2022-2023学年高中运动会体育队强化训练计划

华附武中体育队强化训练计划 一、训练时间 1、早上6：00-6：40，进行一般耐力训练 2、课外活动时间：下午5：35-6：30进行专项训练。 二、训练内容安排 （一）准备活动与基础练习 1.热身跑：该项目使运动员增加肌肉缩短速度和量，改善肌肉、肌腱韧带以避免伤害。（3-5圈） 2.压腿：该项目使运动员韧带充分舒展，可使运动幅度加大，减少运动训练中的伤害。（3分钟） 3.踢腿：该项目使运动员韧带充分舒展，可使运动幅度加大，减少运动训练中的伤害。（包含正踢腿、侧踢腿 2组30米） 4.小步跑：该项目主要增加动作频率提高步频。（2组*30米） 5.高抬腿：该项目主要增加动作频率提高跨度。（2组*30个） 6.后蹬跑：该项目主要增加动作频率提高幅度。（2组*30米） （二）专项身体素质训练的具体内容 1.发展全身部位的一般力量练习：立定跳远、蛙跳、单脚跳、仰卧起座、俯卧背起、俯卧撑等。 2.各种形式有关跑的练习：高台腿、收腹跳、后蹬腿、变速跑、往返跑、还有循环练习，活动性游戏等练习。 3.加强髋，腿，膝踝关节等有关肌肉群力量；加强跑，高抬腿，后蹬腿，车轮跑，折叠腿跑，以及站立式与蹲距式起跑等练习。 4.发展专门技术协调能力，;培养学生对时间、空间判断能力、定向能力以及听觉、视觉的反应能力，进行变换方向跑、弯道跑、追逐游戏、反应性练习。 5.加强关节向左右侧摇摆练习，发展一般柔韧性练习，进行压腿、踢腿、下叉等练习。 （二）具体训练计划安排 时间 主题 准备部分 基本部分 周一 耐力练习 慢跑热身（三圈）、韧带拉伸。 跑的专门性练习： 小步跑（二组） 后蹬跑（二组） 高抬腿（二组） 交叉步（二组） 弓箭步（二组） 正踢腿（二组） 车轮跑（二组） 原地摆臂练习（二组） 转髋跳15秒（二组） 耐力练习： 400米跑（单位时间内完成） 200米跑（100%强度） 200米跑（70%强度） 放松活动： 两人一组互相拉伸，放松肌肉 周二 力量练习 1、准备活动：慢跑热身（三圈）、韧带拉伸和伸展性练习 2、跑的专门性练习： 小步跑（二组） 后蹬跑（二组） 高抬腿（二组） 交叉步（二组） 弓箭步（二组） 正踢腿（二组） 加速跑（二组） 3、力量练习：上肢、下肢和腰腹力量 快速连续挺举杠铃（二组） 握推（二组） 杠铃深蹲（二组） 俯卧背起（二组） 仰卧起坐（二组） 纵跳（二组） 负重提踵（二组） 4、放松活动： 两人一组互相拉伸，放松肌肉 周三 速度练习 1、准备活动：慢跑热身（三圈）、韧带拉伸和伸展性练习 2、跑的专门性练习： 小步跑（二组） 后蹬跑（二组） 高抬腿（二组） 交叉步（二组） 弓箭步（二组） 正踢腿（二组） 行进间侧摆腿（二组） 车轮跑（二组） 原地摆臂（二组） 3、速度练习： 蹲踞式起跑（十组） 仰卧抗阻提膝20次（三组） 俯撑抗阻提膝20次（三组） 斜撑抗阻提膝20次（三组） 加速跑30米（五组） 100米跑（100%强度） 4、放松活动： 两人一组互相拉伸，放松肌肉 周四 耐力练习 1、准备活动：慢跑热身（三圈）、韧带拉伸和伸展性练习 2、跑的专门性练习： 小步跑（二组） 后蹬跑（二组） 高抬腿（二组） 交叉步（二组） 弓箭步（二组） 正踢腿（二组） 车轮跑（二组） 原地摆臂练习（二组） 转髋跳15秒（二组） 3、耐力练习： 变速跑五圈（直道快跑、弯道慢跑） 追逐跑200米，女生提前7秒跑（二组） 放松慢跑400米（一组） 4、放松活动： 两人一组互相拉伸，放松肌肉 周日 协调练习 1、准备活动：慢跑热身（三圈）、韧带拉伸和伸展性练习 2、跑的专门性练习： 小步跑（二组）后蹬跑（二组） 高抬腿（二组） 交叉步（二组） 弓箭步（二组） 正踢腿（二组） 后踢腿（二组） 车轮跑（二组） 行进间侧摆腿（二组） 跳踢腿（二组） 左右转髋跳15秒（二组） 前后转髋跳15秒（二组） 加速跑（二组） 3、协调练习：跳绳梯、弹跳练习 绳梯快速移动练习（二组） 绳梯横向移动练习（二组） 绳梯分合移动练习（二组） 绳梯左右腿交叉步移动练习（二组） 绳梯前后摆胯移动练习（二组） 绳梯左右摆胯移动练习（二组） 绳梯双脚S跳移动练习（二组） 跳台阶（30次） 原地腾空跳10次（一组） 行进间伸展跳（一组） 行进间跨步跳（一组） 4、放松活动： 两人一组互相拉伸，放松肌肉 周一 力量练习 1、准备活动：慢跑热身（三圈）、韧带拉伸和伸展性练习 2、跑的专门性练习： 小步跑（二组） 后蹬跑（二组） 高抬腿（二组） 交叉步（二组） 弓箭步（二组） 正踢腿（二组） 后踢腿（二组） 车轮跑（二组） 加速跑（二组） 3、力量练习：上肢、下肢和腰腹力量 俯卧撑（二组） 仰卧两头起（二组） 俯卧背起（二组） 推小车