考试焦虑,退退退 考前心理调适与辅导主题班会 课件

考试焦虑,退退退 考前心理调适与辅导主题班会 先来个自测:你中了几条? 考前总是翻来覆去睡不着 一到考试就肚子疼、头疼 复习时总觉得什么都不会 看到别人翻卷子就心慌 考试时大脑突然一片空白 考完总觉得考砸了,反复回忆 成绩出来前一直忐不安 因为担心考试,不想去学校 中条一Y下轻度 .4=-6条:中 焦九·7条以上物要关注 什么是考试焦虑? 60% 40% 考试焦虑是指在考试前、考试中或考试后, 因为对考试结果的担忧而产生的一种紧张、 不安的心理状态 适度焦虑是正常的,说明你在乎这次考试 过度焦虑才会影响发挥,需要学会调适 焦虑本身不是敌人,失控的焦虑才是 过度焦虑 最佳表现 最佳表现 放松 适度紧张(最佳状态) 金焦虑是身体的预警系统,不是你的敌人金句 焦虑的三重信号:学会识别它 身体信号 情绪信号 行为信号 心跳加速、手心出汗 头痛、胃痛、恶心; 失眠、食欲下降 烦躁易怒、情绪低落 紧张不安、坐立难安 害怕失败、缺乏自信 注意力难集中、记忆 忆力下降 容易哭泣、感到无助 反复检查、过度准备 拖延复习、逃避学习 咬指甲、抖腿等小动 作 考试时频繁上厕所, 考后反复对答案 肌肉紧绷、肩膀发酸 呼吸急促、胸闷 出现这些信号不是软弱,是身体在提醒你:该照顾自己了 焦虑从哪来?四大焦虑源 自我期待 家长期望 感受到父母的压力和期望 对自己要求过高,追求完美 我必须考进前十名 不允许自己有失误 爸妈为我付出那么多 ,考不好对不起他们 害怕让家人失望 同伴比较 考试结果 总是和同学比较成绩排名 他进步了,我还在原地 感觉越来越落后 过度放大考试的重要性 这次考不好就完了 把一次考试等同于人生成败 认识焦虑来源,是管理焦虑的第一步 耶基斯-多德森定律:适度焦虑是好事 表现水平 最佳表现区 适度的焦虑让你保持警觉 提高注意力和反应速度 激发潜能,超常发挥 表现不佳区 表现崩溃区 完全不紧张→松懈 →粗心大意 过度紧张→大脑空白 →发挥失常 高 低 焦虑水平 无焦虑 适度焦虑 过度焦虑 金目标不是消除焦虑,而是把焦虑调到校区内 焦虑等级自评:你在哪个区间? 轻度焦虑 中度焦虑 重度焦虑 偶尔紧张,但不影响日常学习; 考试前有点不安,但能正常 发挥;成绩波动时心情不好 ,但很快恢复;应对策略; 持续感到紧张,学习效率下 降;考试中偶尔大脑空白 考后长时间纠结成绩; 严重失眠,食欲明显下降 想到考试就心慌、发抖; 出现逃避行为,不想上学; 应对策略: 应对策略: 应对策略: 自我调节即可,保持良好作 尝试放松训练,必要时找老 师聊聊 务必寻求心理老师或专业帮 助 大多数同学处于轻度到中度之间,这是正常的 认知陷阱①:灾难化思维 把小事 无限放大 这次月考考不好,期末肯定也不行 数学考砸了,我理科全完了 高考要是失败了,人生就毁了 识别和解研方法:把可能性极小的坏结果当作必然发生 思维特征: 问自己"最坏的结果真的会发生吗?" 问自己"就算发生了,我真的完全无法应对吗?"③想想过去担心的事, 最后真的有那么糟吗? 金想法不等于事实,灾难化思维是你大脑编的故事 认知陷阱②:不合理比较 不合理比较 合理参照 总拿自己跟最优秀的人比 只看别人的成绩,不看别人的努力 一次考得比别人差就全盘否定自己 和昨天的自己比,看进步而非差距 把优秀的同学当学习对象而非竞争对手 转变 关注学习方法而非只看分数 比较后思考「我可以从他身上学到什么」 比较的结果永远是「我不如人」 维章:他都能考那么好,我怎么就不行 他的方法不错,我可以试试 你的对手从来不是别人,是昨天的自己 认知陷阱③:固定型思维 固定型思维 成长型思维 我天生就不是学数学的料 脑子笨就是脑子笨,再怎么努力也没用 聪明的人不用努力就能考好 数学确实有难度,但我可以一步步学 努力不一定马上见效,但一定会进步 思维转换 那些成绩好的同学,背后付出很多努力 特征:认为能力可以通过练习和努力提升 结果:敢于面对困难,把失败当作学习机会 特征:认为能力是天生的,不可改变 结果:遇到困难就放弃,害怕挑战 「我还不会」 「我学不会」 和「我学不会」之间,差的是一个「yet」 认知重构:换一种想法,换一种心情 步骤1 步骤2 质疑想法 步骤3 替换想法 步骤4 捕捉自动思维 观察感受变化 当焦虑出现时,问自己: 我此刻的想什么? 