睡眠实验室——学习主题心理课

1. 到该睡觉的时间，你能很快入睡 2. 每次睡觉你会睡得特别沉，不会被轻易吵醒 3. 入睡之后，一觉睡到天亮，半夜不会醒来 4. 早上清醒地很快，也不会太想要赖床 5. 起床后，神清气爽，不会有疲惫感 一站到底 人生短短数十载，近三分之一的时光都酣眠于睡梦之中。以七十五载人生为期，日日晨昏入眠，漫漫岁月里，足足有二十余载都在安睡里悄然流逝。世间奔走忙碌之余，原来大半光阴，都交付给了沉沉睡意。 睡眠实验室 我的专属自由时间，熬串它 一躺到床上就入睡困难 不是不想睡，而是学习了一天不舍得睡！ 晚上睡不着，早上睡不醒 眼睛瞪得像铜铃，睡不着就是睡不着 有点困，但还能再坚持一会儿 睡觉，我不，甘心 关灯就思绪乱飞，怎么都睡不着 生物钟颠倒， 晚睡早起超疲惫 睡前莫名脑补各种有趣小事 晚上精神亢奋， 早上特困起不来 请找一个你觉得最舒服的姿势（限自己座位上）闭上眼睛 静静地感受睡眠 10分钟后，会叫大家起床！ 研究一：什么偷走了中学生的睡眠？ 心情不好 人际冲突 考试压力 睡眠环境不好 睡前使用 电子产品 作业多 睡前剧烈运动 白天餐饮习惯 睡前学习与用脑习惯 睡前电子设备使用习惯 作息与时间管理习惯 饮食与运动习惯 环境与睡眠准备习惯 睡眠从不是闭眼歇业，而是身心默契的轮班值守。 它踏着九十到一百二十分钟的固定步调轮番上岗，一夜往复四五趟，时而轻揉神经安抚心绪，时而唤醒思绪整理记忆，在黑夜里有条不紊打理全身，悄悄修补整日的疲惫 睡眠 连续72小时不睡觉 我们的大脑会发生什么变化？ 人的大脑就像一台电脑，睡眠=关机＋充电时间，如果长期不充电你的大脑就会“失灵”或“死机”。 测试你属于哪种 “睡眠动物”吧！ 1.微弱的光线或细微的声音是否能够让你清醒? 2.你是否是个吃货? 3.每天是否是闹钟响后才醒? 4.你是否会因为疲惫而感到愤怒? 5.你是否会因为琐事而担忧? 6.你是否会失眠? 7.你是否失眠时会反思过去或担心以后? 如果5——7个题目符合，那么你属于“海豚型睡眠” 这类人属于浅度睡眠。 海豚型的睡眠质量很差，容易受外界干扰。像细微的声响、不适应的光线等都会使他们感到紧张，破坏睡眠状态。 对于经常紧张的“海豚”来说，营养丰富的三餐可以使他们营养均衡，适时的运动可以使他们保持愉悦的心情。 如果少于5个，请继续往下答题 选出适合选项，并记录分数 1.如果第二天没有安排可以睡个懒觉，你会打算几点起床? A.上午6:30前 B.上午6:30-8:30 C.上午8:30后 2.旅游几天后回来，你需要多长时间来倒时差? A.始终都倒不了时差 B.48小时之内就能调整过来 C.很快就能调整 3.一日三餐中你最喜欢哪一餐? A.早餐 B.午餐 C.晚餐 选出适合选项，并记录分数 7.你的身体状况最贴近以下哪一种? A.十分健康(1分) B.一般健康(2分) C.很不健康(3分) 8.你认为自己是以下哪种人? A.对未来有清晰的规划和明确的目标(1分) B.会吸取生活经验并不断鼓舞自己(2分) C.随遇而安并满足于现状(3分) 9.起床时，你是怎样的状态? A.立即清醒(1分)B.有些困倦(2分) C.睁不开眼(3分) 狮子型睡眠，属于早睡早起类 狮子型人格精力满格、头脑清醒还擅长思辨，妥妥的天生领头人。 比起其他作息类型，自律感直接拉满，饮食克制、作息规整，早睡早起从不摆烂。 清晨五点半起床即刻满血在线，一整天高效奔波，到晚上十点半便准时收心歇下，作息干净又利落。 