第1节 害怕考试的小张-未成年人睡眠问题：专家解析与支招

1 第 1 节 害怕考试的小张 蒋成刚 　刘　莹　 案例故事 小张今年 15 岁，是一名初三学生，在某中学重点班读书。 她从小学习成绩优异，兴趣广泛，活泼健谈，因为是家族中年 龄最小的女孩，深受家里人的宠爱，在校与同学老师也相处得 很融洽。可是最近老师发现，小张经常无精打采，一点往日的 活力都没有。与小张谈话交流后，老师才了解到小张经常失眠， 尤其是在考试前会更加严重。 原来从初二开始，小张就感到学习压力逐渐增加，开始频 繁失眠，尤其是在考试前几天。在睡觉前，小张总是控制不住 地想着即将到来的考试，重复想象考试时的场景，担心自己考 试时间不够，担心有自己解不了的难题，更担心最终的考试成 绩，这样想着想着，小张就感到十分紧张，甚至烦躁不安，在 床上辗转反侧，可越是紧张、烦躁，她就越睡不着。小张常常 成年人 问题：专家解 与支招 2 要在上床 2 ～ 3 小时后才能入睡，睡着了还会莫名其妙地醒来 好几次，醒了之后也需要好一会儿才能再次睡着，有时候还会 做梦，梦见自己在复习或在考试的场景，早晨也会醒得比以前 更早。因为睡不好，考试的状态自然受到影响，在一次重要的 3 1 节 害怕考试 小张 期末考试中成绩下滑厉害。从那开始，小张就开始害怕失眠， 特别是考试前，害怕自己睡不好，睡不够，影响自己的正常发 挥。久而久之，小张一到晚上就不自主地紧张，入睡难，还会 心悸、胸闷、手心出汗，脑子里控制不住地胡思乱想，考前一 天更是整晚都无法睡着。因此，小张白天看起来总是无精打采， 她感到困倦、没有精力，根本没办法集中注意力学习，复习效 率明显下降。小张对此感到很困扰，担心一直这样下去成绩会 越来越差，中考会失败，上不了想去的高中，然后就上不了理 想的大学，找不到一份好工作，以后的生活将会是一团糟，她 感到前途没有了希望。小张感到很害怕，于是尝试了一些方法 来解决自己失眠的问题，比如睡前喝热牛奶、听歌、运动，但 好像都没有什么效果。小张依然很害怕睡眠不好影响白天的学 习及考试，越害怕，越失眠。这种情况整整持续了一个学期， 小张不知道怎样才能改变这种状况，一想到只剩最后一个学期 就要中考了，她就更加紧张、害怕，对自己也越来越没有信心。 一开始小张的父母还会安慰和劝说小张，时间久了，他们认为 自己对小张已经做了很多思想工作，也没有给小张任何学习上 的压力，但小张的情况并没有好转，反而越来越糟糕，他们开 成年人 问题：专家解 与支招 4 始不能理解小张，甚至表现出不耐烦的态度。慢慢地，劝说就 变成了批评。 专家解析 1. 案例故事中，小张 主要 考试 一段时间发 生， 与考试压 关。 小张在考前总担心自己考试失败，这种焦虑的状态会影 响自己的复习效率，然后导致考试成绩下降，成绩下降又会 加重小张下一次考试前的焦虑，如此恶性循环，小张的失眠 就越来越严重，成绩也一次不如一次。学生在考试之前有压 力是正常现象，适当的压力会成为人的动力，促使人进步， 变得更好，但是当压力过大，超过了自身所能承受的范围时， 就会让人产生焦虑情绪，而焦虑情绪又会引起失眠。 2. 一种常见 精神 碍，根 评估标准 不同， 患 病 率 40% ～ 50%， 其 中 心 理 生 理 性 约 占 1/3， 性比男性更常见。 心理生理性失眠是失眠中的一种亚型，它是指由于患者 5 1 节 害怕考试 小张 过度关注睡眠问题本身而引起的慢性失眠的一种失眠类型。 患者长期对睡眠质量和数量不满意，产生焦虑和恐惧，心理 上形成恶性循环，从而使失眠症状持续存在。患者性格多有 敏感、警觉性高、对健康要求过高、急躁等特征。小张过度 关注睡眠不好引起的对学习或考试的负面结果，对失眠过度 的焦虑，又会使在应该正常入睡的时间紧张不安从而加重失 眠，使失眠症状持续存在。 3. 