营养健康课堂课件

“知食 就是力量” 营养健康课堂 知食就是力量 为什么健康饮食 对儿童、青少年非常重要？ 5至9岁对儿童成长和发展非常重要，而10至19岁的青春期，是发育、成长和发展的关键时期 儿童和青少年时期，合理的营养和健康饮食有助于儿童成长、学习和保持身体健康 知食就是力量 营养健康课堂系列 涵盖预防和控制儿童青少年超重与肥胖措施的六大核心信息： 2堂面对小学生的课（每堂45分钟，每堂课覆盖3个核心信息） 2堂面对中学生的课（每堂45分钟，每堂课覆盖3个核心信息） 1堂面对家长的课（60分钟，包括所有6个关键信息以及实用方法） 知食就是力量 营养健康课： 行动目标/周挑战 家长版 下周，每天为孩子提供五种蔬菜摄入 下周，不要购买含糖饮料，鼓励孩子喝水  下周，每天用水果或坚果来代替孩子的零食 下周，教你的孩子在家里做一道菜 下周，与你的孩子一起每天运动15-30分钟 下周，确保你的孩子每晚有8-10小时的睡眠时间 养成 好习惯 每天吃 五种蔬菜 合理选择 零食 少吃高脂高盐高糖的 加工食品 足量饮水 不喝/少喝含糖饮料 一起 动起来 充足睡眠 知食就是力量 每五个6-17岁的中国儿童 就有一个可能超重或肥胖 来源：中国居民营养与慢性病状况报告(2020年) 到了需要付诸行动的时候了 我们每个人都需要行动起来 预防儿童超重肥胖 知食就是力量 5 01 每天吃五种蔬菜 孩子为什么要多吃蔬菜？ 如何增加孩子的蔬菜摄入？ 知食就是力量 6 充分摄入蔬菜 有益于身体和智力发育 丰富营养，增加抵抗力 提高消化能力，保持健康 为什么我们需要告诉孩子多吃蔬菜？ 高膳食纤维 富含微量营养素 低能量 知食就是力量 7 家长行动起来 将洗干净的新鲜水果 放在家里方便易取的地方 知食就是力量 每天为孩子提供五种蔬菜 餐餐有蔬菜，天天吃水果 5 家长行动起来 知食就是力量 鼓励孩子在学校 吃完餐盘里的蔬菜 家长行动起来 知食就是力量 让孩子参与制定家里的菜谱 多采购多种颜色蔬果 家长行动起来 知食就是力量 家庭蔬菜采购技巧 制定每周蔬菜 采购清单 种类丰富：嫩茎叶花菜类（菠菜、芹菜、菜花等），茄果类（茄子、辣椒等），葱蒜类（韭菜、大葱等）、菌菇类（蘑菇等），根茎类（胡萝卜、萝卜、藕等） 五颜六色：采购多种颜色的蔬菜。 嫩茎叶花菜类等建议每天采购，或一次性采购1-2天的量，根茎类等容易存放的蔬菜，可以一次采购一周的量；菌菇类干货可以根据保质期适当采购。 根据家庭用餐人数，按照每人每天一斤的量制定蔬菜采购量。 分门别类 充足数量 知食就是力量 蔬菜合理烹调 保留更多营养 凉拌生吃 彩椒、嫩茎叶等适合生吃的蔬菜，清洗干净，凉拌生食，注意尽量避免高能量的沙拉酱。 先洗后切有利于避免水溶性维生素的损失。 根据蔬菜的类型选择合适的烹调方式有利于食物的消化吸收及营养素的保留。叶菜建议选择急火快炒，减少蔬菜在锅中的停留时间，可最大限度的保留蔬菜中的营养素。 根据就餐人数确定每餐蔬菜的重量，蔬菜类食物建议当餐吃完。 先洗后切 急火快炒 适量即食 知食就是力量 挑战：每天为孩子提供五种蔬菜 孩子的 挑战任务 第一天 第二天 第三天 第四天 第五天 第六天 第七天 下一周 每天吃五种 蔬菜 挑战说明 同学们每天可以把吃过的蔬菜种类记录下来，比如某天吃到了3种蔬菜，就写下数字3，如果达到五种，这一天就挑战成功，同时注意蔬菜的颜色。 比比看谁的挑战成功天数最多。请家长们给予支持。 知食就是力量 02 足量饮水 不喝/少喝含糖饮料 含糖饮料能当水喝吗？ 哪些是含糖饮料？ 知食就是力量 15 建议儿童每天饮水量约1000ml 200 ml 200 ml 200 ml 200 ml 200 ml 每日建议饮水量是多少呢？ 知食就是力量 16 如何识别含糖饮料？ 