第二课 运动促进心理健康 课件2026-2027学年沪教版（五四学制）初中体育与健康六年级全一册

第二课 运动促进心理健康 心情不好的时候， 身体动起来，心里也会跟着亮起来。 体育与健康 · 健康知识单元 沪教版（五四学制）· 六年级全一册 上一次心情不好，你是怎么过来的 先做一个三选一的举手调查——选完，我们再问"为什么"。 A 憋着，等它自己过去 不说话、不想动，回到房间一个人待着，越想越烦。 B 找人聊一聊 和好朋友或家人说说，说出来的那一刻就松了一半。 C 出去动一动 跑几圈、打会儿球，出一身汗，回来心里就敞亮了。 为什么"出去动一动"真的有用？ 这不是感觉，是有原因的。今天我们用课本和科学解释这件事，最后每个人带走一份自己的"心情运动处方"。 第二课 运动促进心理健康 · 六年级 02 / 20 翻开课本，这节课学三件事 先知道有什么用，再明白为什么管用，最后落到自己身上。 01 运动对心理有什么用 课本给出四条：缓解压力、改善情绪、增强自信、促进睡眠。 带走：四条作用 02 为什么运动会管用 身体里发生了三件事：注意力被转移、肌肉真的放松、有人一起陪着做。 带走：三个原因 03 不同的心情，怎么选运动 紧张、烦躁、低落、不自信——各有更合适的项目和强度。 带走：一张处方 第二课 运动促进心理健康 · 六年级 03 / 20 今天，你的心情是哪种天气 晴 开心、有劲 状态在线，学什么都快，这是最好的"运动时机"。 多云 有点闷、提不起劲 不算糟，但干啥都没滋味，动一动就能拨开云。 阴 紧张、烦躁 考前、被批评、和同学闹别扭时最常见的状态。 雨 低落、不想说话 连着几天都这样，就要主动找大人帮忙了。 第二课 运动促进心理健康 · 六年级 04 / 20 运动，能给心理做四件事 课本把这四条写得很清楚，接下来一页一条讲明白。 1 缓解压力 把身体里的"紧绷感"放掉，考试前不再坐立不安。 关键词：松下来 2 改善情绪 不开心的时间变短，开心的事情更容易注意到。 关键词：亮起来 3 增强自信 一次一次做到，就相信自己"下次也行"。 关键词：我能行 4 促进睡眠 白天动够了，夜里睡得沉，第二天情绪更稳。 关键词：睡得香 四条都指向同一件事：身体动起来，心里就松得更快。 而且不需要练到很累——中等强度、规律坚持就有效果。 第二课 运动促进心理健康 · 六年级 05 / 20 ① 压力：让紧绷的身体松下来 压力不只是"心情"，它真的会让身体一直绷着。 压力大的时候，身体会这样 心跳加快、呼吸变浅，肩膀和脖子发紧 晚上翻来覆去睡不着，白天没精神 注意力很难集中，一件小事就想发火 动起来之后：紧绷程度 运动前 很紧绷 运动后 松了大半 中等强度运动 20—30 分钟后，身体里的压力激素水平会降下来，肌肉也不再绷着。 考前紧张时最管用的一招：先去跑一跑、跳一跳，再回来复习。 把"越急越坐不住"换成"先动 20 分钟"，效率反而更高。 第二课 运动促进心理健康 · 六年级 06 / 20 ② 情绪：身体里的"快乐使者" 跑完步那种轻松舒畅，不是错觉——身体里真的有"信使"在干活。 第一步 开始运动 心跳加快，呼吸变深 → 第二步 身体派出"快乐使者" 多巴胺、内啡肽开始增多 → 第三步 心情变轻松 烦躁感下降，人也精神 使者一 多巴胺：给我动力 让人有兴趣、有干劲，做事更主动，也更容易感受到"完成了"的快乐。 使者二 内啡肽：让我放松 帮身体缓解不适和紧张，带来那种跑完步后的轻松舒畅感。 不需要练到很累——中等强度就够，练过头反而更疲惫。 第二课 运动促进心理健康 · 六年级 07 / 20 ③ 自信：一次一次做到，就有了 自信不是喊出来的，是"我真的做到过"攒出来的。 自信是这样攒起来的 第一次做到 跳绳 30 个 再来一次 跳绳 60 个 做成习惯 我相信下次也行 心理学把这种"我下次也能行"的信念叫自我效能感。它来自一次次真实的完成，而不是别人的夸奖。 