3.5 制定科学的运动处方 课件-2023-2024学年高一上学期体育与健康人教版必修第一册

体育与健康 运动处方 制订科学的 教师：10先生 时间：2024/00/00 运动处方的基本原则 02 运动处方的要素 01 评价与思考 03 目录 CONTENTS 张红同学决心坚持进行体育锻炼。她为自己设计了一套“跳绳渐进计划”。开始时，她只能在原地跳1分钟，5天后即可连续跳3分钟，两个月后可连续跳10分钟，半年后每天可实行“系列跳”(如每次连跳3分钟，共跳5次)，直到一次可以连跳半小时。可别小看这一次连跳半小时，它相当于慢跑90分钟的运动量，是标准的有氧健身运动。 很多人都有通过锻炼促进健康的强烈愿望，可是刚开始运动，疑虑就来了:最适合我的运动项目是什么?如果是跑步，一星期应该跑几次?每次要跑多快、多远、多长时间?只有跑步才能使我改善体质吗?这些都需要根据自己的具体身体情况来制订科学的运动处方。 20世纪50年代，美国生理学家卡波维奇(Karpovich)提出运动处方概念。1969年，世界卫生组织正式使用这一专业术语，并在国际上得到广泛认可。运动处方是指由医生或教练根据锻炼人的年龄、性别、心肺功能、运动经历、健康状况等特点，用处方的形式规定适当的运动内容和运动量。 确认身体状况 了解自己体能状态 选择运动种类 设计运动计划内容 实施运动计划 重新设计运动计划 运动处方的种类大约有四种: 竞技性运动处方 预防性运动处方 治疗性运动处方 健身运动处方 壹 运动处方的要素 运动项目主要根据运动目的而定。一般健身或想要改善心血管系统功能、预防心脏病、减肥等,可采用有氧运动项目，如快走、慢跑、自行车、游泳、登山、跳绳、上下楼梯、有氧健身操、有氧舞蹈等;要改善心情，消除身体疲劳，预防神经衰弱等，可采用运动量较小的放松练习，如气功、太极拳、散步、放松操、保健按摩等;要改变身体形态、提高肌肉力量，可采用健美锻炼;要提高身体素质，可进行田径训练;要提高大脑的反应与随机应变的能力，提高身体的灵活性，可进行各种球类运动。 1.运动项目 有 氧 运 动 步行 慢跑 自行车 网球 排球 高尔夫球 远足 无 氧 运 动 短距离全速跑 举重 拔河 跳跃项目 投掷 肌力训练 潜水 混 合 运 动 足球 羽毛球 乒乓球 篮球 冰球 间歇训练 手球 运动强度是指人体在运动中所承受的生理负荷及练习时间、速度、次数、重量等。 运动强度对运动效果与安全有直接影响，掌握适当的运动强度是制订与执行运动处方的主要内容之一。 我们可以通过一些主观判断方法来判断运动强度是否合适。 2.运动强度 第一，脸变得红扑扑。如果我们的脸都没有变红，说明运动量太小，但如果出现脸涨红甚至脸色发青发白，就说明运动量过大了。 第二，有几次中度的气喘。如果一次气喘都没有出现，则运动量太小，但也不能出现气喘吁吁的现象，因为那时的运动量就过大了。 第三，应有微汗。可以看到我们的前额在阳光照耀下有小小的汗珠，如果一丝汗都没有，就说明运动量太小，但也不能运动到大汗淋漓的程度。 第四，肌肉会酸痛。如果运动后没有任何肌肉酸痛感，说明力量练习做得不够。虽然在心肺为主的练习后不必有明显的肌肉酸痛，但如果较长时间里都没有肌肉酸痛，就必须加强力量练习。 第五，如果让我们进行主观评价时，会说“有点累”“挺累的”，则运动强度适宜;如果说“一点儿都不累”或“不累”时，很可能是运动负荷过小了;如果说“真累”“太累了”“累死了”，则可能是运动负荷过大了。 如何确定运动强度 运动强度是单位时间内的运动量，它是运动处方定量化与科学化的核心问题，一般用运动中对氧的摄取量占最大氧摄取量的百分比，或简单地以运动中的心率占最大心率的百分比来表示运动强度的大小。一般来说，心率为每分钟120次以下的运动量为小;每分钟120~150次的运动量为中等;每分钟150~180次或超过每分钟180次的运动量为大。运动强度是否适当，不仅关系到锻炼的效果，还关系到锻炼者的安全问题。 知识 链接 人运动时的最大心率可以通过公式进行测算:最大心率=220-年龄。比如，以一名17岁的高中学生为例，最大心率为220-17=203。运动时采用最大心率的65%~85%的强度比较适合。如17岁高中学生，最大心率为每分钟203次，运动时最适合的心跳区间在每分钟132~172次。再比如父母的年龄都是45岁，则他们的最大心率为220-45=175，那父母运动时最适合的心跳区间在每分钟105~140次。运动适宜心率还应该根据具体情况灵活运用，例如身体欠佳、闷热的气候、炎热环境或大悲大喜等时候，运动强度和运动时间均要相应降低，心率指标亦相应降低，以保证安全。 知识 链接 运动持续时间与运动强度直接相关。强度越大，运动持续时间就越短;强度越小，运动持续时间就越长。 在确定运动持续