1.2变化之中求生存，觉察变化做出改变课件2026-2027学年高一上学期心理健康大象版

心 理 健 康 ————适应心理课 变化之中求生存 同学们好，欢迎来到心理健康课堂。今天我们要聊的话题是"变化之中求生存"。升入高中，你们可能已经感受到了很多变化——新的学校、新的同学、新的学习节奏。这节课，我们不着急讲道理，而是通过几个活动和故事，一起看看面对变化，我们可以怎样调整自己，找到属于自己的节奏。 1 今天，我们一起来探索三个问题 变化来了， 你感受到了吗？ 觉察变化 · 识别困境 看见自己正在经历什么 面对变化， 心态可以怎样调整？ 接纳环境 · 接纳自己 在困境中找到心理韧性 除了想， 我们还能做什么？ 主动行动 · 寻求支持 用行动创造新的"奶酪" 这节课我们围绕三个问题展开。第一个问题是觉察——变化来了，你感受到了吗？我们先看看自己正在经历什么。第二个问题是心态——面对变化，我们可以怎样调整？这里会有一个有趣的手指游戏和咖啡豆的故事。第三个问题是行动——除了想，我们还能做什么？我们会通过情景剧和小组讨论，找到具体可行的办法。全程以活动和体验为主，大家放轻松。 2 第一篇——察觉变化 变化来了， 你感受到了吗？ 升入高中，哪些事情让你忽然觉得—— "这里和初中不一样了"？ 进入第一篇。我先不讲课，想请大家先在心里想一个问题：升入高中以来，有没有哪个瞬间让你忽然觉得"这里和初中不一样了"？可能是食堂的饭菜，可能是作业的量，可能是身边的同学，也可能是你自己的心情。不用急着说出来，我们先来看四个同学的真实故事，看看你能不能在他们身上找到自己的影子。 3 谁动了我的“奶酪”？ "奶酪"是我们心中追求的美好目标——好成绩、好朋友、被关注的感觉。升入高中，原来的"奶酪"不见了，新的还没找到…… 晓迪： 从初中升入高中，变化太大了，我适应不了这里的生活。这是我第一次在学校住宿，每天要自己洗衣服、去食堂吃饭。食堂里的饭菜没有家里的好吃，有时去晚了就没有吃的了。每天晚上我都会很想家。有时，虽然在学习，但心却总是想着家里。 思悦: 我是个好强的人，初中一直是班干部，进人高中后，连个小组长都没当上。我觉得老师们都不注意我了，自己在同学中也没什么地位，感觉自己很没用，也不愿意去找同学和老师交流。 这是教材里的四个同学。我给大家一分钟时间，快速默读他们的故事。读完之后，请大家想一想：你和谁的经历最像？你心里的那块"奶酪"是什么——是好成绩？是好朋友？是被老师关注的感觉？它现在还在吗？不用举手回答，先在心里给自己一个答案。等一下我们会有一个活动，让大家把自己的"奶酪"写下来。 4 谁动了我的“奶酪”？ "奶酪"是我们心中追求的美好目标——好成绩、好朋友、被关注的感觉。升入高中，原来的"奶酪"不见了，新的还没找到…… 昕睿: 我是我们那里唯一一个保送到这所重点中学的学生，父母和老师都对我寄予了厚望。在初中，我的成绩不是年级第一就是第二，然而，高中第一次测试，就落到班级第40名，我简直崩溃了，整天愁容满面。我实在没脸以这种成绩去面对父母和初中老师。 文俊: 我感觉高中的学习和初中的完全不是一回事，不仅科目增加了，而且内容和难度也增加了很多，选择性也增多了，自主学习的时间也多了。我感到很不适应，经常做不完作业。初中当过物理课代表的我，第一次物理考试居然只考了30多分，我欲哭无泪啊! 这是教材里的四个同学。我给大家一分钟时间，快速默读他们的故事。读完之后，请大家想一想：你和谁的经历最像？