2.5 今天，你拖延了么？-初中学生心理健康教育系列课程

今天，你拖延了么？ P1:各位同学大家好，欢迎来到心理课堂。今天我们讨论的话题是“今天，你拖延了么？” P2-3:居家学习的这段时间，相信你已经适应这种学习的方式和学习的节奏了，在你自学的这段时间，拖延是可以说是最大的障碍和问题了。有些同学可能会在做作业的时候老是控制不住自己看朋友圈，或者刷微博，逛淘宝，不知不觉浪费很多时间，导致作业写不完，为了完成作业就熬夜写，结果第二天整个人都是昏昏沉沉的，特别没有精神只能强撑着起来上课，上课的效果也不太好，有同学反应，熬夜让自己头秃，长痘，视力变差，变丑。也有同学说，熬夜让人的心情莫名其妙地烦躁还总想跟人吵架。看来拖延不但直接影响学习效果，对我们的身心健康也有很大的影响。 P4：我们今天就一起来学习，什么是拖延，以及如何战胜拖延。 P5:我们先来了解一下，什么是拖延。播放视频《你的拖延症，还有得救么？》 P6：拖延个体有意的，经常性的，不必要的延迟开始或结束本来应该按时完成的任务的行为。那么，我们为什么会拖延呢？ P7:普通人的大脑中有一个理性决策小人在掌控者我们的大脑以保证正常运转。有拖延行为的人的大脑中多出来一只叫做及时行乐的猴子，只关注：简单和快乐。 P8:当我们玩耍、吃饭等做一些简单快乐的事情时，小猴子并不会对我们造成很大的影响。但是当我们需要完成一些重要的学习或者其他任务的时候，这只只关注简单和快乐的小猴子夺走理性决策小人指挥大脑的方向盘，就会让我们陷入一个感到内疚、恐惧、焦虑的黑暗区域。 P9：惊恐怪兽。但是惊慌怪兽大部分时间都处于休眠状态，只有当临近截止日期deadline或者有其他紧急危险情况出现时，它才会突然醒来。这只惊恐怪兽就解释了拖延者的一些行为：比如有时候整整一个假期都没有翻开作业本，但是忽然间找到了理性，通宵整晚，把大部分的作业都给写了出来……但是对很多人来这却不是一个很好的经历体验，所以我们会对自己说，下次一定不能再拖延了。 P10:通过这个过程你就明白了，你在拖延的时候，是避免复杂重要任务，追求简单快乐。我在上初中的时候，因为住校，周六也要上，每次周六我都觉得是周末，就有些懈怠，早上经常拖拖拉拉迟到，我的老师就告诉我一句话，我到现在还记得，她说：张锦琳，如果你的每天都像周六一样拖延，你这辈子就完了。这句话对我触动很大，它激励我让我不懈怠。今天我把这句话传给你们：如果因为追求简单快乐而把复杂重要的事拖延了，那你的一辈子也完了。 P11:所以，我们要学习战胜拖延的方法。 P12：1.改变环境 很多时候我们的拖延都是环境造成的，比如：想写作业的时候发现手边有本杂志还没看，有个零食还没吃完…… 首先，要尽量排除掉所有的无关干扰，（手边管理法）比如写作业的时候桌子上除了要写的作业其他东西全都收起来；其次，到一个比较容易自律的环境，比如把坐在被窝里面看书换成坐在桌前看书。 P4:我们再来复习一下手边管理法：坐在座位上能触碰到的区域只能留有学习必须品（本节课或本次作业用的到的）。站起来才能触碰到的区域，放暂时不需要的物品（水杯、下节课的作业等）。走很多步才能到达的区域，放手机、电脑、漫画、手办、零食、游戏机等高诱惑物品。 P15：集中注意力。播放小视频《注意力是什么》，其中有几个重要的影响注意力的因素：意志力、顺序、大脑、身体状态、环境。需要大家特别注意的是任务顺序，如果先做复杂重要的事，再到简单快乐的事，我们的大脑可以一秒切换。可是，如果先做简单快乐的事，再做复杂困难的事，却要花很长时间集中注意力，所以，我们要先做重要复杂的，做完再做简单快乐的事。 P16:3.明确目标，将任务细化1.确立一个可操作的目标「可观察、具体可监控的」，而不是那种模糊而抽象的目标。比如：我要在18:00之前完成我数学作业或者我会每天花一个小时时间学习数学。「而不是我要停止拖延。」 2.将你的目标分解成短小具体的小目标。每一个迷你目标都要比大目标容易达成，小目标可以累积成大目标。 比如把“我打算今天把数学作业写好”进行拆解： 先用5min把要做的数学作业都列出来。 然后用20min把相关的数学知识复习一遍， 之后用1h把习题册第几页到第几页做完， 接下来用0.5h把数学小测验做完， 最后用1h的时间把这周练习册和试题卷中的错题整理到错题本上。 P17：4.从拖延的任务中选择最想做的开始。拖延很多时候是我们不想去做，但是不想做的事情也可以根据自己的意愿程度进行排序：一般不想做的——极其不想做的， 然后我们可以从一般不想做的事情选择开始，比如，你想先做语文作业还是先做数学作业？「而不是：你现在想做数学或者语文作业吗？」 P18:强迫自己开始：很多拖延者在事情开始之前总是会给自己寻找很多推迟开始的理由，比如，我再玩一会吧，要不换个大块时间再开始吧……很多事情就是这样拖着拖着就拖到了deadline