选A最多为“狮子” 熊型睡眠，必须保持稳定睡眠 熊系人格活得主打一个躺平安逸。 三餐管够还时不时有零食加餐，好吃好喝投喂不断，硬生生把身段养得圆润憨厚、满身肉肉。 而且熊天生嗜睡成瘾，每天雷打不动要凑够高质量八小时睡眠。生物钟稳得离谱：早上七点准时慢悠悠醒过来，晚上十一点准点准时进入冬眠模式。 选B最多为“熊” 狼型睡眠，属于夜间活跃者 跟现实里的夜猫子简直一模一样：一到晚上瞬间满血亢奋，刷手机、打游戏熬到停不下来；大清早磨蹭到九点多才勉强睁眼清醒。 再加上熬夜配夜宵的标配 buff，硬生生把自己熬成了体态发福、过度圆润的版本。 选C最多为“狼” 如果总熬夜我们的身体会发生什么变化？ 上课睡觉常见姿势 上课睡觉常见姿势 上课睡觉常见姿势 上课睡觉常见姿势 上课睡觉常见姿势 2.睡眠质量不佳 3.难以入睡、失眠 4.睡不醒、醒来精神不佳 1.睡眠不规律 6.其他：______________ 请在下列你可以提供解决方法的睡眠问题上划✔ 将改善睡眠建议写在右边的“安眠床”上 5.“报复性”熬夜 研究二：如何提升睡眠质量？ 研究二：如何提升睡眠质量？ 作息管理类（拒绝无效熬夜） 1. 固定就寝起床时间：周末最多延后 30 分钟，比如周六可以 7:30 起，不打乱生物钟。 2.拆分晚间学习任务：整理任务完成顺序，最后 20 分钟不开启新的难题。 3.精准利用碎片补觉：中午趴在桌上睡 25 分钟，定好闹钟；课间 10 分钟，闭眼靠在椅背上休息，不闲聊。 研究二：如何提升睡眠质量？ 睡眠环境类（打造助眠空间） 1.物理环境改造：关灯让卧室漆黑，用耳塞隔绝宿舍同学的说话声，空调调至 20℃左右。 2.床只用于睡眠：不在床上写作业、刷手机，形成 “躺到床上 = 要睡觉” 的条件反射。 3.睡前切断电子设备：不悄悄玩游戏，刷视频 研究二：如何提升睡眠质量？ 心理调节类（缓解睡前焦虑） 1.腹式呼吸放松：平躺后，鼻子吸气 4 秒 → 憋气 4 秒 → 嘴巴呼气 6 秒，重复 8 次，慢慢平复大脑兴奋度。 2.烦恼写下来：准备一个小本子，睡前把 “担心数学考砸”“明天要背的单词没记完” 写下来，最后加一句 “这些事明天再处理”，合上本子就不再想。 3.正向心理暗示：睡不着时不说 “我怎么还没睡着”，而是默念 “我的肩膀在放松，我的眼皮越来越沉”。 研究二：如何提升睡眠质量？ 日间状态类（为睡眠蓄力） 1.安排固定运动时间：每天晚自习前，在操场慢跑 20 分钟，或者跳绳 10 分钟，睡前 2 小时不做剧烈运动。 2.管控饮食摄入：下午 3 点后不喝奶茶、咖啡；晚餐吃清淡的蔬菜和杂粮饭，不吃泡面、炸鸡，睡前不吃零食。 3.多晒自然光：课间 10 分钟到走廊晒太阳，午休后去操场走一圈，光照能调节褪黑素分泌。 （一） 睡的越久越健康 四、对睡眠错误的认识 （二） 晚上做梦表明没休息好 四、对睡眠错误的认识 （三） 饮酒可以更好入睡 四、对睡眠错误的认识 严重破坏快速眼动睡眠阶段 —— 这个阶段是大脑整理记忆、修复情绪的关键。酒后睡的大多是浅睡眠，半夜容易醒、醒后更疲惫，长期用喝酒助眠还会加重失眠，形成依赖。 （四） 不需要午睡 四、对睡眠错误的认识 别犟 “不用午睡”！高中生上午脑壳高速运转早耗空了，硬撑着不眯会儿，下午上课指定昏昏沉沉、走神溜号。 15-20 分钟浅午睡才是续命神器，比硬扛靠谱一万倍！ （五） 体育锻炼对睡眠只有好处 四、对睡眠错误的认识 祝大家都睡得同它一样香甜！ Lavf58.20.100 Packed by Bilibili XCoder v2.0.2 feixianglaoshi.com 立即体验 Lavf58.20.100 Packed by Bilibili XCoder v2.0.2 Lavf58.20.100 Packed by Bilibili XCoder v2.0.2 $有多久没睡过一个好觉啊，晚上熬夜学习，白天还得早起，脑袋昏昏沉沉，整天没有精神，不再抱着咖啡吨吨多啦。如果你也日常缺觉睡不好易疲劳，那就快快收好这份全面好用的科学补觉指南一条视频带你补觉半小时续航一整天大家赶紧点赞收藏站在一起学习去补觉姿势吧首先想问问大家晚上熬夜白天犯困时会怎么补觉？错误补觉姿势一，桌上一趴，埋头就睡学生和打工人想要午睡，大概率只能往桌上一趴，这么做虽然方便，但不良的生理曲度加重，腰椎、颈椎的劳损，还会使腹部受压，血流受阻，导致你补觉时不停打嗝，睡醒后手麻脚麻。错误补觉姿势2，熬到周末呼呼大睡许多小伙伴都会在周末睡个长长的懒觉，试图减轻工作日积攒的疲劳，但过度补觉会大大降低大脑皮层的兴奋性，也会越睡越累，甚至还有增加抑郁的风险。错误补觉姿势3，带着机会困了就睡有些小伙伴白天习惯见缝插针知识的补觉，比如每节课间十分钟请班车、地铁上，随时随地一困就打盹。但是要注意了，关于碎片化的补觉方式，会让我们在清醒和睡着之间反复横跳，并不能长效缓解困意，而容易养成慢性疲劳体质。大家都知道，长期睡不够，睡不好可是伤身，那到底如何补觉才能最大程度逆转身体损伤呢？我们依照一天中的最佳补觉时段，为大家整理了一份最全补觉指南。周末就想赖床，几点起最健康？如果你平时习惯八点起床，那么8到10点的这2个小时就是你的最佳补觉时间了。发现周末比平时多睡2个小时懒觉真的可以一键回血，尤其是当你工作日睡眠不足6小时的时候，一觉能大大降低心血管类疾病的患病率。但如果平时能睡够8个小时，那这个方法就不建议啦，因为很可能会反增患病风险。学生党打工人怎么午睡不头疼？首先，午睡时间要选在下午1到3点，时长控制在30分钟内。比起趴着睡，我们更建议试试坐姿仰卧，保持小腿和脚能够正常的放置在地面，椅背如果不够高，可以靠着墙，让头部有一个支点，能有效减缓身体压力，还可以使用U型枕、眼罩等道具。如果学校工位只有凳子和桌子，那就尝试双手环绕放在抱枕上，或者把课本垒在一起，用柔软的衣物包裹书本充当抱枕。如果实在睡不着也没关系，使身体放松，思维放空的状态就好了。一午觉就容易醒不过来怎么办？建议你试试巴甫洛夫起床吧。闹钟响后先别着急关，按着音乐迅速做些引起身体高唤起反应的动作，比如几个开合跳高、抬腿或是咀嚼食物，一开始可能会有些难，但反复练习几次，能形成闹钟钟一响立刻清醒的自然反应，大大减轻被惊醒的不适感。想补觉，担心睡不着怎么办？很好办，让我们隆重请出古希腊掌管睡眠的神。你冉在明想分享一个几十间午休的妙招，先睡觉再吃饭，大家都去抢饭了，留给你安静的休息环境，睡半小时再去吃饭就不用排对了。我一直都是靠这种错峰策略来保证下午精力充沛的，你也可以试试看。睡觉总是做噩梦怎么办？如果想要靠早睡补觉，湛湛强烈推荐大家试试认知行为疗法中的想象排练法，简单来说就是睡前花10到20分钟编写一出脑内小剧场，然后在脑子里反复排练，这样睡着后大概率就能梦到你自导自演的美梦，降低噩梦的概率这个方法也同样适用于能睡满8小时、睡眠质量不佳型选手今晚就试试吧以上就是今天的全部知识点啦但但知道今天的你如此辛苦，努力是为了更加轻松幸福的。