如何制订锻炼计划和运动处方 课件-2022-2023学年高一上学期体育与健康人教版必修第一册

如何制订锻炼计划和运动处方 什么是“亚健康”？ 亚健康 是指身心介于健康和疾病之间的一种临界状态 ，处于亚健康状态的人，虽然没有明确的疾病，但却出现精神活力、适应能力和反应能力的下降，如果这种状态不能得到及时的纠正，非常容易引起心身疾病。 二、亚健康的表现与危害 处于亚健康的人常常出现失眠，在心理上的具体表现是：精神不振、情绪低沉、反应迟钝、失眠多梦、白天困倦、注意力不集中、记忆力减退、烦躁、焦虑、易惊等。通常还会疲劳、乏力、活动时气短、出汗、腰酸腿疼等。 以上状态的出现，如不能得到及时纠正很容易引发身心疾病，这些状态持续时间越长，过劳死的风险最大。 给我的运动开个处方 1）意义和作用 制订锻炼计划，可有目的、有计划、有步骤、有针对性地保证锻炼具有实效性。 2）依据 根据体育锻炼的“四条原则”，安排锻炼计划 根据自身的形态、机能、素质现状，确定锻炼内容 根据运动技术掌握的水平和体育课成绩，确定锻炼的内容 根据学习、生活的规律，确定锻炼时间 根据个人兴趣、爱好，确定锻炼内容 根据人体生理机能活动规律，合理安排运动负荷 3）步骤与方法 自我检查 确定计划 积极锻炼 自我评价 适当修订 积极锻炼 检查效果 方法 划分阶段 确定阶段任务、重点、指标 确定每周练习次数和时间 确定每周练习负荷的节奏 确定每次练习的内容 范 例 内容 名称 跑步 距离 2000m 速度 日期 周一17：30 周三18：30 周六17：00 时间 3月1日~~7月1日 预计负荷 运动负荷： 运动结束后立即测量10秒钟的脉搏数，一般认为24~28次较合适，若超过30次表示负荷较大，少于20次表示负荷偏小。 注意事项 全面性 有针对性 循序渐进 有合理的运动负荷 留有余地 四、实践操作 张三： 男性，17岁，高二学生，无疾病 100米15秒，立定跳远1.8米，纵跳摸高0.30米，引体向上3次 结论：？ 速度素质不高，弹跳力较差，上肢力量较弱。 张三的运动处方 第一阶段：发展下肢力量为主，发展上肢力量和速度为辅 预期—立定跳远1.90米，纵跳摸高0.35米，引体向上4次，100米14秒8 第二阶段：发展上肢力量和速度为主，发展下肢力量为辅 预期—100米14.5秒，立定跳远1.95米，纵跳摸高0.38米，引体向上6次 周一 周二 周三 周四 周五 周六 周日 大 中 小 大 中 休息 休息 每周周三、周五有体育课，锻炼时间为0.5小时，其余几天为1小时，均在下午课后进行。 准备活动：5~8分钟。慢跑300~400米，一般性徒手操8~10节/单手高手投篮 基本部分：45分钟（周三、周五为20分钟左右）30米加速跑*3；50~60米放松跑*2；15~20米后蹬跳*3；双手后抛实心球*5（球重2千克）；15米单足跳，最后一步双脚落入沙坑，左右脚各2次；纵跳30次；手持哑铃屈肘练习，左右手各20次（铃重1千克）。 结束活动：7分钟。坐在垫上，双手抖动大腿肌肉，使其充分放松；双手按摩并敲打两腿脚，两臂自然下垂，抖动放松。 作业 根据自身情况，制订一个简单的锻炼计划。 谢谢光临，请不吝赐教！ $