才起床。 专家解析 案例故事中的小鹏主要考虑存在睡眠觉醒时相延迟问 题，这个问题属于昼夜节律失调性睡眠觉醒障碍中的一种， 简而言之，就是孩子体内负责管理睡眠规律性时间的生物钟 成年人 问题：专家解 与支招 64 比同龄的孩子明显推后，而非他本人主观不想睡觉或故意推 迟睡眠时间，同时，他的睡眠总时间一般不比同龄人短。睡 眠觉醒时相延迟障碍主要表现为：（1）难以在期望的时间 入睡和觉醒，通常入睡时间推迟不低于 2 小时。典型患者在 凌晨两点至六点之间难以入睡，没有外界环境约束的情况 下，通常自然睡醒的时间是白天的上午十点到下午一点之 间。（2）每天入睡与觉醒的时间基本一致。（3）如让患者 按照自己的作息时间睡觉，睡眠与觉醒的时间虽然推迟，但 相对稳定，可保持 24 小时睡眠觉醒周期，睡眠的质量正常。 （4）如坚持让其早睡，会存在较为明显的入睡困难，可能 继发严重的失眠，若被迫早醒，有可能出现早晨意识混乱和 明显的日间思睡增多。 什么是昼夜节律呢？如古人所说：日出而作，日落而息。 这句话反映的就是人类作息昼夜节律的特征。睡眠的这种昼 夜节律特征是由生物钟调节的，中央生物钟最主要的影响因 素之一就是光线。白天，光线通过眼睛视网膜进入大脑时， 生物钟的中枢部位下丘脑视交叉上核接受到光线后，就会发 出信号，抑制分泌褪黑素，促进食欲素分泌，人就会保持清醒。 65 8 节 我 生物钟不由我 而在夜晚，没有光线进入大脑时，机体就会分泌褪黑素，产 生自然睡意。而现在年轻人普遍睡眠时间推迟的原因可能与 电子产品的普及使用有一定关系。手机、平板电脑、笔记本 电脑等电子产品都会发射蓝光，抑制松果体分泌褪黑素，从 而影响入睡时间。所以，合理使用电子产品，设置使用时间， 对睡眠时相延迟的孩子来说尤为重要。 此外，昼夜节律还受到运动时间、进食时间、学习活动、 跨时区旅行、倒班等工作的影响。比如，运动时间过晚。有 的人习惯在睡前进行跑步、游泳、打球等剧烈运动，但通常 人在运动结束后的一段时间内，脑内兴奋性物质如多巴胺等 会持续分泌一段时间，使身体持续处于兴奋状态，从而影响 睡意的产生。而进食时间如果过晚，胃肠内未消化的食物会 让胃肠的负担加重，产生饱腹、胀满等不适感，也会影响作息。 跨时区的旅游等，会导致短时间内身体的生物钟和外在世界 的时钟之间出现明显差异，从而明显影响身体的睡眠规律， 出现节律紊乱。另外，有一部分人的昼夜节律还可能与一定 的家族遗传相关，表现为父母的遗传基因影响了孩子的行为 表达，父母是晚睡型，孩子也是晚睡型。 成年人 问题：专家解 与支招 66 专家支招 建立规律的生活作息习惯。对于由习惯性熬夜等不良 行为方式导致昼夜节律时相延迟的未成年人，应重新调整 日常社会家庭活动以及学习、运动、饮食、娱乐时间等， 做好时间规划，按社会通常作息时间重新设定新的上床及 起床时间，保证与年龄相符的睡眠时间。一旦形成了早睡 的作息习惯，应严格遵守。同时，平时应注意有了睡意再 上床，下午四点以后不应饮用咖啡、浓茶等兴奋性物质。 有意识地进行定时光照。光线是影响人体生物钟的主 要因素之一。在改变生物节律方面，室外的光线比室内的 光线更有效果。在自然条件下，如果有条件能够及时接触 早上的光线，则应在早上起床后尽量打开窗户或拉开窗帘， 让阳光照进室内，更提倡在课间、周末或节假日时间走出 室外，接受阳光的照射，特别是早上七点至九点的光照。 如果没有足够的时间和机会外出接受自然光照，可以考虑 选择室内的强光照射，具体亮度和时长需参考医生正规建 议。与此同时，避免下午四点后的强光照，采取如调暗室 67 8 节 我 生物钟不由我 内光线、戴太阳镜、限制晚上及睡前电子产品的使用时长 等方式，降低光线对大脑的唤醒作用，让生物钟提前。 总体而言，如果孩子的睡眠模式与自身的学习、工作 或社交需求时间相一致，不明显影响其正常的社会功能， 则不需要治疗。如果明显影响日常生活及学习，则需要积 极干预，重新调整到适合自己的生物钟。