我的情绪我认识（第9周主题班会）

我的情绪，我认识 青春期的情绪信号灯 2026-2027学年第一学期第9周主题班会 看见情绪 · 认识情绪 · 调节情绪 · 记录情绪 [班级] [日期] [班主任] 01 1.7.2013 【第1页 · 演讲者备注】 各位同学好，今天这节班会的主题是《我的情绪，我认识》。 期中考试前后，我们的情绪很容易起伏，这很正常。 我们一起来认识自己的情绪，学着和它做朋友。 记住：说出来的情绪，就已经好了一半。 ‹#› 班会导航 从看见到记录 四个环节，我们这样走近自己的情绪 四段旅程，终点是一张属于自己的情绪天气图 从看见到记录，今天我们一起走完这段旅程 02 1.7.2013 【第2页 · 演讲者备注】 今天的班会我们分四个环节。 先看见自己的情绪，再认识它、调节它、最后记录它。 每一步都值得你认真对待。 让我们一起走进这段自我发现的旅程。 ‹#› 导入 · 情绪快问快答 期中前后 用两个小问题，打开今天的话题 问题一 用一个词，形容你最近一周的心情。 问题二 你最近一次情绪波动，是因为什么事？ 说出来的情绪，就已经好了一半 同桌互相说1分钟，教师随机请2-3人分享 03 1.7.2013 【第3页 · 演讲者备注】 不评价对错，营造安全、接纳的氛围。 先请同桌互相说说最近的心情。 强调：说出来的情绪，就已经好了一半。 引导学生自然进入主题。 ‹#› 青春期情绪的特点 为什么会这样 大脑在发育，情绪容易像天气一样变化 敏感 在意别人的眼光和评价 易怒 一件小事就忍不住发火 焦虑 担心考试、担心表现 低落 提不起劲，不想说话 情绪波动不是你的错，是成长的正常信号 04 1.7.2013 【第4页 · 演讲者备注】 青春期大脑还在发育，情绪中枢比理性中枢更活跃。 所以情绪容易波动，这不是你的错。 敏感、易怒、焦虑、低落都很常见。 它们都是成长的正常信号。 ‹#› 情绪没有好坏之分 每一种都有意义 情绪本身没有对错，它在提醒我们一些事 焦虑 在提醒你：这件事对你很重要 愤怒 在提醒你：你的边界被侵犯了 孤独 在提醒你：你需要被连接和理解 情绪是信使，读懂它，才能照顾自己 你最常出现的情绪是什么？它想告诉你什么？ 05 1.7.2013 【第5页 · 演讲者备注】 情绪没有好坏，每一种都有它的作用。 焦虑提醒我们重视，愤怒提醒我们边界，孤独提醒我们连接。 与其排斥情绪，不如听听它在说什么。 接纳情绪，是管理情绪的第一步。 ‹#› 主题释义 · 情绪信号灯 读懂信号 情绪就像交通信号灯，用颜色提醒你 绿灯 · 状态良好，可以正常前进 黄灯 · 需要关注，放慢脚步看看自己 红灯 · 需要停下来，先照顾自己 读懂情绪信号，才能更好地照顾自己 06 1.7.2013 【第6页 · 演讲者备注】 我们把情绪比作交通信号灯。 绿灯代表状态良好，黄灯提醒你关注，红灯提醒你停下照顾自己。 学会看懂这些信号，才能更好地照顾自己。 你今天处于什么灯的颜色？可以想一想。 ‹#› 认识情绪一 · 焦虑 考试前最常见 表现：紧张、担心、坐立不安、心跳加快 常见场景 考试前 · 上台发言前 · 面对新环境 焦虑不是敌人，它在提醒你：这件事对你很重要 说说你最近一次焦虑是什么时候？身体有什么反应？ 07 1.7.2013 【第7页 · 演讲者备注】 焦虑在考试前最常见。 紧张、担心、心跳加快，都是焦虑的表现。 它不是敌人，而是提醒你这件事很重要。 焦虑时，先觉察身体的反应。 ‹#› 认识情绪二 · 愤怒 边界被触碰 表现：生气、烦躁、呼吸急促、肌肉紧绷 常见场景 被误解 · 被冒犯 · 规则不公平 · 期待落空 愤怒的背后，往往藏着未被满足的需要 愤怒时，你的身体会有什么信号？ 08 1.7.2013 【第8页 · 演讲者备注】 愤怒通常因为边界被触碰。 被误解、被冒犯、规则不公平，都容易激起愤怒。 愤怒不是坏情绪，它背后藏着未被满足的需要。 