第二课《走出舒适区》教学设计 2026-2027学年北师大版（2025）初中心理健康八年级上册

《走出舒适区》教学设计 一、基本信息 项目 内容 课题名称 走出舒适区 教材版本 北师大版（2025）《心理健康》八年级上册 所属单元 第一单元青春的精彩 第几课 第2课 教学对象 八年级学生 课时安排 1课时（40分钟） 课型 新授课 二、教学目标 认知目标：能够分清舒适区、学习区、恐慌区三者的不同，理清三者之间的转化关系，明白走出舒适区不是硬逼自己去挑战完全做不到的事，核心是落脚到学习区；能记住 4 种突破固有状态的实操办法。 能力目标：结合自己真实的学习、生活经历完成个人 “成长三环图” 绘制；会运用 “5% 的改变” 的思路，给自己拟定一份落地的小改变计划，计划不能脱离自己实际水平。 情感态度目标：接纳自己面对改变时出现的胆怯、紧张、畏难的真实感受，不用因为害怕失败就完全回避新尝试；愿意试着从小行动做起，一点点推动自我成长。 三、教学重难点 教学重点：读懂心理三圈模型，能给自己的生活学习事件划分三个圈层；会使用 “5% 的改变” 等实操方法，落实到属于自己的行动方案上。 教学难点：放下对舒适区的依赖，很多学生要么计划定得太轻松，起不到锻炼效果，要么目标定得过高，一做就受挫放弃；引导学生制定 “踮踮脚够得到” 的改变方案。 四、教学准备 多媒体课件、学案纸、小组活动白板纸和马克笔、情境盲盒卡若干。 五、教学过程 环节一：暖身导入——“舒服圈”小调查（约5分钟） 活动：举手投票，现场随机追问学生 师：同学们，开学这几周，大家慢慢回到校园节奏里。咱们先来做一个很轻松的小调查，不用动笔写答案，心里想好直接举手就可以。如果给你完整一天完全自由的周末，没有作业、不用补课，你更愿意选择下面哪一件事？ A刷短视频、打游戏放松；B和好朋友朋友去打球去；C尝试一个没玩过的运动；D去参加一个非常陌生以前没参加过的体验课。 （现场观察大家的反应，通常教室里会出现小声议论的声音） 师：我看到选A、B的同学占了一大半，我随便请几位同学分享一下，为什么做这些事情会放松舒服？ 生1：不用费脑子，怎么做都不用紧张。 生2：打游戏输了也无所谓，大不了重新开始玩一局就行。 师：说得很实在。那少数选C、D的同学，你们做没做过这类事？真要去做的时候，心里会不会慌？ 生3：会有点怕自己做得很烂，但还是有点想试一试。 生4：我就是想换点新鲜的，寻求点刺激的。 师：你看，一边是不用费力、安全感满满的状态，另一边是心里忐忑，但又藏着一点好奇心。这两种状态，就是我们今天要学习的内容。每个人心里都有自己的“舒服圈子”，待在里面会放松会感到安心。但很多时候，真正的成长，恰恰发生在舒服圈往外挪一点点的位置。 （板书课题：走出舒适区） 环节二：故事诊断——小雯的“暑假后遗症”（约7分钟） 活动：故事门诊，共同找问题想对策 师：接下来我们来看一个身边很常见的小故事，主角叫小雯。暑假的时候爸爸妈妈出差不在家，她独自留在了家里，天天熬夜玩手机，早上睡到很晚才起床，吃饭也很随意。开学之后，问题就冒出来了：晚上躺在床上翻来覆去睡的怎么都不着，早上起床特别难，上课经常犯困走神，作业总拖着不写。她自己心里也很想调整过来，但行动上总是迈不开步子。 接下来同桌两个人配合完成任务，左边同学负责记录小雯出现的问题，右边同学来分析背后的原因，给大家两分钟时间简单交流，简单写一两点就行，不用写一大段文字。 （学生同桌之间互相交流） 师：时间到！我们先来听听记录的同学，小雯开学之后遇到了哪些麻烦？ 生5：作息完全乱了，晚上睡不着，早上起不来。 