中学心理健康课---培养自控力

中学心理健康课---培养自控力 教学目标 1.认知目标：了解自己自控力的现状，正确认识自控力。 2.情感目标：摆正面对自控力不足时的心态。 3.行为目标：运用强大自控力的方法来提升自控力，为学生的延伸学习提供渠道。 教学重难点 重点：让学生掌握提升自控力的方法。 难点：让学生摆正面对自控力不足时的心态，使学生认识到自控力也是一种能力，通过针对性锻炼可以提升。 教学方法 游戏法、讲授法、类比法、体验法 教学准备 PPT、素材（图片）、每人一张A4纸 教学过程 一、暖身活动：你的进步空间有多大？ 1.请大家起立，找一个开阔的地方，确保自己后方有比较大的空间。如果你遇到以下情况，每遇到一种，请往后退一步。 （1）晚上12:00躺在床上，一边骂自己不长记性，一边暗暗发誓：我明天坚决不刷抖音，一定要11:00前睡觉！不断循环…… （2）一边为作业还没写完而焦虑，一边停不下来的玩游戏、刷抖音…… （3）看着满满的学习任务，觉得太难了、太多了，计划一拖再拖。 （4）每次遇到难题都想去喝口水、上个厕所或者玩玩手机。 （5）一边立目标，一边打脸。 现在，请看看你离起始点有多远？ ①若你在原地，拍拍双手，给自己鼓鼓掌，太棒了。 ②若你离起始点有5步之遥，拍拍肩膀，自己的进步空间很大啊 ③若你处于中间位置，跺跺双脚，自控力不错，同时还可以做得更好 总结： 总结以上你遇到的各种状况就是：要做的做不完，不要做的停不下来，想要做的没有办法实现。如果我们能够做完要做的，停下不能做的，那么我们会离目标越来越近，而这种能力就是我们今天要讲的“自控力”。 二、认识自控力，摆正心态 1.认识自控力 自控力，就是驾驭“我要做”“我不要”和“我想要”这三种力量 我要做——克服拖延 我不要——对抗沉迷 我想要——实现目标 如果你拥有了这三方面的力量，你就既能轻松地抵御诱惑，又能勇往直前，最终实现目标，这样你就不会被外力所左右，成为一个真正意义上的自由人! 2. 对待自控力的两种心态 很多同学会说，我就是个自控力差的人，总是管不了自己，感觉自己很没用。跟这些同学的对话里还经常出现：好难啊，我坚持不了，道理都懂，但我做不到。但也有同学这样表达：我其他方面还可以，就是自控力方面不给力，我可以做点什么让自控力好起来呢？这是两种不同的心态。 一部分同学难过自责，另一部分同学主动积极想办法。他们都面对自控力不足导致的困难，却有两种不同的心态。不知道你遇到困难的时候抱持哪种心态呢？、 三、拯救自控力的方法 1.孕育自控力——为自控力的土壤提供充足的营养 孕育自控力的土壤是大脑的前额叶，就是我们额头的位置，这里负责管理理性思考及控制我们的行为。让我们伸出手摸一摸自己的额头，同时想一想：有什么办法能让前额叶拥有足够的养分、氧气呢？ 在这里，介绍三种方法： （1）冥想会让更多的血液流入前额皮质。 研究发现，经过仅仅3个小时的冥想练习，人们的注意力和自控力就会大幅提高。11个小时后，研究人员已经能观察到大脑的变化。你可能会惊呼：你确定 3个小时可以用“仅仅”来形容？10分钟对我来说已经非常奢侈了，好吧！其实每天5分钟的冥想训练已经可以起到提升自控力的作用。接下来让我们来体验一下简单而有效的冥想： 大脑冥想训练：专注呼吸 第一步：原地不动，安静坐好：坐在椅子上，双脚平放在地上，双手放在膝盖上，背挺直。 第二步：注意你的呼吸：闭上眼睛，或者盯着白墙。注意你的呼吸，吸气的时候在心中默念“吸”，呼气时在心中默念“呼”。 第三步：感受呼吸，不断地将注意力集中到呼吸上，几分钟后，你可以不再默念“吸”“呼”了，试着专注于呼吸本身，感受到空气从鼻子和嘴巴进入和呼出的感觉，感觉吸气时胸腹部的扩张和呼气时胸腹部的收缩。这时你可能会走神，一旦发现你在想别的事情，不必纠结，迅速把注意力拉回到呼吸上。 关于冥想的体验先到这里，每天5分钟提高的不仅仅是自控力。 （2）充足的睡眠、营养的饮食和适度的身体锻炼，为前额叶提供充足的营养，改善前额叶的状态。 在斯坦福自控力的一项研究中，每天增加一小时的有效睡眠，大大提高了人们对成瘾药品的抵抗力。身体锻炼也能改善前额叶的状态，如果你觉得没时间锻炼，那么，当你想拿起手机的时候，先跳10分钟的绳吧！一天下来，你可能惊奇地发现，你的运动时间超过了一个小时！ （3）放松的状态和平和的情绪能让我们的前额叶更加理性。 跟压力和愤怒等比较强烈的情绪比起来，轻松、愉悦的情绪状态会让我们的大脑前额叶更加高效地工作。 总结：如果你想拥有自控力，请吃好、睡好、心情好加上冥想训练。 2.保护自控力——消除干扰，主动休息 （1）消除干扰 自控力并不是取之不尽、用之不竭的。合理地利用这种有限资源，让其用在刀刃上。其实很多自控力优秀的人只是善于避开会严重损耗自控力的事情。比如，手边理论中提到，当你准备学