科学营养饮食，助力健康成长！课件--2025-2026学年高一下学期全国学生营养日（5月20日）主题班会

科学营养饮食 助力健康成长 2026年全国学生营养日主题班会 2026年5月20日是第37个“全国学生营养日”， 其主题是： “校园营养餐 健康助成长” 目录 2 3 认识全国学生营养日 4 1 怎样做到科学饮食 践行健康生活方式 学生营养的重要性 认识全国学生营养日 1 全国学生营养日的由来 1989年成立的中国学生营养促进会在营养学家于若木的主持下，结合世界卫生组织2000年人人享有卫生保健的战略目标，制定了1991年至2000年十年学生营养工作计划。这一计划命名为"护苗系统工程"，同时确定每年5月20日为中国学生营养日。 全国营养日基本要求 早餐设计 按照我国学生每日膳食营养素供给量基本要求，一般早餐食谱中的各种营养素含量应占全天供给量的30%左右。 按照"五谷搭配、粗细搭配、荤素搭配、多样搭配"的基本原则全天食物种类达到25种以上，尽可能使营养早餐达到丰富营养和平衡膳食的要求。 营养早餐应由粥面类、面点类、肉菜蔬菜类等三部分组成，在餐后加一份瓜果补充维生素。 全国营养日基本要求 午餐设计 学生午餐的营养素设计量，应占全天供给量的35～40%。 学生营养午餐的食物供给量，应包括瓜果蔬菜类、大豆及其制品类、鱼肉禽蛋类等三类食物，并所占比重分别为65%、10%、25%左右较为适宜。 重视菜谱色、香、味、形、质的合理搭配。 要善于做些价廉物美又营养丰富的菜肴，如豆制品、猪肝、海带、肥肉、胡萝卜等食物。 全国营养日基本要求 晚餐设计 学生营养晚餐营养素的设计量应占全天供给量的35-40%，各种营养素的设计量应以补充有益于促进生长发育的营养素多一些。 学生营养晚餐的食物应包括瓜果蔬菜类、大豆及其制品类、鱼禽蛋奶类等三大类食物，所占比重分别为60%、10%、30%左右较为适宜。 学生营养晚餐的种类，应在6－10种甚至更多的种类（不包括汤菜料、葱姜蒜调味料）。 要重视菜谱色、香、味、形、质的合理搭配。 学生营养的重要性 2 学生营养的重要性 1.支撑身体发育：蛋白质是构成身体细胞和组织的重要物质，对肌肉、骨骼、皮肤等生长不可或缺；钙是骨骼发育的关键元素，充足的钙摄入能保障骨骼强健生长；铁则对血红蛋白的形成意义重大，缺乏易引发缺铁性贫血，影响身体正常机能。 学生营养的重要性 2.促进智力发展：大脑的发育和正常运作依赖多种营养素。例如：DHA（二十二碳六烯酸）被誉为“脑黄金”，对大脑神经细胞的生长和发育至关重要，能增强记忆力和思维能力；锌参与人体内多种酶的合成，对大脑神经系统的发育和调节起着关键作用，有助于提升学习和认知能力。 学生营养的重要性 3.增强免疫力：合理的营养摄入有助于维持免疫系统的正常功能。维生素C、维生素A、锌、硒等营养素能够增强免疫细胞的活性，提高身体抵御疾病的能力，让学生们在面对病菌侵袭时更有抵抗力，减少生病频率，以良好的状态投入学习和生活。 学生营养的重要性 3.增强免疫力：合理的营养摄入有助于维持免疫系统的正常功能。维生素C、维生素A、锌、硒等营养素能够增强免疫细胞的活性，提高身体抵御疾病的能力，让学生们在面对病菌侵袭时更有抵抗力，减少生病频率，以良好的状态投入学习和生活。 健康饮食小贴士 2.合理选择零食：选择健康的零食，如新鲜水果、无糖酸奶、少量坚果等。避免在饭前吃过多零食，以免影响正餐食欲。 3.多喝水：每天保证足够的水分摄入，白开水是最佳选择，尽量少喝或不喝碳酸饮料、果汁饮料等。建议学生每天饮水量在1500-1700毫升左右，可根据自身情况和活动量适当调整。 怎样做到科学饮食 3 科学饮食1：食物多样，合理搭配 1.坚持谷类为主的平衡膳食模式。 2.每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物。 3.平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，合理搭配。 4.每天摄入谷类食物200~300g，其中包含全谷物和杂豆类50~150g；薯类50~100g。 每餐搭配公式：谷薯类1拳＋蔬菜2拳＋畜禽鱼1掌 科学饮食2：吃动平衡，健康体重 1.各年龄段人群都应天天进行身体活动，保持健康体重。 2.食不过量，保持能量平衡。 3.坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上，如骑车、跑步、庭院或农田的劳作等；主动身体活动最好每天达6000步。快走40分钟≈1碗米饭的热量。 4.鼓励适当进行高强度有氧运动，加强抗阻运动，每周2~3天，每次15~30分钟。 科学饮食3：多吃蔬果、奶类、全谷、大豆 1.蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要组成部分。 