把脑海中的想法写下来 用三个问题检验: 有证据支持这个想法吗? "有证据抗它什吗? 把不合理想法替换为 最可能结果是什么 "这次最谁考好" →"会会尽力准备, 考出真实水平就好" 2 3 4 1 例如: 例如:"这是肯定考好" 替换后再感受: 焦虑程度是否降低了? 身体是否放松了一些? 记录有效的替换语句备用 把不合理想法替换为 更客观的想法: "这次最谁考根好" →这会谁能结果思吗 想法决定情绪,改变想法就能改变感受 调适方法①:4-7-8呼吸法 屏息7秒 呼气8秒 吸气4秒 轻轻屏住呼吸,心 中默数1到7,保 持平静,不要紧张, 让氧气充分进入血液 用鼻子缓慢吸气, 心中默数1、2、3、4, 感受空气充满肺部, 腹部慢慢鼓起 用嘴巴缓慢呼出, 心中默数1到8,感受 身体逐渐放松,把 所有紧张随气息排出 使用建议:每次做4个循环,考前5分钟、失眠时、感到紧张时都可以使用,坚持练习一周, 效果更明显 呼吸是最随身携带的放松工具 调适方法2:渐进式肌肉放松 每个部位紧绷5秒 →放松15秒 原理 先紧绷再放松,让身体感受两者的差别 紧闭双眼,皱眉5秒,然后放松,感受额 头和眼周的松弛 头部 睡前做一次 有助改善睡眠 耸肩到耳朵位置5秒,然后放下,感受肩膀的 沉重感消失 肩颈 考前做一遍, 全身轻松上阵 双手紧握拳头5秒,然后松开,感受手指的 温热和放松 手臂 收紧腹部肌肉5秒,然后放松,感受呼吸变 得顺畅 腹部 绷直双腿5秒,然后放松,感受双腿的轻松和温暖 腿部 身体放松了,心也就跟着安静了 调适方法③:5-4-3-2-1着陆法 听 看 5 找到5样你能看到的东西, 描述它们的颜色、形状、 大小,例如: 白色的墙壁、绿色的窗帘 留心3种你能听到的声音, 包括很微弱的背景音, 例如:空4至 口口 感受4样你能触摸到的东西, 注意它们的质地和温度, 例如:桌面的光滑、衣服的鸟 例如:桌面的光滑、衣服的柔软 调声、远处的鸟鸣 寻找2种你能闻到的气味, 深呼吸,仔细辨别,例 如: 书本的纸墨味、空气的清新 感受 1种你 嘴 里 触 的味道,或者 或喝一口水感受 水的温度 看 闻 当焦虑把你拉向未来,这个方法把你拉回当下 调适方法④:积极自我暗示 你每天对自己说的话,会悄悄影响你的行为和状态 消极暗示→紧张→发挥失常 积极暗示→自信→正常甚至超常发挥 消极版 积极版 建议: 我肯定考不好 别人都比我聪明 这道题不会,完了 考砸了怎么办 我太紧张了 我已经尽力准备了 每个人都有自己的节奏 每天早上对着镜子说3遍 写在便利贴上贴在课桌上 先做会的,回头再攻这道 考出真实水平就是成功 适度紧张让我更专注 考前5分钟默念关键语句 一"你对自己说的话,会成为你的现实"一 考前策略①:把焦虑变成行动 列清单 定计划 做执行 2 3 把所有要复习的科目和知识点写下来 按重要性和紧急程度排优先级 每天复习任务具体到章节和页数 每45分钟休息10分钟,避免疲劳 按时间表执行,完成一项划掉一项 遇到不会的题先标记,不纠结 每天给自己一个小奖励 告诉自己:"我已经做了能做的一切" 先复习薄弱科目,再做擅长科目 留出最后一天的机动时间查漏补缺 分为"必须掌握"争取掌握"了解即可"三档 划掉已经掌握的内容,减少心理负担 行动是焦虑最好的解药,计划是行动最好的导航 考前策略②:考试当天准备清单 前一天晚上 考试当天早上 出门前 按时间时间起床, 吃营养早餐, 穿舒适熟悉衣服 准备凭证、 文具、水杯 书包放门口 准考证 10:30前上床 10:30前上床 出门前 我准备好了 到达考场后 找到座位, 做3次深呼吸, 间眼回忆知识框架, 铃响后专注答题 深呼吸3次说 我准备好了 提前出发 检查清单 准证√文具 水杯√纸巾 好的开始是成功的一半,充分的准备让焦虑无处藏身 考场应对①:大脑空白怎么办 「大脑空白」是焦虑导致的正常生理反应 ·紧张时大脑进入「战斗或逃跑」模式 