科学助眠，轻装上阵 放松催眠 课件-2025-2026学年中职身心健康作息习惯养成主题班会

睡得好，学得好。 1 科学助眠 轻装上阵 2 人为什么要睡觉？ 3 睡眠的作用 4 人体的淋巴系统 脑部淋巴系统利用脑脊液来冲刷走大脑的“垃圾”。这些液体的工作时间，只出现在睡眠阶段。 5 皮质醇 在熬夜后，皮质醇升高会让身体感觉到压力，刺激血压升高，引起情绪波动等等。 6 熬夜学习真的好吗？ 7 每天一定要睡够八小时吗？ 8 最佳睡眠时间 学龄儿童（6-13岁）：9-11小时 青少年（14-17岁）：8-10小时 青年人（18-25岁）：7-9小时 提倡：高质量睡眠 9 睡眠周期 第一阶段：浅睡期 第二阶段：轻睡眠 第三阶段: 中睡眠 第四阶段: 深睡眠 第五阶段：快速眼动期 每一个睡眠周期大概是90-120分钟不等，因此不一定要睡够多少个小时，但要睡够4-5个周期。 黄金睡眠 10 R90睡眠方案 R90睡眠法是英超曼联御用运动睡眠教练，NBA、奥运会英国代表队、皇马俱乐部指导顾问尼克·利特尔黑尔斯根据人体生物规律设计的方案。以90分钟为单位，以一次深度和浅度睡眠的交替为一个周期，把一天的时间分成了16个单位。完美的一次睡眠是5个周期，也就是5x90分钟，一共7.5小时。。 拓展：“好的睡眠” 能10-20分钟内快速入睡； 夜间不会轻易醒来，即使睡不着也会很快入睡； 睡眠中无惊梦，睡醒后很快忘掉； 很少赖床，不需要闹钟就能自然醒； 早晨起来精力充沛，没有疲惫感。 14 睡不着怎么办？ 15 睡姿与睡眠环境 减压 亲近大自然 助眠方法 冥想 催眠 其他技巧 16 睡眠的姿势 睡眠之姿势：古人云：立如松，坐如钟，卧如弓。睡眠以体位来分，有仰卧、俯卧、侧卧，古人睡姿有诸多论述，归纳有如上几种观点： （1）常人宜右侧卧 （2）孕妇宜左侧卧 （3）婴幼儿睡姿：应在大人的帮助下，经常变换体位，每隔1-2小时翻身1次。 （4）老人的睡姿：老人不宜仰卧、俯卧、左侧卧，以右侧卧最好。 睡眠环境 改造床铺 卧室的意义由寝具决定。睡眠领域资深专家，他说寝具行业缺乏规范，所以，别听销售人员的。 床垫 什么样的床垫才适合你？拿掉床垫上的覆盖物，双手交叠，弯曲膝盖，像胎儿一样，躺向不常用力一侧。 枕头 枕头之于床垫，等于鞋垫之于鞋。很多人用枕头是因为习惯，如果你的床垫合适，那么请尽量选用较薄的枕头。 床上用品 最好选用低过敏材质的床品。因为螨虫排泄物很可能引发过敏。床品透气，素色，保持清洁，最好一周清洗一次。 来看看曾经的卧室，床、衣柜、床头柜，唯一可能影响入睡的，可能就是床头的书了。后来，科技改变了这一切。电视、手机、音箱、各种灯光，舒舒服服躺在床上，可以看电影、听音乐、社交，卧室的功能大大增加了，唯独睡觉的功能减弱了 睡眠环境 挪开杂物 把墙涂成素色，摘掉太艳丽的装饰画，尽量拿走一切电子产品。睡觉不需要太多刺激 保持清洁 干净清洁的环境，让大脑在潜意识层面感觉放心，所以我们会觉得舒适 控制光线 首先隔绝外部光线，为卧室准备一个完全遮光的窗帘，睡觉时拉上，睡醒后拉开 放松催眠体验 播放白噪视听音频 1. 体温的变化 白天多运动； 睡前洗热水澡。 其他助眠方法 21 2.褪黑素的分泌 足够户外活动时间； 睡前尽量关闭灯源，不看电子产品； 多吃含色氨酸的食物如牛奶、香蕉等。 22 3.清理复杂的思绪 放松训练：深呼吸、冥想或者听音乐等； 放松后，不困不上床，有睡意再上床休息。 “我昨晚没睡好，今晚要是也睡不着就完蛋了。