第5周 纪律与习惯｜自律为翼，不负韶华 班会课件

第 5 周 · 纪律与习惯 自律为翼，不负韶华 规则不是绳子，是让别人可以信任你的说明书 适用 高一上学期 课时 40 分钟 课型 主题班会 9 月 29 日 — 9 月 30 日 2026—2027 学年 这节课怎么走 五个环节，一条线：从“看见问题”到“能做成”。 1 看清规则 纪律到底在管什么 2 弄清原理 为什么自律这么难 3 重建环境 让好习惯更容易发生 4 现场演练 手机、迟到、自习 5 形成习惯 四周养成一个 你会带走三样东西 一份个人边界清单 一套手机管理方案 一张四周习惯追踪表 02 / 33 本课目标 目标写“做到什么”，不写“了解、感受”。 知道 能说出三条校规背后的真实原因 达成标志 各举一例 会做 能为自己设一条可执行的边界 达成标志 写下来 会用 能启动一个四周习惯计划 达成标志 当场定动作 03 / 33 先看一个场景 真实发生过的情境 早读铃响，教室里还空着四个座位。 班主任站在门口，没说话。 十分钟后，四个人陆续进来，理由都很充分：闹钟没响、食堂排队、路上堵车。 班主任问：“这四条理由里，有哪一条是昨天可以提前解决的？” 四个人都低下了头。 1 你最近一次迟到，真实原因是什么？ 2 手机每天占用你多少时间？ 3 哪条校规你觉得最没必要？为什么？ 先别急着答。 给自己 30 秒，把场景在心里重放一遍。 04 / 33 01 纪律管的三件事 安全、秩序、公平。 PART 1 / 3 01 · 保护安全 · 维持秩序 · 保证公平 05 / 33 核心概念：先把话说准 定义 自律，不是靠意志力硬扛，而是用事先定好的规则，代替事后的后悔。规则的价值在于：它把“要不要做”的决定，提前到你还冷静的时候做完。 01 设边界 写清“23:00 后手机放客厅”，贴在门上。 02 改环境 想戒的移出视线，想做的放在手边、摊开。 03 留记录 桌角挂追踪表，每天一个勾，周日合计。 06 / 33 为什么会这样 看清机制，才知道该在哪一步动手。 意志力有限 它像电池，用一点少一点。 比如 决心只坚持到周三，周四晚自习他第一个拿出了手机。 环境线索 看见就会想要，看不见就想不起。 比如 手机扣在桌角，一振动手就伸过去，一晚 14 次。 反馈太远 后果来得慢，行动就拖。 比如 这周少背的 50 个单词，月考默写题里全是空。 07 / 33 几个必须知道的事实 4 周 一个动作变成习惯的常见周期 21 天 早期习惯追踪的常用长度 1 个 一次只改一个动作 怎么读：习惯研究里比较一致的说法是：改变环境比对抗欲望有效。把手机放远、把书打开、把跑鞋放门口，都是在减少“开始”的成本。 所以，先改环境，再谈毅力。 08 / 33 案例：把过程拆开看 案例：他把手机交给了宿管 小周每天晚上计划学两小时，实际刷手机到十一点。 他试过下决心、贴便利贴、让妈妈收手机，都失败。 后来他换了个办法：晚自习前把手机交给宿管，只留一个只能打电话的老人机。 第一个星期很难受，第二个星期开始习惯，第四个星期他已经不想拿了。 期末，他的名次前进了 21 名。 他说：“我不是变自律了，是变麻烦了。” 关键细节 下决心不改变环境 把“拿手机”变得麻烦 给自己留一个紧急联系通道 四周后大脑会适应新节奏 先不评判对错。只问一句：这一步，是谁的什么选择造成的？ 09 / 33 案例：三层拆解 现象 → 原因 → 判断，一层一层往下走。 现象 每天晚上都计划学习，每天都刷手机 看起来像“自控力差”。 原因 手机就在手边，拿起成本为零 靠意志对抗设计。 判断 提高坏习惯的成本 把手机放到另一个房间。 让坏习惯变麻烦，让好习惯变容易。 10 / 33 小组讨论 四人一组：一人记录、一人发言，6 分钟后汇总。 Q1 你最容易破功的时间是几点？ Q2 有没有一个“只需要改一处”的环境调整？ Q3 如果只能保一条纪律，你保哪条？ 讨论支架：先说事实 → 再说原因 → 最后说“如果是我们，怎么办”。 