初中人际关系心理课：《学会拒绝，不伤关系》课件

初中心理健康 · 人际交往 学会拒绝，不伤关系 心理教师： 同学们，今天这节课，我们聊一件挺难开口的事，就是怎么拒绝别人。 你可能会想，拒绝不就是说个“不”吗，有什么好学的？可偏偏就是这两个字，让很多人心里堵了很久。我们今天不空谈道理，就一起练一练，怎么把“不”说出口，还不把关系弄僵。 这节课，我们会做这几件事 01 说不，难在哪 02 拒绝也有温度 03 换种方式说不 04 顶住压力，守住边界 05 把“不”说给自己听 02 这节课我们准备做五件事。 先看看“说不”这件事到底难在哪，再认识一下拒绝也有不同的温度；接着学一套换种方式把“不”说出口的练法，然后聊聊对方不肯罢休、一直纠缠你的时候该怎么办。 最后一件事留给你自己，写一句属于自己的话。你不用急着记，跟着课堂走一遍就行。 01 说不，难在哪 先站个队，看看自己在哪儿。 03 我们先从最难的地方说起。 “说不”难，常常不是因为我们不想，而是因为不敢，怕对方不高兴，怕这段关系就此变淡。现在先请你站个队，想一想自己平时更像哪一种人，是张口就来的那种，还是怎么也开不了口的那种。 说“不”像喝水，还是像搬山 你站哪边？请用脚投票，不许说话。 教室左边—— 说“不”像喝水，张口就来 教室右边—— 说“不”像搬山，怎么也开不了口 教室中间—— 看情况，有的人能拒，有的人不敢 难不难，常常不看事情大小，看对面站着谁。 04 同样是拒绝，有人觉得像喝水一样简单，一句话就说出口了；有人却像搬山那么费劲，怎么都开不了口。 这中间的差别，其实常常不在事情本身有多大，而在对面站着的这个人是谁。越是在乎的人，我们反而越难把“不”说出来。你可以悄悄对照一下，自己心里那个“最难拒绝”的人，是不是也这样。 说不出口，卡在了哪几个念头里？ 随机采访教室左边的同学 怕被说小气—— 担心对方觉得自己不够朋友 怕关系变淡—— 怕一拒绝，以后就没人叫自己 张不开嘴 —— 想说“不”，话到嘴边又咽回去 越怕失去的关系，越不敢说不。 05 “说不”出口的时候，我们心里往往有几个念头在打架。 有的是怕被说小气，担心对方觉得自己不够朋友；有的是怕关系变淡，怕一拒绝，以后就没人叫自己了；还有的是话到嘴边又硬生生咽了回去。 说到底，这些都不是不在意，恰恰是因为太在意，才开不了口。 拒绝的是事，不是人 一次拒绝，否定的是这件事，不是这个人。 真朋友，不会因为你一次拒绝就走 一味答应，换来的常常不是友情，是“好使唤” 说不，是在告诉对方“我的边界在这儿” 会拒绝的人，反而更让人放心。 06 咱们把上一页的顾虑翻过来看一眼。你怕朋友因为一次拒绝就走，可真正的关系，其实扛得住一次说不。 反过来，什么忙都答应，别人记住的未必是你的好，很多时候只是"这人好用"，用着用着，关系就变味了。 所以拒绝这件事，否定的是眼前这一件请求，不是你这个人，也不是这段关系。你说不，其实是在给对方划一条线，告诉他你的边界在哪儿。 会拒绝的人，相处起来反而更让人放心，因为你说的每句话都作数。 02 拒绝也有温度 同一句“不”，说出来可以很不一样。 07 接下来这一章，我们聊点更实在的：同样一句不，说出来可以很不一样。 有人把不摔在对方脸上，有人把不藏在嘴角的笑里，也有人把不咽回肚子里，自己憋着难受。这些差别，就是我们这一章要看清楚的地方。 拒绝有几度，演一演 同是拒绝，温度不同，结果差得很远。 