后疫情时代如何自我调节 课件-2022-2023学年高中心理健康

后疫情时代 如何自我调节 黎富强 12/22/2022 讨论 疫情给你带来了什么困惑和烦恼? 你是如何解决这些困惑和烦恼? 疫情可能带来的心理困惑 一、居家如何维护身心健康? 减少手机刷屏时间 新媒体时代,各种信息层出不穷,常常让人无所适从,而且一些信息为了吸引眼球过度夸张、内容片面,疫情期间这样的信息尤其会增加焦虑、恐慌情绪。因此,要学会从正确的渠道获取必要的信息,而不是一直刷屏了解各种小道消息。同时,为了自己的身体健康,最好不要一直看电视、电脑、手机等,避免因过度获取“垃圾快乐”而造成不必要的精力消耗。 尽力保持生活规律 把自己能控制的事情做好,尽量保持跟平时一样的生活节奏,一日三餐、睡眠、运动、娱乐、家务一个都不能少。千万不要因为疫情自乱阵脚。维持规律作息,保持生活状态的稳定,是心理稳定的重要基础。 重拾往日兴趣爱好 想想您有哪些兴趣爱好?花些时间去做可以让自己平静和愉悦的事情。比如听音乐、追剧、适量运动、和的家人聊天或专注于自己认为有意义的事情。 二、时间安排问题 家务与课程 规律睡眠 三、担心期末考试问题 害怕期末考试结果——焦虑 心灵故事 小A是一名高三的学生,在班里成绩中等偏上,也特别的受老师的喜欢,最近疫情突发,导致只能居家上网课,在家里小A因为你上网课的原因,和妈妈吵了一架。妈妈认为小A没有认真上网课,悄悄在玩手机,小A很气愤刚拿出手机放松一下,就被妈妈看见了,还说自己一直在玩。 如何解决与父母之间的矛盾 按时完成作业 规律作息时间 如何解决与父母之间的矛盾 主动承担家务活 如何自我调适 1. 理解接纳情绪变化 目前的疫情形势存在许多不确定性,未知的压力会带来担忧、焦虑、烦躁等情绪,这是我们在危险环境下出现的正常防御心理反应,并不是意味着我们是脆弱的或意志不坚强。我们要看到自己的情绪,做到理解和接纳我们的情绪,接纳变化。 尝试记录心情日记 每天抽出一点时间,把自己的心情“捋一捋”,把自己不好的情绪写下来:因为什么不好、不好到什么程度…写得越细越好。不用讲究文采和章法,只要如实描述记录即可。在心理学上,“写下来”相当于完成了两个最重要的情绪管理过程:识别情绪和倾诉,也可称之为“心情日记”或“自我对话”。 调整稳定的呼吸节奏 当我们感到紧张焦虑时,呼吸会变得浅而急促。如果我们能有意识地调整自己的呼吸节奏,让呼吸变得深长缓慢,可以在一定程度上帮助身体和情绪恢复平静。尝试把注意力放在呼吸上,每天做几次深长的腹式呼吸,有助于我们降低压力、改善情绪、提升注意力。 平缓呼吸法 吸气、屏气、呼气均默数5秒,吸气时通过鼻腔缓慢而充分地将空气吸到身体最深处,呼气时通过鼻腔或口腔缓慢呼出,完全呼出气体后可正常呼吸两次。循环上述步骤,每次练习3到5分钟。 不幸感染上新冠病毒,可能会使我们出现焦虑、紧张等情绪反应。那么,新冠肺炎患者应该如何进行心理调适呢? 是感冒还是新冠 假如确诊如何居家治疗 1.增强自信心 自信是对抗焦虑情绪的前提与基础。积极乐观的心态可以增加身体免疫力。给自己和家人鼓励,积极暗示,不做过多消极的幻想。接纳隔离处境,了解自己的反应,在逆境中寻找积极的意义。 2.释放压力 可以与家人通电话表达自己的任何情绪,与亲人连接获得支持、鼓励与安慰,释放心理压力。也可以跟医护人员说说,甚至尝试与自我对话,为自己的情绪、压力找一个宣泄口。 专注于可控的事 不幸感染上新冠病毒是我们很难掌控的事,不妨将注意力集中在自己可控的事情上,比如积极配合医院治疗和隔离防护措施。从医生那里了解病情,相信科学和医学权威资料;多补充营养、适量锻炼、保证充足的睡眠,增强免疫力来更好地战胜病毒。 肌肉放松法 先把自己的肌肉绷紧,持续一段时间,再让自己全身都绷紧,坚持十秒钟后,再突然全身放松。通过那一刻的放松,达到自己心情的放松。 音乐放松法 找一段自己喜欢的音乐倾听,好的音乐可以让人肌肉放松, 达到心情宁静和轻松愉快的效果。慢轻拍双肩4-6次,然后停下来,深吸一口气。 先把双臂在面前交叉,右手放在左肩或胸前,左手放到右肩或胸前。 专心想象能让自己感到安全或平静的地方,聚焦于正性的想法,感受。 当有安全的感觉后,交替慢 倾诉法 选择自己信任的朋友、家人或老师进行倾诉,将压抑在心中的负面情绪通过倾诉宣泄出来。 积极生活,劳逸结合 做点能令自己放松的事情居家期间,可以学习平时没有时间静下心来学习的知识,也可以发展兴趣爱好,如看书、绘画、烹饪或者游戏等。非常时期,勤打扫、做家务也是一种很好的既能清洁消毒又能缓解压力的方式。总之,做些你能想到的让自己放松的事情,能够帮助大家调整好心态。 接纳当前情绪表达负性情绪 在生活中,难免会有各种各样的负性情绪,不用刻意压抑、否认和排斥它们,寻找合适的途径允许自己表达这些复杂的感受,才能帮助自己更好地管理情绪而非被情绪所控