睡眠实验室 课件--2025-2026学年高一下学期学习主题心理课

1. 到该睡觉的时间，你能很快入睡 2. 每次睡觉你会睡得特别沉，不会被轻易吵醒 3. 入睡之后，一觉睡到天亮，半夜不会醒来 4. 早上清醒地很快，也不会太想要赖床 5. 起床后，神清气爽，不会有疲惫感 一站到底 人的一生大约有三分之一的时间在睡觉。 按照平均寿命 75 岁来计算，一天 24 小时，平均睡眠时间为 7 到 8 小时。换算成天的话，大约为 8000 到 9125 天，也就是大约 22 到 25 年。 但总体来说，人一生中有相当长的时间是在睡眠中度过的。 睡眠实验室 睡眠快问快答——班级睡眠小调查 晚上睡不着，早上睡不醒 凌晨1点，眼睛瞪得像铜铃 有点困，但还能再坚持一会儿 很困，很困，但现在睡很不甘心 在班里学习了一天，感觉跟我的好朋友有100个话题要聊 终于到自己的专属自由时间了，怎么能不熬夜呢 不是不想睡，而是不想就这么睡了 一躺到床上就入睡困难 不是不想睡，而是学习了一天不舍得睡！ 会莫名其妙想到一些好玩、好笑的事.. 回宿舍睡意全无，每天不到12点睡不着 请找一个你觉得最舒服的姿势（限自己座位上）闭上眼睛 静静地感受睡眠 10分钟后，会叫大家起床！ 研究一：什么偷走了中学生的睡眠？ 心情不好 人际冲突 考试压力 睡眠环境不好 睡前使用 电子产品 作业多 睡前剧烈运动 白天餐饮习惯 一、睡前学习与用脑习惯 睡前 1 小时内刷难题、做新试卷，大脑持续处于高度兴奋状态，难以切换到休息模式。 躺在床上复盘当天的错题、担心第二天的考试，越想越焦虑，陷入 “越怕睡不着越睡不着” 的循环。 边躺着边看网课、记单词，混淆了 “床” 的功能，让身体无法形成 “躺床 = 睡觉” 的条件反射。 二、睡前电子设备使用习惯 睡前刷短视频、看直播，碎片化信息不断刺激大脑，抑制褪黑素分泌。 把手机、平板放在枕边，半夜醒来习惯性看时间、刷消息，打断深度睡眠。 关灯后长时间用手机刷题或聊天，蓝光对眼睛和睡眠节律的干扰更强。 三、 作息与时间管理习惯 平时熬夜刷题，周末睡到中午补觉，打乱生物钟，导致周一到周五更难入睡。 晚自习拖延，把大量任务堆到睡前完成，被迫熬夜赶工。 午睡时间过长（超过 40 分钟），进入深睡眠后被叫醒，反而加重午后昏沉，影响夜间睡眠。 四、 饮食与运动习惯 下午 3 点后喝奶茶、咖啡、功能饮料，咖啡因在体内持续起效，导致入睡困难。 晚餐吃太饱、太油腻，或睡前吃零食、喝含糖饮料，肠胃负担加重，影响睡眠。 睡前 1-2 小时进行剧烈运动（如快跑、打球），心率和体温升高，难以快速平复进入睡眠。 五、 环境与睡眠准备习惯 睡觉时卧室光线亮、噪音大（如宿舍同学聊天、窗外声响），无法进入安静的睡眠状态。 枕头过高或过低、被子太厚或太薄，身体处于不舒服的状态，频繁翻身。 睡前情绪波动大（如和同学吵架、因考试成绩难过），带着负面情绪入睡。 睡眠究竟是什么？ 睡觉不是简单地闭上眼睛“断电”。它是一个复杂且活跃的生理过程。我们的睡眠就像一个90-120分钟的“循环唱片”，一夜会循环4-5次。 人的大脑就像一台电脑，睡眠=关机＋充电时间，如果长期不充电你的大脑就会“失灵”或“死机”。 测试你属于哪种 “睡眠动物”吧！ 1.微弱的光线或细微的声音是否能够让你清醒? 2.你是否是个吃货? 3.每天是否是闹钟响后才醒? 4.你是否会因为疲惫而感到愤怒? 5.你是否会因为琐事而担忧? 6.你是否会失眠? 7.你是否失眠时会反思过去或担心以后? 如果5——7个题目符合，那么你属于“海豚型睡眠” 这类人属于浅度睡眠。 海豚型的睡眠质量很差，容易受外界干扰。像细微的声响、不适应的光线等都会使他们感到紧张，破坏睡眠状态。 对于经常紧张的“海豚”来说，营养丰富的三餐可以使他们营养均衡，适时的运动可以使他们保持愉悦的心情。 如果少于5个，请继续往下答题 选出适合选项，并记录分数 1.如果第二天没有安排可以睡个懒觉，你会打算几点起床? A.上午6:30前(1分) B.上午6:30-8:30(2分) C.上午8:30后(3分) 2.旅游几天后回来，你需要多长时间来倒时差? A.始终都倒不了时差(1分) B.48小时之内就能调整过来(2分) C.很快就能调整(3分) 3.一日三餐中你最喜欢哪一餐? A.早餐(1分) B.午餐(2分)C.晚餐(3分) 选出适合选项，并记录分数 4.起床后，你什么时候警惕性最高? A.1-2小时后(1分) B.2-4小时后(2分) C.4-5小时后(3分) 5.你认为你自己是一个怎样的人? A.讲求策略的分析家(1分) B.善于权衡的思考家(2分) C.