第三课 情绪ABC 知识清单 2026-2027学年南大版初中心理健康八年级全一册

第三课《情绪ABC》知识清单（课堂实用版） 2026—2027学年 南大版《心理健康教育》八年级全一册 教材版本 南大版《心理健康教育》八年级全一册 课题 第三课《情绪ABC》 课型定位 情绪认知·ABC 理论／不合理信念／认知重评（1 课时） 资料形态 真实情境案例 ＋ 可执行课堂活动 ＋ 学生练习 使用建议 正文“情境／活动”块可随堂穿插；第十一节“课堂活动专区”为可直接成节的 45 分钟教案 版式骨架 清单·天平式（心理健康系列 19） ⚖ 一、本课导航：情绪不是“无缘无故”来的 你有没有过——同一件事，别人笑着过去，你却气半天；考试没考好，有人觉得“完了”有人觉得“再来”。心理学家艾利斯的 ABC 理论说：让你难过的常常不是事情本身（A），而是你对事情的想法（B），想法才带来情绪和行为（C）。这节课把 ABC 拆开，教你抓住中间那个 B，给它换个译法，情绪就跟着拐弯。 这一课给你三样东西：① 看清情绪到底从哪来（不是事，是想法）；② 认出三类最容易坑人的“不合理信念”；③ 学一套能立刻上手的做法——抓住 B、检验 B、换掉 B。 ▪ 不是事件直接决定情绪——中间的 B 才是开关； ▪ A 是事，B 是想，C 是果——改 B 就能改 C； ▪ 重点练“抓 B、验 B、换 B”——这是你能练出来的本事。 学习目标：① 能说出 A、B、C 各指什么，并讲清为什么情绪不是事件直接给的；② 举出三类不合理信念的例子；③ 对一个真实情境写出它的 B，并用重评换一句更合事实的话。 ⚖ 二、情绪不是凭空来的：ABC 三角 ABC 三个字母：A 是诱发事件，就是发生的事；B 是信念，是你对这件事脑子里自动冒出的想法、解读；C 是情绪后果，是你随之产生的情绪和行为。很多人以为“是那件事让我生气”，其实中间隔着一道你自己的翻译——同一件事，不同人翻出不同意思，就产生不同情绪。 把三角画清楚，你就明白：A 常常改不了（考试就是考了、消息就是没回），但 B 你能改，改了 B，C 就松动。 三角一角 它是什么 例子 A 诱发事件 客观发生的事 数学考了 58 分 B 信念 你对事的想法解读 “我完了，我笨” C 情绪后果 随之的情绪和行为 哭、塞起卷子不学 ◈ 【情境透视】 阿岚数学考了 58，同桌小柯也考了 58。阿岚想“我完了，我笨”，回家哭、把卷子塞起来；小柯想“这章我没练熟，下次攻错题”，耸耸肩接着学。同一件事 A，不同的 B，带出完全不同的 C。 ◈ 【课堂小活动】 “同一件事三种译法”：给一个中性事件（如被老师点名回答），每人写三种可能的 B，看 C 怎么跟着变。 ◈ 【课堂练习】 阿岚和小柯同考 58，一个哭一个耸肩，说明让情绪不同的不是事件 A，而是中间的＿＿——它是 A 和 C 之间的翻译器。（B / 信念） 情绪锦囊：情绪 ABC 的钥匙在 B：A 是客观发生、常常改不了；C 是你随之的情绪和行为；中间 B 才是那道翻译器。往坏处翻，C 就糟；换个译法，C 就轻。 ⚖ 三、A 诱发事件：同一件事，不同人不同反应 A 是客观发生的事，它本身不带情绪颜色。真正决定你难受不难受的，是你怎么“翻译”它。把 A 和 C 直接画等号（“他没回消息＝他讨厌我”），是很多人情绪卡住的根源——事没变，是自己加的戏。 拆开看：先问“哪部分是事实 A，哪部分是我的解读 C”。能拆开，就比较不容易被自己加的戏带着跑。 