学会和情绪相处，做自己的掌舵人 课件--2026-2027学年高一上学期情绪心理主题班会

学会和情绪相处，做自己的掌舵人 ——情绪心理主题班会 高X年级X班 2026年X月X日 允许低落，接纳自我，温柔前行 同学们好，我们今天的班会主题是学会和情绪相处，做自己的掌舵人。 1 情绪天气预报 晴天：开心、踏实、有信心 多云：平淡、没感觉、一般 雨天：难过、失落、委屈、焦虑 雷雨：烦躁、愤怒、崩溃、不想说话 我们会关注天气预报，预判刮风下雨；但常常忽略，我们的内心，也有属于自己的“情绪天气”。这里有四种情绪天气：☀晴天：开心、踏实、有成就感；⛅多云：平淡、没什么感觉，不悲不喜；🌧雨天：失落、难过、挫败、委屈；⛈雷雨：烦躁、愤怒、焦虑、想逃避。大家不用说话，只用举手告诉我：今天你的情绪是什么天气？我看到不少同学举起了雨天、雷雨的手。月考之后，很多同学觉得跟不上、听不懂，心里压着东西。今天这节班会，我们不批评、不讲大道理，不谈成绩排名，我们只和情绪好好相处。不要追问举手的同学“你为什么心情不好”，保护隐私。 什么是情绪？ 那到底什么是情绪呢？情绪是我们内心对外界事物的主观感受。它不是矫情，不是想太多，而是每个人都有的、正常的心理反应。就像身体会感冒，心灵也会感冒。 3 高一学生常见心理图谱 高一的你，最近被什么情绪困住了？ 从初中到高中，节奏突然变快，难度突然变大，你有没有偶尔觉得上课内容听不懂？自习想安静学习但周围却很吵闹？和爸妈聊天几句话就吵架？觉得自己什么都学不会想放弃？最近的大家被什么情绪困住了呢？【只要求学生思考，不用学生回答】 4 目录 暖场：情绪天气预报 体验：情绪盲盒 释放：情绪气球 共创：班级情绪急救工具箱 收尾：善意漂流 接下来，我们一起走进今天的活动。 活动一：情绪盲盒｜情绪没有好坏，只是信号 规则：抽卡片 →朗读场景 →全班一起寻找藏在 里面的情绪 盲盒卡片内容（直接抄写或打印）：①努力很久，月考成绩还是不理想，觉得特别挫败②上课很多内容听不懂，越听越慌，干脆不想听课了③和爸爸妈妈聊天，几句话就吵架，感觉他们不理解自己④自习想安静刷题，周围很吵闹，心里又烦又恼火⑤心里很难受，但是不想和任何人说，习惯一个人憋着⑥给自己定很高的目标，达不到的时候，很讨厌自己。我这里有一盒情绪盲盒，我们随机抽取。抽到的同学，只需要读出上面的场景，不用承认这是发生在你身上的事。读完之后，请大家抢答：这里藏着什么情绪？（抽3-4张即可，不用全部读完）学生抢答后，小结：挫败、无力、委屈、烦躁、孤单……这些都不是“坏情绪”。情绪不是我们的敌人，它是内心发给我们的信号，在告诉我们：我累了、我很难、我需要帮助。如果有学生开玩笑调侃，及时温柔制止：这些感受，咱们班里很多人都有，值得被尊重。 情绪ABC理论 A：发生的事件（事实） B：你对事件的看法（信念） C：你的情绪和行为（结果） 心理学上有一个著名的情绪ABC理论，决定我们情绪的，并不是事件本身，而是我们对事件的看法。 情绪ABC理论 A：考试数学没及格 B1：我就是学不好数学，我太笨了 C1：挫败、自卑、不想学了 举个例子，如果有两位同学都面临考试数学不及格的事实，第一位同学如果觉得是自己笨，很可能会有挫败感 情绪ABC理论 A：考试数学没及格 B2：这次暴露了一些知识漏洞，我要好好破解 C2：心态平静，致力于找方法，下次进步 第二位同学觉得这反而暴露了自己的知识漏洞，情绪会比较平静，之后可能会加倍努力 活动二：情绪气球｜把重担暂时安放 ✅ 步骤： 1. 便签写下你的烦恼、压力、委屈（可以不写名字） 2. 折好便签，塞进气球，吹起气球 ⚠重要规则：不想写、不想上台，安静旁观也是你的权利，没有人会强迫你 现在给大家3分钟时间，写下最近压在你心上的事。不用长篇大论，一句话就够；不想写任何字，空白便签也可以。（3分钟书写，轻音乐）时间到。大家可以自主选择 活动二：情绪气球｜把重担暂时安放  二选一，尊重你的选择： 选择A【释放】：上台，轻轻扎破气球，和烦恼暂时告别 选择B【封存】：交给老师，放进班级情绪树洞信封 ⚠重要规则：不想写、不想上台，安静旁观也是你的权利，没有人会强迫你 愿意上台释放的同学依次上来；愿意封存烦恼的，把气球送到前面的树洞信封里。 小结：扎破气球，不是代表烦恼立刻消失，而是告诉自己：我不必独自扛下所有难受。放进树洞，代表你愿意给别人一个机会，来陪伴你、帮助你。 活动二：情绪气球｜把重担暂时安放 我们的保密承诺： 同学们，所有放进树洞里面的便签，严格保密。 