不许只说“我觉得”，要说“我看到……所以我认为……”。 11 / 33 02 自律为什么难 不是意志差，是环境太顺手。 PART 2 / 3 02 · 意志力有限 · 线索太强 · 反馈太远 12 / 33 一套能照着做的方法 四步自律设计：边界—环境—记录—反馈（共 4 步） 01 边界 写清时间、地点、时长。 这一步的关键 “具体到分钟” 02 环境 把诱因移出视线。 这一步的关键 “增加一步成本” 13 / 33 一套能照着做的方法 四步自律设计：边界—环境—记录—反馈（共 4 步） 03 记录 每天打一个勾。 这一步的关键 “贴在看得见的地方” 04 反馈 每周给自己一个评价。 这一步的关键 “只评动作，不评人格” 四步不必一次做全。今天先练第 1 步，练顺了再往下走。 14 / 33 具体怎么做 1 手机出卧室 睡觉前放在客厅充电。 2 课堂三不 不趴桌、不闲聊、不走神。 3 自习清单 进教室先写三件事。 15 / 33 具体怎么做 4 固定作息 同一时间睡，同一时间起。 5 周自查 周日看一次完成率。 卡住时先别放弃：多数情况不是不会，而是少做了第一步。 16 / 33 做对与做错，差在哪一步 左边是会做的样子 右边是常见的错法 “晚自习前手机交给宿管。” “我这次一定不玩手机。” “我把闹钟放在床尾。” “我明天一定早起。” “这周只改迟到这一件事。” “我要全面改变。” 共同点：决心顶三天，环境顶三个月。 17 / 33 情境演练：你会怎么接 情境 1 早上连续迟到。 可以这样说 / 这样做 1. 把闹钟放远 2. 前一晚收拾好书包 3. 给自己留 10 分钟缓冲 情境 2 自习课总想摸手机。 可以这样说 / 这样做 1. 手机放讲台 2. 设 45 分钟专注段 3. 休息时统一看 18 / 33 情境演练：你会怎么接 情境 3 作业总拖到最后一刻。 可以这样说 / 这样做 1. 先做最难的 20 分钟 2. 设一个开始仪式 3. 完成后打勾 情境 4 室友熬夜影响你。 可以这样说 / 这样做 1. 约定熄灯时间 2. 备好耳塞眼罩 3. 必要时找老师 演练时站起来说。说出口，才真的会用。 19 / 33 可以直接用的三句话 背下来，改两个词就能用在自己的场景里。 设边界 “晚十一点后，我们都不说话，可以吗？” 为什么有效 对事，不对人。 拒绝 “我现在要写完这节，十点后再聊。” 为什么有效 给替代时间。 复盘 “这周我做到四天，问题在周三。” 为什么有效 说事实，不骂自己。 20 / 33 03 把自律变成设计 改环境，比下决心有效。 PART 3 / 3 03 · 设边界 · 改环境 · 留记录 21 / 33 我们班的约定 五条，写在墙上，也写进每天的做法里。 1 睡觉前手机离开卧室 2 上课不趴桌、不闲聊 3 每天进教室先写三件事 4 同一时间睡，同一时间起 5 每周日自查一次，只改一个动作 怎么保证做到 四周追踪表贴在课桌内侧，每天一个勾，周日合计。 全班签名 班长 / 团支书 张贴位置：教室后墙“班级公约”栏；每周班会用 1 分钟对照一次。 22 / 33 这一周，做五件事 每完成一件打勾；周日班会前，统计自己的完成数。 定一条个人边界 完成标准：写下来 改一处环境 完成标准：今天完成 做一张四周追踪表 完成标准：每天打勾 找一个监督人 完成标准：同桌或家长 周日复盘一次 完成标准：只改一个动作 23 / 33 课堂活动 活动：给坏习惯加一步 用 15 分钟，为一个坏习惯设计一个“麻烦”，为一个好习惯设计一个“方便”。 STEP 1 选 各选一个坏习惯和好习惯。 STEP 2 加 给坏习惯加一步成本。 STEP 3 减 给好习惯减一步成本。 STEP 4 试 当场定三天试验期。 复盘三问　① 哪一步最难？　② 谁的做法值得学？　③ 下次怎么改？ 24 / 33 课后延伸 不带回家做的班会，等于没上。 家 庭 和家长约定手机存放位置。 同 伴 找一个同学做互相监督。 