青少年运动营养指南 课件-2021-2022学年高中体育与健康人教版全一册

青少年运动营养指南 现代运动营养学 冠军不会决定他们的未来，冠军决定他们的习惯，而习惯决定他们的未来。 青少年的大脑发育 身体变化并不是青少年经历的唯一变化，他们的大脑也在不断成熟的过程中。青少年对信息的处理方式与成年人不同，因为他们的决策能力和解决问题的能力尚未充分发展。他们不会花太多的时间思考他们现在的行为会对未来产生怎样的结果，而且他们很容易被误导。社交网站、杂志、电影、电视节目和许多其他媒体资源都会对他们的日常饮食行为产生影响。需要父母、教练和指导员帮助他们辨别真伪。 对青少年运动员的生长发育情况有基本的了解有助于家长和教练客观地对青少年运动员的职业发展进行预测。在早期发展阶段，青少年的关注点在于适应。因为在经历青春期，他们担心一直表现平平，但同时他们也开始展现出各自的个性并与同龄人建立关系。直到青春期后期，他们才会形成种更加稳固的个性。表1.1对整个青春期的心理发展进行了概述。 要从小开始，鼓励他们拥有良好的习惯，了解作为运动员应该如何思考、成长和发展。 青少年身体发育 青春期的发展阶段，也称为唐纳分期，不是以实际年龄划分，而是以能量需求和增肌能力来进行分期。 健康营养所需的每日营养 必须营养素分为三大类： 宏量营养素：碳水化合物、蛋白质、脂肪 微量营养素：维生素、矿物质 水 碳水化合物 分解成葡萄糖立即使用或储存在肝脏和肌肉中。每克可供能16.74J。可分复合碳水和简单碳水。 复合碳水：长链糖原排列形成的淀粉和纤维（面包、谷类、豆类、蔬菜） 简单碳水：单糖和二糖（水果、牛奶、蔬菜、糖制品） 这两类碳水最终都转化为葡萄糖或果糖，作为能量被身体获取。 优质碳水：纤维含量高、富含全麦的碳水化合物。 劣质碳水：精制的或白面粉和糖制品的食物。 全麦是指包含谷物种子或谷粒（麸皮、胚芽和胚乳）的所有部分的谷物。当全麦被加工后，一些膳食纤维和其他重要营养素被除去，加工过的谷物被称为精制谷物。 精制谷物重新添加关键营养素后，这种被称为营养还原谷物。（白米和白面包）有些英语还原谷物还会额外添加其他营养素，这些叫作强化谷物食品。 目前美国碳水的推荐摄入量（RDA）是每天至少130克，但并不意味着能满足所有人的需要，这个RDA是基于脑力劳动者能量计算的，不包括青少年运动员。 人体会自动将葡萄糖储存于肝脏和肌肉中，肌肉储存糖原的能力受训练影响。 蛋白质 吃素或者素食主义者：半素食、乳蛋素、奶素、纯素食。 每克蛋白质可以转化供能16.74J 完全蛋白质：含所有必需氨基酸，又称优质蛋白质（红肉、家禽肉、鱼、牛奶、蛋） 不完全蛋白质：含一种或多宗氨基酸。如：豆类、坚果、种子、谷物和蔬菜 互补蛋白质：两个或者两个以上的不完全蛋白质，同时食用可提供足量的必需氨基酸。 豆类和谷类（大米）是互补蛋白质是很好的例子。 人体所需蛋白质需要以每千克体重对应量来计算。过量食用并不能增加肌肉。 脂肪 对青少年运动员而言，脂肪是种重要的营养物质。脂肪帮助吸收一些营养物质、提供必需脂肪酸、保护重要器官，而且作为一种绝热体还可以起到保温作用。对青少年来讲，脂肪也是一种重要的能量来源。饮食中的脂肪会增加饱腹感，并能使食物风味更佳。 尽管脂肪对于正常的身体机能而言必不可少，但某些类型的脂肪却比其他脂肪要更健康。食物中的可食用脂肪分为四大类：反式脂肪、饱和脂肪、单不饱和脂肪、多不饱脂肪 不健康脂肪：反式脂肪和饱和脂肪。会增加低密度脂蛋白胆固醇。 饱和脂肪：牛肉、羊肉、猪肉、家禽的皮肤、黄油、奶油、奶酪等。 反式脂肪：人造饱和脂肪，运动员禁止食用。（氢化植物油） 好脂肪：单不饱和脂肪和多不饱和脂肪。 富含油脂的鱼类、坚果、种子、牛油果和橄榄中。 Omega-3脂肪酸是多不饱和脂肪，常见三种形态：二十碳五烯酸（EPA)和二十二碳六烯酸（DHA）来源深海鱼类。亚麻酸（ALA）在蔬菜油、核桃、亚麻籽油、绿叶蔬菜和豆腐中。 ALA转化成EPA和DHA才能吸收，推荐每周食用多次富含鱼油的深海鱼类。 发育中的青少年摄入脂肪应占总热量摄入的25%-35%。 水 说到水，这是一个非常值得深人探讨的话题。身体每天需要的水比其他任何营养物质都要多。没有它，我们只能生存几天。水将营养物质输送至全身，带走新陈代谢产生的排泄物。同时也起着润滑剂的作用，是唾液和关节周围组织液的重要组成部分。水重要的功能之一是给身体降温，工作肌产生热量使体温升高。如果没有新的液体补充流失的汗液的话则很容易出现脱水症状。 尚末进人青春期的儿童比进人青春期的青少年更容易患高烧。因为相较于成人，孩子的排汗能力较差，使他们不能有效地消散体内多余热量。他们也需要花费更长的时间来适应较温暖的温度。 $