只有我一个人可以看，不会在班上宣读、不会拿给其他同学看、不会随便转发给家长。 只有一种情况例外：如果我读到的内容里，发现有伤害自己、极端危险的想法，为了保护你，我会单独和你沟通，同时联系学校心理老师一起帮你。 除此之外，所有内容，只有我们两个人知道。 活动二：情绪气球｜把重担暂时安放 一直压抑情绪，身体会怎样？ 情绪不会消失，若被我们压着，它就会从别的地方冒出来，比如身体头疼、失眠、做噩梦、肠胃不舒服、容易疲劳等，心理层面会莫名烦躁，一点小事就发火；对什么都提不起兴趣，觉得没意思。觉得没人懂自己，越来越孤僻。就像水壶一直在烧，盖子压得越紧，最后炸得越响。情绪也是一样，压抑不是解决办法，找出口才是。 活动三：共创｜我们班的专属情绪急救工具箱 小组讨论： 当你焦虑、崩溃、学不进去的时候，什么办法可以帮到你？ 提示： 身体调节：深呼吸、洗冷水脸、操场慢走5分钟、趴在桌上短暂休息 转移放松：听轻音乐、写随笔、看窗外、短暂离开嘈杂环境 倾诉求助：和信任的朋友聊聊、找班主任、去心理辅导室 停止内耗：允许今天降低期待，不必逼自己一直硬撑 现在4-6人为一个小组，一起讨论，收集小组觉得好用的情绪调节办法，写在大白纸上，一会每组派代表分享，最后我们汇总，做成海报贴在教室后面。刚刚大家分享了很多很棒的办法。我们把所有办法汇总，做成【高一XX班情绪急救工具箱】，以后不管是谁，情绪卡住的时候，都可以看一看，找到适合自己的办法。会后把海报做好长期张贴，延续班会效果 活动三：共创｜我们班的专属情绪急救工具箱 工具箱1：身体调节法:先让身体停下来 情绪上来的时候，先别急着想事情，先让身体平静下来。 4-7-8呼吸法：用鼻子吸气，数4秒；屏住呼吸，数7秒；用嘴慢慢呼气，数8秒 重复 3-4 次，心率就会降下来 其他身体小办法 用冷水洗脸，刺激迷走神经 到走廊或操场慢走5分钟 趴在桌上闭眼休息10分钟 拉伸肩膀和脖子，放松肌肉 原理:情绪激动时，身体先进入“战斗模式”;调整呼吸，就是告诉身体--现在安全了。 活动三：共创｜我们班的专属情绪急救工具箱 工具箱2：转移倾诉法:把情绪倒出去 情绪像水，堵不如疏。找个出口，让它流动起来 听几首喜欢的歌，跟着哼出来 写日记、写随笔，把情绪倒在纸上 看窗外发会儿呆，或者去洗个热水澡 整理书桌 找一个你信任的朋友聊一聊 找班主任或你喜欢的老师谈谈 写一封不会寄出的信给自己 找人倾诉不是“矫情”，而是对自己负责--你不需要独自扛下所有。 活动三：共创｜我们班的专属情绪急救工具箱 工具箱3：认知重构法:换个想法，换个心情 换个角度问自己 这真的是全部事实吗? 有没有其他可能性? 如果是我的好朋友遇到这事，我会怎么劝导 三个月后回头看，这事还重要吗? 不是事情困住了你，是你看事情的角度困住了你。 活动三：共创｜我们班的专属情绪急救工具箱 什么时候，你需要找专业帮助? 大部分情绪问题，我们自己就能调节。但如果出现以下情况，请一定要求助，这几个信号出现时，别硬扛: 情绪低落持续两周以上，且越来越严重，没有好转的迹象。 严重失眠，或每天睡很久还是疲惫，学习生活受到明显影响。 出现伤害自己的念头，或觉得活着没意义。 试了所有办法，还是走不出来，觉得独自撑得很辛苦。 找心理老师不是“有病”，就像感冒了去看医生一样正常。 活动四：善意漂流｜送给同伴一句温柔的话 请写下一句鼓励的话，随机传给班里一位同学，匿名赠送。 示例参考： 暂时听不懂，不代表你不行 累了可以停下来歇一歇 你的努力，我看得见 你不必一直坚强 请大家拿起新的便签，写下一句温暖的话，不用署名，写完之后向前/向后传递，拿到哪一张，这份鼓励就属于你。请大家收好手里这张便签，当以后觉得难熬的时候，可以拿出来看一看。 结束页 情绪没有对错 允许自己低落，允许自己慢慢来 你永远可以求助 高中这条路节奏很快，很多同学会经历听不懂、考不好、迷茫、不想说话，会陷入“我什么都学不会”的无力感，这非常正常。坚强不是从来不难过，而是难过之后，依然愿意给自己一点耐心。记住：你不用一个人消化所有情绪。教室、我、学校心理室，永远是你安全的求助地方。今天的班会到此结束。 备用 备用应急串词 如果现场气氛偏沉重→ 主持：我想和大家说，有负面情绪，不代表脆弱。就像人会感冒一样，心灵偶尔也会“感冒”，需要休息、需要陪伴，这是很正常的事。 如果学生不敢上台扎气球→ 主持：上台不是勇敢的唯一标准。选择封存、选择安静坐着，同样是和自己情绪相处的方式，所有选择都值得尊重。 $