第七课《把压力当早餐》课件 2026-2027学年北师大版（河南专版）初中心理健康九年级全一册

把压力当早餐 九年级心理健康 · 第七课 北师大版（河南专版）九年级全一册 心理教师：＿＿＿ 01 这节课的学习目标 01 从今天早上那顿饭说起 02 先让身体知道压力长什么样 03 看看我的餐盘里装着什么 04 同一份早餐，换个做法试试 02 01 从今天早上那顿饭说起 压力这件“大事”，先从一顿家常早饭讲起。 03 今天早上，谁吃了早饭？ 先举一下手——今天早上吃过早饭的 举手就行，不用说话，我们数一数 快速回想：吃早饭的时候，你心里装着哪一件还没做完的事？ 在心里给自己一个答案：现在的你，肩膀上正扛着几件事？ 04 一顿早饭，其实装了两样东西 一个喂肚子，一个喂脑子——压力就藏在这顿早饭里。 盘子里的 包子 粥 鸡蛋 案例：吃了个包子，心里想的是 今天第二节课要听写英语。 心里装的 听写 排名 案例：我妈早上又说 “你看你上次模考那个排名”， 我饭都没吃几口。 包子是早餐，听写也是“早餐”。 5 02 先让身体知道压力长什么样 聊压力之前，先做个不用说话的身体活动。 6 压力抛接 不用说话，只需要接球——身体的反应比想法更直接。 老师抛球给一位同学，接住后立刻抛回， 再传给下一位。 三轮节奏不同： 第一轮：正常速度 第二轮：明显加快 第三轮：同时抛出 接不接得住都算参加，不用接得漂亮。 7 同一个球，三轮感觉不一样 节奏一变，身体立刻给出不同反应。 第一轮 挺轻松的，还有空看别人。 第二轮 不敢走神了，怕接不住。 第三轮 手忙脚乱，脑子还没 反应过来球就过来了。 8 真正的问题，从来不是“压力”两个字 ✅ 压力本身是身体的正常提醒，它就是“节奏变快了，我还没准备好”。 ❌ 真正拖垮状态的，是这三件事： 好几件事堆在一起，你分不清先做哪一件 心里慌，越慌越盯着“我做不完”，忘了手里能先动哪一步 没人说“你已经做得够多了”，你自己先把自己压得喘不过气 9 现场小互动：你今天最卡在上面哪一条？ 先跟身体做一次 30 秒呼吸 体验“节奏可以由自己调慢一点”。 吸气 吸气 吸气 呼气 呼气 呼气 手放在腹部，吸气时感受肚子慢慢鼓起。 呼气时缓缓吐出去，做三轮。 不用勉强闭眼，跟着节奏来就好。 10 03 看看我的餐盘里装着什么 把一句“压力很大”，拆成几样看得见的东西。 11 压力早餐单，怎么填 在餐盘轮廓里，用词语或简笔画， 填“最近两周让你心里发紧的事”。 可以很小——比如同桌翻书的声音。 也可以很具体——比如数学最后一道大题。 12 现在，安静写四分钟 4 分钟 这段时间不讨论、不交换，只留给你自己。 这是独属于你的时间，只管写。 一时写不出来也没关系，先空着。 13 给最占分量的那一样，打个分 在写下的内容里圈出“最占分量的”那一样，在旁边标一个 0—10 的分数。 （0 ＝ 完全没感觉；10 ＝ 一想到就喘不上气） 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 0 ＝ 完全没感觉 10 ＝ 一想到就喘不上气 8 分 3 分 案例：我写的是“每次周考出分前那两天”，打了 8 分。 案例：给我妈的唠叨打了 3 分，但我其实挺烦的，不知道为什么觉得没那么严重—— 习惯不等于没有影响。 14 给你的餐盘起个名字 名字不用好听，要真实——写出来，这道菜就不再模糊。 比如：给这道菜起的名字 “早读前那一桌” 那一桌上有： 没背完的单词 昨天没弄懂的物理题 同桌已经在背第三遍了 不一定今天就把这道菜撤掉，但先看清楚它是什么做的。 15 04 同一份早餐，换个做法试试 事件不变，只换一种解释它的方式。 16 同一件事，可以从只看到一个面，变成看到两个面。 事情本身 周考出分前睡不着 一种解释 我太脆弱了，别人都不像我这样 另一种说法 这件事对我很重要， 我的身体在告诉我“我在乎”。 17 在你分数最高的那一样旁边，写一句 写不出来可以空着；写出来的，比老师举的例子更有分量。 挑你打了最高分的那个压力源，试着写一句「另一种说法」。 案例 我最高分的是“怕考不上理想高中”， 我写的另一种说法是—— “怕”说明我在认真对待这件事， 不认真的人不会怕。 觉得这句话有用，可以记下来。 18 交给同桌看一眼，就一眼 交换单子，只做一件事——在对方“另一种说法”旁边画一个点，表示“我看到了”。 不写评语，不给建议，不评价对错，画完把单子还回去 19 把压力当早餐，不是把压力吃掉 你可以一口一口吃，可以换道菜的做法， 也可以先放下筷子，缓一缓。 22 $