你心里的那块"奶酪"是什么——是好成绩？是好朋友？是被老师关注的感觉？它现在还在吗？不用举手回答，先在心里给自己一个答案。等一下我们会有一个活动，让大家把自己的"奶酪"写下来。 5 谁动了我的“奶酪”？ 他们分别丢了什么"奶酪"？ 晓迪：→熟悉的生活环境和家人陪伴 思悦 → 被关注的地位与人际关系 昕睿 → 优异成绩带来的自信与骄傲 文俊 → 得心应手的学习节奏与方法 想一想： 你和谁的经历最像？ 你的"奶酪"是什么？ 它还在吗？ 这是教材里的四个同学。我给大家一分钟时间，快速默读他们的故事。读完之后，请大家想一想：你和谁的经历最像？你心里的那块"奶酪"是什么——是好成绩？是好朋友？是被老师关注的感觉？它现在还在吗？不用举手回答，先在心里给自己一个答案。等一下我们会有一个活动，让大家把自己的"奶酪"写下来。 6 活动一：我的“奶酪”清单 我的"奶酪"便签 示例：和同桌一起吃午饭 ✓ 示例：数学成绩全班前十 ✗ 示例：当班干部的感觉 ? 你的"奶酪"：____________ 写完后，和同桌交换看看——你们的"奶酪" 有什么不一样？ 怎么做？ 想一想：初中时，什么让你感到快乐、自信、被需要？ 写一写：在便签上写下3到5个属于你的"奶酪"。 标一标：还在的画勾，不见了的画叉，正在找的画问号。 提示："奶酪"不一定是大成就，也可以是——每天放学和好朋友一起走的路、老师一句表扬的话、某次考试进步的喜悦、在班级里担任某个角色的感觉…… 现在我们来做第一个活动。请每组组长来领便签纸。活动很简单：第一步，回忆初中时什么让你快乐、自信、被需要；第二步，在便签上写3到5个你的"奶酪"；第三步，给每个"奶酪"做标记——还在的画勾，不见了的画叉，正在寻找的画问号。给大家5分钟时间，写完后和同桌交换看看。注意，"奶酪"不一定是大成就，小事也算，比如每天和好朋友一起走的路。 7 活动二：变化大搜索 从初中到高中，到底哪些东西变了？ 学习方面： 科目变多了？难度变大了？ 老师讲课更快？作业量增加？ 需要更多自主学习？ 生活方面： 开始住宿了？作息时间变化？ 要自己洗衣服？食堂饭菜不习惯？ 离家更远了？ 内心感受： 更焦虑了？偶尔感到孤独？ 对自己产生怀疑？压力变大了？ 既兴奋又迷茫？ 人际方面： 老朋友分开了？新同学还不熟悉？ 老师不再叫得出名字？ 班级地位变化？室友关系需要磨合？ 从以下四个维度搜索变化，每组至少找出8条，写在白纸上。 第二个活动是小组讨论。请四人一组，从学习、生活、人际、内心感受四个维度，搜索从初中到高中发生的变化。每组至少找出8条，写在白纸上，等一下我们请小组分享。给大家8分钟。讨论完之后，我想分享一个心理学小知识：发展心理学家埃里克森认为，青少年期的核心任务是建立"自我同一性"，也就是回答"我是谁"这个问题。升入高中带来的迷茫和不适应，正是这个过程的一部分。感到不适应，恰恰说明你正在成长。 8 活动二：变化大搜索 发展心理学家埃里克森提出，青少年期（12-18岁）的核心发展任务是建立"自我同一性"——回答"我是谁""我将成为什么样的人"。升入高中带来的种种变化，正是这个过程中必然经历的探索与迷茫。感到不适应，说明你正在成长。 第二个活动是小组讨论。请四人一组，从学习、生活、人际、内心感受四个维度，搜索从初中到高中发生的变化。每组至少找出8条，写在白纸上，等一下我们请小组分享。给大家8分钟。