营养的早餐（课件）-2024-2025学年六年级上册劳动北京版

营养的早餐 俗话说一日之计在于晨！ 早餐作为一天中非常重要的一顿饭，其作用绝不仅是“填饱肚子”。 营养丰富的早餐能对接下来一天的工作以及学习起到非常重要的作用，提高工作/学习效率，增强体魄，预防疾病。 你的早餐是这样子的吗？ 豆浆+油条？ 咖啡+三明治？ 白粥+咸菜？ 合格早餐的标准 《中国居民膳食指南2016》建议： 平均每天不重复的食物种类数达12种以上，按一日三餐分配，早餐至少摄入4～5种食物。 另外建议每周2-3天适当增加坚果类，不仅可以补充丰富的脂溶性维生素和磷脂，有助于机体合成胆碱，促进神经元之间的信息传递。 因此，合格的早餐应包含5大类食物： 主食类 蔬果类 肉蛋奶类 坚果类 油脂类 第一类：主食 主食要注意粗细结合，这样对控制血糖的平稳更有帮助。建议多吃粗粮或谷薯类，增加膳食纤维摄入，可以选择杂粮粥、燕麦片、豆包、全麦面包、红薯、玉米等食物。 第二类：新鲜蔬果 水果蔬菜可以提供丰富的维生素、矿物质、膳食纤维和天然抗氧化物，可保持身体健康、维持肠道正常功能（水果蔬菜至少二选一）。 每天早餐要有2拳头的蔬菜或者150-200g的水果。 第三类：肉、蛋、奶类 也可以称谓“蛋白质类”。 早餐中最好要有奶类、蛋类、豆、肉类中的两种，它们不仅能提供充足的蛋白质，还可延缓胃的排空速度，延长餐后的饱腹感。 奶制品（牛奶、酸奶、奶酪等）不仅提供蛋白质，还是钙重要来源，促进骨骼健康。需要控制体重的可以选择低脂或脱脂奶。 第四类：坚果类 坚果中富含钾、钙、镁、铁、锌等矿物质，以及丰富的维生素E、 ω-3 不饱和脂肪酸等人体有益成分,可降低慢性病的危险。 每天早晨一小把坚果（约10~20克），能让早餐的营养升级。 选择无过多调味的坚果，避免过咸或裹糖的坚果。 第五类：油脂类 胆囊需要小肠内有高脂肪或高蛋白食物时，才会分泌胆汁。若早餐缺乏脂肪和蛋白质，胆囊就无法排出胆汁，久而久之，可能会诱发胆囊炎。 你学会了吗？ 一起来尝试一下吧... 红枣燕麦馒头+彩色豆浆+水果盘 【燕麦红枣小馒头】 材料：全麦自发粉100克，红枣200克，燕麦100克，牛奶适量。 按照面粉和酵母100:1的比例来添加酵母就行。 把大红枣的枣肉切下来，用水浸泡半小时，泡的微软的状态。 然后把红枣肉切成细小的粒，随便切，其实大一点也没事，有点颗粒感比较好吃。 首先把燕麦和全麦粉放一起，把牛奶热温，慢慢倒入面粉中，一边倒一边搅拌。注意牛奶不要倒多。 放入红枣粒后再搅拌一下，这是看看软硬，下手和面。 把面团和成软硬适中的团就行，不要硬了，也不要面团太软，免得揉成团就摊了，不成形。 直接就一块面团团成小圆球状，放到蒸锅。盖好发酵半小时后就可以蒸制。我用的是自发粉，所以，不用饧发直接造型饧后就可以蒸。如果用酵母可以先发酵一下，在造型蒸制。 【彩色豆浆】 材料：黄豆200克，红肉火龙果1个，香蕉半根，冰糖适量。（两大杯的量） 步骤一 黄豆清水洗净后清水浸泡过夜，同冰糖一起放入豆浆机，按程序操作，豆浆做好后过滤，滤除豆渣，备用。 步骤二火龙果对半切开，用勺子挖出果肉，放入料理机，倒入豆浆，开机打碎火龙果混合搅拌均匀，备用。 步骤三香蕉切薄片，用模具压成花形，贴在玻璃杯壁上，慢慢倒入火龙果豆浆，就做好啦！ 同色系的果盘，满满花青素，为健康加分！ $$