短跑的力量训练 教案-2022-2023学年高一上学期体育与健康人教版必修第一册

短跑的力量训练        力量训练的方法与手段：       短跑是周期性速度力量项目，跑的过程中各有关工作肌群要快速有力地收缩几十次甚至上百次，肌肉所表现的最大收缩力量、最快收缩速度和快速力量耐力的工作能力是短跑运动肌肉工作的突出特点，短跑的力量训练必须处理好肌肉负荷、动作速度、重复次数与休息间隔之间的训练学关系。力量训练中各练习参数间的关系直接影响力量训练的效果。       短跑运动员的力量练习主要有以下几类：       杠铃和器械练习       (1)发展腿部肌肉力量和练习       负重提踵(70—80％，6组X 5—8次)；       半蹲跳(60—70％，4—6组X 8—10次)；       提踵跳(50％，3—4组X 15—20次)；       深蹲(80—95％，4—6组X 2—5次)；       5秒计时快速下蹲(50—80％，4—5组)；       拖重物跑(40％，2～3组X 30—50米)；       负重斜蹬(向后下方蹬伸，膝角120一130度，50—80％，4—6组X 5—8次)；       箭步换腿跳(50％，4组X 10—15次)；       台阶跳(40％，6—8组X 25—30次)；       屈小腿练习(50—60％，4组X 10—15次)；       从起跳器上跳出转换为快跑；       膝关节在不同角度下对起跑器的最大静止用力(蹬起跑器的角度应为32—35度，但大部分人为56—60度)；       负重蹬上台阶(50—60％，4组X lO—15次)。       (2)发展躯干肌力的主要练习       负重仰卧起(40％，2—4组X 5—l0次)；       负重俯卧挺身(40—50％，3—4组X 10—15次)，体前上拉(60—70％，4—6组X 6—8次)；       背后上拉(60—70％，4—6组X 6—8次)；体前屈左右转体(40—50％，4—6组X 10—15次)       (3)发展上肢肌肉力量的练习       持重物摆臂(40％，3—4组X 20—30次)；       指撑俯卧撑(40％，3—4组X 15—20次)；       动力性拉力器练习(60—70％，3—4组X 6—8次)；       上肢屈伸练习(50—70％)，4—5组X 6—8次)。       (4)全身爆发力的练习       挺举(70—90％，6—8组X 3—5次)；       抓举(60—80％，6—8组X 5—7次)；       高翻、箭步翻(70—85％，6—8组X 4—8次)；       连续快挺(50—70％，4组X 8—12次)。       以杠铃为主的负重力量练习在训练中应注意以下几个问题：       ①负重力量训练在全年各个训练时期都应进行，但第一准备期(冬训)的训练应为全年的大强度力量训练打下坚实的基础。一般在第一准备期应先进行4～6周的“适应性”力量耐力训练，提高机体的机能能力，同时也为紧接着的大负荷训练做好准备。每周可安排2—3次，选择2—3个练习手段，负荷强度为50—70％，6—8组X8—12次。       ②准备期“适应性”力量结束后，应立即转入大负荷力量训练，其目的主要是为了提高最大力量和速度力量，提高肌肉的爆发力。这种训练应注意选择几个有效手段，相对固定(主要指周与周之间的训练手段相对固定)，逐步提高训练强度和负荷量。为提高中枢神经系统高度兴奋和集中的能力，对极限强度的练习(100％和大于100％)要有计划地安排。       ③比赛期为防止最大力量的消退和有利于专项技术训练，每周至少保持一次负重力量训练，选择2～3个主要手段，各进行4—5组，每组用80％左右的强度重复5次，可有效地保证最大力量训练水平。       ④负重训练中必须注意力量发展的均衡性，即上肢与下肢、左侧与右侧、前群肌与后群肌、大肌群与小肌群等等。       ⑤运动实践证明，负重力量训练必须与跳跃训练相结合进行，才能获得理想的训练效果。       ⑥由于器械条件的限制，负重力量训练与短跑专项用力形式和特点有较大的差异。所以，所有的负重力量练习都应与各种跑的练习相结合进行。每完成一组负重练习，都应穿插短距离快跑、加速跑或高抬腿跑等练习，不应静止地休息，使肌肉的大强度收缩与高速度收缩相结合交替进行，促进肌肉力量向短跑专项的“迁移”，提高力量训练的效果。 大强度跳跃练习       跳跃练习已作为短跑运动的专项力量练习手段而受到重视，因为在用力特点、肌肉的工作方式上均与短跑技术的要求十分接近，有的手段已成为评价短跑运动员专项力量水平的标准和依据。       短跑运动员的跳跃练习主要可分为“短跳”和“长跳”两大类。“短跳”以发展肌肉的