0度 冰冷拒绝 抱臂、扭头、冷脸，把人挡在门外 50度 含糊拖延 挠头、赔笑、说“再说吧”，其实不想答应 100度 爆炸拒绝 拍桌、瞪眼、吼“不行”，关系容易炸 37度 温暖坚定 站直、看着对方、平静地说“我不能” 我们要练的，是 37 度。 08 我们把拒绝放到温度计上看一眼，就四个刻度，你感受一下差别。 0度是冷冰冰的，抱着手臂扭开头，等于把门啪地关上；50度是含糊拖延，挠着头赔笑说再说吧，其实心里早就不想答应；100度是炸开的，拍桌子瞪眼吼一句不行，话说完了，关系也跟着裂了。 这三种你大概都见过，甚至都用过。我们真正想练的是37度：站直了，看着对方的眼睛，平静地说一句"我不能"。温度不高不低，态度清楚，人也没伤着。 你平时用哪一度 先看清自己常用哪一度，才知道往哪儿改。 最常用的一度 你拒绝别人时，多半是哪一种 最想学的一度 八成不是 0 度，也不是 100 度 卡住的地方 怕一开口，气氛就冷了 这三件事想清楚，就知道自己该练什么。 09 看完了温度计，咱们往自己身上对一对。你最常用的那一度，是哪种？你拒绝别人的时候，多半是冷脸、拖延，还是一下子就炸？ 再看看你心里最想学的是哪一度。我猜八成不是0度，也不是100度，你其实想要的，就是那个不伤人、也不委屈自己的37度。 最后想一想，你卡在哪儿。很多同学是怕一开口，气氛就冷下来，所以话到嘴边又咽回去。把这三件事想清楚，你大概就知道自己接下来该练什么了。 03 换种方式，把“不”说出口 拒绝不用翻脸，也不用委屈自己。 10 前面两章，我们看清了自己卡在哪儿，也认出了拒绝其实是有温度的。接下来这一章，我们不动决心，只换方法。 拒绝这件事，不一定非要翻脸，也不该委屈自己，它是有句式可以练的。这一章我们就一步一步，把“不”好好说出口。 同一件事，三个版本 一件小事，三种回应，关系走向完全不同。 A 版 忍了 心里不愿意，还是点头答应 B 版 炸了 一句话怼回去，关系跟着炸 C 版 37℃说不 先理解，再说不行，最后给个办法 情境卡里的这些事，你大概都碰过。 11 同样一件事，其实可以有三种完全不同的回应。第一种是忍了，心里一百个不愿意，嘴上还是点头；第二种是炸了，一句话怼回去，关系跟着一起炸。 第三种是我们想练的，先理解对方的着急，再清楚地说不行，最后还给一个办法。你看，事没变，人没变，只是回应的方式换了，关系的走向就完全不一样了。 回放：借作业这件事 同样说“不”，C 版多做了一步，关系就保住了。 A 版：“……好吧，快点还我。”—— 50 度，委屈自己 B 版：“烦不烦！自己不会写啊！”—— 100 度，关系容易炸 C 版：“我知道你着急，但我不能给你抄。”—— 37 度 C 版多说了一句“下课陪你”，把出口留住了。 12 我们拿借作业这件事来回放一遍。忍了的那种，是“好吧，快点还我”，嘴上答应了，心里其实很憋屈；炸了的那种，是“烦不烦”，作业没借出去，朋友也得罪了。 第三种多做了什么呢？它先说“我知道你着急”，这就是接住；再补一句“下课陪你”，这就是出口。同一句“不”，多做一步，关系就保住了。 37℃说不，就三步 记不住长篇大论，记住“接住——边界——出口”就够用。 第一步 接住对方：我知道你很想…… 第二步 说清边界：但我现在不能…… 第三步 给出出口：你可以……我们也可以…… 接住 —— 边界 —— 出口 13 别急着记长篇大论，记住三个词就够用：接住、边界、出口。第一步接住对方，说“我知道你很想”；第二步说清边界，说“但我现在不能”；第三步给出出口，说“你可以怎样，我们也可以怎样”。 