第16课 告别拖延症：做时间的主人 课件 2025-2026学年北师大版（2015）初中心理健康八年级全一册

告别拖延症：做时间的主人 汇报人：XX 汇报时间：2025/08/05 1 目录 01. 认识拖延症 02. 拖延行为大揭秘 03. 七招打败拖延怪兽 04. 实战演练与技巧升级 05. 总结与行动契约 2 01 认识拖延症 3 你也有过 “等明天” 的时候吗？ 明日复明日，明日何其多 明日复明日，明日何其多。 我生待明日，万事成蹉跎。 世人若被明日累，春去秋来老将至。 4 小辰的一天 下午放学后，小辰一推开家门就扔下书包向电脑奔去。打开电脑、登录QQ聊天软件、播放音乐、看一看空间有没有人给自己留言……小辰回到家比在学校还要忙碌。 听了一会儿音乐，有“滴滴-滴滴”的声音传来，小辰看到同桌的头像在屏幕上闪动着。同桌邀请自己一起玩网游，于是两人开始了紧张的“合作”。玩了一个多小时，同桌说要赶紧写作业，就下线了。小辰觉得还没玩够，作业等会再写也不迟。于是他又邀请其他网友玩。又玩了半个多小时，电脑死机了，看着一直没反应的电脑，小辰只好先去吃晚饭了。 晚饭后，小辰想起老师说过，“饱食后不宜立即学习”。于是，他开始看电视。换台时他正好看到同学们最近谈论的某档新节目，自己再不看就彻底out了，于是津津有味地看起来。 看完节目已经9点半多了，小辰想起作业还一点也没写，于是赶紧回到书桌前。看着死机的电脑，他想可能是感染病毒了，于是开始用杀毒软件进行杀毒，顺便又和同学在网上聊了聊刚看的电视节目。时间一分一秒地过去了，等妈妈喊小辰洗澡睡觉的时候，小辰才想起来自己还没有写作业呢！他开始急急忙忙写作业，一直到11点半，早就困得睁不开眼睛的小辰才完成作业。他痛下决心，从明天起一定早早地写完作业！ 5 漫画故事：小辰的一天 放学冲回家 心想：先玩会儿电脑 同学邀游戏 心想：再玩一局 看电视节目 心想：作业是什么？ 深夜赶作业 心想：后悔莫及！ 你找到自己的影子了吗？ 6 互动投票：你觉得自己有拖延习惯吗？ A. 经常拖延 B. 有时拖延 C. 很少拖延 7 02 拖延行为大揭秘 8 我是“拖延侦探” 写下你的“拖延小秘密”（匿名），小组接龙编故事，看看拖延背后都有什么心理借口。 活动说明: 每位同学匿名写下自己的拖延经历。 小组内接龙，共同创作一个关于拖延的小故事。 分享故事，发现拖延的共性与心理机制。 5分钟倒计时 9 接龙故事框架：拖延的链条 开头: 我打算好好复习，准备明天的考试。 但是: 我突然想起今天新出了个综艺节目。 然后: 我又想，看完节目再学习也不迟，结果一看就是两小时。 结果: 最后我熬夜到很晚，只复习了一小部分，带着后悔睡觉了。 10 拖延借口卡：你中了几枪？ “反正明天还有时间...” “先玩一会儿，就一会儿！” “我状态不好，等状态好了再做。” 这些熟悉的内心对话，就是 拖延症的声音 。 11 测测你的拖延 测试题目： 1.我将任务推迟到了不合理的程度。 2.不管什么事情，只要我觉得需要做，就会立即去做。 3.我经常为没有早些着手而后悔。 4.我在生活中的某些方面经常拖延，尽管明知道不应该这么做。 5.如果有我应该做的事情，我就会先做完它，再去做那些次要的。 6.我拖得太久，这令我的健康和效率都受到了不必要的影响。 7.总是到了最后，我才发现我其实可以把时间用在更好的地方。 8.我很妥善地安排我的时间。 9.在本该做某件事的时候，我却会去做别的事情。 A:“我不会或极少这样”； B:“我很少这样”； C:“我有时这样”； D:“我时常这样”； E:“我就是或总是这样”。 12 “我不会或极少这样”记1分；“我很少这样”记2分；“我有时这样”记3分；“我时常这样”记4分；“我就是或总是这样”记5分。 第2题、第5题、第8题为反向记分，即由“我就是或总是这样”至“我不会或极少这样”的分数为1~5分。 