稳住心态迎战高考 课件--2026-2027学年高三上学期心理健康主题班会

2026—2027学年｜高三主题班会 稳住心态， 迎战高考 高三学生压力识别与心理调适主题班会 允许紧张　回到行动　主动求助 学校：__________　班级：__________　日期：__________ 把压力变成可以理解、可以调节、可以求助的问题 开场先不讲道理，给学生10秒观察封面。教师说：高考很重要，但我们今天不谈分数，先谈怎样让已有的实力稳定地发挥出来。 [Sources] - https://www.xyu.edu.cn/info/1051/34986.htm 01｜看见压力 此刻，你的压力有几分？ 2026—2027学年｜高三心理健康主题班会 02 0 1　2　3　4　5　6　7　8　9 10 请用一句话回答 ① 现在是几分？ ② 压力主要来自哪里？ ③ 最明显的表现是什么？ 不方便说，可以选择“暂时跳过” 点名2—3名学生，每人控制在30秒内。可以追问压力来自学习、家庭还是未来，但不追问家庭矛盾、病史等隐私。允许学生说“暂时跳过”。 [Sources] - https://www.sxgp.gov.cn/xwzx_358/jcdt_363/202505/t20250527_2147560.shtml - https://www.moe.gov.cn/jyb_xwfb/gzdt_gzdt/s5987/202305/t20230511_1059224.html 01｜看见压力 高三的压力，往往不只来自考试 2026—2027学年｜高三心理健康主题班会 03 高三压力 不是一个来源 01 成绩与排名 成绩波动、目标差距、害怕失误 02 期待与比较 家长期待、同伴比较、对不起自己 03 复习与身体 任务堆积、效率不稳、睡眠不足 04 未来与选择 大学、专业、城市和人生方向 05 关系与氛围 家庭沟通、同伴关系、班级竞争 06 对自己的要求 不能退步、不能犯错、必须成功 教师将第2页学生回答归入六类。过渡：压力来源不同，调节方法也不同；第一步不是强迫自己放松，而是说清楚压力究竟来自哪里。 [Sources] - https://www.moe.gov.cn/jyb_xwfb/gzdt_gzdt/s5987/202305/t20230511_1059224.html 01｜真实案例 案例一：实力没有消失，状态却失控了 2026—2027学年｜高三心理健康主题班会 04 媒体报道个案｜山西某复读考生 第一年高考 距目标院校 只差 1 分 复读期间平时考试 670—680 临考前反复担心再次失败 第二次高考 370 过度紧张严重干扰了正常发挥 讨论重点 这不是“能力突然消失”，而是恐惧被不断放大，最终占用了注意力和思考空间。 只讲事实，不渲染分数，不让学生嘲笑或猜测人物。明确说明：这是媒体报道个案，不能据此得出“心理状态决定一切”的结论；知识基础、考试技能、身体状况等同样重要。 [Sources] - https://paper.people.com.cn/jksb/html/2014-06/26/content_1445651.htm 01｜真实案例 案例二：二模失利，也可以成为转折点 2026—2027学年｜高三心理健康主题班会 05 2009年河北考生陈璐｜媒体公开报道 01 二模失利 先承认失落和担心 02 重新解释 把失利看作提前发现问题 03 回到行动 解决暴露的问题，继续投入 04 充分发挥 高考成为河北省文科第一名 关键不是“突然想开”，而是有人支持她把注意力从结果转回问题与行动。 讲完后追问：陈璐做对了什么？引导学生说出“接受失利、获得支持、分析问题、继续行动”。提醒学生：心态调整不是替代努力，而是让努力能够继续。 [Sources] - https://paper.people.com.cn/jksb/html/2014-06/26/content_1445651.htm 01｜案例对照 相似的压力，为什么走向不同结果？ 2026—2027学年｜高三心理健康主题班会 06 案例一｜被压力牵着走 案例二｜看见压力，再回到行动 解释 不能再失败，否则一切都完了 解释 现在发现问题，还来得及 情绪 恐惧不断累积 情绪 失落后逐渐稳定 注意 反复盯着失败结果 注意 转向暴露的问题 行动 被担忧牵制 行动 继续分析与改进 压力不是敌人；没有被识别和调节的压力，才容易干扰行动。 让学生先看表格10秒，再回答：两名考生最大的差别是什么？教师归纳为“解释方式、注意方向、后续行动”。 [Sources] - https://paper.people.com.cn/jksb/html/2014-06/26/content_1445651.htm - https://www.who.int/thailand/activities/doing-what-matters-in-times-of-stress 01｜从高考到人生 压力管理，是一项终身能力 2026—2027学年｜高三心理健康主题班会 07 高考以后，压力并不会消失 大学考试与专业选择 求职面试与工作任务 人际关系与家庭责任 计划落空与突发变化 今天练习的不是“永远不紧张”， 而是紧张时仍能做出选择。 用学生熟悉的未来场景说明：压力调节不是高考专用技巧。可以让学生补充一个“高考以后可能遇到的压力”。 [Sources] - https://dance.gxau.edu.cn/zzjy/content_310901 - https://www.who.int/thailand/activities/doing-what-matters-in-times-of-stress 01｜学习目标 这节班会，要带走四件事 2026—2027学年｜高三心理健康主题班会 08 01 识别 看见自己的压力来源和预警信号 02 理解 发现哪些想法正在放大焦虑 03 调节 掌握可以立即使用的稳定方法 04 求助 知道什么时候、向谁主动求助 快速浏览，不展开讲。告诉学生后面每一部分都对应一件事。 [Sources] - https://www.moe.gov.cn/jyb_xwfb/gzdt_gzdt/s5987/202305/t20230511_1059224.html 02｜识别压力 压力并非越少越好 2026—2027学年｜高三心理健康主题班会 09 适度压力可以提醒我们集中注意；超过可承受范围时，效率和状态可能下降。 缺少动力 开始投入 适度唤醒 紧张增多 难以发挥 概念示意：关键不是追求“零压力”，而是让压力回到可调节范围。 这是概念示意，不是测量数据。让学生回答：你什么时候会因为一点压力反而更专注？什么时候压力会开始干扰你？ [Sources] - https://www.emro.who.int/mhps/dealing_with_stress.html - https://www.sport.gov.cn/n317/n345/c944945/content_6.html 02｜识别压力 压力会留下四类信号 2026—2027学年｜高三心理健康主题班会 10 身体 心慌、头痛、胃口变化、疲惫 情绪 焦虑、烦躁、低落、容易发火 认知 注意力下降、脑中反复担忧 行为 拖延、回避、失眠、冲动 强调“出现一个信号不等于患病”。让学生只在心里选出自己最常见的一类，不要求公开。 [Sources] - https://www.moe.gov.cn/jyb_xwfb/gzdt_gzdt/s5987/202305/t20230511_1059224.html - https://www.who.int/thailand/activities/doing-what-matters-in-times-of-stress 02｜识别压力 看看自己的状态属于哪种颜色 2026—2027学年｜高三心理健康主题班会 11 绿灯 基本稳定 能学习、能休息，情绪可以自行恢复 黄灯 需要调整 困扰持续，睡眠或学习效率明显下降 红灯 尽快求助 生活学习明显受影响，或出现伤害自己的想法 这是一种自我观察工具，不是心理诊断。 让学生在心里判断自己的颜色。如果有人课后主动说自己处于红灯状态，班主任应按学校心理危机工作流程及时处理，不在全班公开讨论。 [Sources] - https://www.moe.gov.cn/jyb_xwfb/gzdt_gzdt/s5987/202305/t20230511_1059224.html - https://www.who.int/thailand/activities/doing-what-matters-in-times-of-stress 02｜识别压力 压力是怎样一步步影响状态的？ 2026—2027学年｜高三心理健康主题班会 12 01 压力事件 模考退步 02 身体反应 心跳加快 03 自动想法 “我完了” 04 情绪变化 焦虑、失落 05 行为结果 逃避或慌乱 调节可以从不同位置进入：先稳身体，也可以改想法、换行动。 教师指出：压力链不是固定顺序，环节会互相影响。后面分别练习“调整想法”和“稳定身体”。 [Sources] - https://www.who.int/thailand/activities/doing-what-matters-in-times-of-stress 03｜调整想法 同一次模考退步，两种解释，两种行动 2026—2027学年｜高三心理健康主题班会 13 共同事实：这次模考比上次少了25分 解释 A “我越来越差， 高考肯定没希望了。” 