第9周我的情绪，我掌控——九年级压力下的情绪管理

我的情绪，我掌控 ——九年级压力下的情绪管理 班级：九年级（　）班 日期：2026年10月＿＿日 班主任：＿＿＿＿＿＿ 2026—2027学年九年级第一学期第9周主题班会 我的情绪，我掌控 · 主题班会 01 / 24 1.7.2013 开场白：同学们，今天这节班会课，我们来聊聊最近的压力和情绪。先看屏幕上的温度计——它量的是心情的温度。接下来的四十分钟，我们不给情绪打分，只学怎么照顾它。 ‹#› 班会导航 四步，把情绪交还给自己 看见压力 → 认识情绪 → 学会调节 → 建立支持 看见压力 认识情绪 学会调节 建立支持 抗压 能量包 这节课，我们不给情绪打分，只学怎么照顾它 会调节情绪，是九年级重要的能力之一 我的情绪，我掌控 · 主题班会 02 / 24 1.7.2013 今天我们走四步：先看见压力从哪里来，再认识几种常见情绪，然后学三步调节法，最后建立自己的支持系统。终点站是一份属于你的抗压能量包。 ‹#› 导入 先聊一聊：你最近一周的心情天气 问题一：用一个词形容你最近一周的心情。 问题二：你最近一次觉得“压力很大”，是因为什么？ 不评价对错，不比较高低。说出来的情绪，就已经好了一半。 同桌互相说 1 分钟，再随机请 2—3 人分享 先看见，才谈得上照顾 我的情绪，我掌控 · 主题班会 03 / 24 1.7.2013 这里没有标准答案。请同桌互相说说最近一周的心情，用天气比喻也可以。分享时注意：我们不评价谁说得对不对，只是让情绪有地方待。 ‹#› 看见压力 九年级的压力，从哪里来？ 压力不是凭空出现的，它有五个常见来处 学业　考试密度、复习强度、成绩波动 时间　节奏快、休息少、自主时间被压缩 期待　家长期待、老师期待、自我期待 同伴　竞争感、比较感 未来　对中考结果的不确定 说说你的压力，主要来自哪里？ 压力不是你的错，是九年级的正常组成部分 我的情绪，我掌控 · 主题班会 04 / 24 1.7.2013 九年级的压力有五类常见来处：学业、时间、期待、同伴和未来。请同学说说自己的压力主要来自哪里。先别急着解决，这节课我们先把它看清楚。 ‹#› 看见压力 身体和情绪，正在用信号提醒你 压力会说话——通过身体、情绪和行为 身体信号 失眠、头痛、胃疼、心跳加快、容易疲劳 情绪信号 焦虑、烦躁、低落、易怒、想哭、提不起劲 行为信号 拖延、逃避、刷手机停不下来、不想说话 说说你最近出现过哪个信号？ 压力信号不是软弱，是身体在提醒你需要调整 我的情绪，我掌控 · 主题班会 05 / 24 1.7.2013 失眠、烦躁、拖延，这些都不是你“不行”的证据，而是压力在发信号。请大家对照看看，最近自己有没有出现类似信号，说出来让大家知道这是正常的。 ‹#› 认识情绪 掌控情绪，不是压制，是学会相处 “掌控”不是把情绪压下去，而是看见它、理解它、选择怎么回应它。 情绪像天气——你控制不了天气，但可以决定带不带伞。 四个关键词：觉察 · 接纳 · 调节 · 求助 如果情绪是天气，你今天的天气是？ 你不需要控制情绪，你需要学会和情绪相处 我的情绪，我掌控 · 主题班会 06 / 24 1.7.2013 把情绪比作天气：我们决定不了天气，但可以选择带伞、添衣。这节课的关键词是觉察、接纳、调节、求助。请同学说说自己今天的心情是晴天、多云还是小雨。 ‹#› 活动一 给压力量个温：我的压力温度计 活动一 · 自评练习 在卡片上完成三件事： 1. 我的压力值是多少？（0—10 分） 2. 最主要的压力来源是什么？ 3. 压力最大的时候，身体有什么反应？ 画出你的压力温度计，写在卡片上 看见自己的压力值，是调节的第一步 我的情绪，我掌控 · 主题班会 07 / 24 1.7.2013 现在每人画一支自己的压力温度计，标上 0—10 的压力值，写清压力来源和身体反应。记住：结果只给自己看，不公开、不比较，诚实最重要。 ‹#› 活动一 说出来，压力就少了一半 四人小组 · 互相看见 小组分享约定： 不评价、不比较、不打断 分享：压力值、来源、身体反应 每组推选 1 位同学，全班分享 四人小组互相分享，不评价、不比较、不打断 说出来，压力就少了一半 我的情绪，我掌控 · 主题班会 08 / 24 1.7.2013 小组内轮流分享自己的压力温度计，只倾听不评判。倾听本身就是一种支持。请每组推选一位同学，把最打动你的分享带到全班。 ‹#› 认识情绪 · 一 焦虑不是敌人，它在提醒你：这件事很重要 焦虑的表现 紧张、担心、坐立不安、心跳加快、难以集中注意力 常见的焦虑时刻 考试前、成绩公布前、面对不确定的事 说说你最近一次焦虑是什么时候？身体有什么反应？ 焦虑在提醒你：这件事对你很重要 我的情绪，我掌控 · 主题班会 09 / 24 1.7.2013 焦虑不是坏东西，它说明你在乎。考前紧张、等成绩心跳加快，都是正常的。请同学说说最近一次焦虑是什么时候，身体有哪些反应，我们来看看它想提醒你什么。 ‹#› 认识情绪 · 二 烦躁和疲惫，是身体在喊“我要休息” 烦躁与疲惫的表现 什么都不想干、提不起劲、容易不耐烦、对什么都无所谓 它们常出现在 压力积累、睡眠不足、反复受挫之后 说说你最近一次“什么都不想干”是什么时候？ 烦躁和疲惫，是身体在说：我需要休息和调整 我的情绪，我掌控 · 主题班会 10 / 24 1.7.2013 如果最近经常“什么都不想干”，别急着责备自己。烦躁和疲惫是身体的求救信号，它在说：我需要休息。请同学说说，自己一般什么时候最没劲。 ‹#› 认识情绪 · 三 自我怀疑不是事实，是压力下的想法 自我怀疑的声音 “我不行”“怎么学都没用”“对不起父母”“想放弃” 它常出现在 成绩下滑、和同学比较、被批评之后 你曾经有过一个“我不行”的念头吗？现在怎么看？ 自我怀疑不是事实，是压力下的想法 我的情绪，我掌控 · 主题班会 11 / 24 1.7.2013 每个人都有过“我不行”的念头，尤其是在深夜。但念头不等于事实。请同学回想一个“我不行”的时刻，说说它后来怎么样了——它真的发生了吗？ ‹#› 学会调节 暂停 — 命名 — 选择：三步接住情绪 情绪调节三步法 第一步 · 暂停 深呼吸 3 次，给自己 10 秒钟 第二步 · 命名 说出“我现在感到……因为……” 第三步 · 选择 选一个对自己有帮助的行动 我们一起来走一遍三步法 先停十秒，再说出来，再选一个办法 我的情绪，我掌控 · 主题班会 12 / 24 1.7.2013 情绪来的时候，先别急着反应。第一步暂停：深呼吸三次，给自己十秒钟；第二步命名：说出我现在感到什么、因为什么；第三步选择：挑一个对自己有帮助的行动。 ‹#› 学会调节 暂停：深呼吸，是随身携带的镇定剂 全班一起练两轮 4-7-8 呼吸法 吸气 4 秒 → 屏住 7 秒 → 呼气 8 秒 跟着老师做，两轮就好 其他暂停小技巧 握拳放松 · 伸展身体 · 喝一口水 · 数 5 个数 · 离开座位走一走 全班一起，练两轮 4-7-8 呼吸 暂停，是情绪调节的第一步 我的情绪，我掌控 · 主题班会 13 / 24 1.7.2013 现在全体起立或坐直，我们练 4-7-8 呼吸：吸气四秒，屏住七秒，呼气八秒，做两轮。之后介绍几个更简单的暂停小技巧，比如握拳放松、喝口水、数五个数。 ‹#› 学会调节 命名：把情绪说出口，它就变小了 句式：我感到……，因为…… 三个例子： 我感到焦虑，因为明天要考试。 我感到委屈，因为同学误解了我。 我感到疲惫，因为最近睡得太少。 把“情绪”和“原因”分开，事情就清楚了一半 两人一组，用这个句式互相练习一次 说出来，才看得见；看得见，才接得住 我的情绪，我掌控 · 主题班会 14 / 24 1.7.2013 命名情绪就像给情绪贴标签：先说“我感到什么”，再说“因为什么”。请两人一组，用这个句式各说一次，说的人不被打断，听的人只点头。 ‹#› 学会调节 选择：找到适合你的调节方式 健康方式 vs 不健康方式 运动 听音乐 写日记 画画 找人聊天 散步 深呼吸 好好睡一觉 吃一顿好的 要避开的方式 摔东西、骂人、暴饮暴食、沉迷手机、自我伤害 每人勾选 3 种你愿意尝试的方式 选择健康的方式，就是选择照顾自己 我的情绪，我掌控 · 主题班会 15 / 24 1.7.2013 调节情绪的方式有很多：运动、听音乐、写日记、找人聊、好好睡一觉。也请留意，摔东西、暴饮暴食、沉迷手机这类方式只会让压力更大。每人勾选三种愿意尝试的。 ‹#› 活动二 制作我的抗压能量包 活动二 · 写下你的三件事 写下三样能帮你缓解压力、恢复状态的事 示例：跑步 20 分钟、听一首歌、和朋友聊 10 分钟 写日记、深呼吸、吃一顿好吃的，都可以 三个要求 具体 · 可行 · 健康 写下你的三件事，放在随身能摸到的地方 会休息的人，才走得更远 我的情绪，我掌控 · 主题班会 16 / 24 1.7.2013 现在制作你的抗压能量包：写下三件能让你缓过来、恢复状态的事，要求具体、可行、健康。这张卡片可以随身携带，压力大的时候拿出来看一眼。 ‹#› 情景模拟 考前一晚睡不着，脑子里全是“考不好怎么办” 情景模拟 · 用三步法处理 第一步 · 暂停 深呼吸三次，先躺平身体，别和睡意较劲 第二步 · 命名 对自己说：我现在感到焦虑，因为我在乎这次考试 第三步 · 选择 做两题热身、听一段白噪音，或把担心写下来 两人一组：一人说压力，一人做倾听者，走完三步 先安顿身体，再安顿想法 我的情绪，我掌控 · 主题班会 17 / 24 1.7.2013 这是一个练习场景：考前一晚睡不着，满脑子都是“考不好怎么办”。我们用三步法走一遍——先暂停深呼吸，再命名焦虑，最后选一个行动。请两人一组完整练习一次。 ‹#› 情景模拟 成绩下滑时，先接纳，再分析，再求助 情景模拟 · 月考之后 月考成绩下滑，觉得自己不行，不想面对老师和家长—— 先接纳情绪　允许自己难受一会儿，难受不代表失败 再分析原因　这次丢分丢在哪？是知识、方法，还是状态？ 再寻求帮助　向老师、同学或家人说出你的困难 用三步法处理，并说出一个你愿意求助的人 成绩下滑不是失败，是提醒你调整方向 我的情绪，我掌控 · 主题班会 18 / 24 1.7.2013 成绩下滑时最怕的是躲起来。