第十一课 告别懒惰，积极进取《摆脱拖延症》课件-2023-2024学年心理健康四年级上册北师大版

我的假期生活 理想状态 实际状态 7.10-7.31 玩 8.1-8.20 备5节新课 (平均每4天一节) 7.10-8.5 玩到忘乎所以 (调整计划:8.6-8.21 备5节新课) 8.6 不想备课,焦虑,躺平 8.7 选了半天PPT模板 8.8 磨磨唧唧找素材 8.9 没有灵感,躺平,焦虑 8.10 做了3页PPT 8.11 心情不好,躺平 …… 只备了1节新课 是什么导致的预定计划和实际执行状况不相匹配? 1 摆脱拖延症 拖延 和“懒”是一回事吗? 什么是拖延? 指自我调节失败,在能够预料后果有害的情况下,仍然把计划要做的事情往后推迟的一种行为。 拖延 说白了就是,你已经计划好了要做某件事,但就是拖着不去做,并且同时伴有强烈的自责情绪和负罪感。 “懒人们”通常是自得其乐的 但拖延常伴有自责情绪、负罪感、自我否定、贬低,严重会导致焦虑症、抑郁症等心理疾病。 3 0 10 令行禁止 从不拖延! 重度拖延患者 如果用0-10分来评估自己的拖延程度(0分代表从不拖延,10分代表重度拖延症),你会给自己打几分? 你有拖延行为吗? 说白了就是,你已经计划好了要做某件事,但就是拖着不去做,并且同时伴有强烈的自责情绪和负罪感。 “懒人们”通常是自得其乐的 但拖延常伴有自责情绪、负罪感、自我否定、贬低,严重会导致焦虑症、抑郁症等心理疾病。 4 你有拖延行为吗? 名人轶事——达芬奇也有“拖延症” 才华横溢的达 芬奇,同样饱受拖延的痛苦。因为习惯性拖延,最终传世的画作不超过20幅,其中有五六幅到他去世还压在手里没能交付。 据说不但当年向他求画的客户对此非常不满,连达 芬奇本人都为此苦恼:“告诉我,告诉我,有哪样事情到底是完成了的?” 拖延症很普遍,也影响着很多人的生活,但是最为重要的是我们不能被拖延症支配,想要战胜拖延,我们首先必需清楚了解拖延的症状,明确自己所犯的是哪一类型的拖延,才能够采取有效行动去改变。 5 拖延是如何产生的? 认识拖延——住在大脑中的“猴子” 01 02 “猴子”有什么特点? “理性决策人”的作用是什么? 及时行乐的猴子 理性决策人 只活在当下 只关注简单和快乐 设想未来,从大局出发 制定长期规划 做对当下来说最合理、最有意义的事 认识拖延——住在大脑中的“猴子” 及时行乐的猴子相当于大脑的边缘系统,理性决策人则是前额叶皮层 在猴子的世界里面,事情没这么复杂——————如果你饿了就吃,困了就睡,也不做什么困难的事情,你完全就是一只成功的猴子。 8 如何将“方向盘”从猴子手中夺回? 想一想:在你做哪些事情时,“猴子”最常出现? 当它出现时,都会对你说些什么呢? 再玩10分钟手机就备课; …… 备课 从旁观者的角度来审视自己的拖延,梳理好自己的拖延症状,并做好终结它的心理准备,就像拉响警报,鼓起勇气对拖延症宣战 10 引发拖延的心理原因 海绵宝宝的拖延是由什么原因导致的? 拖延的背后往往有复杂的心理因素在起作用。 11 引发拖延的心理原因 畏难情绪 奖赏 “不感兴趣” 畏难情绪是造成拖延的最常见原因之一,觉得自己无力克服做事的困难。人们往往在遇到“困难”时采取退缩、躲避的态度,缺乏面对“困难”的勇气和解决“困难”的信心,不采取积极主动的行为解决问题,甚至无意识中夸大困难。畏难是人的天性,是人们进入到学习区或者恐慌区之后的自然反应。一旦让大脑觉得这件事难度大、很麻烦,它就会迅速作出选择,躲开或者推迟这个麻烦。 12 我的拖延轮盘 你的拖延行为通常受到什么因素影响?请尝试去评估一下,不同因素对你的拖延行为的影响分别有多大。(最高为5分,最低为0分) 5 4 3 2 1 完美主义 害怕失败 畏难情绪 注意力被分散 不感兴趣 目标奖赏太过遥远 拖延症并不可怕,可怕的是我们不知道自己为何拖延,只有真正了解自己的内心,找到迟迟不愿动手的原因,才是对付拖延症最好的办法 13 我是驯“猴”大师——如何有效克制拖延? 结合“猴子”的特点,以及驱动“猴子”的深层原因, 想想看,怎样做能够驯服大脑中的“猴子”,有效克制拖延行为? 请以小组为单位,把你们想到的方法写在学案上,时间3min。 把待办任务放在一眼就看得到的位置 清除对“猴子”有诱惑的东西 优先完成重要任务 总结:如何有效克制拖延? 适当降低自我期待,先做完再做好; 做了不一定失败,但不做一定会失败; 停止对拖延的自我谴责 降低行为门槛 “10分钟”法则 化整为零法——将任务分解成要么机械要么快速的最小行为单位 打造对“理性决策人”友好的外部环境 环境塑造 03 行为调整 02 认知改变 01 适时自我奖励 每当你开始思考什么时候做某件事的时候,答案就是现在 在一件事情中找到你最容易卡住的步骤,然后将它分割成要么机械要么快速的最小行为单位 机械是指这件事不需要费脑子,快速是指这件事能