事件 A（事实） 常见误读 C 实际可能 两小时没回消息 “他烦我了” 手机没电／在忙 被老师点名 “老师针对我” 只是随机抽到 一次考差 “我完了” 这章没练熟 ◈ 【情境透视】 小柯给阿榛发了条消息，两小时没回。小柯脑补“他肯定烦我了”，一下午都闷。后来才知道阿榛手机没电关机。A 只是“没回消息”，那股闷是她自己加的戏，不是对方给的。 ◈ 【课堂小活动】 “拆 A 和 C”：每人写一件最近烦的事，用线划出哪是事实 A、哪是自己加的解读 C。 ◈ 【课堂练习】 小柯因“两小时没回消息”脑补“他烦我”而闷，其实对方手机没电，说明＿＿只是事实，那股闷是她自己解读出来的，不是对方给的。（A / 事件） ⚖ 四、B 信念：藏在中间的“翻译器” B 是你对事件自动冒出的解读，像一台翻译器。它常常快到你没察觉——事情一发生，想法已经先跑出来了。这台翻译器如果习惯往坏处翻（“都是我的错”“我没用”），C 就总是难过。抓住 B，是情绪调节的第一步：先看见自己翻了什么，才有得改。 很多情绪问题，根子不在事，在这台翻译器。把它从“自动运行”拉到“看得见”，你就拿回了主动权。 翻译器往哪翻 翻出的 B 带出的 C 往坏处 “我永远学不好” 放弃、塞卷子 往自己身上揽 “都是我的错” 内疚、闷 往灾难 “全毁了” 瘫着、发火 ◈ 【情境透视】 阿榛语文只考了 C，她立刻想“我永远学不好语文”。这个 B 一出来，她把卷子塞起来再也不看。其实只是一次单元考，但她这台翻译器直接翻到“永远”，把一次没考好放大成了一辈子。 ◈ 【课堂小活动】 “我的翻译器”：给一句自动想法（如“他没笑＝不高兴我”），标出这是 B 不是 A，体验“翻译器”在加工。 ◈ 【课堂练习】 阿榛一次考 C 就翻成“我永远学不好”，这是她脑子里的＿＿在自动往坏处解读，带出了放弃的 C，而不是事实本身说她永远不行。（B / 翻译器 / 信念） ⚖ 五、C 情绪后果：你以为是事件害的，其实是想法 C 包括情绪（难过、焦虑、愤怒）和随之的行为（回避、发火、瘫着）。很多人把 C 全算在 A 头上，于是对事情本身无能为力。ABC 的厉害处在于：A 你常常改不了，但 B 你能改，改了 B，C 就松动——主动权一直在你手里。 下次情绪上头，先别急着怪事，也别急着怪自己，先问一句：我刚才在想啥？那个想法，很可能就是 B。 你以为的因 真正的因 你能改的 “是那件事害我” “是我想法在作怪” B（想法） 对事无能为力 对想法有得改 重评 B ◈ 【情境透视】 阿漠被老师当众点了一句“这题讲过还错”，他整节课都梗着，心想“老师针对我”。回家和妈吵了一架（C 行为）。其实老师只是提醒，是他把一句提醒翻成了“针对”，才引发一串情绪和冲突。 ◈ 【课堂小活动】 “C 溯源”：给一个最近的情绪 C，往前找——是 A 直接给的，还是中间 B 加工的。 ◈ 【课堂练习】 阿漠被点一句就整节课梗着、回家吵架，他以为是老师害的，其实是他把提醒翻成“＿＿”这个 B，才带出愤怒的 C，而不是老师真针对他。（针对我 / 老师针对我） 情绪锦囊：把 C 全算在 A 头上，你就会觉得对事情无能为力。其实 A 常常改不了，但 B 你能改——改了 B，C 就松动。主动权一直在你手里，不在事身上。 ⚖ 六、坑人的三类“不合理信念” 有些 B 特别容易把人带进坑。心理学家归纳出三类不合理信念：① 绝对化要求——满脑子“必须”“应该”怎样，事不如意就崩；② 过分概括化——一次没好就给整个人贴标签“我废物”；③ 糟糕至极——“完了”“全毁了”，把一次挫折当成天塌。