将以上9道题的分数相加，即为拖延测试的总分数。 计分方式 13 03 七招打败拖延怪兽 14 七招打败拖延怪兽 🔍 学会审视 🎮 学会自控 📋 学会拆分 🚀 学会启动 🎯 学会专注 🎁 学会奖励 📈 学会复盘 15 1、学会审视 观察自己的行为，是放松还是拖延？ 行动建议: 问自己：“这个事拖了会影响什么？” 记录一天中拖延的次数和原因。 小贴士：拖延就像感冒，先要“诊断”才能“开药”。 16 2、学会自控：抵挡诱惑 自控力就像肌肉，是可以训练的。关键在于 提前布置环境 ，降低诱惑的可见度。 行动建议: 物理隔离手机：学习时将其放在另一个房间。 使用番茄钟：25分钟专注，5分钟休息。 设定专注仪式：比如深呼吸三次，然后开始。 17 3、学会拆分：化繁为简 把复杂任务拆解成5分钟就能启动的小步骤，降低心理阻力。 写数学作业 (大任务) 1. 翻开练习册，找到今天作业页。 2. 只写第一题，告诉自己“就一道”。 3. 休息5分钟，喝口水，然后继续下一题。 18 2 分钟行动法则 4、学会启动 告诉自己：“ 我只做两分钟 ”。 启动所需的能量，远低于持续抗拒所消耗的能量。一旦开始，利用行为惯性，你就很可能继续下去了。 对自己说：“我只写两行字”，“我只背五个单词”。 19 5、学会专注 一次只做一件事。多任务切换会大幅增加时间成本，降低效率。 关闭后台应用，退出社交软件。 列好清单，按顺序完成，避免混乱。 定时休息，劳逸结合，保持大脑活力。 20 6、学会奖励 完成任务后，给自己一个小奖励，让大脑建立 “努力-愉悦” 的联结。 行动建议: 奖励需及时、具体、可控。 例如：做完一套卷子，可以看一集喜欢的动画。 背完单词，可以吃一块巧克力。 21 7、学会复盘 睡前用3分钟回顾，升级你的“反拖延”系统。 触发点 是什么让我开始拖延？ 使用策略 我尝试了哪一招？ 有效吗？ 改进点 明天我可以如何改进？ 复盘不是自责，而是持续优化，找到最适合自己的方法。 22 04 实战演练与技巧升级 23 角色扮演：诱惑与理智的较量 诱惑君 拖延者 理智侠 情景示例：作业 vs 游戏大战即将开始！ 24 分享与反思 问题1 扮演诱惑君/理智侠时，你感觉如何？ 问题2 拖延者做出决定时，心里在想什么？ 25 05 总结与行动契约 26 方法回顾 🔍 审视 🎮 自控 📋 拆分 🚀 启动 🎯 专注 🎁 奖励 📈 复盘 行动是治愈拖延的良药！ 27 目标契约书 我的目标 (具体!): 例如：本周内完成并提交物理实验报告。 行动计划 (分步!): 例如：1. 今晚收集资料 2. 明晚写实验步骤... 自我奖励 (诱人!): 例如：完成后看一部喜欢的电影。 指引 目标要具体：可衡量、可达成。 计划要分步：细化到每日行动。 奖励要诱人：即时且健康。 28 激励与打卡 每一天的小坚持，都是告别拖延的一大步！ 将契约书贴在课桌、笔记本首页或设为手机壁纸，让承诺时刻可见。 29 课后拓展：把反拖延变成长期项目 采访 采访家人朋友的抗拖妙招，集思广益。 记录 记录一周“反拖延”手账，见证成长。 下节课，期待你的成果分享！ 30 “不行动就永远没有改变” ——《再见，拖延症》 31 汇报人：XX 汇报时间：2025/08/05 感谢您的观看 32 {"Code":"NoSuchKey","RequestId":"ef6a013f7f4352c9693f7f43-b9f2c05-1vUzBb-GO-cb-tos-1az-front-azc-1","HostId":"utdFctMBiBaAWUrcIzWlLWnuBPkteReS","Message":"The specified key does not exist.","EC":"0017-00000003","Key":"kimi-ppt/html-gen/static/image-error.png"} $