以后可是比以后更重要的是别忘记关心今天的自己。今天的你过得还好吗？累了就好好睡一觉，你已经做的很好。好，今天的内容就到这里，有什么补觉的小方法想和大家分享，我们评论区聊。 狼型睡眠：跟现实里的夜猫子简直一模一样：一到晚上瞬间满血亢奋，刷手机、打游戏熬到停不下来；大清早磨蹭到九点多才勉强睁眼清醒。 熬夜+夜宵的属性使他们有点过度肥胖。 熊型睡眠：主打一个躺平安逸。 三餐管够还时不时有零食加餐，好吃好喝投喂不断，硬生生把身段养得圆润憨厚、满身肉肉。天生嗜睡成瘾，每天雷打不动要凑够高质量八小时睡眠。 狮子型睡眠：，自律感直接拉满，饮食克制、作息规整，早睡早起从不摆烂。起床即刻满血在线，一整天高效奔波，到晚上十点半便准时收心歇下，作息干净又利落。 海豚型的睡眠:质量很差，容易受外界干扰。像细微的声响、不适应的光线等都会使他们感到紧张，破坏睡眠状态。 班级： 姓名： 计分： 我的睡眠类型： 学科网（北京）股份有限公司 $熬夜正在一天一天的掏空你的身体。熬夜是如何掏空你自己的？熬夜第一天你的大脑就最先遭到迫害，但你根本意识不到，反而觉得精神抖擞。我还能再打十个。这是因为。大脑里的纹状体在发现你要熬夜后会提前给你分泌多巴胺，防止你身体吃不消，这就让你产生熬夜很爽的错觉。一直熬夜一直爽。但到了第二天你就会发现，老师讲课你听不进去，课文单词你背不进去，你以为自己只是简单的注意力不集中。事实上是因为熬夜导致大脑里负责临时记忆的海马体内存满，他拒绝接收新的知识，这会导致你的学习能力下降足足40%。李白，你就考40分，你脑子里装的是水吗？接着奏乐，接着熬。熬夜一个月，你发现之前还算不错的身体最近开始感冒，嘴巴上也长了疱疹。你以为自己只是简单的上火，但其实是你的免疫系统出现了故障，免疫系统里最重要的两个角色就是杀手T细胞和自然杀伤细胞，它俩都因为熬夜元气大伤。总部杀手T细胞武器不够，请求支援。总部自然杀伤细胞数量锐减到30%. 也请求支援。失去这批精锐部队，你的免疫力会变差，更容易被病毒和细菌盯上。熬夜三个月，你整个人的状态越来越差，更糟糕的是你的肾脏也开始受到影响，本来你睡觉的时候，肾脏晚上的活很轻松。只要过滤少量的血液，让你的尿少少的。但连续三个月的熬夜让他们不得不加班加点，维持跟白天一样的工作量。妈的，怎么每天晚上工作量都这么大好辛苦，我死了算了。随着肾单位一个接一个暴毙，剩下的肾单位工作量越来越重。很多垃圾比如尿素，但来不及进化，会导致你的尿液不光泡沫多且密，味道也更淳厚。你糟了。严重的甚至会得上慢性肾病熬夜大半年，你的生殖系统也遭不住了医生。我怎么了？熬夜影响了你的睾酮分泌睾酮。是蛋蛋工厂里的重要原料它能跟流水线上的生精细胞结合耶，我要进化，促进精子的生长。而熬夜会导致睾酮分泌减少，精子不光出产数量下降了，质量也达不到标准，就连你的睾丸也比正常睡觉的人少一圈。如果你是女生，卵泡释放激素会下降20%，不光会导致月经周期异常，生育能力低下的问题也要比正常人多出80%。熬夜一年后，你的心血管系统也出现了问题。劳模心脏只有在你睡着的时候，血液需求量减少，才能趁机放缓心跳，但是你一直不睡觉，心脏就要和你一起保持清醒，加大供血量，跳动加快。于是，心肌细胞就得拼命加班升高血压，保障血液运输工作好累啊。这谁顶得住，哥。我好像快不行了。高强度工作下。心脏起搏就容易发生故障，然后你的心跳就会从有节奏的变成咯噔一下的。