这三类不是事实，是想法跑偏。 认出它们有个窍门：绝对化爱说“必须”，概括化爱贴“永远／全”，糟糕至极爱说“全毁／天塌”。听到这些词，先停一下。 类型 口头禅 例子 绝对化要求 “必须”“应该” “我必须考第一，不然废了” 过分概括化 “永远”“全” “我一次考差，永远学不好” 糟糕至极 “完了”“全毁” “迟到了，今天全毁了” ◈ 【情境透视】 小满爸妈吵了一架，她想“都是因为我不好，这个家要散了”。这既有过分概括化（把一次吵架概括成“都是我的错”），又有糟糕至极（“家要散了”）。其实爸妈吵是大人自己的事，和她考得好不好没关系。 ◈ 【课堂小活动】 “给想法贴标签”：给几条自动想法，学生判断属于三类里的哪一类，练认坑。 ◈ 【课堂练习】 小满把爸妈吵架归成“都是我的错、家要散了”，这是＿＿（把一次冲突概括成自己全责）和＿＿（天塌式）两类不合理信念叠加。（过分概括化 / 糟糕至极） ⚖ 七、给 B 换个译法：认知重评 认知重评就是主动给 B 换个更合事实的译法。不是硬骗自己“没事”，而是问：有没有别的解释？证据支持哪个？比如“他没回＝烦我”换成“他可能在忙”。换译法不改变 A，但 C 立刻轻一截。这是 ABC 最实用的招。 重评的关键在“更合事实”，不是“更乐观”。越是站得住脚的解释，越能真把 C 压下来。 原 B（偏） 重评后 B（更合事实） “他没回＝烦我” “他可能在忙／手机没电” “我永远学不好” “这次没练熟，下次攻错题” “全毁了” “这一节受影响，后面还能补” ◈ 【情境透视】 阿度体育课没被选进比赛队，想“我一文不值”。后来他重评：“今天没选上是名额少，不代表我差，下回练传球。”同一个没被选的 A，B 一换，C 从瘫着变成去练球。 ◈ 【课堂小活动】 “换译法擂台”：给一句偏掉的 B，两人一组各想一个更合事实的译法，比谁更站得住脚。 ◈ 【课堂练习】 阿度没被选进队就觉得“一文不值”，后来换成“名额少不代表我差”，这是在做＿＿，给同一个 A 换了更合事实的 B，C 跟着轻了。（认知重评 / 换译法） ⚖ 八、识别你的 B：捕捉自动思维 自动思维是 B 的“快闪版”——情绪一起来，念头已经跑过去了，你只感觉到难受，不知道为啥。练捕捉：情绪上头时，停一下问自己“我刚才在想什么”。把那个念头抓出来，它往往就是坑你的 B。 抓到了，就成功一半。很多 B 你一旦说出口，自己都觉得“好像没那么绝对”，C 已经松了一点。 情绪信号 它可能藏的 B 突然慌 “我要出丑了” 闷一整天 “他肯定烦我” 一点就着 “他故意气我” ◈ 【情境透视】 小茹上台讲错题卡了壳，下台就认定“大家觉得我蠢”。她没意识到，那个“大家觉得我蠢”是卡壳瞬间自动冒出的 B，其实台下没人真这么想，是她自己加的。 ◈ 【课堂小活动】 “情绪—想法连线”：给几种情绪（慌、闷、怒），学生猜背后常见的自动 B，练捕捉。 ◈ 【课堂练习】 小茹讲错卡壳就觉得“大家觉得我蠢”，这个念头是卡壳瞬间自动冒出的、她之前没察觉，这叫＿＿，是 B 的快闪版。（自动思维） 情绪锦囊：自动思维快到你没察觉，但它正是坑你的 B。情绪上头先停一秒，问“我刚才在想啥”——抓到它，就赢了一半。 ⚖ 九、证据检验：和想法辩论 抓到 B 后别急着信它，和它辩论：证据在哪？反例呢？最坏能怎样、最好能怎样、最可能怎样？很多 B 经不起追问——“我永远学不好”翻出上次明明进步的那次，就站不住了。 辩论不是和自己较劲，是帮自己把想法拉回地面。