3.2 发展体能的练习方法 课件-2023-2024学年高一上学期体育与健康人教版必修第一册

发展体能的练习方法 体育与健康 教师 时间202X/XX/XX 有“世界有氧运动之父”之称的美国医生肯尼斯·库珀(Kenneth H.Cooper)说:“你的健康是你的责任，不是政府的责任，不是保险公司的责任，当然也不是医生的责任，你得为你自己负责。” 高中阶段是我们身体发育的重要时期，也是人生发展的关键时期。在这个阶段身体健康和体能素质的发展，对我们起着尤为重要的作用。发展体能、保持精力充沛的关键是清楚自己要提高、改进的体能，并运用恰当的方法做自己喜欢的运动。 目 录 CONTENTS 发展体能的练习方法 1 发展核心力量的练习方法 2 发展养护性体能的练习方法 3 评价与思考 4 第 一 部 分 STAY HEALTHY 发展体能的练习方法 科学地选择与应用练习方法是保证锻炼成效的关键。要根据实际情况，依据练习的目的与任务，以及各种方法的适用范围和使用条件来选择，以取得最优化的练习效果。 发展体能的练习内容与方法 发展心肺耐力 急步行、跑步、游泳、跳绳、各类球类活动、骑自行车、有氧操、登山等 发展柔韧性 全身伸展、上背伸展、小腿伸展、侧身伸展、脊柱扭转、坐位体前屈、扭膝旋转、压腿和静态拉伸、动态拉伸等 发展肌肉力量和耐力 俯卧撑、曲臂伸、仰卧起坐、引体向上和运用简易辅助器材等 发展速度 适当距离的往返跑、冲刺跑、放松大步跑、高抬腿、后蹬跑、车轮跑、30米行进间跑、顺风跑、让距跑、加速跑等 发展灵敏性 十字象限跳、六边形跳、Z形跑、T形跑、“8”字绕环跑、折返跑、变向跑、移动躲闪、绳梯、角力球等 发展协调性 跳绳、踢毽、前跨跳、交叉步跑、跳栏架、体操成套练习、体育舞步练习等 发展平衡性 单腿站立、单腿下蹲、单腿站立抱膝、单腿站立脚后跟抵臀、燕式平衡、沿直线走、轮滑练习、双足脚跟走、弓步向后旋转、平衡站立等 发展反应时 加快动作频率提高速度、听信号做出反应完成动作、快速接发乒乓球等 发展爆发力 器械蹲杠铃、卧推杠铃、仰卧起坐、俯卧撑、负重深蹲、台阶跑、上下坡跑、顺风或逆风跑、双手胸前传球、单脚跨跳等 专家建议 锻炼和保持肌肉力量与耐力的练习方法 1.借助器械每周训练2~4次，两次训练之间休息1天;通过更大重量、更少的重复次数(1~5次)增强肌肉力量;通过较轻的重量、更多的重复次数(15~25次)增强肌肉的耐力;每项运动重复8~12次就可以增强肌肉的力量和耐力。 2.在肌肉力量和耐力练习开始后的前4~6周周会迅速产生效果，6周后提升会越来越难，必须坚持每周2~3天的持续训练，才能保持肌肉力量和耐力。 知识链接 合理控制体重的方法 要合理控制体重，可根据公式“每日能量消耗=基础代谢率(BMR)+食物特殊动力效应+身体活动所消耗的能量”来估算自己每日所需能量，尽量做到摄入能量与消耗能量持平。 (男)基础代谢率(卡路里)=66.5+13.6x体重(千克)+5.0x身高(厘米)-6.8x年龄 (女)基础代谢率(卡路里)=65.1+9.6x体重(千克)+1.8x身高(厘米)-4.7x年龄 食物特殊动力效应一般是每日所需热量的10%。 实践与体验 计算身体活动能耗 休息(睡觉、躺着):BMRx1.0 极轻微运动(坐着或站着，看书、写字、步行):BMRx1.6 轻微运动(慢走、做家务、休闲体育):BMRx2.5 轻快运动(快步走、搬东西、打排球):BMRx5.0 重体力运动(背重物走路、健美操、踢足球、打篮球、滑冰):BMRx7.0 我每天的身体活动大致消耗_____能量。 第 二 部 分 STAY HEALTHY 发展核心力量的练习方法 1.直臂双腿支撑俯桥 动作要求:俯卧在垫子上，两臂伸直，双手支撑于地面，两腿分开与肩同宽，两脚尖着地，整个身体成一条直线，保持稳定状态至规定时间。 练习作用:锻炼腰腹力量、肩关节稳定性及躯干控制能力。 自我保护:让手掌前侧找到下压感受，把手腕压力分一部分到前侧，以便减轻腕关节压力，避免腕关节骨骼受到挤压导致的手腕疼痛。 2.仰卧屈腿上抬 动作要求:仰卧在垫子上，双腿弯曲，以髋关节为轴，两腿上抬下放，连续低速进行。 练习作用:锻炼腹肌和屈髋肌群收缩力量。 自我保护:为避免肩颈紧张，稍屈手肘，将力量放在大臂上，放松肩颈。 3.俯卧两头起 动作要求:俯卧在垫子上，腹部触地，上体与腿部两头抬起，以腹部为支撑点，两腿并拢，两手平放于身体两侧，保持稳定状态至规定时间。 练习作用:锻炼腰髋肌群收缩力量和躯干控制能力。自我保护:慢慢用腹部肌肉发力带动手臂和腿向上抬，注意头部跟随上半身一起抬起，不要使劲向后仰。 4.直臂双腿撑球俯桥 动作要求:两肘伸直支撑于地面，双腿伸直俯卧于瑞士球上，两腿并拢，整个身体成一条直线，保持稳定状态至规定时间。 练习作用:锻炼腰腹肌力量、躯干控