课本案例 小明的一次篮球 数学考试失利，他闷了一下午；放学后和同学打了半小时篮球，回来时话也多了，第二天重新做了错题本。 为什么打完球会好起来？ 有氧运动让身体放松；团队配合把注意力挪开；进球带来的成就感把信心补回来。 想变自信，就给自己定一个"跳一跳够得着"的小目标，先做到三次。 第二课 运动促进心理健康 · 六年级 08 / 20 ④ 睡眠：睡好了，心情才稳得住 运动和睡眠是一对搭档：白天动够了，夜里才睡得沉。 白天 动够 20—30 分钟 身体真的用掉了多余的精力 → 夜里 睡得更快、更沉 半夜醒得少，深睡时间更长 → 第二天 情绪更稳、更耐烦 同样的烦心事，没那么容易炸 要当心 反过来也会转起来 睡不够 → 第二天烦躁、注意力差 → 更不想动 → 晚上更睡不着。 这个圈一旦转起来，情绪会越来越糟。 这样做 助眠的三个动作 ① 白天安排一次中等强度运动 ② 睡前 2 小时内不做剧烈运动 ③ 固定时间上床，手机不进卧室 运动不是安眠药，它是把"该睡的时候真困"这件事还给身体。 第二课 运动促进心理健康 · 六年级 09 / 20 课本案例：小林的三周慢跑 他只做了一件事：每天放学后慢跑 15—20 分钟，坚持三周。 看哪方面 开始之前 三周之后 情绪 一提到考试就心慌，容易为小事发脾气 紧张感明显下降，遇到急事能自己缓一缓 睡眠 躺下后要翻很久才能睡着，早上起不来 二十分钟左右能睡着，早上闹钟一响就起 上课状态 第三节课开始走神，笔记记不下来 上午基本能跟住老师，笔记也完整了 和同学 课间总是一个人坐着，很少说话 每天和同伴一起跑，话多了，也交到了朋友 变化不靠猛练，靠"固定时间 + 有人陪 + 坚持三周"这三件事。 第二课 运动促进心理健康 · 六年级 10 / 20 为什么运动能管用？三件事同时发生 不是"想开了"才动，是动起来之后，身体自己把这三件事做了。 1 转移 注意力被挪开了 打球时你要盯着球、想着配合，脑子没空一直回放那件烦心事。烦心事还在，但它不再占满整个脑袋。 2 放松 身体真的松下来 紧绷的肌肉得到释放，呼吸慢慢变深，心跳回到平稳。身体先松，心里才跟着松。 3 陪伴 有人一起做 传球、接力、一起跑，会让人觉得"我不是一个人"，这是最容易被忽略的一条。 三条一起发生，所以"先动起来"往往比"先想明白"见效更快。 第二课 运动促进心理健康 · 六年级 11 / 20 不同运动，主打的好处不一样 选对项目，比多练半小时更重要。 有氧运动 慢跑、快走、跳绳、游泳、骑车 最改善心境和情绪，对紧张、低落都管用 力量练习 俯卧撑、平板支撑、仰卧起坐、引体向上 最能增强自信和坚持力，"我撑住了"的感觉最直接 团体项目 篮球、足球、排球、接力跑 带来归属感和同伴支持，最适合"不想说话"的时候 对抗项目 乒乓球、羽毛球、棋类对抗练习 练应变和抗压，能安全地"把火气打出去" 心里闷的时候优先选团体或有氧；火气大的时候优先选节奏快的项目。 第二课 运动促进心理健康 · 六年级 12 / 20 不同心情，选不同的运动 这就是课本说的"因人而异"——先看清心情，再挑项目。 紧张焦虑时 慢跑 · 游泳 · 拉伸 节奏平稳、能配合呼吸，把神经系统慢慢安抚下来。 烦躁火大时 羽毛球 · 乒乓球 节奏快、消耗大，把多余的火气安全地用掉。 低落没劲时 集体项目 · 一起跑 有人喊你、等你，最难的一步"出门"就被解决了。 觉得自己不行时 力量 · 小目标 定一个够得着的目标，做成三次，自信就回来了。 第二课 运动促进心理健康 · 六年级 13 / 20 调节情绪，运动要多少才够 课本给了具体用量：不用多，规律才关键。 第一个数 · 每次多久 20—30 分钟 一次就有效果， 不必练到精疲力尽 这是调节情绪的用量；日常活动仍建议每天累计 60 分钟。 第二个数 · 频率 3—5 次/周 隔一天练一次，比周末一次练很久好得多。 