证据一摆，糟糕至极的 B 往往自己松掉。 辩论提问 作用 证据在哪？ 逼自己找事实，别空想 有反例吗？ 松动“永远”“全” 最可能怎样？ 把“天塌”拉回现实 ◈ 【情境透视】 阿砚出游因下雨取消，想“倒霉透顶、什么都完了”。他和想法辩论：“雨停了还能去周边逛，取消的只是这一趟，不是所有计划。”证据一摆，糟糕至极的 B 松了，他改去逛了博物馆。 ◈ 【课堂小活动】 “法庭辩论”：一人扮控方（坚持原 B），一人扮辩方（找证据反驳），体验用证据松绑。 ◈ 【课堂练习】 阿砚因雨取消出游就“倒霉透顶”，他追问“雨停还能逛、只取消这一趟”，这是用＿＿和想法辩论，让糟糕至极的 B 站不住。（证据检验 / 辩论） ⚖ 十、练习新想法：从“我完了”到“我还能…” 重评不是一次就成，得练成新习惯。办法：每次情绪卡住，写下一句“我还能…”替换“我完了”。比如“我数学完了”换成“我这章先攻错题”；“今天全毁了”换成“下午还能补回来”。练多了，翻译器会慢慢往稳的那边翻。 这招好用在“具体”——“我还能”后面接的是一件能做的事，不空洞，情绪才落得下来。 旧 B（我完了） 新 B（我还能） “数学完了” “这章先攻错题” “今天全毁了” “下午还能补回来” “没人喜欢我” “先和一个老友说说话” ◈ 【情境透视】 阿榉早读迟到被记，一路想“今天全毁了”，课也没听进去。放学他用“我还能把今晚作业写好、明天早点到”替换，情绪才落下来——他把绝对化的“全毁”换成了具体的“还能”。 ◈ 【课堂小活动】 “我还能…”接龙：每人写一个“我完了”的念头，邻座帮接一句“我还能…”，练替换。 ◈ 【课堂练习】 阿榉迟到就“今天全毁了”，后来换成“今晚作业写好、明天早到”，这是用新想法替换＿＿信念，把绝对化换成具体可做的。（绝对化 / 灾难化） ⚖ 十一、课堂活动专区（可直接成节的 45 分钟教案） ◈ （一）教学目标与重难点（教师视角） ▪ ▲重点：ABC 三角关系；三类不合理信念（绝对化／概括化／糟糕至极）；认知重评三步（抓 B—验 B—换 B）。 ▪ ▲难点：学生常把 A 和 C 画等号，难接受“是我自己的想法在作怪”；课堂若有人正陷情绪低谷，保护尊严不点名。 ▪ 知识目标：能说出 A、B、C 各指什么，举出三类不合理信念的例子。 ▪ 能力目标：对一个真实情境写出它的 B，并用重评换一句更合事实的话；写一张“我还能…”卡。 ▪ 情感目标：减少“都是事害我”的外归因，愿意把情绪调节的主动权拿回自己手里。 ◈ （二）课前准备（材料清单） ▪ “同一件事三种译法”卡每人一张。 ▪ “拆 A 和 C”练习纸每人一张（划事实与解读）。 ▪ “换译法擂台”条每人两张（原 B／重评 B）。 ▪ 教师准备：板书框架（A 事 / B 想 / C 果；三类不合理信念；抓—验—换）与示例情境卡（阿岚小柯、小满、阿榉）。 ◈ （三）教学过程（6 环节，含时间／教师话语／学生活动／板书／卡点） 环节1 导入（6 分钟） 教师话语：“同一件事，有人笑有人气，情绪到底从哪来？不用答，点头就行。” 学生活动：用点头回应，教师观察不点名。 板书：A 事 / B 想 / C 果 卡点应对：若学生说“我控制不了情绪”，教师用阿岚小柯同考 58 不同反应破——差在想法不在事。 环节2 认识 ABC（7 分钟） 教师话语：“让你难过的不是事，是中间的 B——那道翻译器。” 学生活动：填“三种译法”卡，写同一事件的三种 B。 