更高的血压。更快的血流、更快的心跳。也许是一次意外。你就会心脏骤停了。这是哪儿？天堂靠背。下辈子我不用苹果铃声了，抓重点，兄弟，下辈子就不要熬夜了。最后跟大家认真说两句，睡眠不足对身体的影响是没有办法百分百补救回来的。熬夜你获得的只有短暂的快感，但却牺牲了大把的健康。你变老的速度会加快，你的体重一年平均增加4到5公斤，你得糖尿病和心脏病的风险也会增加，甚至连DNA都会发生改变。总之能不要熬夜就不要熬夜。 You were the shadow to my light, did you feel and not the start? You fade away, afraid. I like, where are you? We are you now? And we want you back to marry. Where are you now? 我的心，等待的心。你舍得，我有些卑微，我爱你的。I'm ready go to. We are you now? We now. 快醒醒，对，就是你看看你的笔记本，怎么又一学习就犯困了。一坐坐正是29眼皮打架，整天昏昏沉沉，怎么睡都睡不够。如果你也容易春困秋乏夏打盹，千万别走开，给我们三分钟战战，这就送上我们翻沦陷，翻到秃头好不容易一整理出的五个应急提升法，就冲着这满屏的文献，恳请大家给个三连和战战一起开启元气满满每一天吧。感觉困得不行的时候，你会做什么？错误方法一，咖啡不停蹲蹲蹲常喝咖啡的小伙伴会发现，本来喝咖啡还挺提神的，怎么慢慢就对我没效果。注意，咖啡一定得在不困的时候喝，要让咖啡因提前阻止腺苷与大脑中的受体结合。并且咖啡喝多真的会产全身耐受，时间久了你喝完咖啡只会觉得睡也睡不下，精神还萎靡，最后伤身又伤神。错误方法2，风油精。宁哥，我伺候学生小伙伴都听过学长学姐留下的提神秘方，什么风油精熏眼、扇自己耳光，甚至圆规刺腿，万万不可。且不说风油精五眼这种意外，长期的习惯性刺伤还会提升人体的疼痛阈值，把自己搞得伤痕累累，强烈不推荐。错误方法3，游戏短视频APP启动简单来说，用电子榨菜来提神可能会让我们变笨。游戏短视频或许能让人短暂的提起精神，但同时也需要消耗大量的执行功能资源，这可能会导致在做后续任务时，我们的认知资源不足，进而难以专注在接下来的任务上。知道大家等不及了，应急提神法这就送上，大家试下来，觉得好用的话，千万要用评论弹幕给我们反馈啊。一起床就昏昏沉沉怎么办？洗漱的时候试试含口漱口水，刺激性的口感和气味能激活面部的三叉神经，帮助我们在起床后瞬间清醒，还能顺带清理口腔，简直一举多得。但如果你不想成天漱口的话，可以准备一瓶无糖气泡水，气泡对口腔的刺激同样能帮助我们快速提神醒脑。喝咖啡不管用了怎么办？如果你已经出现咖啡因耐受的情况，那么蘸蘸推荐你喝茶，茶叶中不仅含有咖啡因，还有茶碱、茶氨酸等物质，能起到更温和、更长效的抗疲劳效果。战战还找到了一种烤成最提神醒脑的泡茶方法，用100度的沸水泡十分钟以上，能最大程度释出茶叶中的提神物质。如果喝不惯茶叶，那么奶茶同样能达到提神的效果。不过注意，成年人一天的咖啡因摄入量最好不超过400毫克。我们为大家整理了一份不同茶类的咖啡因含量表，大家可以对照饮用。小声说一句，如果情况紧急，也可以试试干嚼茶叶，那效果可能过于生猛，大家除非万不得已还是谨慎哦。困得不行了，有什么马上见效的提神方法。我们可以做一些简单的肢体小练习。接下来我们一起用15秒的时间简单跟着湛湛尝试一遍。