心理生理性 主要表现为： （1）入睡困难，即在睡眠机会充足及睡眠环境适宜的 情况下仍不能较快理想入睡，儿童和青少年超过 20 分钟未 能入睡具有临床意义；（2）睡眠维持困难，包括睡眠浅、 易醒、醒后难以再次入睡、早醒、睡眠时间不足等，其中 早醒是指比预期的起床时间至少提早 30 分钟并引起总睡眠 时间减少；（3）这种失眠每周至少出现 3 次，病程持续 3 个月以上；（4）专注于睡眠问题，过度担心失眠的不良后果， 导致对睡觉本身感到紧张甚至害怕睡觉；（5）日间功能损 害症状，包括日间疲劳、思睡、注意力不能集中、记忆力下降、 积极性和精力减退、差错增多、焦虑不安、易烦躁冲动、持 成年人 问题：专家解 与支招 6 续担心睡眠问题等，严重影响患者日常的精神状况、生活和 学习（工作）；（6）一些失眠患者还可伴随肌肉紧张、心慌、 胸闷、出汗、头昏等躯体症状。心理生理性失眠的常见诱发 因素有学习（工作）中和生活中的各种不愉快的事件、焦虑 情绪、抑郁情绪、各种压力等。心理生理性失眠通常持续或 反复发生，呈慢性化趋势。 专家支招 1. 孩子出现了心理生理性失眠，家长应该怎么办？首 先是注意不要紧张，不要把过多的关注放在孩子睡眠上， 而是应该找到孩子失眠的原因，再针对具体原因实行有针 对性的策略。其次，当睡眠问题成为孩子的困扰时，建议 一定要及时就医，尽早干预，通过适当的医疗手段解决睡 眠问题，不要让失眠成为恶性循环，降低长期失眠对孩子 心理健康、学习和生活的影响。失眠的治疗包括非药物治 疗和药物治疗两方面。大多数情况下，应该先尝试非药物 7 1 节 害怕考试 小张 治疗，再考虑药物治疗。非药物治疗主要有认知行为治疗， 其具体方法有：（1）睡眠卫生知识指导。通过对睡眠习惯 和睡眠卫生知识的指导，减少或消除可能影响睡眠的各种 干扰因素。（2）刺激控制疗法。这是一套帮助失眠者减少 与睡眠无关的行为和建立规律性睡眠 - 觉醒模式的程序。 （3）睡眠限制疗法。通过减少花在床上的非睡眠时间来提 高睡眠效率。（4）放松训练。通过冥想、腹式呼吸、放松 肌肉等方式来缓解紧张情绪、放松身心。以上四种方法可 以改变失眠患者对睡眠的错误认知、负性态度以及不良行 为习惯，从而增强患者控制失眠的信心，并最终达到改善 失眠的目的。如果非药物治疗效果欠佳，可在医生指导下 使用相应的镇静安眠药，常见的有褪黑素类药物、苯二氮 䓬类药物、非苯二氮䓬类药物或部分具有镇静安眠作用的 抗焦虑抑郁类药物和抗精神病类药物。需要注意的是，具 体的用药方案必须在医生指导下进行，切不可擅自用药、 停药等。当孩子睡眠问题解决后，白天的精神状态便会好转， 就能更专注地学习和准备考试，可在一定程度上减轻考试 成年人 问题：专家解 与支招 8 紧张和害怕心理。 2. 关注睡眠背后的情绪问题。长期慢性失眠的孩子往 往存在一定程度的焦虑情绪，这种焦虑情绪包括引起失眠 的原发性焦虑以及失眠所继发的焦虑，这两者之间是相互 作用的。所以，除了关注失眠本身，还应关注失眠背后的 情绪问题。家长需要多与孩子沟通，了解孩子内心的真实 感受和想法。当发现孩子存在焦虑情绪时，应进一步了解 焦虑的具体原因，然后进行针对性的疏导。当孩子睡眠及 情绪问题持续时间过长，或家长不知道如何解决时，建议 寻求专业的心理治疗，必要时服用改善焦虑情绪的药物以 控制情绪。当焦虑情绪缓解后，失眠问题也会随之逐渐改善。 3. 最让小张困扰的是失眠和焦虑情绪之间形成的恶性 循环，严重影响了自己的学习和生活，并且让自己逐渐失 去信心。对小张来说，她需要培养克服困难的能力和勇气， 不管是面对失眠问题还是考试问题。一方面，对于睡眠问题， 小张应首先采用非药物治疗方式积极调节，并且不过分夸 大睡眠的负面影响，在非药物治疗方式调节失败后可于专 9 1 节 害怕考试 小张 科就诊；另一方面，小张对自我的要求要适当，不过分追 求完美，对自己的考试成绩保持合理的期待。通过自我调 节、专业的心理治疗、必要的药物治疗等方式，以放松的 心态不急不躁地、一步一步地去解决失眠和焦虑情绪，一 切才能慢慢回归正常状态，她也能逐渐增加对考试的信心， 并最终克服对考试的恐惧。