记忆提取暂时被抑制,不是真的忘了 放松后记忆会恢复 呼吸 回来 再回来看这道题 很多时候答案会自动浮现 现 做3次4-7-8深呼吸 让大脑重新获得氧气供应 2 转移 停 先看后面的题目 从会的题入手,建立信心 大脑会在后台继续搜索 放下笔,双手放在桌上 不要再拼命想,越急越想不起来 如果还是想不起, 先写关键词和公式 空白不是终点,是暂时的休息站 考场应对2: 遇到不会的题怎么办 做好标记, 继续后面的题 把能拿的分 分先拿到手 回头有时间 再攻克难题 先跳过后回来 不在这道题上死磕 不在这道题上死磕 拆解题目 把大题拆成小问,逐问攻破 联想回忆 这道题涉及哪个知识点? 这道没有步的例题? 课本上有没有类似的例题? 回忆老师上课讲过的解题思 路 联想回忆 这道题涉及哪个知识点? 写出已知条件和公式 哪怕只写第一步也有步骤分 合理放弃 如果实在不会,果断跳过 写出已知条件和公式 ·哪怕只写第一步也有步骤分 把时间留给能得分的题 道难题不值得丢三道简单题 考试不是满分竞赛,是在有限时间内拿到最多分 考后心态①:考完一科丢一科 考后纠结型 考后放手型 考完马上对答案 发现错了就开始后悔 那道题我应该选B的 考完就不想这门科目 不和同学对答案 转变心态 要是当时再检查一遍就好了 告诉自己"已经尽力了" 把注意力转向下一科 休息、复习下一门科目 情绪带入下一场考试 连续影响后面几场发挥 实用建议 考完一场就"清空"一场 走出考场就做深呼吸 用一句口诀:"上一科翻篇了,下一科看我的" 考全部结束后再复盘 金弓能控制的事情尽力做好,控制不了的事情学会放下 考后复盘:比分数更重要的是什么 知识漏洞 学习方法 心态管理 进步轨迹 考试中的情绪状态如何? 哪些调适方法起了作用? 下次遇到类似情况怎么 处理?心态成熟比分数 提高更有价值 这次复习方法有效吗? 时间分配是否合理? 哪些学习习惯帮助了你? 哪些习惯需要改进? 哪些知识点丢分了? 是理解不到位还是粗 心?找到薄弱环节, 和上次考试比有什么进步? 不只是分数,还有态度和 习惯,看到自己的成长, 给自己肯定 针对性补强, 考试是最好的查漏补缺 工具 分数只是一个数字,从考试中学到的东西才属于你 你的价值,不由一张试卷定义 每次考试,你都不只是一张成绩单 你的善良 你的努力 你的独特 你的成长 高一只是人生的 一个起点; 未来的路很长, 可能性无限; 一次考试决定不 了你的未来 每一次挑灯夜读 都值得尊重; 进步不一定体现 在分数上; 努力本身就是一 种了不起的能力 你可能擅长画画、 运动、音乐; 你也许有超强的 组织能力; 每个人都有自己 你关心同学、帮 助助他人;你对 待朋友真诚温暖; 这些品质比任何 分数都珍贵 的闪光点 你比你以为的更勇敢,比你想象的更坚强 互动环节:写下焦虑,撕掉焦虑 每人发一张纸,写下你最担心的3件事,关于考试,关于成绩, 关于未来,不用给任何人看,只对自己诚实 写 看着你写下的这些担忧,问问自己:这些事真的会发生吗? 就算发生了,天真的会塌吗? 看 把碎纸片揉成团,投进教室的废纸篓, 象征性地告别你的焦虑,对自己说: "我可以选择放下" 用力把这张纸撕碎,每撕一下, 就放下一个担忧,听纸张撕裂的 声音,感受压力随之释放 撕 扔 焦虑写在纸上就不再困在心里 班级减压公约:我们一起做到 互相支持 不在考前互相制造紧张气氛 不炫耀复习进度施压同学 看到同学焦虑时主动关心 把同学当战友,不当对手 分享好的学习方法和资料 别人进步了,真心为他高兴 良性竞争 把同学当战友,不当对手 分享好的学习方法和资料 每个人有自己的学习节奏 不嘲笑别人问"简单"的问题 不给别人贴"学渣"标签 考砸了不冷嘲热讽 允许别人也有心情不好的时候 学会说"没关系,下次再来" 尊重节奏 每个人有自己的学习节奏 不嘲笑别人问"学渣"标签 求助勇气 情绪友好 考砸了不冷嘲热讽 不冷 小 感到压力大时主动找老师聊聊 帮助同学不是多管闲事 心理老师和班主任永远在线 一个人的力量有限,一群人的力量无穷 考试焦虑,退退退! 你已经掌握了应对焦虑的方法 相信自己,你已经准备好了 加油,少年! $