居家如何锻炼身体 课件-2022-2023学年高中体育与健康人教版全一册

温宿县第一中学 祁正亮 在家中如何锻炼身体 居家锻炼注意事项： 1、请在无障碍处进行体育锻炼 2、请穿运动服和运动鞋进行锻炼 3、运动期间适当饮水，不吃食物 4、居家锻炼请减少噪音产生，避免影响他人。 居家锻炼的方式方法： 1、俯卧撑 2、仰卧起坐 3、高抬腿 4、拉伸运动。 俯卧撑： 第一点：运动过程中保持腰背挺直，收紧腹部核心肌肉群，保持腰部不会下榻。 第二点：控制好呼吸，无论是上撑还是下落的过程，都要按照自己的呼吸顺序调整，用力量支撑整个动作的完成，而不是只在意起身的过程，下落的过程也很重要。 第三点：运动过程速度要控制好，不要着急想要完成动作的个数。 第四点：注意到关节的配合，不要让自己的肘关节承受太大的压力。 仰卧起坐： 正确的仰卧起坐姿势应该躺在一块平坦的地板上，然后双膝蜷缩成90度左右，后背紧贴地面。腹部开始发力，让头部和上半身慢慢离开地面。 之后，将身体慢慢抬高离地，接着将上半身向膝盖处靠拢，慢慢使用腰部力量再将上半身恢复到平躺的状态。反复这个动作就可以了，同时注意休息。 高抬腿： 将一条腿抬到更高的位置。为了保持身体的平衡，手臂应该相应地抬高。大腿和腹部之间的角度最好是90度。抬腿时要注意用力腹部，双腿要轮流。每组做30次，共5组。 人的位置不变(就地)； 保持上半身挺直，交替抬起大腿，小腿下垂，至少把你的大腿抬高到水平面以上。双手与肩同宽，上臂垂直于地面。保持前臂水平，严格要求大腿接触手。 高抬腿时，应降低行走速度，保持身体平衡，根据熟悉程度逐渐提高抬腿高度。 拉伸动作： 谢谢观看！ $