自 我 记录一周的入睡时间。 记录方式：只记入睡时间与起床时间，不做评价。 25 / 33 给自己打个分 每项 1—5 分，5 分代表“我已经能做到”。这张表只有你自己看。 自评项目 1 2 3 4 5 下一步想改的一点 我有一条明确的个人边界 1 2 3 4 5 我的手机不在床头 1 2 3 4 5 我每天写三件事 1 2 3 4 5 我的作息基本固定 1 2 3 4 5 我有一个监督人 1 2 3 4 5 26 / 33 三个常见误区 误区 自律靠意志 纠正 意志会耗尽，设计不会。 误区 一次改全部 纠正 一次只改一个，才改得动。 误区 犯错就前功尽弃 纠正 习惯看的是比例，不是完美。 27 / 33 一张图记住这节课 自律为翼，不负韶华 为什么难 · 意志有限 · 线索太强 · 反馈太远 怎么改 · 设边界 · 改环境 · 留记录 怎么稳 · 一次一个 · 四周追踪 · 每周反馈 一条主线：把决定提前，把诱因挪远，把进步看见。 28 / 33 40 分钟流程：照着就能上 引导语为逐字稿，可直接照读；括号内是巡场时的动作。 0—5′ 情境导入 读第 4 页案例原文，读完只问一句：“谁有过类似的时刻？”（请 2—3 人，不点评） 听；举手说自己的类似经历 5—13′ 小组讨论 抛出第 11 页三个问题，一组一题；巡场时只追问：“还有别的例子吗？” 四人一组，每人至少发言一次 13—23′ 讲解 板书第 6 页核心概念，逐条讲第 7 页机制，每条配一个“比如” 跟读定义，在笔记上抄三条机制 23—33′ 情境演练 宣布：“接下来两人一组，按第 31 页脚本演一遍。”（细则见第 30 页） 一人演情境、一人应答，练完互换 33—38′ 总结布置 带读第 20 页三句话；布置第 23 页第一件事，其余四件课后自选 齐读；把第一件事写进计划本 38—40′ 收尾 “最后，全班一起读第 32 页这句话。” 起立齐读金句 29 / 33 课堂活动操作细则 给坏习惯加一步（全程约 15 分钟，四步各 3—4 分钟） 活动目标：用 15 分钟，为一个坏习惯设计一个“麻烦”，为一个好习惯设计一个“方便”。 第1步 选 口令：“现在开始第 1 步——各选一个坏习惯和好习惯。 我计时 4 分钟。” 第2步 加 口令：“现在开始第 2 步——给坏习惯加一步成本。 我计时 4 分钟。” 第3步 减 口令：“现在开始第 3 步——给好习惯减一步成本。 我计时 4 分钟。” 第4步 试 口令：“现在开始第 4 步——当场定三天试验期。 我计时 4 分钟。” 分组计时 两人一组，单数时教师加入；每步结束拍手一次，统一节奏。 巡场要点 只看两件事：有没有动笔、有没有卡住；卡住的组，教师示范第一步的一半。 展示点评 随机请 2 组展示；点评只说两点：一句具体的肯定 + 一句改进建议。 常见状况 冷场 → 教师先做 30 秒示范；超时 → 第 4 步留作课后作业，第二天课前收。 30 / 33 演练脚本与评分表 先全班看一遍脚本，再两人一组开演；其余三个场景（第 18—19 页）评分同表。 演练场景 早上连续迟到。 操作步骤 把闹钟放远 → 前一晚收拾好书包 → 给自己留 10 分钟缓冲 示范台词 “晚十一点后，我们都不说话，可以吗？” 对事，不对人。 对错示范 ✓ “晚自习前手机交给宿管。” ✗ “我这次一定不玩手机。” 评分表 说清事实 1 分 ｜ 给出具体做法 1 分 ｜ 没有评价对方 1 分（满分 3 分） 两人互评，3 分为过关 时间安排 看脚本 2 分钟 → 第一轮演练 3 分钟 → 互换角色 3 分钟 → 请 2 组展示各 1 分钟 教师计时，投影倒计时 31 / 33 “ 自由不是想做什么就做什么，是想不做什么，就能不做什么。 —— 纪律与习惯课 下一节班会，我们继续。 5 · 纪律与习惯 自律为翼，不负韶华 先管住一件小事，再谈管住自己。 把今天说的，做成明天做的。 2026—2027 学年第一学期 $