2.4 制订科学的体能锻炼计划 课件-2023-2024学年高一上学期体育与健康人教版必修第一册

体育与健康 锻炼计划 制订科学的体能 110米跨栏跑是体能和技能相结合的竞技项目，运动员的体能在竞技能力的构成因素中占有非常重要的地位。在2004年雅典奥运会男子110米栏决赛中，刘翔以12秒91的成绩夺得冠军，成为中国第一位田径项目男子奥运冠军。在刘翔的日常训练中，除了专项技术、心理素质以外，周期性专项体能训练是保障其最终夺冠的重要因素。要发展我们的体能，应该如何科学锻炼，如何实施科学锻炼计划呢? 目录 体能锻炼的计划 应用“FITT”获取体能 促进形体健美的体能锻炼计划 评价与思考 01 1.长年锻炼计划 2.年锻炼计划 3.阶段锻炼计划 4.周锻炼计划 5.日锻炼计划 体能锻炼的计划 锻炼是有计划、有结构和重复的身体运动，用以提升或维持一种或多种体能水平。体能锻炼计划是为了提高体能及各种健康成分而制订的相关体育运动时间安排的书面计划，有助于激励和引导自我锻炼、发展体能。 一、体能锻炼的计划 体能锻炼计划的制订，包括想要实现的一个或多个锻炼目标，实现目标所需要的时间，体能锻炼的具体内容。锻炼计划有长年锻炼计划、年锻炼计划、阶段锻炼计划、周锻炼计划和日锻炼计划五种。 1.长年锻炼计划 长年锻炼计划包括基础练习阶段、初级练习阶段、中级练习阶段和高级练习阶段等。根据你的锻炼经历，判断自己处在哪个锻炼阶段，根据自己的锻炼水平选择合适的体能锻炼计划。 基础锻炼阶段:之前锻炼仅是为了消耗些热量、出出汗、喘喘气。 初级锻炼阶段:开始按照有规律的锻炼计划进行训练。 中级锻炼阶段:开始有规律地锻炼半年到一年左右。 高级锻炼阶段:有规律地锻炼持续一年以上。 长年锻炼计划中各阶段练习与发展体能练习的比例 一般体能练习 专项练习 辅助性练习 基础练习阶段 60% 20% 20% 初级练习阶段 40% 30% 30% 中级练习阶段 30% 40% 30% 高级练习阶段 20% 60% 20% 2.年锻炼计划 年锻炼计划包括准备期、发展期、过渡期、巩固与提高期等。 3.阶段锻炼计划 阶段锻炼计划包括引导锻炼阶段、一般发展阶段、主要发展阶段、过渡发展阶段、巩固与提高阶段等。 4.周锻炼计划 周锻炼计划包括基本锻炼周、发展锻炼周、过渡锻炼周、巩固与提高锻炼周等。 5.日锻炼计划 日锻炼计划包括单一锻炼日、综合锻炼日等。 02 1.频度(F) 2.强度(1) 3.时间(T) 4.类型(T) 应用“FITT”获取体能 “FITT”是频度(Frequency)、强度(Intensity)、时间(Time)和类型(Type)这四个英文单词首字母的组合，是从事体育锻炼、获取体能必须采用的基本监控原则，也就是要在体能锻炼中科学地控制锻炼的频度、运动的强度、持续的时间，并选择恰当的体育锻炼类型。 1.频度(F) 体能锻炼需要系统和有规律地进行，频度表明一个人在一个周期内的体能锻炼次数。要想获得良好的锻炼效果，每周应该进行3~5次体能锻炼。 2.强度(1) 对有氧运动的强度控制可以通过测量心率来实现。在进行有氧运动时，心率控制在自己最大心率的65%~80%为宜。在力量练习中，可以通过调控练习器械的重量、练习的组数和次数来贯彻“FITT”监控原则。要使自己现有的身体素质水平逐步得到提高，就必须在适应一定的运动强度后，逐渐加大运动强度，即完成一个从适应到不适应、再到适应的循环往复锻炼的过程。 3.时间(T) 指每次运动的持续时间。为了提升心肺循环系统的耐力，应该至少持续进行20分钟的有氧运动。练习的强度会直接影响持续运动的时间，而在大多数情况下控制运动时间要比控制运动强度容易得多。 4.类型(T) 不同类型的锻炼项目会产生不同方面的锻炼效果，因此应当通过测试了解自身状况和特点，有针对性地选择项目进行体能锻炼。 知识链接 把热身运动和放松运动加入计划 热身运动是指用5~10分钟的轻微运动，使肌肉为更多的工作做好准备。放松运动指的是用5~10分钟的低强度运动来帮助身体恢复到非运动状态。热身运动和放松运动都能降低与体育运动有关的损伤风险。 知识链接 心率测试和运动强度自我监控 在体育活动中，可以应用新一代的物联网、云计算和大数据技术对体育活动中产生的运动信息进行实时监测。如我们通过佩戴心率检测表，运动心率会 实时显示在平板电脑以及台式电脑上。我们可以通过电脑观察自己、同伴上课时心率的实时变化，感知和评判运动强度，可以监测和调控自己的运动强度，以增强锻炼实效。锻炼结束后，运动负荷监测系统会自动将课堂监测的数据上传保存，我们可以把自己的心率数据记录下来，以了解自己的运动负荷，以便对练习时间、练习次数和练习强度做出更合理的安排与规划。 03 1.确定体形，明确锻炼目标 2.选择适合的练习 促进形体健美的体能锻炼计划 形体分为姿态和体形。