第2节 被游戏夺的睡眠-未成年人睡眠问题：专家解析与支招

10 第 2 节 被游戏剥夺的睡眠 蒋成刚　 李齐寅 　 案例故事 小明是一个 14 岁男孩，家住城区，他还有一个 3 岁的妹妹。 他相貌平平，个头不算高，平时话也不多，体育一直是他的短 板，但好在小明很努力，文化课成绩算得上中上水平，是班级 语文课代表，同学们对他的评价是“文绉绉的”。小明在学校 人际关系还算不错，但他自己却会说“并没有很铁的哥们儿”。 在家里，小明一直是一个懂事听话的孩子，回家做好作业后会 帮助父母家人料理一些家务、照顾妹妹，这也是小明家人最为 得意的一点。 初二结束的那年暑假，在一次家庭聚会上，小明发现父亲 手机上有一款非常好玩的游戏，而且和他同龄的孩子都在玩， 小明在朋友们的带领下，开始在游戏世界里探索，并很快在朋 友当中从“跟随者”成为“王者”。逐渐地，小明不再被评价 11 2 节 被游戏 是“文绉绉的”了，也有了自己的“铁哥们儿”。小明觉得这 简直是打开了新世界的大门，游戏里叱咤风云的感觉实在是太 不同寻常了，吆喝一声，大家一起“开黑”，时不时出现的“神 操作”“神翻转”成了小伙伴们每天谈论的内容，这让一个少 年感到热血沸腾，小明变得越来越活跃。同时小明确实也是懂 事的孩子，白天他还是尽量帮助家人做一些家务、照顾妹妹， 晚上的时间则属于他自己，于是他每天都会玩游戏到凌晨两三 点。考虑到时值暑假，小明平日学习成绩也不错，白天也仍然 很懂事，父母也就没有过多干涉。 直到初三开学，按照约定，父亲收回了手机，小明也投入 到学校学习中，但小明发现，他居然开始失眠了。小明每天晚 上都会睡不着，在床上辗转反侧，脑子里好像很兴奋，并且越 睡越兴奋，有时候整晚都睡不着。小明觉得白天的精神逐渐变差， 上课注意力不集中，记忆力也有所下降，甚至有时候会出现上 课打盹的问题。他的睡眠就这样被“剥夺了”。 小明开始担心起来，一方面他是一个很棒的孩子，觉得不 该因为睡不好而耽误自己的学业，但另一方面，他无论做多少 努力都无法入睡。小明逐渐产生了许多负面的情绪，他担心老 成年人 问题：专家解 与支招 12 师和父母会责备自己，担心自己成绩会下滑，同时也感到非常 自责，觉得之前没有把握好玩游戏的时间，导致现在睡眠不好， 自己现在又无法解决，因此感觉非常着急。小明躺在床上，越 想越着急，越想越睡不着。 专家解析 对于失眠，需要寻找背后的原因，目前国际上推荐从三 个方面寻找：一是前置因子（Predisposing Factor），即 一个人容易失眠的个人特质；二是诱发因子（Precipitating Factor）， 即 促 使 失 眠 发 生 的 因 素； 三 是 维 持 因 子 （Perpetuating Factor），也就是让失眠长期维持下去的 因素。这三个因素的英语短语都是以“P”开头，所以简称 为 3P 模型。 前置因子通常与生理、遗传等因素相关，如同每个人的 高矮胖瘦不同，每个人的生物钟也不尽相同。我们可以大致 将人的睡眠习惯分为云雀型、猫头鹰型和蜂鸟型。云雀型睡 眠习惯人群习惯早睡早起，猫头鹰型睡眠习惯人群通常被称 13 2 节 被游戏 为“夜猫子”，倾向于晚睡晚起，而大部分人的睡眠习惯则 是蜂鸟型，即没有特别的倾向。只要一个人的睡眠习惯能保 证自己的工作、生活和学习正常，那就不必一定追求某种类 型的睡眠习惯。 诱发因子常常会导致短暂的失眠，如果把前置因子看 成“失眠”的先天因素，诱发因子则多数属于失眠的后天 因素，而前者不一定能称为“失眠”，但后者通常会导致 失眠。在人群中，诱发因子通常是一些生活习惯改变、重 大生活事件发生、环境变化等因素，如自己或家人患病、 怀孕、搬迁，亲朋的离世、结婚、丧偶，自然灾害等。 3P 模型的最后一个因子为维持因子，通常与不良的睡眠 应对方式和对睡眠的不良信念有关，比如当失眠发生时，过 分努力睡觉，过分紧张不安，坚信失眠会导致各种不良后果， 甚至因失眠而引起过度的情绪波动等。另外，家人的不良应 对方式也可能令失眠者的失眠问题持续且难以缓解。 在本案例故事中，小明的失眠则主要是受诱发因子和维 持因子的影响，下面我们来仔细分析一下小明的失眠因素： 成年人 问题：专家解 与支招 14 1. 