读营养标签，配料表是关键 找配料表中是否含有糖，如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、糖浆等 或者营养成分表中有碳水化合物 知食就是力量 营养标签 指食品标签上向消费者提供食品营养成分信息和特性的说明，包括： 营养成分表 营养声称 营养成分功能声称 营养标签是食品标签的一部分 营养 成分表 知食就是力量 营养标签 配料表： 白砂糖、果葡糖浆 营养成分表： 每100ml中，含糖10.6g每罐（330ml）含糖35g 每天推荐的摄入量是不超过25g 知食就是力量 什么是营养标签呢，其实很容易识别，举个例子，可乐大家都喝过吧，我们来看看可乐的营养标签 这款经典的可乐，配料表中也可以看到添加了果葡糖浆、白砂糖，所以平时在超市看到含糖饮料时，可以用营养标签和配料表进行识别。 19 不同饮品的含糖量 看到这张图， 你还敢让孩子“无节制”地喝含糖饮料吗？ 知食就是力量 一块方糖大约4g，根据《中国居民膳食指南（2022）》，每天的添加糖最好控制在25g一下 20 家长做好榜样，帮助儿童养成良好的饮水习惯，告诉孩子过多摄入含糖饮料对健康的危害 家中不购买可乐、果汁饮料，避免将含糖饮料作为零食提供给儿童 给孩子提供凉白开水，提醒孩子定时饮用 给孩子准备不加糖的鲜榨蔬果汁 可以自制不同口味的水：比如加柠檬片、薄荷叶、或者苹果块 怎样少喝 不喝 含糖饮料？ 知食就是力量 一周挑战任务 挑战任务 第一天 第二天 第三天 第四天 第五天 第六天 第七天 下一周 每天不喝含糖饮料 挑战说明 同学们如果一天没喝含糖饮料，这一天就挑战成功，并做标记。 比比看谁的挑战成功天数最多。请家长们给予支持。 知食就是力量 03 少吃高脂、高盐、高糖的加工食品 孩子爱吃的食物有这些么？ 知食就是力量 23 高脂、高盐、高糖的加工食品 食物 高脂、高盐、高糖的加工食品 经过很多加工步骤 知食就是力量 vvv vvv 高脂、高盐、高糖的加工食品有什么特点？ 加了很多的油、糖、盐等 多种复杂的加工方式 如：油炸、膨化 vv 油、糖增加， 从而增加能量， 导致肥胖 口感好， 让口味变重 这些食物通常很美味，热量高，而且往往不会有太强的饱腹感，让你不知不觉地摄入很多 知食就是力量 高脂、高盐、高糖的加工食品会让你想吃更多的食物，容易使人多度饮食：而我们大多数人可能都会一不小心吃得太多，除非我们有意识地控制 25 为什么要少吃高脂、高盐、高糖的加工食品 由于这些食物中的高油和高糖，我们很容易不小心摄入过多的能量 如果过多摄入这些食物，忽略膳食多样性，可能会导致维生素摄入不足 在短期内，可能影响学习或体育活动 长期过多摄入这些食物，可能导致糖尿病、高血压或超重 知食就是力量 26 思考：我能做些什么呢？ 知食就是力量 思考：我能做些什么呢？ 知食就是力量 挑战任务1 第一天 第二天 第三天 第四天 第五天 第六天 第七天 下一周 做一道菜并标出是哪一天 是什么菜 挑战说明 同学们将家长一起商量学做一道菜，将菜名写下来也可以画下来。 一周挑战任务 知食就是力量 04 合理选择零食 孩子是否应该吃零食？ 如何合理安排孩子的零食？ 知食就是力量 30 我们更推荐的零食 不推荐的零食 健康零食符合少食多餐原则，有利于孩子及时补充能量及营养素 健康零食有助于孩子保持活力，增强免疫力，维持健康体重 过多摄入高糖、高油、高盐零食将影响儿童青少年生长发育 健康风险：造成儿童青少年龋齿、糖尿病等疾病。不利于维持健康体重 知食就是力量 31 活动 挑选健康零食 可 经 常 食 用 水煮蛋 香蕉 红薯 煮玉米 牛奶 坚果 知食就是力量 活动 挑选健康零食 适当食用 奶酪 巧克力 蔬果干 苏打饼干 知食就是力量 活动 挑选健康零食 限量吃 炸鸡 冰激淋 含糖饮料 奶油蛋糕 糖果 水果罐头 知食就是力量 知食就是力量 我该怎样采购零食呢 膨化类、油炸类、糕点类、糖果等零食，浅尝辄止，以月为单位，限量采购 牛肉干、巧克力等，适量食用，以周为单位，适量采购 新鲜蔬菜、新鲜水果、纯牛奶，以日为单位，足量采购，保证每天都能吃到 家长采购 合理安排孩子的零食 知食就是力量 我应该如何更好的安排孩子零食 避免或减少购高脂、高盐、高糖的零食食品 做好榜样，自身也要选择健康零食，让健康零食成为习惯 当孩子想吃零食的时候，优选一块新鲜的水果、小把原味坚果、纯牛奶或者新鲜蔬菜 孩子如果在家，安排固定的零食时间，其他时间不吃零食 运动后可以适当吃零食 睡前半小时不吃零食 玩耍或看电视等时间，不吃零食 知食就是力量 挑战任务 第一天 第二天 第三天 第四天 第五天 第六天 第七天 下一周 每天用新鲜 蔬果或原味坚果当零食 挑战说明 协助你的孩子在下周进行挑战并完成 一周挑战任务 知食就是力量 05 保证充足睡眠 为什么孩子需要充足的睡眠？ 