你可以把它想成一句话的三个台阶，走完这三个台阶，一个不伤关系的“不”就说完了。等会儿换个场景，我们再用这三步走一遍。 换个场景，再走一遍 句式不用换，换个事就能用。 临时约出门 我很想陪你，但今天得写作业，改周末行吗？ 替人值日 今天真不行，我放学得赶车，下次帮你顶。 亲戚让表演 我不太想表演，不过可以说个笑话。 说的时候平视对方，语速放慢，别带情绪。 14 上节课我们练会了“接住—边界—出口”这三步，今天就来试试它到底管不管用。 临时约你出门、同学让你替他值日、亲戚非让你表演，这些事看着不一样，可拒绝的话换个事就能用。你会发现，真正难的不是背句子，而是说的时候敢不敢平视对方、把语速放慢。下次碰到，先在心里过一遍这三步，再开口。 04 顶住压力，守住边界 你说了“不”，对方也许不会马上接受。 15 前面几页我们都在练怎么说，可现实里更常见的，是你已经说了“不”，对方却根本没打算放过你。 他也许会再问一次，也许会搬出“还是不是朋友”这种话来压你。这一章，我们就专门聊聊这种被纠缠的时刻——边界一旦说出口，到底怎么才守得住。 拒绝弹幕墙：他还不肯罢休 他没松口的时候，正是你需要稳住的时候。 他：借我抄一下，就一次，你不说没人知道。 我：我知道你着急，但我不能给你抄。 他：还是不是朋友？这么小气！ 我：不是小气，是我不能帮你抄，下课给你讲题。 拒绝不用长篇辩护，把边界平静地再说一遍。 16 看看这几句对话，是不是有点眼熟？ 他说“就一次”“你不说没人知道”，其实是在一点点试探你的底线。有意思的是，“我”的回答始终没变，就是那句“我不能给你抄”。这就是稳住的样子——不用长篇辩护，把边界平静地再说一遍就够了。 旁边的人，可以递上这三句 被纠缠的时候，谁先乱，谁就输了节奏。 重复边界 把刚才那句“我不能”，平静地再说一遍。 少解释 越心虚越辩解，越容易被拿捏。 给出路 告诉对方“你可以做什么”，别把路堵死。 支援不是帮腔，是帮他把话说稳。 17 被纠缠的时候，旁边站着的人其实特别关键，但支援不是帮他跟对方吵，而是帮他把话说稳。 你可以提醒他把刚才那句边界再说一遍，也可以拉住他，别越解释越心虚。真朋友不是帮腔，是在他快撑不住的时候，帮他把节奏稳住。 边界红绿灯：先学会判断 不是所有请求都该拒绝，会判断比一味说“不”更要紧。 绿灯 直接同意——同学借块橡皮，顺路捎个东西 黄灯 商量着来——父母让你周末多写两页，可你实在累了 红灯 必须拒绝——朋友让你帮他撒谎，网友要你的照片 拿回选择权，先分清这三盏灯。 18 前面我们一直在讲怎么把“不”说出口，但这里得先停一下，把话说清楚：不是所有请求都该拒绝，会判断，比一味说“不”更要紧。要是一律拒绝，我们练的就不是拒绝，而是把所有人推远了。 你可以用红绿灯来分。借块橡皮、顺路捎个东西，这是绿灯，直接同意就行；父母让你周末多写两页，可你实在累了，这是黄灯，可以商量着来；可要是朋友让你帮他撒谎，或者网友找你要照片，那就是红灯，必须拒绝。先分清这三盏灯，你才知道自己的“不”该在什么时候用。 这几种“不”，不用纠结委婉 遇到危险和越界的事，先保护自己，再想措辞。 被威胁、被勒索——先脱身，别硬扛 让你逃课、进网吧——直接拒绝，不留余地 让你发私人照片——一个字都不给 让你伤害自己或别人——马上告诉老师和家长 安全面前，委婉可以先放一放。 19 不过有几种情况是例外，它们不用纠结怎么委婉。