第一课 保持健康的方法 课件2026-2027学年沪教版（五四学制）初中体育与健康六年级全一册

第一课 保持健康的方法 健康不是"运气"，是一天一天 做对的那些小事。 体育与健康 · 健康知识单元 沪教版（五四学制）· 六年级全一册 不生病，就是健康吗 先看一位同学的情况，把你的答案先在心里记下来。 案例 李强同学 他长得白白胖胖，吃得香、睡得好，一年到头很少生病；课间总是一个人坐着，不愿意参加体育活动，也没有要好的朋友。 他说："只要学习好、不生病， 其他的事都不重要。" 1 你说李强健康吗？说说你的理由。 2 哪些地方他"没病"， 哪些地方可能"不健康"？ 3 如果只能给他一句建议， 你会说什么？ 先别急着下结论——看看权威的健康标准，再来评判。 第一课 保持健康的方法 · 六年级 02 / 16 翻开课本，这节课学三件事 课本把这件事讲得很清楚：先搞懂标准，再找到方法，最后落到自己身上。 01 健康到底是什么 不是"没有生病"这么简单。世界卫生组织给了三条标准，缺一条都不能叫健康。 02 健康由什么决定 遗传、环境、生活方式、医疗条件共同起作用，其中你自己能说了算的，是生活方式。 03 我该怎么做 吃、动、睡、卫生、心情，五个方向各有一条能当天执行的标准；最后写进自己的健康计划。 第一课 保持健康的方法 · 六年级 03 / 16 这四个画面，你熟悉吗 1 吃得均衡 餐盘里有主食、有菜有肉，不挑食、不用零食顶正餐。 2 动得足够 每天至少活动一小时，跑一跑、跳一跳，出点汗才算数。 3 睡得充足 晚上 9 点前后上床，睡够 9—10 小时，第二天才跟得上。 4 心情愉快 有说话的朋友，有喜欢的事，遇事愿意开口求助。 第一课 保持健康的方法 · 六年级 04 / 16 世界卫生组织这样定义"健康" 健康不仅是没有疾病和身体不虚弱， 而且是身体上、心理上和社会适应方面的良好状态。 ——世界卫生组织（WHO） 第 1 条 身体健康 体格发育正常，器官功能好， 精力充沛，不容易生病。 自查：最近一个月生过病吗？ 第 2 条 心理健康 情绪稳定、乐观自信， 遇到挫折能自己缓过来。 自查：被批评后多久能平静？ 第 3 条 社会适应良好 能与同学相处、遵守规则， 到新环境也能适应。 自查：你有可以说话的朋友吗？ 三条同时达标才算健康——现在回头看看李强同学，他只做到了第一条。 第一课 保持健康的方法 · 六年级 05 / 16 对照这三条，给李强打打分 用同一把尺子量一量，结论就清楚了。 健康的三个维度 李强现在的情况 判断 身体健康 器官 · 体质 很少生病，这是他的优点；但偏胖、活动起来不灵活，课间从不参加运动，体力其实在悄悄下降。 有优势有隐患 心理健康 情绪 · 自信 没有明显的情绪问题，但他把"学习好"当成唯一标准，很少体验到运动后的轻松和快乐。 需要补充 社会适应良好 交往 · 规则 课间总是一个人待着，不愿意参加集体活动，几乎没有好朋友——这一条明显过不了关。 不达标 "不生病"只撑住了第一条。所以，健康要自己去争取。 第一课 保持健康的方法 · 六年级 06 / 16 健康是四类因素共同的结果 世卫组织的研究给出的权重：生活方式占的分最重。 生活方式 约 60% 环境因素 约 17% 遗传因素 约 15% 医疗卫生 约 8% 关键一问 哪一项握在自己手里？ 遗传改不了；环境只能部分选择；医疗条件由家庭和社会提供。只有生活方式，是每天都要自己决定的那一项。 所以今天的重点不是治病，而是生活方式——怎么吃、怎么动、怎么睡。 每一项下面都有可以当天就做到的具体标准。 第一课 保持健康的方法 · 六年级 07 / 16 方法一：吃对——看清平衡膳食宝塔 宝塔越往上，每天要吃的量越少——记住这个形状就够了。 油、盐 每天烹调油 25–30 克，盐不超过 5 克 越少吃越好：油炸、重口味 奶类、大豆和坚果 奶或奶制品 300 克，大豆坚果 25 克 牛奶、酸奶、豆腐、核桃 鱼、禽、蛋、瘦肉 每天合计 120–200 克，优先鱼和禽 一块掌心大小的肉，一天就够 蔬菜、水果 蔬菜 300–500 克，水果 200–350 克 每顿至少两种菜，水果当零食 谷薯类（最下层） 每天 250–400 克，其中全谷杂豆 50–150 克 米饭、馒头、玉米、红薯——吃得最多的一层 第一课 保持健康的方法 · 六年级 08 / 16 把宝塔落进一日三餐 老话这样讲：早餐吃好，午餐吃饱，晚餐吃少。 早餐 · 吃好 6:30—8:00 不能省 主食 + 蛋或奶 + 一点蔬果。不吃早餐的同学，第三节课最容易走神、头晕。 午餐 · 吃饱 11:30—12:30 要搭配 主食吃到饱，荤素各占半盘，最好带两种蔬菜和一碗汤。 晚餐 · 吃少 18:00 左右 宜清淡 七分饱就停；睡前两小时不再进食，让肠胃先睡。 