讨论完之后，我想分享一个心理学小知识：发展心理学家埃里克森认为，青少年期的核心任务是建立"自我同一性"，也就是回答"我是谁"这个问题。升入高中带来的迷茫和不适应，正是这个过程的一部分。感到不适应，恰恰说明你正在成长。 9 第一篇小结 感到不适应，恰恰说明你正在成长 变化是正常的： 不是你一个人在经历。每个升入高中的人，都在面对学习、生活、人际的多重变化。迷茫是这个阶段的常态。 失去是暂时的： 原来的"奶酪"不见了，不代表永远找不到新的。旧的平衡被打破，正是建立新平衡的开始。你需要的只是时间和方法。 觉察是第一步： 能说出"我不适应"，就已经比浑浑噩噩强得多。看见问题，是解决问题的前提。接下来，我们看看可以怎样调整。 既然变化已经发生，纠结"为什么是我"没有意义。 更有价值的问题是——面对变化，我可以怎样调整自己？ 第一篇我们做了两件事：看见变化，识别自己的"奶酪"。小结一下：第一，变化是正常的，不是你一个人在经历；第二，失去是暂时的，旧的"奶酪"不见了，新的正在路上；第三，觉察是改变的第一步，能说出"我不适应"就已经很了不起。既然变化已经发生，纠结"为什么是我"没有意义。更有价值的问题是——面对变化，我可以怎样调整自己？接下来进入第二篇。 10 第二篇——接纳与韧性 面对变化， 心态可以 怎样调整？ 同样是考砸了、同样是被忽视、同样是想家—— 为什么有人越挫越勇，有人却一蹶不振？ VS 先玩一个手指游戏，答案可能就在你的指尖 进入第二篇。同样的困境，为什么不同的人反应完全不一样？有人考砸了会说"没关系，下次再来"，有人却会觉得"我完了，我什么都做不好"。这背后就是心态的差异。在讲心态之前，我们先来玩一个有趣的手指游戏——"指间的秘密"。这个游戏看起来简单，但很多人第一次都做不到。准备好了吗？我们一起来试试。 11 活动三：指间的秘密 跟我一起做： 伸直双手，体前交叉，掌心向外，十指交叉相握 由下至上向内翻转，立起食指 用食指指甲盖夹住鼻子两侧 食指不离开鼻子，尝试打开双手 打不开，试试这个？ 十指交叉时，改变你右手大拇指在外的习惯， 让左手大拇指在外侧，再做一次。 看看现在能打开了吗？ 讨论一下: 你第一次能打开双手吗？ 改变大拇指位置后呢？ 有人一次就成功， 有人需要改变习惯， 有人需要别人示范， 有人始终学不会…… 这和适应高中新生活， 有什么相似之处？ 这个游戏给了你什么启示？ 现在我们来玩教材里的这个手指游戏。请大家站起来，跟着我一步一步做：双手交叉、掌心向外、十指相握、向内翻转、立起食指夹住鼻子，然后试着打开双手。好，我看到有的同学轻松打开了，有的同学卡住了。卡住的同学别着急，试试改变大拇指的位置——平时右手在外的，这次让左手在外，再做一次。做完之后，我们讨论一个问题：这个游戏和适应高中生活有什么相似之处？给大家5分钟小组讨论，然后请同学分享。 12 适应不是“忍受”，而是“成长” 什么是心理韧性？ 积极心理学提出，心理韧性（Resilience）是指面对逆境、压力或重大变化时，个体能够良好适应并从中成长的能力。 它不是天生的，而是可以通过练习获得的。 心理韧性的三个关键 接纳现实 寻找意义 灵活应对 承认变化已发生，不逃避 在困境中看到成长机会 尝试新方法，灵活调整 两种思维，两种人生 固定型思维 "我就是学不好物理" "我不适合当干部" "我交不到新朋友" "努力也没用" → 能力是固定的 → 失败=我不行 成长型思维 "物理还没找到方法" "可以先从小事做起" "新朋友需要时间了解" "每次努力都在进步" → 能力可以发展 → 失败=学习机会 参考：卡罗尔·德韦克《终身成长》提出的成长型思维理论；积极心理学中心理韧性（Resilience）研究 刚才的手指游戏告诉我们：改变一个小习惯，结果就可能完全不同。