第二课《走出舒适区》课件 2026-2027学年北师大版（2025）初中心理健康八年级上册

走出舒适区 北师大版2025《心理健康》八年级上册 第一单元 第2课 授课教师：____________ 这节课，我们分五步走 01 舒服圈小调查 02 小雯的故事 03 三个圈，找到你的位置 04 四个工具，走进学习区 05 签一份微改变契约 2 01 环节一 · 约5分钟 舒服圈小调查 先用一件小事，看看自己的习惯。 4 假如周末有一整天，完全由你安排 下面四件事，你更愿意做哪一件？ 举手投票 A 刷短视频、打游戏，或者干脆躺着看剧 B 约几个熟悉的朋友，去打一场球 C 试试一项以前没做过的运动 D 报名一节陌生领域的体验课 不用写名字，举手就行。也先别想"应该选哪个"，选你心里真正想选的那个。 5 刚才举手的时候，你可能已经发现了 两边同学的理由，其实很不一样。 选了 A、B 的同学 "熟悉啊，不用动脑子，也不怕出丑。" "打游戏赢了很爽，输了也没人笑话。" 选了 C、D 的同学 "有点担心做不好，但挺好奇，想试试。" "总待在一个模式里，有点没意思。" 一边是熟悉和安全，一边是担心和好奇——今天要聊的，就在这中间。 6 02 环节二 · 约7分钟 先看一个人的故事 她刚过完一个"很舒服"的暑假。 7 小雯刚过完一个"很舒服"的暑假 开学一个星期，她发现不对劲了。 小雯今年上八年级。暑假里父母出差，她一个人在家：晚上不睡，早上不起，三餐随便对付，电脑想用就用。 开学后，她晚上躺下睡不着，早上怎么都起不来，白天上课直打瞌睡，作业一拖再拖。 她说："我也知道该改了，可就是动不起来。" 8 两分钟，先把小雯的问题看清楚 同桌两人，一人负责一半。 同桌合作 左边同学 · 症状记录员 写下你看到的表现：作息、上课、作业、心情，挑最明显的写。 右边同学 · 原因分析员 想一想，她明明想改，为什么就是动不起来？ 每人至少写一条，写完互相念给对方听。 9 舒适区本身不是坏东西，它是休息的地方。怕的是待得太久，忘了外面还有路。 03 环节三 · 约10分钟 三个圈，找到你的位置 先看清自己站在哪儿。 11 心理课上常用的一张图 三个同心圆，代表我们面对一件事时的三种状态。 舒适区 舒适区（最里圈） 做起来顺手，不用费什么劲。 学习区（中间圈） 有点难，但踮踮脚够得着。 恐慌区（最外圈） 远超现在的水平，硬闯容易垮。 12 换成你自己的话，可能会更清楚 同一件事，落在不同的圈里，感觉完全不同。 什么感觉 学习上的例子 舒适区 放松，不用动脑，不怕出错 背已经背熟的单词，做会做的题 学习区 有点紧张，但还撑得住 课上主动举一次手，每天弄懂一道错题 恐慌区 发慌，只想躲开 一上来就参加全程英语演讲比赛 13 画一张自己的三环图 画三个圈：最里面写你做得最顺的事，中间写有 点难但想试的事，最外面写一想就发怵的事。 两分钟，自己写，先不用和同桌商量。 拿不定主意的，就问自己一句：这件事做 起来，是轻松、有点难，还是根本不敢？ 同桌互相看一眼，帮他调一调 学习区不是越难越好。 同桌互评 如果对方的"学习区"写得太难，比如"每天做一整张数学卷"，帮他往回调一点，改成"每天弄懂一道错题"。 如果写得太简单，就往上加一点。 学习区不是自虐区，是成长区。 待会儿我请一位同学说说，你帮同桌改了什么。 16 每完成一次，边界就往外挪一点 成长不是某一天突然变厉害。 学习区的外沿，可以叫它"能力边界"。 做完一件学习区里的事，这条线就往外推一点，原来觉得难的事，慢慢变顺手。 