2.餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于300g的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占1/2（如菠菜、紫甘蓝）。 3.天天吃水果，保证每天摄入200~350g的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。 4.吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天300ml以上液态奶。 5.经常吃全谷物、大豆制品，适量吃坚果。 大豆换算：30g=1小把黄豆≈2盒内酯豆腐 科学饮食4：适量鱼禽，蛋肉优选 1.鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量，平均每天120~200g。每日红肉≤1副扑克牌体积。 2.每周最好吃鱼2次或300~500g，蛋类300~350g，畜禽肉300~500g。 3.少吃深加工肉制品，每周≤3根火腿肠量。 4.鸡蛋营养丰富，吃鸡蛋不弃蛋黄。 5.优先选择鱼，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。 科学饮食5：少盐少油，控糖限酒 1.培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成年人每天摄入食盐不超过5g，烹调油25~30g。盐与高血压关系密切，限制食盐摄入量是我国长期行动目标。 2.控制添加糖的摄入量，每天不超过50g，最好控制在25g以下。一杯中杯的正常糖奶茶的糖含量大概是30~50g，不喝或少喝含糖饮料。 3.反式脂肪酸每天摄入量不超过2g。 科学饮食6：规律进餐，足量饮水 1.合理安排一日三餐，定时定量，不漏餐，每天吃早餐。 2.规律进餐、饮食适度，不暴饮暴食、不偏食挑食、不过度节食。 3.足量饮水，少量多次。在温和气候条件下，低身体活动水平的成年人每天喝水1500-1700ml（7~8 杯）。晨起喝300ml唤醒肠道。 4.推荐喝白水或茶水，少喝或不喝含糖饮料，不用饮料代替白水。 科学饮食7：会烹会选，会看标签 1.认识食物，选择新鲜的、营养素密度高的食物。 2.学会阅读食品标签，合理选择预包装食品。 3.学习烹饪、传承传统饮食，享受食物天然美味。 4.在外就餐，不忘适量与平衡。 科学饮食8：公筷分餐，杜绝浪费 珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费。余菜处理：肉类24小时内食用，叶菜不过夜。 掌握膳食指南八项准则，需建立“三每”健康观：每日关注食物多样性，每周监控体重变化，每月调整饮食结构。记住健康口令：“饮食有度靠手量，多样平衡保健康”，让科学饮食成为守护全家健康的金钥匙，这不仅是饮食革命，更是慢性病防御战的终极武器。今天起，让科学选择成为捍卫生命的第一道防线！ 践行健康生活方式 4 控制体重，避免营养失衡 注意合理饮食。减少高热量、高脂肪食物的摄入，保证优质蛋白、蔬菜、水果和全谷类食物摄入的同时，控制总热量，避免暴饮暴食。 增加运动量。每天至少进行60分钟的中等强度运动，如快走、跑步、游泳等。可以选择喜欢的运动方式，坚持下来，让运动成为生活的一部分。 规律作息。保持规律的作息时间，避免熬夜和睡眠不足，有助于调节身体代谢和减少体重增加的风险。 注重体态，保护脊柱健康 强化锻炼与户外活动。多参与各类体育锻炼，增强肌肉力量。同时，经常参与户外活动，让身体得到全面锻炼。 注意日常姿势，保持健康体态。无论在学习还是生活中，都要保持正确的坐姿、站姿和行走姿势。避免长时间低头、弯腰或扭曲身体。 定期休息。长时间保持同一姿势容易导致肌肉疲劳和脊柱压力增加。要经常起身活动，做一些伸展运动，缓解肌肉紧张。 关注心理健康，培养阳光心态 保持积极心态。保持积极乐观的态度，遇到困难时勇敢面对，寻求解决方案。可以尝试进行心理暗示或自我激励，增强自信心和应对能力。 加强沟通交流。与家人、朋友和老师保持良好的沟通，分享自己的感受和困惑，寻求支持和帮助。可以经常与家人或朋友聚会，分享彼此的生活和学习经历。 培养兴趣爱好。参加自己感兴趣的活动或社团，培养自己的兴趣爱好，这样可以转移注意力，减轻学习压力，增加快乐和满足感。 总结与行动倡议 科学饮食是维护健康的重要基石，通过合理搭配食物、控制能量摄入、注重营养均衡、控制盐糖油的摄入、定时定量进餐以及保持良好的饮食习惯，我们能够为身体提供必要的营养，预防慢性疾病，提升生活质量。科学饮食不仅关乎个人健康，也对社会的整体健康水平有着深远的影响。 $