行为不良相关性 因不良 行为或 习惯 造成 。 小明出现的失眠则和不良睡前行为习惯有关。小明睡前 在本该安静的时候，因为玩手游而兴奋且晚睡，久而久之，打 破了他原本的睡眠节律。床与睡眠的条件反射被打破，反而形 成了床与游戏、床与兴奋的条件反射。此时，玩手游的因素虽 已撤出，但大脑已经形成了“上床—兴奋”的习惯，则很难 在短时间内恢复原本的“上床—安静睡眠”的睡眠习惯，从 而造成小明出现夜间不易入睡，白天精神状况欠佳的问题。 2. 需要梳理 形成背后 社会—心理因素。 像小明这样的失眠，既需要看到行为不良这些表象导致 的失眠，也需要看到失眠形成背后的一些社会—心理因素。 （1）小明原本是一个“乖”孩子，在人群中平平无奇，偶然 发现了一款游戏，小明能在游戏中体验到不一样的感觉，感 到自己很特别、很厉害，游戏也因此吸引着小明，这很容易 让小明沉迷游戏。（2）孩子刚开始接触游戏时，通常会有 一些担心、紧张情绪，他们想保证白天处于正常状态，就像 故事中的小明，所以选择利用晚上睡觉的时间打游戏，结果 15 2 节 被游戏 一局接一局，越打越兴奋，入睡时间延后，这属于“睡眠剥 夺”，大脑逐渐适应了这样的节律，即便刺激物不再存在， 大脑也很难在短时间内恢复正常的节律，所以导致了失眠。 （3）在孩子刚开始接触手游时，家长未能很好地引导，也未 能及时关注到孩子的需求，这在一定程度上助长了像小明这 样的自我睡眠剥夺行为。（4）成人也会有类似的行为，白 天工作忙碌，晚上可能还要照顾家人、孩子，但很多成年人 也会有在睡前刷手机、刷剧的行为，这是他们放松、愉悦自 己的方式，但这一习惯却对睡眠质量造成了一定的损害。 专家支招 1. 未成年人应养成规律的睡眠习惯和生活作息。在各 个时段，未成年人都应保持规律、稳定的作息生活，不应 在寒暑假期间经常熬夜，导致睡眠节律紊乱。另外，家长 也应该以身作则，即便是在节假日期间，也要按时作息， 不熬夜、不过分睡懒觉、白天不过分卧床或躺沙发、不长 成年人 问题：专家解 与支招 16 时间刷手机，要多活动、多外出，带领孩子一起保持良好 的生活状态。 2. 当睡眠影响孩子成长和生活时，不应过多责备。家 长应尝试寻找失眠背后的原因，对症处理，而不是一味责 备孩子。很多时候，失眠只是一个表象，需要看到孩子失 眠背后的情绪和需求，情绪被看到、被疏导、被说出来，本 身就会让症状极大好转，而如果只关注失眠症状本身，就会 治标不治本了。案例故事中，小明玩手游和失眠的背后，其 实反映了他希望在同学当中获得称赞、获得更高地位的需求。 有的时候，家长可能在疏导孩子情绪和看到孩子需求方面有 困难，则可以请医生或者心理治疗师帮助处理。 3. 将睡眠习惯调整作为主要治疗方式，必要时选择药 物治疗。目前学术界认为，针对失眠的认知行为治疗是失 眠的首选治疗方法，其中，行为治疗的核心有以下四点： （1）减少在床上的时间，以匹配真实的睡眠时长；（2）无 论前一晚睡了多长时间，每天都在同一时间起床；（3）有 睡意再上床；（4）除非处于睡眠状态，否则不留在床上。 17 2 节 被游戏 通过严格的行为调整，大约在三周的时间内可以恢复到正 常作息状态。认知调整也有四个核心点：（1）不过分强调 一个完美的睡眠；（2）不要强迫自己入睡；（3）不把白 天的问题归咎于睡眠；（4）允许自己有睡不着的时候。对 于案例故事中的小明，认知调整既需要小明自己做出努力， 也需要家长的配合，即不过分在孩子面前强调睡眠问题。 如果自我调整感到比较困难，在医生指导下短期服用单纯 助眠药（如右佐匹克隆、唑吡坦）不失为一个好办法，此 类药物安全性较好，依赖风险较低，对睡眠结构的影响小。 4. 及时寻求医生的帮助。当自己解决问题感到困难的 时候，记得一定要找专业人士帮忙。遇到严重失眠问题， 应及时去医院就诊，医生会评估情况，根据情况使用药物 或非药物疗法。药物疗法需在医生的严格随访下进行，切 勿随意凭自己的感受调整或停用药物。部分非药物疗法可 以自己在家进行，如放松、冥想等练习，而诸如认知行为 治疗等心理治疗，则需要在心理治疗师的带领下完成数周 的治疗，且要配合医生的跟踪随访。