初中-班主任工作-职业压力自我调整

从班主任的责任心谈起 职业压力自我调整 一、职业（工作）压力概要 大量研究证实，过重的职业压力可以引发严重的社会经济问题，从对个人的影响来看，长期的压力会使人产生职业倦怠，工作状态不佳，甚至出现生理和精神上的疾病。有研究发现，压力的影响不只与压力大小相关，压力持续时间的延长，会导致身体疲倦、体力透支、愤怒、崩溃等，行为表现会越来越差，程度也会越来越深。 2 环境因素 经济、政治、技术的不确定性 组织因素 任务要求、角色要求、人际关系、组织结构、组织领导作风、组织生命周期 个人因素 家庭问题、经济问题、个性特点 体验到的压力 个体差异 个人认知 工作经验 社会支持 控制感 敌意 生理症状 头痛 高血压 心脏病 心理症状 焦虑 情绪低落 工作满意度降低 行为症状 工作效率降低 缺勤 离职 潜在的压力 结果 压力的心理模型 3 （三）教师职业压力源 来自学校的压力 来自岗位的压力 (胜任 能力) 来自同事的压力 (竞争 合作) 来自领导的压力 (任务 评价) 来自发展的压力 (晋升 前景) 4 二、教师压力分析 在谈到教师的压力时，大量研究和生活实际告诉我们：教师承受的生活、工作、心理压力特别大。教师的压力带给他们愤怒、焦虑、抑郁等不良情绪，并有可能导致其职业倦怠和问题行为。 5 三、教师压力管理 压力管理 可分成两部分： 第一是针对压力源造成的问题本身去处理。 第二是处理压力所造成的消极反应，即情绪、行为及生理等方面的缓解。 6 首要原则—要对压力有觉察 肌体对压力往往有一种天生的吸收－缓冲机制，一般的生活压力会被身体转化成活力与激情。 有两种压力可能使肌体调节失常，一是突如其来的过大压力，二是持续不变的低量压力。前一种压力使人压力调节机制瓦解，后一种压力可能逃避正常的肌体反应，造成压力的蓄集。(亚健康) 如果一个人生活在流动的，不停变化的压力丛中，他的肌体不仅可以是健康的，也是充满能量的。压力过小的生活让人消沉、昏昏欲睡、肌体懈怠、思维变慢。 7 第二原则—平衡 躯体与精神两种压力有点像翘翘板，躯体压力大，精神压力也会慢慢增大，反之亦然。通过放松来释放躯体压力，精神的压力也会得到适当的缓解。 当我们集中心智工作太久，或者长期处在竞争的事态中，我们可以通过肌体的放松来释放内心压力。当我们懈怠太久，无所事事之时，可通过肌体的运动来保持精神的活力。 8 第三原则—处理压力的技术 如写压力日志、生物反馈、肌肉放松训练、呼吸放松训练、冥想与想象、倒数放松、自我催眠、一分钟放松技巧等。 按照各种生活场景给予恰当的提示与指导，可以把它当作一个压力管理的手册，遇到问题时翻开看看，快速查找，选择对策。 9 第三原则—处理压力的技术 肌肉放松技术是一套使全身肌肉得到深度放松的技术，以放松的状态对抗紧张的状态，从而达到缓解、消除紧张情绪的目的。具体方法是针对身体上各个肌肉群，先集中注意使肌肉绷紧，仔细感受并保持肌肉的紧张状态，5-10秒钟之后，解除肌肉的紧张状态，并注意体会肌肉放松后的松软、无力、温暖的感觉。在这个过程中体会情绪从紧张到放松的变化，心情在这个过程中也会变得愉悦。 10 一种最常用的肌肉放松法： 1. 头部放松：用力皱紧眉头，保持5秒钟，然后放松；用力闭紧双眼，保持5秒钟，然后放松；皱起鼻子和脸颊部肌肉，保持5秒钟，然后放松；用舌头抵住下腭的门齿，口尽量张开，头向后抬，保持5秒钟后放松。 2. 颈部肌肉放松：将头用力下弯，努力使下巴抵达胸部，保持5秒钟，然后放松。 3. 肩部肌肉放松：将双臂平放体侧，尽量提升双肩向上，保持5秒钟，然后放松。 4. 臂部肌肉放松：将双手掌心向上平放在座椅扶手上，握紧拳头，使双手及前臂肌肉保持紧张5秒钟，然后放松：侧平举张开双臂做扩胸状，体会臂部的紧张感5秒钟，然后放松。 11 第三原则—处理压力的技术 5. 胸部肌肉放松：将双肩向前缩，使胸部四周的肌肉紧张，保持5秒钟，然后放松。 6. 背部肌肉放松：将双肩用力往后扩，体会背部肌肉的紧张感5秒钟，然后放松；向后用力弯曲背部，努力使胸部弓起，挤压背部肌肉5秒钟，然后放松。 7. 腹部肌肉放松：尽量收紧腹部，好像别人向你腹部打来一拳，你在收腹躲避，保持收腹5秒钟，然后放松。 8. 臀部肌肉放松：夹紧臀部肌肉，收紧肛门，使之保持紧张5秒钟，然后放松。 9. 腿部肌肉放松：绷紧双腿，伸直上抬，腿离地面20厘米，保持5秒钟，然后放松。 12 第三原则—处理压力的技术 10. 脚趾肌肉放松：将脚趾慢慢向下弯曲，仿佛用力抓地，保持5秒钟，然后放松；将脚趾慢慢向上翘，保持紧张5秒钟，然后放松。 以上从头到脚10