结果：反复自责，逃避复盘 解释 B “这次暴露了问题， 先找出最主要的失分原因。” 结果：分析错因，确定下一步 请学生判断：哪一种解释更有助于解决问题？强调不是假装开心，而是寻找更准确、更有帮助的解释。 [Sources] - https://www.who.int/thailand/activities/doing-what-matters-in-times-of-stress 03｜调整想法 四种容易放大焦虑的想法 2026—2027学年｜高三心理健康主题班会 14 01 灾难化 “这次退步，高考肯定完了。” 02 非黑即白 “达不到目标，就是彻底失败。” 03 过度比较 “别人都在进步，只有我不行。” 04 给自己贴标签 “我就是没能力、没自律。” 看见想法，不等于相信想法。 可以请学生说一个自己听过的类似句子，但不点名评价具体同学。重点是识别语言模式，而不是批评负面情绪。 [Sources] - https://www.who.int/thailand/activities/doing-what-matters-in-times-of-stress 03｜调整想法 把“我完了”改成一个可以解决的问题 2026—2027学年｜高三心理健康主题班会 15 我什么都不会。 → 这次哪些题型失分最多？ 已经来不及了。 → 今天最值得完成的一件事是什么？ 别人都比我强。 → 我可以借鉴对方哪一种方法？ 我不能再犯错。 → 下一次怎样降低同类错误？ 带全班把左侧句子读一遍，再把右侧问题读一遍。说明右侧并非强行乐观，而是把绝对判断改为具体问题。 [Sources] - https://www.who.int/thailand/activities/doing-what-matters-in-times-of-stress 03｜调整想法 把精力放回可控范围 2026—2027学年｜高三心理健康主题班会 16 可控 今天完成什么 是否按计划休息 是否主动求助 可影响 阶段成绩 复习效果 与家人的沟通 不可控 试题难度 他人的评价 已经发生的失误 今天把一件不可控的担心，换成一个可控的动作。 请学生选一个近期担心，判断属于哪一列；如果不可控，再问“我今天还能做什么”。 [Sources] - https://www.who.int/thailand/activities/doing-what-matters-in-times-of-stress 03｜课堂练习 90秒练习：事实、想法、行动分开写 2026—2027学年｜高三心理健康主题班会 17 01 事实 发生了什么？只写可以核实的内容。 02 想法 我第一时间对自己说了什么？ 03 情绪 我有什么感受？强度0—10分。 04 行动 现在最小、最具体的一步是什么？ 计时90秒。学生可以只写关键词，不收取、不展示。结束时请一名自愿学生分享“行动”一栏即可。 [Sources] - https://www.who.int/thailand/activities/doing-what-matters-in-times-of-stress 04｜稳定情绪 情绪上来时，先让身体慢下来 2026—2027学年｜高三心理健康主题班会 18 为什么先稳身体？ 情绪强烈时，大脑容易被担忧占满。 先放慢呼吸、放松身体， 再分析问题，通常更容易回到当下。 不是强迫自己“马上积极” 而是先给大脑一点空间 过渡：接下来三种方法都不需要器材，也不要求闭眼。提醒学生如感到不适，可以停止练习并恢复自然呼吸。 [Sources] - https://www.fjsx.gov.cn/wzq/bmwz/jyj/sxjyj_dt/202404/t20240424_2020240.htm - https://www.emro.who.int/mhps/dealing_with_stress.html 04｜稳定情绪 方法一：延长呼气，放慢节奏 2026—2027学年｜高三心理健康主题班会 19 吸 自然、轻柔地吸气 呼 缓慢呼气，时间略长 停 不憋气，重复3—5次 如果头晕、胸闷或不舒服：停止计数，恢复自然呼吸。 带练约1分钟：肩膀放松，自然吸气，缓慢呼气。不要要求统一时长，不憋气。如果有人头晕，立即停止并恢复自然呼吸。 [Sources] - https://www.emro.who.int/mhps/dealing_with_stress.html 04｜稳定情绪 方法二：把注意力带回此刻 2026—2027学年｜高三心理健康主题班会 20 5 看到的东西 4 身体接触到的感觉 3 听到的声音 2 闻到的气味 1 尝到的味道，或此刻的呼吸 教师可以快速示范一轮，不必让学生大声报告所有答案。