明天上课肯定又没精神了，我的成绩肯定又会下降了……” 紧张焦虑型 23 远离提醒时间的工具； 积极的自我暗示：“只要闹钟还没响起，我都可以安心睡觉。不管真正睡了多久，我这样也是闭目养神，同样也有在休息。” 3.清理复杂的思绪 密切关注型 24 睡前不进行易兴奋的活动，如看恐怖片，刷短视频，或者喝咖啡、喝茶。 规律作息，白天不要过度补觉。 4.良好睡眠习惯 25 4.良好睡眠习惯 早晨怕起不来多设几个闹钟？ 反复惊醒又睡下，容易陷入“睡眠-觉醒”循环，难以完全清醒，可能导致慢性疲劳，建议闹钟响后一次性起床。 打呼噜=睡得香？ 严重打鼾会使睡眠时出现呼吸反复暂停，引发各种疾病，应及时治疗。 午睡时间越长越精神？ 理想午睡时间以15-30分钟为佳，如果时间过长会导致头昏脑涨、全身乏力。 26 5.考前一天睡不好怎么办？ 正常现象，不需要过分担心； 相信考试氛围能帮助你清醒； 积极自我暗示：一场考试只需要集中2个小时的注意力就够了！ 放松训练：冥想放松、想轻松的话题等等。 睡得好不好不重要，重要的是你对睡不好这件事的担心。 27 睡眠建议 （1）足部保暖：德国格罗斯汉斯多夫睡眠障碍治疗医院院长霍尔格·海因博士为提高睡眠质量，提出了6点建议，其中第一点就是“足部保暖”。尤其是冬季，足部保暖是快速入睡的重要条件，如睡前热水泡足等。 （2）加强锻炼，劳逸结合：据研究，经常锻炼，且劳逸结合较好的人，出现睡眠问题的几率较平时不锻炼且过劳或逸的人低得多。 （3）适度按摩：如睡前选择性地对太阳穴、耳前耳后、后脑勺、胸背部、内关穴、涌泉穴等处进行轻重适度的按摩，会有助于睡眠的改善。 （4）睡眠诱导：对于经常失眠的人，可以自已摸索出一些诱导入眠的方法，如聆听平淡而有节律的音响（如火车发出的有节奏声响、蟋蟀叫、滴水声、沥沥的雨滴声等）；足底或背部涂少量白花油等。有些人用闭目入静法有一定疗效：上床后先合双眼，然后将眼睛微微张开一条缝，保持与外界有些接触，虽然精神仍在活动，但其交感神经活动的张力会很快下降，从而诱导进入睡意之中。 睡眠其他 （5）食物防治：对睡眠质量不好的人，可适当服一些有益睡眠的食品，如蜂蜜、桂圆、牛奶、大枣、木耳等，还可配合药膳保健。可酌情选用茯苓饼、冰糖百合莲子羹、小米红枣粥、藕粉、桂圆肉水、银耳羹、百合粥、山药牛奶羹、黄酒核桃泥、土豆蜜膏等。 良好的运动 均衡的饮食 充足的睡眠 国际社会公认的能保持身体健康的3项标准 30 睡眠禁忌 古人总结出“睡眠十忌”：一忌仰卧；二忌忧虑；三忌睡前恼怒；四忌睡前进食；五忌睡卧言语；六忌睡卧对灯光；七忌睡时张口；八忌夜卧覆首；九忌卧当风；十忌睡卧对炉火。结合一些现代内容，可归纳为三个方面： 睡前禁忌：睡前不宜饱食、饥饿；不宜大量饮水、浓茶、咖啡等饮料；不宜饮酒和大量吸烟；不宜看太令人兴奋、紧张、恐怖的电视、电影及书刊；睡前不宜过度用脑，不宜长时间使用电脑；不宜剧烈运动；不宜使用对人体有明显兴奋作用的药物。 睡中禁忌：寝卧忌当风，对炉火、灯光及其它强光；卧中忌言语哼唱；睡卧时忌蒙头张口。 醒后禁忌：醒后禁恋床不起，夏月最不宜懒睡晚起；醒后嗔恚、恼怒，此时发怒最易伤人神气。 放松训练 播放冥想训练视频 拓展：睡眠日记 日期 一 二 三 四 五 六 日 备注（调整策略及效果） 晚饭后填写 白天是否觉得困？多长时间？ 是否午睡，多长时间？ 是否锻炼身体，多长时间? 是否服用药物？ 早餐后填写 昨晚上床时间 昨晚睡着时间 中途醒来几次，多久入睡？ 早上几点起床，精神状态如何？ 37 感谢您的聆听！ 祝大家睡得好！身体好！学习好！工作好! 38 再见 晚安世界，愿所有的努力都不白费，去感谢时间的美好! $