顺手记住这"三个不" 不挑食、不偏食 不暴饮、不暴食 少喝含糖饮料，喝白水 当堂任务：对照宝塔，说说你昨天一天缺了哪一层。 第一课 保持健康的方法 · 六年级 09 / 16 方法二：动起来——记住三个数字 运动不是越多越好，而是"频率、强度、时间"三个都要达标。 最低要求 60 分钟 每天一小时的 中等及以上强度活动 体育课之外，校内锻炼和放学后的运动都可以累计。 频 频率：每周不少于 5 天 最好天天有。周末集中补练，"一次练够一周"是补不回来的。 强 强度：中等及以上 心跳变快、呼吸变急、身体微微出汗——达到这个感觉才算有效。 时 时间：每次不少于 10 分钟 课间十分钟、上下学的步行，都可以一段一段累计起来。 每周至少安排 3 天出汗明显的项目：跑步、跳绳、球类。 第一课 保持健康的方法 · 六年级 10 / 16 强度够不够，用"说话测试"判断 不用戴表，跑的时候试着说一句话就知道了。 说话测试 能正常唱歌 → 强度不够，再加一点 能说话但不能唱歌 → 正合适 心跳加快、呼吸变急、微微出汗，这个感觉保持 30 分钟以上。 喘得说不出话 → 强度过大，马上放慢 运动中出现头晕、胸闷、恶心，立刻停止休息，并报告老师，不要硬撑。 一次锻炼的完整顺序 1 热身 5—10 分钟 慢跑、原地跳、活动颈腰和踝腕关节，把身体"打开"。 2 主要运动 30—40 分钟 跑步、球类、跳绳、游泳，选自己喜欢的项目，量力而行。 3 整理放松 5—10 分钟 慢走一段再停下来，把大腿、小腿和肩膀拉伸到位，第二天不酸。 循序渐进：每周加量不超过 10%，比"忽然猛练"更能坚持。 第一课 保持健康的方法 · 六年级 11 / 16 方法三：睡够——小学生 9—10 小时 睡着不是"浪费时间"，是身体在偷偷长个子、修记忆。 9—10 小时 6—12 岁儿童每天的推荐睡眠时长。 周末睡再多也补不回平时的亏空。 睡不够的时候，身体会发生什么 记东西变慢、上课走神——白天学的知识在睡眠里才会"存档"。 生长激素主要在深睡时分泌，长期熬夜直接影响长个子。 情绪变急躁、容易感冒——免疫力和心情都跟着掉。 照着这张时间表安排晚上 21:00 洗漱就寝 21:30 — 次日 6:30　整夜睡眠（约 9 小时） 7:00 起床早餐 固定的时间比总长度更重要：每天同一时间上床，周末前后不超过 1 小时。 第一课 保持健康的方法 · 六年级 12 / 16 方法四：守住日常卫生 预防传染病和保护视力，靠的都是每天重复的小动作。 第一件 把手洗干净 饭前便后、外出回家、打喷嚏后都要洗。 七步搓揉不少于 20 秒，不到位等于没洗。 咳嗽时用纸巾或肘部遮挡口鼻。 第二件 保护视力 20—20—20 看近 20 分钟，抬头看 6 米外至少 20 秒； 读写做到一尺、一拳、一寸。 第三件 护牙与清洁 早晚各刷一次牙，每次不少于 2 分钟； 吃完甜食及时漱口。 勤洗澡、勤换衣、每天开窗通风。 预防近视最省钱的"药"，是每天不少于 1 小时的户外活动。 阳光下的远眺与运动，比任何护眼仪都管用。 第一课 保持健康的方法 · 六年级 13 / 16 方法五：心里也要健康 健康的第三条是国家课程里写明的：情绪要有人管，朋友要有得聊。 1 先说出来 写下来、说出来都一样管用。憋着不放，小事也会变沉重。 2 让自己动起来 跑一跑、打场球，身体动起来的时候，坏情绪会跟着被消耗掉。 3 换个说法想 把"我不行"改成"我这次没做好"——把结论拆回原因，路就有了。 4 回头找帮手 自己扛不动的时候，找人帮忙是解决问题最快的一步。 可以找这些人 你不是一个人在扛 父母和家人 班主任、任课老师 学校心理辅导老师 信任的同学和朋友 连续两周都开心不起来，一定要告诉大人。 第一课 保持健康的方法 · 六年级 14 / 16 课堂任务：我的个人健康计划 目标要写具体、能量化——"多喝水"不行，"每天带水壶喝两壶"才行。 方向 我的目标（参考下面改写） 检查方式 怎么吃 每顿至少两种蔬菜；用白开水换掉含糖饮料；每天吃早餐。 每天对照划勾 怎么动 放学后活动 30 分钟以上；每周至少 3 天练到出汗；走路回家。 打卡表记一次 怎么睡 21:30 前上床，睡够 9 小时；周末起床不晚过一小时。 记下起床时间 心情与交往 每天主动和一位同学说说话；不开心时先说出来，当天解决。 写一句心情 第一课 保持健康的方法 · 六年级 15 / 16 回到开头那个问题 现在再问一次：不生病，就算健康吗？ 不算。健康 = 身体没病 + 心里阳光 + 和别人处得来， 三条一起达标才算。 1 今天就动起来 放学后活动 30 分钟， 今天的一次，比明天的一百次更值钱。 2 今晚就定时间 21:30 前上床，手机不进卧室， 先睡够一个礼拜试试。 3 把计划贴出来 写完的健康计划贴在书桌前， 每周一自查一次，做不到的就换个更小的目标。 健康的方法不神秘，难的是从今天开始，并且明天还做。 $