说明该方法的目的不是让情绪立即消失，而是帮助注意力回到当下。 [Sources] - https://www.xinye.gov.cn/2026/06-01/1408891.html - https://www.who.int/thailand/activities/doing-what-matters-in-times-of-stress 04｜稳定情绪 方法三：放松紧绷的身体 2026—2027学年｜高三心理健康主题班会 21 01 肩膀 轻轻耸肩 3秒 → 慢慢放下，感受差别 02 双手 轻轻握拳 3秒 → 松开手指，放回桌面 03 面部 觉察下颌与眉心 → 松开咬紧的牙和皱眉 用力要轻，身体不适时立即停止。 全班坐姿练习。用力要轻，不做颈部旋转等剧烈动作。学生不愿参与时可以观察。 [Sources] - https://www.sport.gov.cn/n317/n345/c944945/content_6.html - https://www.emro.who.int/mhps/dealing_with_stress.html 04｜形成工具箱 选一种真正适合自己的方法 2026—2027学年｜高三心理健康主题班会 22 01 呼吸放慢 发卷前、心跳加快时 02 感官接地 脑子很乱、注意力飘走时 03 肌肉放松 肩颈紧绷、身体僵硬时 我准备在 ____________________ 的时候，使用 ____________________。 学生在笔记本写下自己选择的方法和使用情境。强调方法需要平时练习，不能只在最紧张时第一次尝试。 [Sources] - https://www.emro.who.int/mhps/dealing_with_stress.html - https://www.sport.gov.cn/n317/n345/c944945/content_6.html 05｜回到行动 大目标，要变成今天能完成的动作 2026—2027学年｜高三心理健康主题班会 23 “数学提高20分” 1 找到失分类型 先选一种最常出现的问题 2 完成针对练习 数量适中，关注正确方法 3 当天完成订正 写清错因和下次提醒 目标越具体，焦虑越容易转化为行动。 可以让学生把自己的一个目标口头改写成“今天能做的动作”。不要讨论具体分数排名，重点训练拆解。 [Sources] - https://www.who.int/thailand/activities/doing-what-matters-in-times-of-stress 05｜回到行动 模考失利后，不急着给自己下结论 2026—2027学年｜高三心理健康主题班会 24 01 先稳情绪 允许失落，先休息、呼吸或找人说一说 02 再分原因 知识漏洞、审题失误、时间分配、状态波动 03 只抓重点 先处理影响最大、最常出现的1—2项 04 形成动作 确定练习、订正、请教和复盘时间 提醒学生：复盘不是反复责怪自己。复盘的最终产物必须是下一步动作，而不是一句“我不够努力”。 [Sources] - https://www.moe.gov.cn/jyb_xwfb/gzdt_gzdt/s5987/202305/t20230511_1059224.html 05｜恢复节奏 睡眠不是浪费复习时间 2026—2027学年｜高三心理健康主题班会 25 8—10 小时/天 中小学生一般建议睡眠时长 01 保持相对规律 尽量固定起床和入睡节奏 02 减少睡前刷手机 把大脑从持续刺激中拉回来 03 避免临时熬夜 冲刺阶段也需要恢复精力 睡眠存在个体差异；长期睡不好或明显影响生活，应及时求助。 不要指责睡眠不足的学生。强调规律、减少刺激、避免疲劳战。若长期失眠或明显影响学习生活，建议找家长、心理教师或医疗机构评估。 [Sources] - https://www.nhc.gov.cn/guihuaxxs/c100133/202503/70d5836afe804a858b899ee951a24a13.shtml 06｜主动求助 这些情况出现时，应尽快求助 2026—2027学年｜高三心理健康主题班会 26 01 情绪或睡眠问题持续存在，并明显影响学习生活 02 长期对原本喜欢的活动失去兴趣 03 无法正常上课、进食、休息或与人交流 04 反复觉得自己没有价值、没有希望 05 出现伤害自己或结束生命的想法，或无法保证安全 求助不是“矫情”，而是在保护自己。 