生6：上课容易犯困走神，写作业总拖延，明明知道要改还改不了。 师：那分析原因的同学，为什么小雯明明想要改变现状，却很难行动起来？ 生7：假期一直很放松，想做什么就做什么，她的身体和习惯已经适应放假的节奏，一下子切换不过来。 生8：我觉得不全是她偷懒，如果一下子要求自己做到完美，目标落差太大，根本不知道第一步该干什么。 师：这句话说到点子上。想要调整状态，光靠硬逼自己的意志力远远不够。假设一上来就要求自己：晚上九点睡觉、早上六点准时起床，作业绝不拖延，上课全程高度集中，大家觉得小雯能一下子做到吗？ 生：做不到。 师：一旦做不到，挫败感马上就来了，挫败之后就更容易退回到旧习惯里。这里要跟大家说清楚一件事：舒适区本身并不是一件坏事，它是我们用来休息调整的。可如果一直待在里面不肯往外走，这个港湾就会困住我们，然我们变得原地踏步。遇到这种情况，不要一味指责自己偷懒，重点是找到可以迈出的那一小步。 环节三：三环地图——画出我的成长圈（约10分钟） 活动：三环地图，找准自己的能力边界 师：心理学上有一个很经典的三环同心圆模型，可以帮我们看懂我们面对不同任务时候的内心状态。最内侧的一圈叫舒适区，做这类事情得心应手，几乎不用耗费太多心力；中间一圈是学习区，任务会带来一点难度，但是只要是努努力、跳一跳是能够完成的；最外圈是恐慌区，任务远远超过我们当下的能力，硬着头皮去做，很容易心态崩溃。举个小例子老师一问谁来回答，有些同学不自觉的低下头，这就是你的舒适区。 现在大家拿出手里的学案，把属于你自己的三环图画出来，每一个圆圈里面，至少写下一件贴合你真实生活的事情。给大家两分钟，自己独立完成，暂时不要和同桌讨论。 （学案纸：我的三环图） （学生低头书写，教师巡场） 师：我看到你的舒适区写的是打篮球，学习区写练习投三分球，恐慌区写扣篮。那你说一说，三分球和扣篮两者的核心差别在哪？ 生9：三分球多练习，我有机会投进；扣篮以我现在的身高身体素质，怎么练都很难实现。 师：没错，核心判断标准就是：依靠现有的能力，再加上一部分努力，能不能够完成这件事。“踮脚够得到”，就是学习区最重要的特点。我再请一位同学分享自己写的内容。 生10：我的舒适区是做数学基础练习题；学习区是每天啃一道数学中档题；恐慌区就是竞赛难度的压轴大题。 师：划分得很贴合自己的真实情况。每一次我们顺利完成学习区里的任务，我们的能力边界就会向外拓宽一点点，之前觉得有挑战的学习区内容，慢慢就变成新的舒适区，成长就是这样发生的。现在大家把你的学案拿给同桌看一看，互相帮忙把把关：如果同桌写的学习区任务难度太高，帮忙适当降一点；如果写得太简单，没有挑战性，就帮他稍微增加一点难度。 （同桌互相查看修改，教师随机抽学生发言） 师：刚刚你帮同桌调整了什么内容？ 生11：他原来写学习区任务是每天完成一整套数学试卷，这个难度太大了，根本完不成，我帮他改成每天弄懂一道自己的错题。 师：这个调整就非常合理。再次提醒大家，学习区不等于自我折磨，它是我们用来获得成长的区域，不是给自己找罪受。 环节四：方法工具箱——四种策略闯关（约13分钟） 活动：方法闯关+5%行动盲盒任务 师：搞懂三个圈层之后，最关键的问题来了：我们具体要怎么做，才能从舒适区平稳走进学习区？这里给大家整理了4个可以直接上手用的小工具，我们一个个来看。 第一个工具：把目标写具体。大家对比两句话，“我要把英语成绩提上去”，和“每天背诵10个新单词，周末自己做一次小检测”，哪一个更容易真正落地执行？ 生12：第二个，知道每天具体要干什么，不会觉得很模糊。 