《最后一个月，与压力做朋友》教案2025-2026学年高三下学期心理健康课程

《最后一个月，与压力做朋友》 课程基本信息 课程主题：最后一个月，与压力做朋友 授课对象：高三学生 课程时长：30分钟 核心理念：适度焦虑有助于发挥，我们要做的是“调节”而非“消除”压力。 教学过程设计 第一阶段：破冰与情绪正常化（5分钟） 目标：让学生感到“我的焦虑是正常的”，减少对焦虑的羞耻感和二次焦虑。 1.开场白（2分钟）： “同学们，距离高考还有最后一个月。我知道现在大家心里可能五味杂陈：有的人觉得自己还没复习完，有的人晚上翻来覆去睡不着，甚至有人看到倒计时牌心跳就加速。如果你们有这些感觉，我要恭喜你——你的身体和心理正在正常运转。我把这称为‘应战的动员状态’，就像运动员上场前的心跳加速一样，是在帮你调集能量。” 2.小调查（3分钟）： 请学生用1-10分给自己的压力打分（1分是毫无感觉，10分是快要爆炸）。 互动：“请打7分以上的同学举个手。”（通常大部分人会举手） 结论：“看，大家都一样。适度的压力（6-7分）其实是效率最高的状态。我们要做的，不是把压力变成0分，而是把它控制在‘盟友’的范围。” 第二阶段：认知重构 —— “白熊效应”与“瓦伦达心态”（10分钟） 目标：解决学生“越想集中注意力越走神”“越想睡越睡不着”的困扰。 1.心理实验引入——白熊效应（4分钟）： “请大家听我口令：在接下来的10秒钟，绝对、绝对不要想一头白色的北极熊。” 停顿片刻后问：“现在大家脑子里是什么？” 讲解：“这就是心理学著名的‘白熊效应’。你越告诉自己‘不要紧张’，大脑就越捕捉‘紧张’这个词。所以，如果你明天走进考场，对自己说‘千万别考砸’，大脑接收到的指令其实是‘考砸’。正确的做法是——用正向指令代替负向指令。” 2.实战演练（6分钟）： 错误指令：“不要紧张”、“不要忘词”、“不要考砸”。 正确指令（请学生大声念出来）： “我现在保持镇定。” “我会从容地写下步骤。” “我专注在每一道题上。” 故事链接（瓦伦达心态）：讲一下著名钢索表演艺术家瓦伦达的故事（专注于走钢丝这件事本身，而非结果）。 金句总结：“最后一个月，步履不停，结果随缘。把注意力放在‘今天背几个单词’、‘做对这道数学题’上，而不是‘考不上怎么办’上。” 第三阶段：躯体放松训练 —— “3分钟急救包”（10分钟） 目标：提供可立即使用的生理减压技术，解决考前失眠或考场上手抖的问题。 1.呼吸法：4-7-8 呼吸法（5分钟，实操）： 适用场景：失眠、进入考场前心跳加速。 引导词（教师带领学生一起做）： 请大家坐直，脊背离开椅背。 吸气：用鼻子吸气，心中默数1，2，3，4（让腹部鼓起来）。 屏息：憋气，默数1，2，3，4，5，6，7。 呼气：用嘴巴缓缓吐气，像吹蜡烛一样，默数1，2，3，4，5，6，7，8。 重复3-5次。教师语速要慢、轻柔。 反馈：“感觉心跳慢下来的同学点点头。这个方法任何时候都可以用，而且别人看不出来。” 2.肌肉放松法（5分钟，站姿或坐姿）： 适用场景：学得头昏脑涨、烦躁时。 动作： 手部：“想象你手里捏着一个柠檬，用力捏，挤出所有汁水……对，非常用力……坚持5秒……好，突然松开，感受这股轻松。” 肩部：“用力耸肩，让肩膀去找耳朵……感觉很酸……好，瞬间下沉，感受肩膀像化掉的冰淇淋一样塌下去。” 面部：“皱眉、咬牙、挤眼……做个鬼脸……好，全部松开，露出一个微笑。” 第四阶段：积极暗示与仪式感（5分钟） 目标：植入信心，结束课程。 1.“魔法球”技术（3分钟）： “现在请大家闭上眼睛，想象你的左手心里放着一个‘压力球’，里面装着你所有的担心：怕时间不够、怕题目太难……现在，请你慢慢把右手举起来，想象右手里是一个‘能量球’，里面装着你做过的所有试卷、背过的所有课文、 “现在，做一次深呼吸，想象你把左手的‘压力球’像灰尘一样吹走，然后把右手的‘能量球’按进自己的胸口。告诉自己：‘我已经准备好了我所准备好的，剩下的交给时间。’” 2.结束语与作业（2分钟）： 作业：制作一张“定心卡”。拿出一张便利贴，写上你对自己说的，正向指令（如“我稳得很”），贴在桌角或文具盒里，每一天看一遍。 祝福：“一个月后，不是终点，而是你们广阔人生的起点。祝大家，轻装上阵，高飞远航。” 注意事项（Tips）： 1.注意语速：整个课程中，你的语速要比平时慢20%。慢下来的声音本身就有镇定作用。 2.不要打鸡血：切忌说“你们一定要赢”、“人生就看这一搏了”这类话。这会增加学生的负担。你需要传递的是“稳定”和“接纳”。 3.音乐配合：在呼吸放松环节，可以播放极轻柔的纯音乐。 学科网（北京）股份有限公司 $