适应高中也是一样。积极心理学里有一个概念叫"心理韧性"，指的是面对逆境时能够良好适应并从中成长的能力。它有三个关键：接纳现实、寻找意义、灵活应对。心理学家德韦克还提出了"成长型思维"——相信能力是可以发展的，失败是学习的机会，而不是"我不行"的证明。大家可以对照一下，你平时更倾向于哪种思维方式？ 13 咖啡豆的故事 三口锅，同样的沸水，煮出三种不同的人生 20分钟后，胡萝卜软了，鸡蛋硬了，咖啡豆融化了…… 胡萝卜型 一开始坚硬强壮，被沸水一煮就变得软弱。 → 遇到困难就放弃，丧失希望和进取心。 鸡蛋型 一开始柔软敏感，被煮过后变得强硬冷漠。 → 用外壳保护自己，敌视他人，封闭内心。 咖啡豆型 没有被水改变，反而改变了水，让沸水变得香醇。 → 在困境中成长，用自己的力量改变环境。 想一想：面对高中新生活的"沸水"， 你现在更像哪一种？你想成为哪一种？ 这是教材里一个很经典的故事。三口锅，同样的沸水，煮三样东西。20分钟后，胡萝卜变软了，鸡蛋变硬了，而咖啡豆融化在水里，让整锅水都变成了香浓的咖啡。这三种东西，代表了面对困境的三种态度：胡萝卜型——遇挫就软；鸡蛋型——变得冷漠坚硬；咖啡豆型——不仅没被打倒，反而改变了环境。大家想一想，你现在更像哪一种？你想成为哪一种？给大家1分钟安静思考。 14 活动四：我的应对风格小测 遇到下面这些情况，你的第一反应更接近哪个？ 1. 考试考砸了，你会—— A. 立刻分析错题，找老师问 B. 难过几天，不想提这件事 2. 和室友闹矛盾了，你会—— A. 找机会沟通，说开就好 B. 少接触，眼不见心不烦 3. 想家想得厉害，你会—— A. 给家人打电话，同时多交朋友 B. 偷偷哭，觉得自己很没用 4. 觉得老师不关注自己，你会—— A. 主动提问，让老师认识你 B. 无所谓，反正学自己的 5. 作业多到做不完，你会—— A. 列优先级，先做重要的 B. 焦虑但刷手机拖延 6. 没当上班干部，你会—— A. 先做好自己，机会还有 B. 觉得被否定了，很失落 第四个活动是一个快速自测。请大家拿出笔，在纸上写下1到6的题号，然后根据自己的第一反应选A或B。注意，没有标准答案，选最像你的那个就好。给大家3分钟做题。做完之后数一数：A多的是问题聚焦型，习惯直面问题；B多的是情绪或回避型，习惯先处理情绪或暂时回避；各一半的是混合型。这里没有好坏之分，关键是看对你来说是否有效。心理学家拉扎勒斯告诉我们，最好的策略是先接纳情绪，再聚焦问题，两者结合才是真正的心理韧性。 15 活动四：我的应对风格小测 结果怎么看？ A多 → 问题聚焦型：直面问题，主动解决 B多 → 情绪/回避型：先处理情绪，或暂时回避 各一半 → 混合型：根据情境灵活选择 没有好坏之分，关键是是否有效。 心理学家拉扎勒斯提出，应对方式分为两类： 问题聚焦（直接解决问题）和情绪聚焦（调节情绪感受）。 适应高中的最佳策略是：先接纳情绪，再聚焦问题。 两者结合，才是真正的心理韧性。 第四个活动是一个快速自测。请大家拿出笔，在纸上写下1到6的题号，然后根据自己的第一反应选A或B。注意，没有标准答案，选最像你的那个就好。给大家3分钟做题。