清淡的晚餐（课件）-2024-2025学年六年级上册劳动北京版

清淡的晚餐 “早餐随便应付，午餐简单解决，晚餐疯狂大吃”， 这是不是你的日常三餐写照呢？ 现代家庭往往特别重视晚餐，毕竟这是一家人围坐在一起， 共享美食、其乐融融的温馨时刻。 不过，晚餐可不能任性吃， 吃得太多或完全不吃，都不利于健康哦。 一、晚餐究竟该怎么吃、吃多少呢？ 1. 蔬菜不能少 早餐蔬菜摄入常常不足，所以晚餐可以多吃点。一般来说，每人每天蔬菜摄入量为300 - 500克，那晚餐采购250克左右就挺合适。如果是四口之家，买2 - 3种蔬菜（大约1 - 1.5斤），炒两种蔬菜菜肴，营养丰富又美味。 2. 荤菜搭配好 早餐可以采购两种荤菜，一种畜禽肉（如猪肉、牛肉、鸡肉等），一种鱼虾类，晚餐就按照表1中1/2的荤菜量来准备。两道荤菜，既能满足味蕾，又能补充蛋白质。 3. 主食有讲究 晚餐主食是必备，每人1 - 1.5碗米饭的量差不多。蒸米饭时，加点杂粮，大约占1/3的量，健康又营养。要是当天吃了土豆、山药、芋头这些淀粉含量高的蔬菜，米饭或馒头就可以适当少吃点。玉米、红薯、紫薯也是不错的主食选择，每人小半根玉米或者一个紫薯就够啦。 4. 清淡汤羹来一碗 蔬菜菌菇汤、紫菜蛋汤、番茄蛋汤等清淡汤羹，最适合晚餐了，每人一小碗，既美味又补水。 5. 烹调用油要适量 每人每天烹调用油推荐量是3汤勺，考虑到早餐用油少，晚餐可以每人用1 - 1.5汤勺。多采用蒸、煮、炒的烹饪方法，远离油煎油炸，减少油脂摄入。 6. 水果牛奶别忘掉 如果白天没吃水果或牛奶，晚餐后可以来一份。大约200克水果，或者一杯300毫升牛奶，既能补充营养，又有助于睡眠。 二、日常生活中，有几种常见的错误的晚餐方式，你中招了吗？ “太晚吃” 长时间处于饥饿状态会让人对食物极度渴望，到家后往往饥不择食，此时晚餐容易进食过量。加之一整天的疲惫，晚餐后运动量极少甚至为零，还有一部分人仅是简单洗漱便上床休息了。此时，大量食物仍在胃中，迫使肠胃不得不 “加班” 运作，从而加重了消化系统的负担。 “太丰盛” “饿了一整天，晚上自然要吃顿好的来犒劳自己。高能量、高蛋白、高脂肪、高糖、高盐的摄入，不但增加了胃肠负担，而且由于能量过剩，极易引发肥胖。而肥胖乃是多种疾病的危险因素，诸如糖尿病、高血压、高血脂、痛风等。 吃太好 仔细观察你们家的餐桌，是不是晚餐更加丰盛？中国人特别重视晚餐，认为家人在外忙碌一天了，晚上回来一定要吃顿好的。殊不知，晚上吃太好，会使两种疾病的风险飙升。 三、清淡晚餐我来做 【清蒸鱼】 准备海鲈鱼、大葱、生姜、红辣椒、青辣椒、食盐、生抽、食用油、白醋。 1、海鲈鱼处理干净，鱼鳃、鱼鳞、内脏、黑膜都去掉，再把鱼血冲洗干净，沥干水分。用刀在海鲈鱼两侧打花刀，葱切段，姜切片。 2、准备一盆温水，加入一大勺白醋，放入葱姜，再放入海鲈鱼，浸泡10分钟，捞出洗干净。再切一些葱丝、姜丝，用清水浸泡。青红椒去蒂去籽，洗干净后切丝。 3、把洗干净的海鲈鱼放进盘子里，鱼肚子、鱼身上、盘子底部都放一些葱姜。蒸锅加水烧开，把海鲈鱼上锅蒸10分钟，关火取出。 4、扔掉鱼身上的葱段、姜片，倒掉盘子里的汁水，会有腥味。把葱丝、姜丝、青红椒丝放在鱼身上，锅里加适量油烧热，把热油泼在葱姜、青红椒上 5、锅里留少量油，加入适量生抽、食盐煮开，把料汁淋在海鲈鱼的周围即可，鲜嫩美味的清蒸鱼就做好了。 【清炒西兰花】 所用食材：西兰花 300克，蒜头 2瓣，鸡精 1勺，味精 少许，食盐 适量，食用油 适量 1，首先把西兰花的根部用刀子把它切下，根部切下之后不要扔掉，把它切成薄片这样比较容易炒熟，根部的口感和花苞一样清脆，接着把花苞用刀也把它切成小朵。 2，切好以后把它装入盆中，由于西兰花由小花苞组成，而且打药也多，所以一些小虫卵和浮土容易残留在里面，所以我们需要加入两勺的食盐，一勺的水把它搅拌均匀放着浸泡8－10分钟，这样可以去除掉一部分的农药残留。 3，待西兰花浸泡好之后，把它放水龙头底下，再用流动水逐个将西兰花冲洗一遍，这样可以冲掉西兰花里面残留的脏东西以及虫卵。 4，将清洗干净的西兰花倒在一个菜蓝子里面，把它的水分控干，西兰花经过这样清洗之后，我们肉眼可以看到西兰花的表面是非常的干净，而且看起来也变的更佳翠绿。 5，接着先不要急着直接把西兰花倒入锅中焯水或者直接炒，先把西兰花放入锅中用中火干煸至变色后倒出。干煸的西兰花目的是为了能最大程度的保证蔬菜营养不流失，同时也是能够保持西兰花口感香脆颜色翠绿。 6，把蒜头去皮后剁成蒜碎，另起锅放油，下入蒜碎用中火把它的香味给煸炒出来，然后转大火倒入煸炒好的西兰花，加入少许的清水把它翻炒均匀。 7，待西兰花熟透以后，调入少许的食盐，鸡精，味精，喜欢吃香油的可以再放一些香油，然后再次翻炒均匀后即可关火出锅。 $$