本页语气平稳，不渲染危机。明确：这只是求助提示，不是自我诊断。如果学生当场透露有自伤或自杀想法，教师应立即按照学校危机干预流程处理，确保学生不独处。 [Sources] - https://www.moe.gov.cn/jyb_xwfb/gzdt_gzdt/s5987/202305/t20230511_1059224.html - https://www.who.int/thailand/activities/doing-what-matters-in-times-of-stress 06｜主动求助 可以向谁求助？ 2026—2027学年｜高三心理健康主题班会 27 01 身边成年人 班主任、任课教师、家长或监护人 02 校内专业支持 心理教师、心理辅导室 03 医疗机构 正规医院心理科或精神科 04 心理援助热线 全国统一号码：12356 存在即时危险：立刻告诉成年人，并联系 110 或 120。 要求学生记住12356。说明热线可提供心理健康教育、心理咨询、心理疏导和危机干预等服务；存在即时危险时应优先确保安全并联系110或120。 [Sources] - https://www.nhc.gov.cn/yzygj/c100068/202412/49a1a65386cd4be582d4702fd0926ee8.shtml 06｜同伴支持 怎样陪伴一个状态不好的同学？ 2026—2027学年｜高三心理健康主题班会 28 可以这样做 • 认真听，不急着评价 • 不嘲笑，不随意贴标签 • 陪同寻找老师、家长或专业人员 不要这样做 • 只说“想开点” • 和别人比较谁更辛苦 • 涉及安全风险时承诺永久保密 强调同伴不是心理医生，最重要的责任是陪伴并连接成年人。涉及自伤、自杀等安全风险时，不能替同学永久保密。 [Sources] - https://wlxy.yangtzeu.edu.cn/dwxcb/info/1074/3628.htm - https://www.moe.gov.cn/jyb_xwfb/gzdt_gzdt/s5987/202305/t20230511_1059224.html 07｜行动计划 制作我的“稳心行动卡” 2026—2027学年｜高三心理健康主题班会 29 写给高考前的自己 我的一个压力信号 ____________________________________________ 一种适合我的调节方法 ____________________________________________ 一个我愿意求助的人 ____________________________________________ 明天准备完成的一件小事 ____________________________________________ 只写给自己看，不上交。 给学生1分钟填写。教师保持安静，不巡视内容。完成后让学生把行动卡夹在常用笔记本中。 [Sources] - https://www.who.int/thailand/activities/doing-what-matters-in-times-of-stress 07｜结尾互动 全班起立：肩膀松一松 2026—2027学年｜高三心理健康主题班会 30 90秒活动 1. 起立，先活动自己的肩膀 2. 先问前方同学：“可以吗？” 3. 得到同意后，轻按肩部三次 4. 不愿接触，可以轻拍自己的肩膀 第一次：放下今天的疲惫 第二次：放下对结果的过度担心 第三次：把注意力带回今天 先说明边界：只按肩部，不碰颈部，不推搡，不突然用力；任何人都可以选择自我拍肩。先朝前，再转向另一侧或后方，让更多学生参与。 [Sources] - https://www.sohu.com/a/739774807_121124016 压力口令挑战 听到口令，迅速做动作 压力来了 握拳、耸肩 识别压力 双手指向自己 稳定情绪 放肩、慢呼气 回到行动 双手向前伸 需要帮助 举起一只手 同伴支持 竖起大拇指 放松肩膀　→　向前一步　→　举手求助 高考会结束，但识别压力、调整状态和主动求助的能力，会陪伴我们走很久。 教师随机喊口令并逐渐加快速度，持续约60秒。最后全班一起完成“放松肩膀—向前一步—举手求助”三个动作，然后读出结束语。 [Sources] - https://www.who.int/thailand/activities/doing-what-matters-in-times-of-stress - https://www.moe.gov.cn/jyb_xwfb/gzdt_gzdt/s5987/202305/t20230511_1059224.html $