做完之后数一数：A多的是问题聚焦型，习惯直面问题；B多的是情绪或回避型，习惯先处理情绪或暂时回避；各一半的是混合型。这里没有好坏之分，关键是看对你来说是否有效。心理学家拉扎勒斯告诉我们，最好的策略是先接纳情绪，再聚焦问题，两者结合才是真正的心理韧性。 16 第二篇小结 接纳环境： "我选择，我喜欢；我选择，我负责。"改变能改变的，接受不能改变的。危机提高警觉，困境刺激思路，压力促进成长。 接纳自己： 接纳自己不需要任何理由和条件。能改进的就改进，不能改进的就保持接纳。不要做一个"势利眼"，只接纳成绩好、表现好的自己。 选择成长： 相信能力可以通过努力发展，把失败看作学习的机会而不是"我不行"的证明。做一颗咖啡豆，不仅不被沸水打倒，反而让水变得香醇。 你无法改变环境 但可以改变面对环境的方式 心态调整好了，接下来就是行动。 自信来自积极的行动，而非被动的等待——我们还能做什么？ 第二篇我们做了手指游戏，了解了心理韧性和成长型思维，还听了咖啡豆的故事。小结一下：第一，接纳环境——改变能改变的，接受不能改变的；第二，接纳自己——不需要任何理由，完整地接纳自己，包括犯错的、出丑的、成绩差的自己；第三，选择成长——相信能力可以发展，做一颗咖啡豆。心态调整好了，接下来就是行动。教材里有一句话说得很好：自信来自积极的行动，而非被动的等待。接下来进入第三篇，看看我们具体可以做什么。 17 第三篇——行动与成长 除了想， 我们还能做什么？ 道理都懂，可就是不知道从哪儿开始？ 没关系，我们先演一场剧，再列一张清单。 付出了行动，不一定有期望的结果；不付出行动，肯定不会有期望的结果 进入第三篇。很多同学会说：道理我都懂，可就是不知道从哪儿开始。没关系，这一篇我们不讲大道理，而是通过两个活动来找到具体的行动方向。第一个是心理情景剧，把我们之前看到的四个同学的困境演出来，看看他们可以怎样破解；第二个是行动清单，为你自己列一张具体的、可执行的高中适应计划。教材里有一句话说得很好：付出了行动，不一定有期望的结果；不付出行动，肯定不会有期望的结果。我们开始吧。 18 活动五：心理情景剧 怎么演？ 全班分6组，组长抽签决定演哪个故事 组内讨论5分钟，分配角色，构思剧情 每组表演4分钟，演出内心冲突和化解办法 表演要求： 既要演出主角的内心冲突和情绪感受， 又要根据"心灵探索"的建议， 演出成功化解冲突的办法。 可以自由发挥，不用完全照搬故事。 放轻松，演得开心最重要！ 第五个活动是心理情景剧。全班分6组，组长来抽签，决定你们组演晓迪、思悦、昕睿还是文俊的故事。给大家5分钟组内讨论、分配角色、构思剧情，然后每组表演4分钟。表演有两个要求：第一，要演出主角的内心冲突和情绪感受；第二，要演出他们成功化解冲突的办法。可以自由发挥，不用完全照搬故事。演完之后我们讨论两个问题：看了表演有什么感受？面对学习、生活、人际的变化，你有什么具体的办法帮助他们？注意，办法越具体越好，"调整心态"不是办法，"每天主动问老师一个问题"才是。 19 活动五：心理情景剧 演完之后，我们聊一聊 看了大家的表演，你有什么感受？ 面对各种变化，你有什么办法帮助他们？ 学习上： 生活上： 人际关系上： 提示：办法越具体越好。 "调整心态"不是办法， "每天主动问老师一个问题"才是。 第五个活动是心理情景剧。全班分6组，组长来抽签，决定你们组演晓迪、思悦、昕睿还是文俊的故事。给大家5分钟组内讨论、分配角色、构思剧情，然后每组表演4分钟。