营养与运动 课件-2022-2023学年高一上学期体育与健康人教版全一册

营养与运动 思考： 我们如何能拥有这样健康的体魄呢？ 01 基础营养 02 健康膳食 03 高中生体育锻炼中的营养需求 目录 5 基础营养 什么是营养？ 吃的多？ 吃的好？ ⚫ 定义：营养是指人体摄取、消化、吸收和利用食物或者营养物质的过程，也是人类从外界获取食物满足自身生理需求的过程。 食物中的营养素 ⚫碳水化合物 ⚫脂肪 产热 ⚫蛋白质 ⚫水 ⚫矿物质 参与代谢 ⚫维生素 组织构建 ⚫膳食纤维 碳水化合物 人体所需能量的主要来源； 1g碳水化合物=4kcal热量； 单糖、双糖、多糖； 有氧、无氧均可供能，耗氧量少、供能快； 可转化为肝糖原和肌糖原储存在体内供运动时使用。 常见食物和水果含糖量一览表 脂肪 储存和提供能量，维持正常体温，参与内分泌，共给必须脂肪酸，缓冲外力，增加食物的可口感和饱腹感； 1g脂肪=9kcal热量； 供能时需要有氧气参与，氧化过程相对较慢； 人体内热量过多时会转化为脂肪存储起来，形成肥胖。 ⚫蛋白质是生命存在形式，没有蛋白质就没有生命； ⚫构建机体和修复组织，构成体内重要的化合物，人体每天所需能量大约10%-15%由蛋白质提供； 1g蛋白质=4kcal热量 ⚫供能时需要氧气参与 ⚫补充蛋白质有助于促进肌肉蛋白质的合成，增强力量，还可以帮助受损伤的组织快速修复和再生。 蛋白质 常见食物中蛋白质的含量 维生素 ⚫维持生命的营养素； ⚫人体不能合成或者合成量很少，必须从食物中获取； ⚫无法提供能量，也不能身体的细胞组织，但对于新陈代谢有重要作用。 矿物质 构成人体组织、维持正常生理功能的重要营养素，占人体体重的4%左右； 常量元素：钙、磷、硫、钾、钠、氯、镁等； 微量元素：铁、铜、锌、碘、硒等； 中国人易缺乏的矿物质：钙、铁、锌、硒、碘。 人体的组成成分中占比最高； 水和溶解于其中的物质组成人体的体液，是各种代谢反应的场所，同时有调节体温、维持内环境稳定的作用。 电解质是维持水平衡的重要因素，水分含量也是影响电解质浓度的因素之一； 水平衡：饮用水+代谢水+食物水=呼吸＋排汗+排便 水 知识贴士：科学饮水四原则 首选白开水 未渴先补、主动饮水 少量多次 饮水足量 瓶装水选用顺序： 饮用天然矿泉水,饮用天然泉水,饮用天然水,饮用纯净水 膳食纤维 膳食纤维是不能被人体的胃肠道消化吸收的一类营养物质，也无法为人体提供能量，但膳食纤维具有相当重要的生理作用，能够维持肠道菌群平衡，帮助粪便成形并排出等，以粗粮杂豆、菌藻类食物及水果蔬菜类为主。 营养对生长发育的重要性 ▶满足每日身体活动的能量需求； ▶提供充足的营养元素保证身体正常发育； ▶促进机体功能和身体素质； ▶促进智力和心理发展； ▶提高机体免疫力； ▶保证青春期的正常启动和发展。 营养不良与日常饮食习惯 高中生体质健康评价标准 计算公式：体重指数（BMI）=体重（千克）÷身高（米）的平方 等级 男生 女生 高一 高二 高三 高一 高二 高三 正常 16.5-23.2 16.8-23.7 17.3-23.8 16.5-22.7 16.9-23.2 17.1-23.3 低体重 16.4 16.7 17.2 16.4 16.8 17.0 超重 23.3-26.3 23.8-26.5 23.9-27.3 22.8-25.2 23.3 23.4-25.7 肥胖 26.4 26.6 27.4 25.3 25.5 25.8 健康膳食 不健康的饮食行为有哪些？ ●经常不吃早餐 ●一日三餐不规律 ●挑食、偏食、有时暴饮暴食 ●吃饭前后经常从事剧烈运动 ●节食、盲目减肥 ●零食不断、影响正餐 ●主食和副食比例不合理 ●用水果代替蔬菜，每日青菜摄取量很少 ●吃过多甜食（巧克力、蛋糕、冰淇淋等） ●饮水量不足，用碳酸饮料或者含糖饮料代替饮用水 健康膳食 在现代社会里饮食结构科学合理，平衡膳食，是保障健康的重要手段。 合理营养在于？ 适度 平衡膳食 供需平衡 平衡膳食定义： 膳食中所含的营养素种类齐全、数量充足、比例适当；膳食中所供营养素与机体需要，两者保持平衡。 合理膳食五要诀 1、食物多样化，谷类为主； 2、多吃蔬菜、水果和薯类； 3、常吃奶类、豆类及其制品； 4、适量吃水产品、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油； 5、足量饮水,控制糖的摄入 少喝或不喝含糖饮料和碳酸饮料,少吃含糖量高的食品 高中生一日三餐的合理搭配 ▶总量： 每天摄入