握拳打开，放歌放大家。想怎么动就怎么动。怎么样？是不是感觉清醒些了？这些动作能在短时间内提升我们身体的警觉性，快速把意识拉回到当下的事情上。再来点清醒歌单吧，有旋律感且每分钟100到120拍的中速音乐能有效帮助我们清醒。差不多就是这个节奏，全国中学生广播体操现在开始。同款音乐还有好运来、凤凰传奇以及。当然啦，这些方法只能是解燃眉之急，想要养成健康的抗疲劳体质，还需要从饮食、作息等方面开始改变。以下内容大家可以截图保存，坚持1到2周，你的身体状态会给你答案。最后，战战想说，人不是每时每刻都必须打起精神的。我们当然可以疲惫、迷茫、失望，但湛湛更希望你也拥有能及时调整状态的能力。因为只有这样，疲惫才会过去，迷茫才能消散，失望才不至于变成绝望。有机遇时全力以赴奔跑，感觉累了就心无旁骛休息，就这样信心满满的面对每一天吧。好，今天的内容就到这里，你有什么帮助提神的小妙招想和大家分享？我们评论区聊。 恭喜你在不熬夜挑战中获得了第一名的好成绩。长期熬夜一天接一天，你的身体能撑多久？睡眠不足第一天，这是你第一次通宵，你又兴奋又清醒。但实际上大脑内侧颞叶的神经元已经开始出问题了。原本高速运转的神经元。被熬夜的力量削弱，感觉被0.5倍速了。研究显示仅仅一晚不睡就会让大脑年龄瞬间老1到2岁。虽然你没啥感觉，但实际上已经在开始变笨了。睡眠不足第二天到了第二天，皮肤作为人体状态显示器，把你的疲态全都暴露出来，脸蛋发黄，印堂发黑。我要黑化了，谁能救救我们吧。虽然你困的不行，但你还能坚持。我还能再来十天。熬夜会惩罚每一个嘴硬的人。48小时不睡，你的感官开始出错，事物扭曲，听力减弱。72小时不睡，大脑将所有的精力用来应对疲劳，掌管对外界反应和感知的大脑皮层已经到达极限，出现功能紊乱，不但为你制造幻觉妄想，看到的东西也变得扭曲，看到自己的手臂在着火。算了，人还是不能太难为自己。你决定把不睡觉挑战改成少睡觉挑战。接下来到了睡眠不足一个月，现在你基本过着昼夜颠倒的生活。而这对你的眼睛也是致命的bug，高强度的光线进入眼睛，光感受器细胞多少有点受伤，而只有在黑夜睡眠时，他们才会开启自我修复，睡眠的缺失让视网膜的损害雪上加霜，这会让你的视力退化，常常感觉眼前的东西变大或变小，直的变成弯的，视野出现黑圈，看到的色彩会逐渐暗淡，引起黄斑病变。睡眠不足的第三个月，熬到这里，你常常感到头晕。我这是怎么了？问题就出在你的耳朵深处。在内耳前庭内附着着耳石，负责感知你的重心。而熬夜可能会改变耳朵内的血液循环，让这些耳石变得松动。它们掉落下来，在半规管里滚动，砸在半规管毛细胞上。压死我了，昏头了，一定是在转圈，得赶紧告诉大脑。于是大脑觉得你不对劲，开始天如乱。一定是在。转圈给我吐。这就是耳石症，让你感觉天旋地转，恶心到远。睡眠不足半年，随着睡眠质量越来越差，你的大脑里产出了很多前列腺素。第二，它们的作用是给你催眠，但大量的前列腺素D2突破血管膨胀去到身体里，会让中性粒细胞集合起来散发细胞因子，造成炎症，加速身体衰老。不要长期的睡眠不足会增加快速眼动睡眠期，也就是做梦的时间会增加，而平凡的噩梦会让你害怕睡眠，主动减少睡眠，又会再度让你陷入睡眠缺失的循环。你回顾这一次体验，熬夜换来了所谓的自由，但也损伤了睡眠这个最基本的生命保障功能。命运的馈赠早已在暗中标好了价格，但如果一切回到开始，早在通宵的第一天，只要一次10小时的恢复睡眠，就能让大脑发挥自己的修复能力，恢复到熬夜前的状态。感觉清爽多了。