2.2 发展肌肉力量、肌肉耐力 课件-2022-2023学年高二上学期体育与健康人教版必修第一册

第二节 发展肌肉力量、肌肉耐力 一、发展肌肉力量、肌肉耐力和爆发力的原理 (一)肌肉的特点与力量练习 一、发展肌肉力量、肌肉耐力和爆发力的原理 (二)力量练习的强度控制与锻炼效果 一、发展肌肉力量、肌肉耐力和爆发力的原理 发展肌肉力量的关键是让肌肉对抗一定的阻力反复练习。 二、认识核心区 (一)核心区是指膈肌以下,盆底肌以上,由腰椎、骨盆和髋关节所围成的区域,并包括附着在它周围的神经、肌肉肌腱和骨骼。有时,根据运动实践的需要,也可扩展到整个躯干部位,被称为“大核心区”。核心区是人体的中间环节,是连接上肢和下肢的枢纽。 (二)核心区的肌肉可分为浅层的大肌肉群和深层的小肌肉群,前者主要起到加速发力的作用,后者主要起到使脊柱和其他骨骼保持稳固和相对稳定的作用。 肌肉耐力 国家体质健康测试——引体向上/仰卧起坐测试数据如下 三、核心力量 (一)静力性稳态练习 1.平板支撑:屈肘,小臂与前脚掌撑地,耳、肩、髋、膝、踝呈一条直线,手肘朝脚的方向用力, 脚尖用力向前勾起,与地面摩擦力对抗,小臂按紧地面。 (一)静力性稳态练习 2.侧支撑:侧卧,肘关节屈曲,单侧前臂在地面上支撑,肘关节保持在肩关节下方,勾脚尖,核心区肌肉保持紧张,让全身从踝关节至肩部成一条直线。 (一)静力性稳态练习 3、臀桥:仰卧(面朝上),双脚平放于地面,膝盖弯曲90 ,双膝夹紧,将肚脐向腹内收缩,向上提双髋,使躯干成为“桥”,仅保留双肩和双脚后跟着地。 在整个过程中保持臀大肌处于紧张状态,如下图: (二)动力性练习 1、仰卧举腿:仰卧在瑜伽垫上,双臂贴紧地面,大腿与身体约呈70 角,小腿垂直于地面,重心位于中背部下腹发力抬起臀部,小腿垂直于地面向上抬;至最高点略作停顿,回到起始位置身体有弹性地收缩伸展。 要求:抬腿时呼气,下放时吸气 (二)动力性练习 2.卷腹:平躺在瑜伽垫上,屈膝,双腿分开与肩同宽,双脚踩实双手扶干两耳旁,用腹肌的力量将肩部和上背部卷离地面,在最高点略作停顿后,缓慢回到起始位置卷腹时,下背部保持紧贴地面,手肘保持向外打开 要求:卷腹时呼气,下落时吸气,双腿放松,卷腹起身时上腹部明显收缩发力 (三)不稳定状态下健身球练习 健身球平板支撑:双脚自然分开,双手手时支撑在健身球上,双手交叉握紧耳、肩、髋、膝、踝形成一条直线不要低头,时刻收紧臀部和腹部,保持平衡。 四、放松拉伸 (一)竖脊肌拉伸 (二)眼镜蛇式拉伸 (三)健身球腹部拉伸 2组*20秒 表扬谢天烨同学 $$