攒得多了你会发现，当初的学习区，已经变成了新的舒适区。 边界往外挪 往外走的路，是一小步一小步踩出来的。 17 04 环节四 · 约13分钟 四个工具，走进学习区 从最小的那一步开始。 18 工具一　把目标写得具体一点 同一件事，说法不同，做起来差很多。 这样说，很难做到 "我要提高英语成绩。" 可是每天该干什么，谁也说不清。 这样说，就好办多了 "每天背10个新单词，周末自己测一遍。" 清清楚楚，照做就行。 目标越具体，你越知道明天该干什么。 19 工具二　只改5%，别急着改100% 小动作的意义，是让你先动起来。 想运动？先从每天10个深蹲开始，别一上来就报健身房。 想交朋友？先从主动说一句"早上好"开始。 小改变管用： 压力小，容易开始； 做完了有点成就感，就愿意再做一点。 5%的改变，先打破"不动"。 20 工具三　借一借同伴的力量 一个人容易放弃，两个人就好很多。 想一想 "我和同桌约好，每天互相抽查五个单词，谁忘了就请对方喝一杯酸奶。" —— 一位同学的土办法 把你想做的事，告诉身边一个人，你就多了一个会提醒你的人。 不必找最厉害的人，找一个同样想把事做成的人就好。 想一想：你身边谁适合当那个"提醒你的人"？ 21 工具四　相信一点点积累的力量 每天多一点，一两天看不出什么。 每天进步一点点，今天看不出来，一个月、一学期下来，差距就很明显。 它不是一个精确的公式，只是想提醒你：别急着要结果。 一天一天，慢慢来 22 小组抽一张卡，一起想个办法 用刚才的四个工具，设计一个"微改变计划"。 小组任务 · 6分钟 每组抽一张"5%行动盲盒"情境卡—— A　想提高弱科，但一直拖着不动 B　想认识新朋友，但不敢先开口 C　想参加社团，又怕自己做不好 抽到之后，四个人一起商量，把计划填在下一张表的四个格子里。 23 把你们的计划填进这四个格子 填得越具体，越容易真的做到。 小组合作 目标 每天做什么 第一步 小到什么程度 同伴 谁来提醒你 复利 打算坚持多久 提醒：目标要落在学习区，别一上来就写"当众演讲"。 24 有个小组抽到的是B，他们这样写 想认识新朋友，但不敢先开口。 目标　这一周，主动向一位不太熟的同学问一道题。 第一步　今天先想好一句开场白，比如"这道题你是怎么想的？" 同伴　组里互相提醒，谁做到了就在小组里说一声。 坚持　每天跟一个不同的人打个招呼，慢慢就不那么怕了。 这个计划不大，但能启动。目标留在学习区就好。 25 05 环节五 · 约5分钟 把它签下来 快下课了，做一件具体的事。 26 签一份"微改变契约" 在学案的"改变合伙人契约"上，写一句话。 动手写 这一周，你打算尝试的那个5%改变是什么？写下来。 写完，找一位同学签名，请他当你的见证人。 可以参考：本周每天整理一道错题；主动回答一次问题；向一位新同学问好。 我也在学案上写了一句，下周我们一起看看。 27 复利存折：一颗星，就是一步 做到了，就在存折上画一颗星。 每做到一次，就画一颗星。 一颗星不起眼，攒起来，就是你这学期往外走的距离。 ★★★★☆☆☆☆☆☆ ☆☆☆☆☆☆ 下周课前，我们花两分钟回来看一眼。 28 下课之前，把这几样装进包里 不用记笔记，记住一句也行。 三个圈不是给你贴标签的，是让你看清自己现在站在哪。 "5%的改变"是这堂课最想留给你的一句话：小到能马上开始，就是好办法。 走出舒适区，不是否定现在的自己。你在舒适区攒下的本事和底气，正是你敢往外走的资本。 29 舒适区是港湾，不是终点。 5%的改变，是给未来的自己开一扇窗。 $