家长如何让孩子有充足睡眠？ 知食就是力量 39 充足的睡眠时间是多久 知食就是力量 为什么充足睡眠对孩子很重要 让身体得到充分的休息，增强免疫力 有利于生长发育 充足的睡眠有利于保证大脑的休息，保障第二天的精神状态，学习注意力更集中 睡觉充足的同学比睡觉不充足的在记忆力测试里要高，这样有更好的学习效率 知食就是力量 家长如何支持孩子有充足的睡眠 安排固定的睡觉和起床时间 睡前不要吃过多的食物 养成良好的有规律的睡前习惯或者入睡流程 卧室内保持安静，保持舒适的室温 白天进行充足的身体活动；不要在临睡前做运动 不在睡前看电视和其它电子屏幕 家长也要好好睡觉 保证黑暗的睡眠环境 知食就是力量 每天都安排固定的睡觉和起床时间，周末也要遵守，有利于形成生物钟。 根据孩子的喜好，养成良好的有规律的睡前习惯或者入睡流程，比如洗个热水澡、刷牙、读个小故事等等 安排孩子或者和孩子一起在白天进行充足的身体活动；注意不要在临睡前做运动。 将电子设备，如电视、电脑等移出卧室；不在睡前看电子屏幕。 为孩子做好模范作用，家长好好睡觉，孩子才能好好睡觉。 将卧室的电灯、小夜灯都关掉，保证黑暗的睡眠环境更能快速入睡以及进入深度睡眠。 42 挑战： 每天保证你的孩子8-10小时的睡觉时间 孩子的 挑战任务 第一天 第二天 第三天 第四天 第五天 第六天 第七天 睡觉时间 记录 挑战说明 请家长们用学习到的技巧，协助孩子们记录并保障自己每天的睡眠时间。小学生每天建议睡10小时以上，初中生每天9小时以上，高中生每天8小时以上。 知食就是力量 06 一起动起来 知食就是力量 44 运动之后会产生多巴胺，可以让人们保持亢奋的学习状态，快乐地学习与生活。 让大脑 更高效 更聪明 促进呼吸、循环、心血管、肌肉骨骼系统发育，增强体质 增强免疫力 不易生病 愉悦身心有助睡眠 保持健康体重预防慢性病 1 2 3 4 5 积极运动有哪些好处 知食就是力量 45 每日应进行至少累计60分钟的中高强度身体活动，多户外活动，其中至少3天要达到高强度 什么是规律运动 减少静态行为，每次不超过1小时，每天视屏时间少于2小时 每周至少3天肌肉力量练习（阻力带、俯卧撑、深蹲、引体向上等）和强健骨骼练习（跳绳、纵跳、篮球、跑步等）隔天进行 知食就是力量 46 [（207-年龄）- 静态心率] * 70% + 静态心率 什么是中等强度运动？ 简单说就是运动时可以讲话但是不能唱歌的运动量。如果用监测心率来界定可以用以下公式计算18岁以下儿童中等强度运动： 年龄 安静心率 最大心率 储备心率 60% 70% 80% 16 71 204 133 150.8 164.1 177.4 利用公式与上图测试自己相应的心率吧！ 知食就是力量 47 重要的日子比如生日、儿童节，带孩子用运动庆祝 ，一起爬山、打球等 给孩子多创造运动机会 让孩子分担家务 多走路少代步，少坐车 告诉孩子上好体育课，多进行课间活动，不缺席 家长 行动起来 知食就是力量 一周挑战任务 孩子设计健康运动计划 运动时长记录 第一天 第二天 第三天 第四天 第五天 走路 课间 体育课 校外活动 家务劳动 挑战说明 请家长们用协助孩子们记录自己的运动时长。 知食就是力量 营养健康课： 行动目标/周挑战 家长版 下周，每天为孩子提供五种蔬菜摄入 下周，不要购买含糖饮料，鼓励孩子喝水  下周，每天用水果或坚果来代替孩子的零食 下周，教你的孩子在家里做一道菜 下周，与你的孩子一起每天运动15-30分钟 下周，确保你的孩子每晚有8-10小时的睡眠时间 养成 好习惯 每天吃 五种蔬菜 合理选择 零食 少吃高脂高盐高糖的 加工食品 足量饮水 不喝/少喝含糖饮料 一起 动起来 充足睡眠 知食就是力量 $$