板书：ABC 三角（A 客观 ≠ C；中间 B 是翻译器） 卡点应对：学生“事明明气人”，用阿榛一次考 C 翻成永远破“是想法不是事”。 环节3 三类不合理信念（8 分钟） 教师话语：“绝对化（必须）、概括化（贴标签）、糟糕至极（天塌）——三类坑人的 B。” 学生活动：“给想法贴标签”，判断示例属哪类。 板书：三类＋口头禅（必须／永远全／全毁天塌） 卡点应对：学生分不清概括化和糟糕至极，用“都是我的错”（概括）vs“家要散了”（糟糕）对比。 环节4 抓 B 与验 B（8 分钟） 教师话语：“情绪上头问自己刚才在想啥；抓到别急信，和它辩论找证据。” 学生活动：“拆 A 和 C”＋“法庭辩论”演练。 板书：抓 B — 验 B（辩论找证据） 卡点应对：学生“我抓不到想法”，教师自说自话示范一次捕捉。 环节5 换 B 与练新想法（8 分钟） 教师话语：“给 B 换更合事实的译法；每次卡住写一句我还能…替换我完了。” 学生活动：“换译法擂台”＋“我还能接龙”。 板书：换 B（更合事实）— 练“我还能…” 卡点应对：学生“换完还是难受”，教师说重评是练出来的习惯，不是一次灵药。 环节6 小结（8 分钟） 教师话语：“ABC 的钥匙在 B：抓到它、验过它、换个译法，C 就拐弯。A 改不了就改 B。” 学生活动：齐读板书框架；把“三种译法卡”贴课本扉页。 板书保留至下课，作为本课记忆锚点。 ◈ （四）常见卡点与应对 ▪ 把 A 和 C 画等号：用阿岚小柯同考 58 破——差在想法不在事。 ▪ 抗拒“是我想法作怪”：不硬拗，先承认事确实烦，再引到“同的事别人不烦，差在想法”。 ▪ 分不清三类不合理信念：用对比句拆（概括＝贴标签；糟糕＝天塌）。 ▪ 正陷情绪低谷者：不点名、给选择说不说，必要时课后私聊。 ◈ （五）板书设计 A 事（客观）≠ C 果（情绪）；中间 B 是翻译器 三类不合理信念：绝对化（必须）／概括化（贴标签）／糟糕至极（天塌） 抓 B — 验 B（辩论找证据）— 换 B（更合事实）— 练“我还能…” ◈ （六）分层建议 ▪ 内向生：把“说／念”改“写条交给老师看”，仍完成三种译法卡与拆 A/C，降当众压力。 ▪ 活跃生：安排当“换译法擂台”示范，把表达欲引去帮同伴重评，避免抢话。 ▪ 正陷低谷者：课后单独聊，给空间不点名；必要时私下拉近心理老师。 ⚖ 十二、小结：握住 B 这把钥匙 这一课没说“别难过了”。它说：让你难受的常常不是事本身，是你对事的那句想法 B。A 是客观发生、常常改不了；C 是你随之的情绪和行为；中间 B 才是那道翻译器——往坏处翻，C 就糟；换个译法，C 就轻。三类不合理信念（绝对化、概括化、糟糕至极）是最容易坑人的 B，认出它们，你就赢了一半。 给你三句随身的话：① 情绪上头先停一秒，问“我刚才在想啥”——那是你的 B；② 别急着信那个念头，和它辩论，找证据；③ 写下一句“我还能…”替换“我完了”。ABC 不是玄学，是你抓得住、练得会的情绪钥匙。 本课自测（情境应用） ◈ （一）填空（结合情境，写出对应概念） 1． 阿岚和小柯同考 58，一个哭一个耸肩，说明让情绪不同的不是事件 A，而是中间的＿＿——它是 A 和 C 之间的翻译器。（B / 信念） 2． 小柯因“两小时没回消息”脑补“他烦我”而闷，其实对方手机没电，说明＿＿只是事实，那股闷是她自己解读出来的，不是对方给的。（A / 事件） 3． 阿榛一次考 C 就翻成“我永远学不好”，这是她脑子里的＿＿在自动往坏处解读，带出了放弃的 C，而不是事实本身说她永远不行。