师：是的，目标越具体，行动的方向才会越清晰，空泛的想法很难转化成行动。 第二个工具：尝试5%的改变。不用追求一次性完成100%的大转变，优先完成最小限度的行动。想锻炼身体，不用立刻要求每天跑三公里，可以先从每天做10个深蹲开始；想要多交朋友，不用一下子和全班打成一片，可以从主动跟别人说一句早上好起步。大家想一想，为什么这种小小的改变会有用？ 生13：压力不会特别大，开始行动的门槛很低。 生14：做完之后会获得小小的成就感，就愿意继续往下做。 师：说得很好。5%的改变，核心意义就是打破原地不动的惯性，先动起来最重要。 第三个工具：用好同伴的力量。一个人坚持很容易半途而废，如果找同学互相监督提醒，坚持下去的概率就会高很多。不少同学应该都有过类似经历。 生15：我和我的同桌约定，每天互相抽查5个英语单词，谁忘记完成，就要请对方喝酸奶。 师：这个方法很接地气，也很有意思。 第四个工具：复利思维。不用期待立刻看到巨大的变化，每天小小的进步，积累一段时间之后，就会带来看得见的改变。它不是要求大家算精确的数字，是提醒我们不要急于求成。 师：了解完四个工具，接下来我们小组合作。每个小组抽取一张“5%行动盲盒”情境卡片，卡片上有三种情境：A想要提升薄弱学科，但是总是拖延；B想要认识新同学，但是不敢主动开口；C想要报名社团，害怕自己表现不好失败。拿到卡片之后，请小组结合刚才学到的四种工具，共同设计一份微改变计划，给大家6分钟小组讨论时间。 （小组开展讨论，教师巡回走动观察） 师：你们小组抽到的是哪一个情境？ 生16：我们抽到B，想要认识新朋友，但是不敢主动开口。 师：那你们打算怎么设定具体目标？ 生17：这周主动找一位不太熟悉的同学请教一道题目。 师：那对应的5%小行动是什么？ 生18：今天先在心里面练一遍开口的开场白，比如问“这道题你是怎么思考的？”。 师：同伴力量怎么利用？ 生19：我们小组内部互相提醒，谁完成了这个小任务，就在组内简单说一声。 师：复利思维怎么体现？ 生20：之后每天试着多和一位同学简单打个招呼，慢慢就不会那么胆怯。 师：这份计划规模不大，但是可以真正启动行动。一定要记住，我们的目标要落在学习区，千万不要一上来就定“当众上台演讲”这种远超能力的任务。 （6分钟讨论结束，请2个小组代表上台分享本组方案。教师重点肯定学生思考，点评的时候重点把关：计划是否处在学习区范围内，避开过高或者过低的目标。） 环节五：合伙人契约与复利存折（约5分钟） 活动：签订一份“微改变契约” 师：课程马上就要结束，我们来完成一件实实在在的小事。请同学们看向学案上面的“改变合伙人契约”，写下属于你自己的本周5%小改变。举几个例子：这周每天整理一道错题；课堂主动举手回答一次问题；主动和一位不太熟的同学问好。写完之后，可以找班里一位同学作为你的见证人，请对方在契约上面签上名字。 （学生低头书写，互相找同伴签字，教师也拿起笔，在自己的学案示范位置写下一条小改变，给学生做示范） 师：写完的同学，可以把这张学案夹进自己课本里面保存。下节课课前，我们预留两分钟简单复盘，完成任务的同学，就在学案的“复利存折”一栏画上一颗小星星。不要小看这一颗星星，这就是你迈出舒适区实实在在的一小步。 最后送给大家一句话：舒适区是可以停靠休息的港湾，但不该是我们止步不前的终点；5%的微小改变，就是为未来的自己推开一扇新的小窗。这里也要跟大家强调：走出舒适区，不等于全盘否定当下的自己。你在舒适区里面积攒下来的能力、底气，恰恰是你敢于向外尝试的底气。 好，本节课到此结束，下课。 学科网（北京）股份有限公司 $