3.4 做好运动中的保健 课件-2023-2024学年高一上学期体育与健康人教版必修第一册

做好运动中的保健 体育与健康 教 师：10先生 目录 CONTENT 运动量的基本监测方法 1 常见运动性生理反应的预防与处理 2 常见运动损伤的应急处理 3 评价与思考 4 炎热的夏天，体育课上同学们在热火朝天地踢足球。活动刚开始不久，王强就感觉自己有些头晕，大量出虚汗。他赶紧报告老师，并在老师指导下，到操场旁边阴凉处休息。经了解，王强没有吃早餐。体育老师立刻去医务室冲了杯葡萄糖水给他喝下，叮嘱他在炎热天气锻炼时要注意及时补充水分和糖分，尽量不要空腹锻炼，要随时关注自己的身体状况，做好运动中的保健。 “生命在于运动”，运动有一定的规律性，只有掌握体育锻炼的保健知识，科学地进行体育锻炼，养成良好的安全运动习惯，才能起到强身健体的作用。 01 运动量的基本监测方法 主观感觉监测 基础指标监测 01 02 03 (3)运动量不足 运动后身体无发热感、无微汗，脉搏无任何变化或在2分钟内恢复，说明运动量不足，对心肺功能刺激作用较小，产生运动效果较小。 主观感觉监测 (2)运动量过大 运动后大汗淋漓、头晕眼花、胸闷、气喘;倦息、易激动、睡眠不佳、食欲减退;脉搏在运动后15分钟尚未恢复正常;次日周身乏力、缺乏运动欲望，表明运动量过大，应注意调整、减量。 (1)运动量适宜 运动后微微出汗、轻松愉快、食欲和睡眠良好;虽然稍感疲乏、肌肉酸疼，但休息后可以消失;次日感觉体力充沛，有运动欲望，表明运动量适宜。 基础指标监测 运动后次日晨起时测试心率及呼吸频率，心率每分钟波动不超过3-4次，呼吸频率每分钟波动不超过2~3次，则可视为适宜运动量。 肯尼斯·库珀认为最大心率的60%~80%是适宜有效的运动心率范围，最大心率即220一年龄，即(220一年龄)60%为能达到运动效果的最小运动强度，(220-年龄)80%为能达到运动效果的最大运动强度。 靶心率是指通过有氧运动提高心血管循环系统的机能时有效而安全的运动心率。靶心率范围在60%~80%最大心率之间，它是判断有氧运动的重要依据。 靶心率的计算公式:[(220-年龄)一静态心率]x(60%-80%)+静态心率 知识链接 糖是运动时的最佳“燃料” 1.糖供能迅速，运动肌肉中糖供能的速度比脂肪快三倍。 2.糖代谢产生的废物少，其代谢产物为二氧化碳和水，二氧化碳经呼吸道排出体外，水留在体内可参与新陈代谢。 3.在氧供应不足或有氧供能难以满足肌体需求时，肌糖原可进行短时间的无氧酵解，迅速为肌体供能。 4.糖类易于消化吸收，不会造成运动时胃部不适。 02 常见运动性生理反应的预防与处理 肌肉酸痛 运动中腹痛 肌肉痉挛(抽筋) 运动性昏厥 极点和第二次呼吸 运动性中暑 在体育锻炼过程中，人体的生理平衡受到暂时性破坏，并出现某些生理反应，这种反应称为“运动性生理反应”。常见的运动性生理反应及处理方法如下。 1.肌肉酸痛 产生原因 平时缺乏锻炼或单次运动量过大 预防与处理 要做好准备活动，开始时运动量小些，后面逐渐增加，要遵守循序渐进的原则。每次锻炼后，要及时做放松活动，如仍然有酸痛现象，可采取局部按摩、热敷或用松节油擦抹等方法进行处理，以促进气血通达，缓解酸痛 2.运动中腹痛 产生原因 准备活动不充分;运动前饮食过多，或过于紧张引起胃肠痉挛 预防与处理 做好准备活动，运动负荷循序渐进，并注意自然呼吸，切忌闭气。如已产生腹痛，可适当减速慢跑，并深呼吸，揉按疼痛部位或弯着腰跑一段，即可缓解疼痛;腹痛严重者应停止运动，并口服十滴水或普鲁苯辛片。如仍不见效，应去医院诊断治疗 3.肌肉痉挛(抽筋) 产生原因 肌肉突然用力收缩或用力不均匀 预防与处理 用手握住抽筋一侧的脚趾，用力向腿部方向按压，另一手向下压住膝盖，使腿伸直，重复动作，待疼痛消失后对抽筋部位肌肉进行按摩。小腿腓肠肌痉挛时，可取坐位或仰卧位，伸直膝关节，缓慢用力地将足部趾屈。屈拇、屈趾肌痉挛时，则将足和足趾用力背伸。牵引过程中注意用力宜缓，以防肌肉拉伤。同时，可配合局部按摩(如按压、揉、揉捏)等措施，帮助缓解痉挛 4.运动性昏厥 产生原因 长时间剧烈运动，四肢回流血液受阻;突然进入激烈运动状态(如疾跑、冲刺);在极度疲劳下继续勉强地锻炼;久蹲后骤然站起;疾跑后急停;空腹状态下锻炼出现了低血糖;等等 预防与处理 及时将昏厥者平卧，使脚高于头部，进行小腿向大腿、心脏方向的推摩。如发生呼吸障碍，需进行人工呼吸 专 家 建 议 如何正确操作心肺复苏术 大量实践表明，心脏骤停后，4分钟内进行心肺复苏者，救活率为50%;4~6分钟开始心肺复苏者，仅有10%可以救活;超过6分钟进行心肺复苏者，存活率仅为4%;10分钟以上进行心肺复苏者，几乎无存活者。因此，当发现有人突然意识丧失而倒地时，身边的人应该立即将其平卧，拍其面颊并呼叫。同时，用手触摸其颈