（B / 翻译器 / 信念） 4． 阿漠被点一句就整节课梗着、回家吵架，他以为是老师害的，其实是他把提醒翻成“＿＿”这个 B，才带出愤怒的 C，而不是老师真针对他。（针对我 / 老师针对我） 5． 小满把爸妈吵架归成“都是我的错、家要散了”，这是＿＿（把一次冲突概括成自己全责）和＿＿（天塌式）两类不合理信念叠加。（过分概括化 / 糟糕至极） 6． 阿度没被选进队就觉得“一文不值”，后来换成“名额少不代表我差”，这是在做＿＿，给同一个 A 换了更合事实的 B，C 跟着轻了。（认知重评 / 换译法） 7． 小茹讲错卡壳就觉得“大家觉得我蠢”，这念头是卡壳瞬间自动冒出的、她之前没察觉，这叫＿＿，是 B 的快闪版。（自动思维） 8． 阿砚因雨取消出游就“倒霉透顶”，他追问“雨停还能逛、只取消这一趟”，这是用＿＿和想法辩论，让糟糕至极的 B 站不住。（证据检验 / 辩论） ◈ （二）情境判断（对的写“对”，错的写“错”并改一句） 1． 阿岚数学考 58，想“我完了”，于是不再看卷子。她说“是考试害我难过”。（错——难过来自她“我完了”的 B，不是考试本身；A 改不了可改 B） 2． 小柯两小时没收到回复就认定“他讨厌我”，闷了一下午。（错——A 只是没回消息，C 的闷来自她的解读，可重评为“可能在忙”） 3． 阿榛一次语文考 C，就给自己贴“永远学不好”的标签。（错——这是过分概括化，一次≠永远，属不合理信念） 4． 阿榉迟到被记，想“今天全毁了”，课也没听进去。（错——这是绝对化/糟糕至极，可用“我还能把今晚作业写好”替换） ◈ （三）简答 1． 用 ABC 解释：阿岚和小柯同考 58，为什么一个哭一个耸肩？写出 A、B、C 分别是什么，并说明 B 的作用。 2． 小满把爸妈吵架归成“都是我的错、家要散了”。指出这里包含哪类（哪些）不合理信念，并写一句能帮她重评的话。 3． 阿榉早读迟到被记，一路想“今天全毁了”，课没听进去。用“抓 B—验 B—换 B”三步，写一份帮他拐弯的具体做法，并说明为什么换 B 比改 A 更可行。 ◈ （四）参考答案 填空：1．B（或信念） 2．A（或事件） 3．B（或翻译器／信念） 4．针对我（或老师针对我） 5．过分概括化；糟糕至极 6．认知重评（或换译法） 7．自动思维 8．证据检验（或辩论） 判断：1．错 2．错 3．错 4．错（改法见题面） 简答1：A 是同考 58 这件事（客观）；阿岚的 B 是“我完了、我笨”，C 是哭、塞卷子不学；小柯的 B 是“这章没练熟、下次攻错题”，C 是耸肩、接着学。B 的作用是：它是 A 和 C 之间的翻译器，同一件 A 经不同 B 翻出不同 C——所以决定情绪的不是事，是想法。 简答2：包含“过分概括化”（把一次爸妈吵架概括成“都是我的错”，给自己贴全责标签）和“糟糕至极”（“家要散了”把一次冲突当成天塌）。重评句（示例）：“爸妈吵架是他们大人的事，和我考得好不好没关系；这次吵不等于家散，很多家庭吵完还是好好的。”把概括和天塌都拉回事实。 简答3（示例）：抓 B——先停一秒，问“我刚才在想啥”，抓出“今天全毁了”这个绝对化念头；验 B——和它辩论：迟到被记会影响什么？真的全毁吗？最坏只是这一节被记，下午和明天都还在；换 B——写一句“我还能把今晚作业写好、明天早点到”替换。为什么换 B 更可行：迟到（A）已经发生、改不了，但 B 你能改；改了 B，C（瘫着不听课）就松动，比盯着改不了的事有用得多。 — — 学科网（北京）股份有限公司 $