关键是把愤怒说清楚，而不是发泄到别人身上。 ‹#› 认识情绪三 · 孤独与委屈 想要被理解 表现：觉得没人理解、想哭、想躲起来 常见场景 朋友闹矛盾 · 被冷落 · 努力不被看见 孤独不是你的错，它提醒你需要连接和表达 你孤独或委屈时，最希望别人怎么对你？ 09 1.7.2013 【第9页 · 演讲者备注】 孤独和委屈，是想要被理解的声音。 朋友闹矛盾、被冷落、努力不被看见，都容易让人孤独。 孤独不是你的错。 它提醒你，你需要连接和表达。 ‹#› 认识情绪四 · 烦躁与低落 需要休息的信号 表现：什么都不想干、提不起劲、不耐烦 常见场景 压力积累 · 睡眠不足 · 反复受挫 烦躁和低落，是身体在说：我需要休息和调整 你最近一次觉得什么都不想干，是什么时候？ 10 1.7.2013 【第10页 · 演讲者备注】 烦躁和低落，往往是累了。 压力积累、睡眠不足、反复受挫，都会让人提不起劲。 这是身体在提醒你休息和调整。 允许自己慢下来，也是一种能力。 ‹#› 活动一 · 绘制我的情绪天气图 本周回顾 用天气符号，画出你最近一周的情绪变化 示例 周一晴 · 周二多云 · 周三雷阵雨 周四阴转晴 · 周五晴 标注：每天发生的关键事件 画在卡片上，准备分享 11 1.7.2013 【第11页 · 演讲者备注】 用天气符号记录一周情绪：晴、多云、雷阵雨。 在每天旁标注发生了什么关键事件。 画在卡片上，准备分享。 情绪天气图，是我们看见自己的第一张地图。 ‹#› 情绪天气图分享 倾听与看见 分享规则：不评价、不比较、不打断 看最好 哪一天情绪最好？为什么？ 看最糟 哪一天最糟糕？发生了什么？ 推选 每组推选一位，全班分享 每一种天气，都是真实的自己 12 1.7.2013 【第12页 · 演讲者备注】 四人小组内分享各自的情绪天气图。 不评价、不比较、不打断。 看看哪一天最好、哪一天最糟，为什么。 每组推选一位同学全班分享。 ‹#› 情绪觉察 · 身体是晴雨表 感受身体 情绪来临时，身体会先有信号 身体信号 焦虑时 · 手心出汗 愤怒时 · 脸红发热 紧张时 · 胃疼 难过时 · 胸口闷 填写我的身体情绪地图，标出不同情绪的身体反应 13 1.7.2013 【第13页 · 演讲者备注】 身体是情绪的晴雨表。 焦虑手心出汗，愤怒脸红发热，紧张胃疼，难过胸口闷。 学会觉察身体的信号，就能更早发现情绪。 请填写你的身体情绪地图。 ‹#› 活动二 · 情绪命名练习 给情绪一个名字 给下面的情景，为情绪命名 情景一 明天要考试，翻来覆去睡不着。 （焦虑） 情景二 同学把你的秘密告诉别人。 （愤怒 + 委屈） 情景三 好朋友和别人玩，没叫你。 （失落 + 孤独） 能说出情绪的名字，就已经开始掌控它 14 1.7.2013 【第14页 · 演讲者备注】 给情绪命名，是觉察的关键一步。 能说出情绪的名字，就已经开始掌控它。 请为三个情景中的情绪命名。 再写下一个你最近的情绪，试着为它命名。 ‹#› 调节三步法 · 暂停—命名—选择 核心方法 1 暂停 深呼吸3次，给自己10秒 2 命名 说出：我现在感到…因为… 3 选择 选一个对自己有帮助的行动 暂停，是给情绪一个缓冲；选择，是给行动一个方向 15 1.7.2013 【第15页 · 演讲者备注】 调节情绪的三步法：暂停、命名、选择。 暂停：深呼吸3次，给自己10秒钟。 命名：说出我现在感到什么、因为什么。 选择：选一个对自己有帮助的行动。 这既是方法，也是对自己的照顾。 ‹#› 暂停技巧 · 深呼吸与放松 先让自己平静 4-7-8 呼吸法 吸气4秒 · 屏息7秒 · 呼气8秒 呼吸越慢，心跳越稳 其他技巧 握拳放松 · 伸展身体 喝一口水 · 数5个数 全班一起练习两轮 4-7-8 呼吸法 16 1.7.2013 【第16页 · 演讲者备注】 暂停，可以从呼吸开始。 4-7-8呼吸法：吸气4秒、屏息7秒、呼气8秒。 呼吸越慢，心跳越稳。 