表演有两个要求：第一，要演出主角的内心冲突和情绪感受；第二，要演出他们成功化解冲突的办法。可以自由发挥，不用完全照搬故事。演完之后我们讨论两个问题：看了表演有什么感受？面对学习、生活、人际的变化，你有什么具体的办法帮助他们？注意，办法越具体越好，"调整心态"不是办法，"每天主动问老师一个问题"才是。 20 你的适应工具行动箱 自信来自积极的行动，而非被动的等待 主动请教老师 主动向各科老师请教学习上遇到的难题，尤其是让你最有挫败感的学科。成绩好的同学往往善于请教。别怕问"蠢问题"，老师最喜欢爱提问的学生。 取经高年级学长 主动向高年级同学了解高中生活的特点，尤其是如何适应高中生活的各种经验。他们刚走过你正在走的路，他们的"踩坑经验"比任何建议都宝贵。 制定具体计划 结合对高中学习生活的了解，制订具体的学习计划，并不断根据自己的特点做调整。计划不用完美，关键是开始执行，然后在执行中不断优化。行动本身就是最好的适应。 主动连接同学 主动与同学交往，力所能及地帮助同学，欣赏同学的优点。社会心理学研究表明，良好的社会支持系统是应对压力的最佳缓冲器。朋友多了，路就好走了。 刚才的情景剧大家想出了很多好办法。教材里也给了四个具体的行动建议，我把它们整理成了一个"行动工具箱"。第一，主动请教老师——别怕问问题，老师最喜欢爱提问的学生；第二，取经高年级学长——他们刚走过你正在走的路，经验最宝贵；第三，主动连接同学——社会心理学研究表明，良好的社会支持系统是应对压力的最佳缓冲器；第四，制订具体计划——计划不用完美，关键是开始执行。这四个工具，你打算先用哪一个？ 21 活动六：我的高中适应行动计划 本周，我可以做的3件小事 1.例如：主动问数学老师一道题 2.例如：和同桌一起吃午饭，聊聊天 3.例如：找一位学长问问高中学习经验 要求：具体、可执行、本周就能开始 遇到困难，我可以找谁？ 家人：________________ 朋友：________________ 老师：________________ 心理咨询室：随时开放 我的时间线 本周：做3件小事，迈出第一步 本月：建立新的学习和生活节奏 本学期：找到属于自己的新"奶酪" 承诺：从今天开始，我不再被动等待，而是主动行动。 三年不算长，也不算短。有效利用好这三年，我必将成为成功者。 最后一个活动，也是这节课最重要的落地环节。请大家拿出纸，写下你的高中适应行动计划。左边写本周可以做的3件小事，注意要具体、可执行、本周就能开始——"调整心态"不算，"主动问数学老师一道题"才算。右边写下遇到困难时可以求助的人，以及你的时间线规划。给大家8分钟时间。写完之后，可以和同桌交换看看，互相监督。记住教材里的那句话：三年不算长，也不算短。有效利用好这三年，你必将成为成功者。抛却杂念，轻装上阵吧！ 22 心 理 健 康 向咖啡豆学习 沸水没有改变咖啡豆， 咖啡豆反而改变了沸水。 愿你在高中的"沸水"中， 绽放属于自己的香气。 课程到这里就接近尾声了。最后，我想把咖啡豆的故事再送给大家一次。沸水没有改变咖啡豆，咖啡豆反而改变了沸水。升入高中的这三年，可能会有很多"沸水"时刻——考砸的试、闹矛盾的室友、想家的夜晚、迷茫的瞬间。但我希望你们记住，你不是被动承受的胡萝卜，也不是变得冷漠的鸡蛋，你可以是那颗咖啡豆——在困境中绽放，让周围的世界因为你而变得不一样。感谢大家的参与，愿你们在变化中成长。下课！ 23 $