第三个数 · 强度 120—140 次/分 中等强度的心率范围，微微出汗但不难受。 情绪调节靠的是"规律地做"，不是"一次做很多"。 第二课 运动促进心理健康 · 六年级 14 / 20 中等强度，怎么判断 不用仪器，三种办法都能当场判断。 三个"刚刚好"的信号 1 说话测试 能说完整句子，但不能唱歌——这个状态就是中等强度。 2 数自己的脉搏 停下后立刻数 15 秒，乘以 4；在 120—140 次/分之间最合适。 3 看第二天的身体 微微出汗、有点喘，睡一觉就恢复；第二天不酸、不困。 过量的信号 出现这些就停下来 头晕、胸闷、恶心、眼前发黑 停下很久心跳还是平静不下来 第二天酸得抬不起手、上课犯困 先减量、休息，必要时告诉老师或家长。 "练得越狠越有效"是错的——调节情绪要的是规律的中等强度。 第二课 运动促进心理健康 · 六年级 15 / 20 用运动调节情绪，四个"不要" 运动很有用，但它不是万能的——这四条是它的边界。 1 不要拿它逃避问题 缓过来 ≠ 解决了 运动让你有力气面对事情，但没完成的作业、该说清楚的话，还是要自己去做。 2 不要把火气撒在别人身上 对抗项目也是讲规则的 对抗性项目可以消耗情绪，但故意冲撞、冲同学发火，只会制造新的麻烦。 3 不要一次练到透支 过量会适得其反 练得太狠，身体疲劳反而让情绪更低落，第二天也上不好课。 4 不要一个人扛着不说 运动代替不了求助 连着两周都开心不起来、睡不好、不想见人，一定要告诉家长、老师或学校心理老师。 第二课 运动促进心理健康 · 六年级 16 / 20 课堂体验：情绪调节接力赛 三个站点各 3 分钟，轮完就回来填情绪变化。 1 放松站：深呼吸拉伸 鼻吸 4 秒、屏 2 秒、慢呼 6 秒，做五次，肩颈一起放松。 2 活力站：跳绳 1 分钟 跳完立刻用"说话测试"自评强度，数 15 秒脉搏。 3 信任站：合作传球 四人围圈传球三分钟，不掉球就算过关，体验"有人配合"。 安全提醒：有哮喘、心脏问题或身体不适的同学担任计时员和观察员，同样参与记录。 每组轮转 3 分钟，哨声响就换站。 第二课 运动促进心理健康 · 六年级 17 / 20 记录：运动前后，我的心情变了 把"感觉"写成一个词，变化就被你抓住了。 体验站点 运动前的心情 运动后的心情 身体有什么感觉 ① 放松站 ________ ________ ________ ② 活力站 ________ ________ ________ ③ 信任站 ________ ________ ________ 可以用的心情词 紧绷 烦躁 没劲 低落 平静 轻松 愉快 有劲 记录要求 每站结束 30 秒内写下当时的心情词，别等下课再回忆——那一刻的感觉最准。 第二课 运动促进心理健康 · 六年级 18 / 20 我的运动心理调节计划 参考下面四条，写出你自己的那一条——越具体越容易坚持。 我的情绪困扰 选什么运动 多久一次 希望有什么变化 考前紧张、睡不好 放学后慢跑 20 分钟 每周 3 次 紧张感下降，躺下能睡着 和同学闹别扭，一肚子火 羽毛球或乒乓球 30 分钟 每周 2 次 火气消得快，不再憋着 一个人闷，不想说话 参加篮球或足球活动 每周 3 次 有人喊我一起，话变多 总觉得自己不行 平板支撑 20 秒×3 组 每天一次 做成三周，找回"我能行" 计划好不好，看三条：够具体、够得着、能每天打个勾。 第二课 运动促进心理健康 · 六年级 19 / 20 回到开头那个问题 为什么"出去动一动"真的有用？现在可以回答了。 因为身体动起来的时候，注意力被转移、肌肉真的放松、 还有人和你一起做——三件事一起把情绪托住。 1 先记住四个词 缓解压力、改善情绪、 增强自信、促进睡眠。 2 再记住三个数 每次 20—30 分钟， 每周 3—5 次，中等强度。 3 今晚就试一次 挑一项喜欢的运动， 连做三周，再回看心情。 运动是免费的"心理医生"——但它只给愿意动起来的人开方子。 $