全班一起练习两轮。 也可以握拳放松、伸展、喝水、数数。 ‹#› 命名技巧 · 用我感到…因为…表达 把情绪说清楚 句式：我感到…因为… 例一 我感到焦虑，因为明天要考试。 例二 我感到委屈，因为同学误解了我。 例三 我感到孤独，因为没人找我说话。 说清楚感受，别人才真正听懂你 17 1.7.2013 【第17页 · 演讲者备注】 命名情绪，可以用一个句式：我感到…因为…。 把感受说清楚，别人才真正听懂你。 两人一组，互相练习表达一次。 说出来的情绪，就已经好了一半。 ‹#› 选择技巧 · 找到适合自己的方式 把行动落到实处 健康调节方式 运动 · 听音乐 · 写日记 · 画画 找信任的人聊天 · 散步 · 深呼吸 · 睡觉 需要避免 摔东西 · 骂人 · 暴饮暴食 沉迷手机 · 自我伤害 这些方式伤害自己，也解决不了问题 每人勾选3种自己愿意尝试的调节方式 18 1.7.2013 【第18页 · 演讲者备注】 选择合适的调节方式，把行动落到实处。 运动、听音乐、写日记、聊天都很好。 避免摔东西、骂人、暴饮暴食、沉迷手机等伤己方式。 每人勾选3种自己愿意尝试的方式。 ‹#› 情景模拟 · 当情绪来临时 实战演练 情景：你和好朋友闹了矛盾，很生气也很委屈。 1 暂停 深呼吸，先冷静 2 命名 我感到生气又委屈，因为… 3 选择 冷静后再和好朋友谈谈 两人一组，一人扮演自己，一人扮演倾听者，练习完整流程 19 1.7.2013 【第19页 · 演讲者备注】 我们来做一次情景模拟。 你和好朋友闹了矛盾，又生气又委屈。 用三步法：暂停、命名、选择。 两人一组，一人扮演自己，一人扮演倾听者。 把完整流程练习一遍。 ‹#› 同伴支持 · 当同学情绪低落时 关心身边的人 我们可以这样做： 主动问候 · 耐心倾听 · 不评判 陪伴 · 鼓励求助 如果同学情绪严重低落或有伤害自己的念头 一定要告诉老师或家长 关心别人，也要学会寻求帮助 20 1.7.2013 【第20页 · 演讲者备注】 当同学情绪低落，我们可以主动问候、耐心倾听。 不评判、不比较，陪伴就是力量。 如果同学情绪严重低落，或有伤害自己的念头。 一定要告诉老师或家长。 关心别人，也要学会寻求帮助。 ‹#› 活动三 · 我的情绪记录卡 一周记录 本周每天记录一次情绪： 记录三项 1. 今天我的情绪是什么？ 2. 发生了什么事？ 3. 我用了什么方法调节？ 记录卡贴到班级成长墙，或夹在书中 21 1.7.2013 【第21页 · 演讲者备注】 制作一张属于你的情绪记录卡。 本周每天记录一次情绪。 记录三件事：情绪是什么、发生了什么、怎么调节的。 坚持一周，你会更了解自己。 ‹#› 心理求助渠道 · 勇敢求助 你可以求助 你可以去这些地方： 学校心理辅导室 位置 · 开放时间 · 预约方式 心理热线号码 信任的老师和家长 寻求帮助不是软弱，而是勇敢 请记下一个你愿意求助的对象 22 1.7.2013 【第22页 · 演讲者备注】 学会求助，是勇敢的表现。 学校心理辅导室的位置、开放时间、预约方式，请记好。 还有心理热线，以及信任的老师和家长。 请记下一个你愿意求助的对象。 寻求帮助不是软弱，而是勇敢。 ‹#› 每一种情绪都值得被看见，每一个你都值得被接纳。 愿你们学会和自己的情绪做朋友， 在成长的路上，温柔而坚定地走下去。 23 1.7.2013 【第23页 · 演讲者备注】 每一种情绪都值得被看见。 每一个你都值得被接纳。 学会和自己的情绪做朋友。 在成长的路上，温柔而坚定地走下去。 ‹#› 看见情绪，接纳自己，阳光成长！ 愿你的每一种情绪，都被温柔以待；愿你的每一天，都有光。 课后延伸：完成一周情绪记录卡，下节课带来分享 24 1.7.2013 【第24页 · 演讲者备注】 结束今天的班会。 看见情绪，接纳自己，阳光成长。 愿你的每一种情绪都被温柔以待。 课后请完成一周情绪记录卡，下节课带来分享。 ‹#› $