10告别拖延课件-2025-2026学年三年级下册心理健康南大版（2016）

告别拖延 心理健康课 你有没有拖延过?? 作业明明可以写 早上磨磨蹭蹭, 上学差点迟到 却一直拖着 计划好的事, 总要拖到最后 这些情况,你遇到过吗? 拖延症小知识 你知道吗? 名人也拖延? 拖延其实是一种情绪 调节问题 拖延不是因为懒, 达芬奇用了16年 才完成《蒙娜丽莎》 而是因为「不想」 作家雨果写作 时需要别人 把衣服藏起来 几乎每个人 都会有拖延的时候 美国总统林肯 也会拖延写信 慢慢来,也是可以的 田 什么是拖延 拖延=知道要做 +一直不做+拖到最后 不是慢,是还没开始 行为上 心理上 明明有时间,却一直在做别的事 明知道该做,脑子里却不想 任务一拖再拖,不到最后一刻不动手 越想越不想,越不想越焦虑 拖的时候很放松,完成后很后悔 总是说"等会儿再做"明天再说" 为什么会拖延?? ①害怕失败 ④任务太大 ②追求完美 ③缺乏动力 觉得自己做不好, 所以不敢开始 觉得无聊或没意 义,不想做 想要做到最好, 反而无法开始 不知道从哪里开始, 一筹莫展 了解原因,才能对症下药 拖延的影响 学习效率↓ 情绪焦虑个 关系紧张 临时抱佛脚,知识掌握不扎实 越拖越焦虑,越焦虑越不想做 让身边的人担心 影响和朋友、家人的相处 考试前手忙脚乱 形成恶性循环 拖延不会让事情消失,只会让压力越来越大 拖延的三种类型 决策拖延 做决定时犹豫不决 想太多,迟迟不能开始 例:买什么文具?去哪儿玩? 2 执行拖延 已经决定要做但行动上一直拖延 例:说好要写作业,却在玩玩具 完成拖延 事情已经开始了但总是半途而废 例:写到一半就不写了 你属干哪一种呢? 拖延的历史认知 古人的智慧 西方的研究 心理学发现:拖延是一种情绪问题 达芬奇效应:伟大的人也拖延 现代观点:理解拖延,才能战胜拖延 《明日歌》:"明日复明日,明日何其多" 孔子日:"欲速则不达" --拖延虽慢,但也有道理 古人提醒:光阴似箭,珍惜时间 从古到今,人们一直在和拖延作斗争 案例一:小明的作业拖延 先玩一会 儿再写作业 妈妈问: 作业写了吗? 小明说:等会 会儿,马上写 晚上九点,小明终于 开始写作业,但又困又 累,作业写到深夜 小明的困境 总觉得"还有时间" 玩的时候不安心,写的时候不开心; 临时赶作业,质量不高 案例二:小红的时间管理 数学30分钟, 语文20分钟, 先做数学 认真专注,25分钟后完成 小红的方法 作业完成后 小红轻松玩耍, 还剩下很多时 间看课外书 回家先了解任务有多少 设定时间,专心完成 完成后自由玩耍,没有负担 高效完成,开心玩耍 对比分析:拖延vs及时行动 拖延的一天 及时行动的一天 小明故事 小故事 放学→ 先玩一会儿 放学→先看 看有多少作业 放学 晚饭前→ 等会儿再写 结果:又累又困 心情糟糕 结果: 开心玩耍 开心玩耍 早点睡觉 晚饭前→ 晚上→ 匆忙赶作业 晚上→ 先玩一会儿 已经写完一半啦 轻松自由活动 拖延=痛苦 行动=快乐 战胜拖延第一步 认识自己是改变的开端 1回顾过去一周 找出拖延模式 ③接受不完美的自己 哪件事拖延了? 拖了多久? 为什么拖延? 什么时间容易拖延? 什么任务总是拖着不做? 拖延时的感受是什么? 每个人都会拖延 认识到问题就是进步 不要责怪自己 认识问题是解决问题的第一步 认识问题是解决问题的第一步 战胜拖延第二步 设定小目标,让任务不再可怕 SMART原则 M S A 具体的 可衡量的 可以达到的 我的小目标 不是'多看书,而是 看10页课外书 从5分钟开始,而不是' 学习1小时 不是'好好写作业' 而是'写完数学练习册 第10页 R R T 有意义 有意义的 有时间限制的 为什么为什么做 做好作业可以开心玩 今天晚饭前完成 每完成一个小目标,就是一次进步 战胜拖延第三步 3 第三步:列提纲,写开头 分解任务,大事化小 3 第二步:查资料/回忆这个 个动物 第四步: 补充内容,写结尾 2 第三步:列提纲, 写开头 写一篇关于动物的作 作文 第一步: 想想要写什么动物 每完成一小步,就是向目标靠近一步 战胜拖延第四步 番茄工作法,专注25分钟 选择一个任务 设定25分钟排时 2 专注工作 5分钟休息 25 专注完成,不看手机 计时结束后休息5分钟 分钟 每4个番茄钟休息15-30分钟 再工作25分钟 休息15分钟 刚开始可以从15分钟开始,慢慢增加到25分钟 战胜拖延第五步 奖励自己,感受成就 完成任务的奖励 即时小奖励 积累大奖励 坚持一时间后 周末去游乐园 买一本想看的书 和朋友一起看电影 实现一个小愿望 任务完成马上给 吃一块喜欢的零食 看一集动画片 玩15分钟游戏 听一首喜欢的歌 每一次奖励都是对自己努力的肯定 时间管理工具 待办清单 时间记录表 日程表 数学作业 整理书包 读英语(已完成(廷) 早上:7:00起床、7:30早餐 放学后:16:00-16:30写作业 晚上:20:00阅读、21:00睡觉 写作业: 用了45分钟(计划30分钟) 整理房间:用了20分钟 帮我们规划一整天 帮我们了解时间花在哪里 帮我们知道要做什么 选择适合自己的工具,从今天开始尝试 常见问题与解决 还是想拖延怎么办? 做着做着走神 了怎么办? 任务太难了 坚持不下去 怎么办? 就是不想做怎 怎么办? 么办? 把干扰物放远,用 计时器提醒自己 把任务拆得更小, 或者先做简单的部分 找朋友一起做 互相监督鼓励 用"5分钟法则" 先做5分钟试试 不想做就停 每个人都会有想偷懒的时候, 原谅自己,重新开始 小技巧卡 三个战胜拖延的黄金法则 5分钟法则 2分钟原则 先做最重要的事 不想做的时候,就 告诉自己: 只做5分钟就好。 开始了就成功了一半! 如果一件事2分钟 内能完成,就马 上做。不要想, 不要拖,立刻做! 每天早上先做最重、 最难的那件事。 完成它,一整天 都会轻松! 记住这三个魔法,从今天开始行动! 制定行动计划 我的告别拖延计划表 我的小目标 开始时间 我想改变的习惯 奖励 明天开始|看一集动画片 从今天开始,从小事开始 小组分享 分享你的拖延故事和解决办法 分享你的故事 你想尝试什么 新方法? 你用过什么好方法? 你有什么拖延的小故事吗? 拖延的时候心里在想什么? 有什么战胜拖延的小妙招? 今天学到了什么新技巧? 说出你的故事 听听别人的经验 今天我们学到了 3 战胜拖延的方法: 设定目标、分解任务、 番茄工作法、给自己奖励 拖延是一种常 常见的情绪问题 拖延的原因有很多: 害怕失败、追求完 美、缺乏动力等 最重要的: 认识自己,立刻行动 告别拖延,从今天开始! 慢慢来,比较快 $