远见卓识的创造家(3分) 6.你会在没事时小憩吗? A.从不小憩(1分) B.周末时会(2分) C.小憩后晚上会失眠(3分) 选出适合选项，并记录分数 7.你的身体状况最贴近以下哪一种? A.十分健康(1分) B.一般健康(2分) C.很不健康(3分) 8.你认为自己是以下哪种人? A.对未来有清晰的规划和明确的目标(1分) B.会吸取生活经验并不断鼓舞自己(2分) C.随遇而安并满足于现状(3分) 9.起床时，你是怎样的状态? A.立即清醒(1分)B.有些困倦(2分) C.睁不开眼(3分) 狮子型睡眠，属于早睡早起类 狮子精力充沛，且善于思辩，可以说是天生的领导者。 和其他睡眠类型相比，他们更有自制力，规律饮食、早睡早起。5点30分起床即保持清醒，忙忙碌碌到十点半就准备上床休息了。 分数总计为10-16分为“狮子” 熊型睡眠，必须保持稳定睡眠 和“狮子型”相比，“熊”的生活更加安逸，丰富的三餐加上不定时投喂的小零食，让熊的身材更加圆滚滚。 他们睡眠欲望强，一天得保证稳定有质量的八小时睡眠。睡眠生物钟使他们一般在早上七点醒来，晚上十一点睡觉。 分数总计为17-23分为“熊” 分数总计为24-27分为“狼” 狼型睡眠，属于夜间活跃者 狼是在夜间才开始活跃出没的。这和生活中的一些夜猫子十分类似，晚上异常新鲜，玩手机、打游戏...，早上却要在9点多才刚开始清醒。熬夜+夜宵的属性使他们有点过度肥胖。 连续72小时不睡觉 我们的大脑会发生什么变化？ 连续熬夜一年我们的身体会发生什么变化？ 上课睡觉常见姿势 上课睡觉常见姿势 上课睡觉常见姿势 上课睡觉常见姿势 上课睡觉常见姿势 2.睡眠质量不佳 3.难以入睡、失眠 4.睡不醒、醒来精神不佳 1.睡眠不规律 6.其他：______________ 请在下列你可以提供解决方法的睡眠问题上划✔ 将改善睡眠建议写在右边的“安眠床”上 5.“报复性”熬夜 研究二：如何提升睡眠质量？ 研究二：如何提升睡眠质量？ 作息管理类（拒绝无效熬夜） 1. 固定就寝起床时间：周末最多延后 30 分钟，比如周六可以 7:30 起，不打乱生物钟。 2.拆分晚间学习任务：整理任务完成顺序，最后 20 分钟不开启新的难题。 3.精准利用碎片补觉：中午趴在桌上睡 25 分钟，定好闹钟；课间 10 分钟，闭眼靠在椅背上休息，不闲聊。 研究二：如何提升睡眠质量？ 睡眠环境类（打造助眠空间） 1.物理环境改造：关灯让卧室漆黑，用耳塞隔绝宿舍同学的说话声，空调调至 20℃左右。 2.床只用于睡眠：不在床上写作业、刷手机，形成 “躺到床上 = 要睡觉” 的条件反射。 3.睡前切断电子设备：不悄悄玩游戏，刷视频 研究二：如何提升睡眠质量？ 心理调节类（缓解睡前焦虑） 1.腹式呼吸放松：平躺后，鼻子吸气 4 秒 → 憋气 4 秒 → 嘴巴呼气 6 秒，重复 8 次，慢慢平复大脑兴奋度。 2.烦恼写下来：准备一个小本子，睡前把 “担心数学考砸”“明天要背的单词没记完” 写下来，最后加一句 “这些事明天再处理”，合上本子就不再想。 3.正向心理暗示：睡不着时不说 “我怎么还没睡着”，而是默念 “我的肩膀在放松，我的眼皮越来越沉”。 研究二：如何提升睡眠质量？ 日间状态类（为睡眠蓄力） 1.安排固定运动时间：每天晚自习前，在操场慢跑 20 分钟，或者跳绳 10 分钟，睡前 2 小时不做剧烈运动。 2.管控饮食摄入：下午 3 点后不喝奶茶、咖啡；晚餐吃清淡的蔬菜和杂粮饭，不吃泡面、炸鸡，睡前不吃零食。 3.多晒自然光：课间 10 分钟到走廊晒太阳，午休后去操场走一圈，光照能调节褪黑素分泌。 （一） 睡的越久越健康 四、对睡眠错误的认识 （二） 晚上做梦表明没休息好 四、对睡眠错误的认识 （三） 饮酒可以更好入睡 四、对睡眠错误的认识 严重破坏快速眼动睡眠阶段 —— 这个阶段是大脑整理记忆、修复情绪的关键。酒后睡的大多是浅睡眠，半夜容易醒、醒后更疲惫，长期用喝酒助眠还会加重失眠，形成依赖。 （四） 不需要午睡 四、对睡眠错误的认识 别犟 “不用午睡”！高中生上午脑壳高速运转早耗空了，硬撑着不眯会儿，下午上课指定昏昏沉沉、走神溜号。 15-20 分钟浅午睡才是续命神器，比硬扛靠谱一万倍！ （五） 体育锻炼对睡眠只有好处 四、对睡眠错误的认识 祝大家都睡得同它一样香甜！ Lavf58.20.100 Packed by Bilibili XCoder v2.0.2 Lavf58.20.100 Packed by Bilibili XCoder v2.0.2 Lavf58.20.100 Packed by Bilibili XCoder v2.0.2 $