第一种，被威胁、被勒索，先脱身，别硬扛；第二种，有人让你逃课、进网吧，直接拒绝，一点余地都不留；第三种，让你发私人照片，一个字都不给；还有一种，让你伤害自己或别人，那要马上告诉老师和家长。 为什么这几种可以这么干脆？因为安全永远排在措辞前面。委婉是为了不伤关系，可要是连自己都保护不了，再温和的说法也没意义。记住，安全面前，委婉可以先放一放。 05 把“不”说给自己听 练到最后，也留一句话给自己。 20 前面几页，我们练的都是怎么对别人说不。到了这一部分，我们换个方向，把话头转回你自己身上。 你可能发现了，最难的那一关往往不是别人，而是你心里那句“我是不是太不够意思了”。所以接下来，我们要留一句话给自己，先把自己说服了，那个“不”才真正站得住。 勇气签：写一句给自己的话 说给自己听，比说给别人听更需要勇气。 写一句许可 “我有权说不”，先说服自己 写一句模板 温和拒绝的话，下次直接能用 写完换着读 和同桌交换读一读，再贴到勇气墙 写下来，这句话才真正属于你。 21 所谓勇气签，就是写一句给自己的话。可以先写一句许可，比如“我有权说不”，先说服自己；再写一句模板，把温和拒绝的话提前备好，下次直接就能用；写完还可以和同桌交换读一读，再贴到勇气墙上。 为什么一定要写下来？因为光在心里想，它很容易被下一次为难盖过去。写下来，这句话才真正属于你。 这些勇气签，看看别人怎么写 好的拒绝，没多解释，也没把关系说死。 “我可以说不，不用先道歉一百遍。” “我知道你想让我去，但我今天真的得写作业。” “我不借，不是不帮你，是我有我的边界。” 三句话里都有“我”，没有一句在指责对方。 22 先来看几张别人写好的勇气签。第一句是“我可以说不，不用先道歉一百遍”，第二句是“我知道你想让我去，但我今天真的得写作业”，第三句是“我不借，不是不帮你，是我有我的边界”。 你留意一下，这三句话里都有“我”，都在说自己怎么想、自己能不能做到。没有一句是在指责对方小气、不够朋友。这就是好的拒绝——把话说明白，可没把关系说死。 会说不，才更会说是 真正的友谊，不是靠一味答应换来的。 答应得勉强，关系也不会舒服； 拒绝的是这件事，不是这个人； 守住边界的朋友，反而走得久 说“是”的时候是真心的，这份关系才踏实。 23 有同学会担心，我老是拒绝，会不会把朋友都推远了。我们换个角度想想：答应得很勉强的时候，对方其实也感觉得到，这样的相处谁都不舒服。 真正让一段关系走得久的，不是你每次都点头，而是你守住边界之后，那句“是”说得心甘情愿。拒绝的是这件事，不是这个人，这一点分清楚了，友情反而更踏实。 这一周，试一次 说不这件事，练过一次，就比只听过有用。 挑一件你平时会勉强答应的小事； 用“接住—边界—出口”说一遍； 把结果记下来，下周带来一起聊 别贪多，挑一件最小的事就好。 24 课听到这儿，光点头是不够的，得真去用一次。这周给自己挑一件最小的事——就是你平时明明不太愿意、却还是会勉强答应的小事。 然后拿今天学的“接住—边界—出口”走一遍：先接住对方的想法，再说清你不能做什么，最后给一个你能接受的出口。做完把结果记下来，下周我们带来一起聊。别贪多，一件就够。 我可以说不，也可以好好说 下课以后，先挑一件小事试试。 这节课快结束了，我最想留给大家的一句话就是标题上这句：我可以说不，也可以好好说。说不和好好说话，从来不是两件事。 今天回去，先挑一件小事试一次，不用挑最难的，也不用一次做到完美。练过一遍，你就知道，原来拒绝真的可以不用翻脸，也不用委屈自己。下课以后，就交给你们了。 $