记住顺序：先允许自己难过，再冷静分析丢分原因，最后主动向老师、同学或家人求助。请同学说出一个自己愿意求助的人。 ‹#› 建立支持 当同学情绪低落，我们可以这样做 主动问候一句 耐心倾听，不评判 安静地陪一会儿 鼓励他（她）说出来 提醒可以求助老师或家长 如果同学情绪严重低落或有伤害自己的念头，一定要告诉老师或家长 说说你希望同学怎样支持你？ 关心别人，也要学会寻求帮助 我的情绪，我掌控 · 主题班会 19 / 24 1.7.2013 同伴的支持很简单：一句问候、一次倾听、安静的陪伴，都很珍贵。同时记住一条底线——如果同学情绪严重低落或有伤害自己的念头，一定要及时告诉老师或家长。 ‹#› 建立支持 求助不是软弱，是勇敢 记下你的求助渠道 学校心理辅导室 位置：＿＿＿＿　开放时间：＿＿＿＿　预约方式：＿＿＿＿ 心理援助热线 号码：＿＿＿＿（课后由班主任补充） 信任的老师和家长 记下一个你愿意求助的对象 寻求帮助不是软弱，而是勇敢 我的情绪，我掌控 · 主题班会 20 / 24 1.7.2013 求助渠道有三类：学校心理辅导室、心理援助热线、以及你信任的老师和家长。具体位置和号码课后由班主任补充。请每位同学在心里记下一个自己愿意求助的人。 ‹#› 行动周 本周一个小行动：每天记录一次情绪 行动周 · 一周打卡 每天睡前，写下三行字： 今天我的情绪是什么？ 发生了什么事？ 我用了什么方法调节？ 记录卡贴到班级成长墙，或夹在书本里 每天三行字，把情绪看见一遍 我的情绪，我掌控 · 主题班会 21 / 24 1.7.2013 本周的打卡任务是：每天记录一次情绪，写清今天的心情、发生了什么、用了什么方法。不追求完美，坚持写就是胜利。下节课我们分享一周的情绪日记。 ‹#› 家校联动 把情绪教育，延伸到家里 家庭情绪对话 · 四件事 和爸妈来一次“情绪对话” 孩子分享一个近期压力来源 家长分享一个自己应对压力的方法 一起约定“情绪不好的时候可以怎么说” 家长写一句“压力与成长”寄语 今晚，和爸妈来一次“情绪对话” 家里有人懂你的情绪，你会更有底气 我的情绪，我掌控 · 主题班会 22 / 24 1.7.2013 情绪教育不能只在班会课。请同学们今晚和爸妈聊一次：说说你的压力来源，也听听爸妈怎么应对压力，再一起约定情绪不好时怎么说。班主任会把对话提纲发到班级群。 ‹#› 班主任寄语 老师想对你们说 九年级有压力，说明你在乎；有情绪，说明你是正常人。 你不需要假装坚强，也不需要一个人扛。 学会看见情绪、调节情绪、寻求帮助， 这本身就是一种了不起的能力。 把这句话，也记在心里 压力里长出的力量，会陪你走很远 我的情绪，我掌控 · 主题班会 23 / 24 1.7.2013 这一段是老师想对你们说的话：压力说明你在乎，情绪说明你是正常人。不用假装坚强，也不用一个人扛。学会照顾自己的情绪，本身就是了不起的能力。 ‹#› 我的情绪，我掌控； 压力之下，我成长！ 愿你的每一种情绪，都被温柔以待； 愿你的每一天，都有光。 课后延伸：完成一周情绪记录和抗压能量包， 下节课带来分享。 我的情绪，我掌控 · 主题班会 24 / 24 1.7.2013 结束语：愿你的每一种情绪都被温柔以待，愿你的每一天都有光。课后请完成一周情绪记录和抗压能量包，下节课带来分享。 ‹#› $